《2025-2030 年美国人饮食指南》解读

《2025-2030年美国人饮食指南》解读2026年1月7日，美国政府发布了最新的《2025-2030年美国膳食指南》。新的指南有哪些变化？它纳入了哪些营养学领域的“新共识”，这个“针对美国人”的指南，对于咱们中国人来说，是否具有参考意义呢？首先要说的是，这份指南并不像网上热传的那样“颠覆了传统营养学”，它既有合理之处，又有不少争议和矛盾，而对我们来说，了解一下该指南作出改动的缘由和内容，有助于更好地了解美国的饮食习惯和国情。至于对中国人日常饮食的指导，那自然还是使用目前的《中国居民膳食指南（2022）》了。接下来，就让我们看看这份膳食指南中的重点内容。美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国人饮食指南》（以下简称“指南”），提出了一条可供参考的原则——吃真正的食物，（所谓“真正的食物”（realfood），就是与高度加工食品（highlyprocessedfood）对应的，原始、完整、营养密度高的食物（whole,nutrient-densefoods），包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。需要注意的是，在指南中说的“高度加工食品”其实等同于“超加工食品”，在DGA的科学报告中指出目前因为超加工食品的说法还有争议，目前FDA还在征集意见中，所以这次还是统一用“高度加工食品”作为描述。）。即优先选择以营养丰富的天然食物为主的饮食结构，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少摄入富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深加工食品。倒置传统膳食金字塔实际上，从1992年发布首个膳食宝塔以来，过去三十多年都是正的，中间还有过餐盘的形状。但这次给倒过来了。而且，在新版“食物倒金字塔”中，蛋白质、奶制品和健康脂肪位于顶端的一个角，非常显眼，第一眼就会被它们吸引；水果和蔬菜位于另一个角，而全谷物则处于底部。这也是目前被诟病最多的一个地方。因为这个倒食物金字塔将肉类和蔬菜置于最宽处的顶部位置，按照原文件中的演示顺序，首先是蛋白质、乳制品及健康油脂，给人的感觉似乎是肉类、乳制品、油脂才是最重要的，很容易形成先入为主的误导印象。目前美国学界也广泛批评这种做法。同时，指南建议，日常吃饭可以这么搭配：餐盘里水果、蔬菜、蛋白质、谷物各占一份，再加上一点低脂/脱脂乳制品或者强化豆制品就刚刚好。新版指南的饮食核心建议主要包括：1.按需进食每个人所需要的热量摄入是不同的，这取决于年龄、性别、身高、体重及身体活动水平。建议进食时格外关注膳食分量，尤其是高热量的食物与饮品。此外，充足补水是维持整体健康的关键，建议优先选择白开水及无糖饮品。2.每餐优先摄入富含蛋白质的食物建议将优质、高营养密度的蛋白质食物，纳入健康饮食结构的核心组成部分。●摄入多种来源的蛋白质食物：动物性蛋白可选择鸡蛋、禽肉、海鲜及红肉；植物性蛋白可选择豆类、豌豆、小扁豆、荚果、坚果、籽类及大豆制品。●烹饪方式：可选择烘烤、炙烤、焙烤、快炒或烧烤等方式替代油炸做法。●蛋白质摄入目标：每日每公斤体重对应1.2~1.6g蛋白质，可根据个人热量需求酌情调整。比如，一个体重50kg的人，每天要摄入的蛋白质含量=（1.2~1.6）×50=60~80g。建议食用不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化学添加剂的肉类。若需要调味，可使用食盐、香料及香草提味。3.摄入乳制品乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质的理想来源。食用乳制品时，应优先选择无糖全脂乳制品。乳制品摄入推荐量：建议每日摄入3份乳制品，1份乳制品约为240ml牛奶或酸奶，具体可根据个人每日热量需求进行调整。4.全天足量摄入蔬菜与水果●推荐摄入种类丰富、色彩多样的高营养密度蔬菜和水果，建议每天摄入3份蔬菜，2份水果。●尽量食用完整形态的新鲜蔬果，生食或烹饪前需要彻底清洗。●冷冻、脱水或罐装的蔬菜与水果，若不含或仅含少量添加糖，同样是优质选择。●对于纯果蔬榨汁，需要限量饮用或加水稀释后再饮用。5.摄入健康脂肪多种天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海产品、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄以及牛油果。烹饪或为餐食添加油脂时，应优先选择富含必需脂肪酸的油品，例如橄榄油，也可选用黄油或牛油作为备选。一般而言，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的10%。严格限制高度加工食品的摄入，有助于达成这一目标。6.优选富含膳食纤维的全谷物大幅减少深加工精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装类早餐食品、面粉玉米饼以及薄脆饼干等。建议每天摄入2~4份全谷物，优先选择富含膳食纤维的全谷物。●燕麦：富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇，每10g燕麦约含10.9g膳食纤维。●糙米：保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于白米，每100g糙米约含3.4g膳食纤维。●全麦面包：由全麦面粉制成，保留了较多膳食纤维，是精制谷物的良好替代品。●藜麦：种子类食物，蛋白质和纤维含量较高，每100g藜麦约含7.9g膳食纤维。●大麦：含有丰富的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于调节血糖和血脂，每100g煮熟的大麦约含6g膳食纤维。7.