食物营养与均衡饮食

2026/2/17CYT1健走GO!GO!健康久久

~營養課程~

學務處衛保組邱郁婷營養師2026/2/17CYT2五穀根莖類（主食類）

-每份70大卡提供醣類及部分的蛋白質如：南瓜、蓮子、蓮藕、菱角、山藥、米飯、麵條、饅頭…等

忌

食精緻醣類(糕餅、餅乾…)炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵各種加油製作的麵食如燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包

2026/2/17CYT3蔬菜類-每份25大卡主要提供維生素、礦物質及膳食纖維深色蔬菜所含的維生素及礦物質量比淺色蔬菜多建議一天半斤蔬菜忌食焗烤蔬菜、油炸蔬菜等2026/2/17CYT4肉魚豆蛋類-

低脂(55大卡)

中脂(75大卡)

高脂(120大卡)主要提供蛋白質及部分脂質如：雞、魚、牛、羊、海鮮…等忌

食水產：魚卵、魚丸、魚餃、鱈魚家畜：肥肉、五花肉、蹄膀、豬腳、雞皮加工類：肉燥、肉醬、肉鬆2026/2/17CYT5油脂類-每份45大卡提供油脂建議一天2～3湯匙油脂，每湯匙15公克忌

食除天然食物以外之油脂。如：沙拉醬、奶精、油炸2026/2/17CYT6水果類-每份60大卡供給維生素及礦物質，部分醣類建議一天2份水果忌

食蔬果飲料、蜜餞、水果乾2026/2/17CYT7奶類-每份80/120/150大卡主要提供醣類、豐富的蛋白質及鈣質如：優酪乳、奶、奶粉、乳酪、優格一建議一天1～2杯奶忌

食奶水、煉乳、全脂奶、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等2026/2/17CYT8BMI(bodymassindex=身體質量指數)1824BMI過瘦<18.5標準18.5-23.9過重>24肥胖>27BMI=體重/身高(m)22026/2/17CYT9標準體重怎麼算?????2026/2/17CYT10標準體重????範例:身高160公分的男性標準體重為何?160公分=1.6公尺標準體重=22x1.6x1.6=56.3±5.6公斤正負10%都可接受唷!2026/2/17CYT11掐指一算王小豬160公分,體重80公斤BMI=80/1.6/1.6=31…肥胖標準體重=1.6*1.6*22=56公斤調整體重=56+1/4(80-56)=62公斤熱量需求=62*30=1860大卡若體重屬於肥胖級..調整體重=標準體重+1/4(現在體重-標準體重)2026/2/17CYT12熱量要多少?熱量輕度工作(辦公室人員、售貨員)30大卡/公斤中度工作(保母、護士)35大卡/公斤重度工作(搬家工人、運動員)40大卡/公斤2026/2/17CYT13減重時,建議每天減少500大卡熱量的攝取或增加500大卡熱量的消耗,一星期約可以減少0.5公斤的體重.2026/2/17CYT14舉例：身高160公分，大學生體重BMI體位熱量需求55公斤21.4標準30大卡*55公斤=1650大卡65公斤25.3過重30大卡*65公斤=1950大卡-500大卡=145080公斤31.3肥胖標準體重=22*1.6*1.6=56.3公斤調整體重=56.3+(80-56.3)/4=62熱量=62*30=1860大卡2026/2/17CYT15食物種類如何代換五穀根莖類

1份＝70大卡4份＝飯1碗＝綠豆、紅豆1碗＝稀飯2碗＝麵條2碗＝冬粉2碗＝饅頭1個＝蘿蔔糕4塊＝蘇打餅乾12片＝芋頭1個＝蕃薯1個＝玉米2根＝馬鈴薯2個蔬菜類

1份≦25大卡1份＝煮熟的青菜1碟或1碗

水果類

1份＝60大卡1份＝小型水果一個(柑橘、小蘋果、柿子)＝中型水果1/2個(泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚)＝大型水果1/6個(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜、鳳梨)＝香蕉半根＝蓮霧2個＝小葡萄13顆奶類

脫脂奶1份＝80大卡

低脂奶1份＝120大卡

全脂奶1份＝150大卡1份＝低脂或脫脂奶240c.c.＝優酪乳240c.c.＝奶粉3匙＝起司1片蛋豆魚肉類

低脂1份＝55大卡

中脂1份＝75大卡

高脂1份＝120大卡1份＝蛋1個＝豆腐1塊