限制摄入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物●建议避免摄入高盐或高糖的深加工食品，包括包装类食品、预制食品、即食快餐以及其他类似食物，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果等，优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。●外出就餐时，选择营养丰富的菜品。深加工食品可能会破坏肠道微生物菌群平衡和消化健康。●建议限制摄入含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低卡路里无营养甜味剂的食品和饮料；所有年龄段的人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂，最好也别喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。●避免（avoid）添加糖：以往的膳食指南并未对添加糖（尤其是儿童摄入的添加糖）采取特别强硬态度，而本次指南明确表示，“不建议摄入任何量的添加糖或非营养性甜味剂，它们也不属于健康或营养饮食的一部分”。指南还建议一餐中摄入的添加糖不应超过10g（约2茶匙糖）的明确红线，并建议4岁以下幼儿完全避免添加糖。✅知识链接：为帮助识别添加糖的来源，请注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多种不同名称出现，包括：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。无营养甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜钾。部分食品和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不属于添加糖范畴。8.限制酒精饮品摄入少喝酒、别喝酒，已经说麻了……还是再强调一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、饮料也别碰：孕妇、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，需要留意酒精摄入量及相关成瘾行为。9.限制钠摄入普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于2300mg，但并未着重强调减少钠摄入量，因为钠和电解质对于保持人体水分至关重要，身体活动量极高的人群可酌情增加钠摄入量，以补充因出汗造成的钠流失。避免摄入高钠深加工食品，如咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果），加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉），罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜），调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精），即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。特殊人群饮食建议指南还为慢性疾病患者、婴幼儿及儿童早期、儿童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或纯素饮食等特殊人群提供了饮食建议。本文着重列举一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的饮食建议。•慢性疾病患者需要提前咨询医生：遵循饮食指南有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建议慢性疾病患者提前咨询医生，以确定并采用适合自己健康状况的饮食方案。•老年人要重视补足关键营养素：部分老年人所需要的热量减少，但对于关键营养素如蛋白质、维生素B12、维生素D和钙的需求持平或更多。建议优先选择乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类以及完整的植物性食物，如蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子。总体来说，可以将美国膳食指南的建议概括为“一增一减”：一增（真正食物）：明确将饮食中心置于“完整、高营养素密度食物”，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。这不仅仅是营养素的堆砌，而是强调食物的“原始、完整形态”。一减（高度加工食品）：呼吁“大幅减少富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的高度加工食品”。指南认为这是改变美国慢性病高发的关键。美国这种饮食变化对我国居民饮食习惯和规划的影响？毕竟美国是当今世界上影响力较大的国家，很多民众，特别是生活条件较好的群体，会去参考美国的膳食建议来调整饮食。虽然很多人日常采取高蛋白质、低碳水化合物的饮食方式，如果能够有条件做到位，应该来说这样的饮食是有较多益处的，饮食质量也比较高。但很多人并没有条件去落实到位，也可能只知道了部分信息。比如认为可以多吃肉啦，但实际上日常生活中如果没有合理控制饱和脂肪的摄入量，就会给我们的身体带来很多不利的影响。我认为要想积极合理规范地去调整，还需要结合国内目前大环境的饮食习惯模式。比如外卖、加工食品多且易得，自己在家里做饭可能需要较高的成本和时间，甚至有的年轻人家庭不会做饭。在此，有义务和必要提醒大家，日常生活中我们必须将营养健康的操作核心落实到一些可执行的层面。具体有以下三点：警惕精制糖、含糖饮料、不健康零食及外卖；严控酒、油、盐的摄入必须注意全谷物、薯类摄