心理突围：2026 高三考生节后焦虑与内耗破解手册

心理突围：2026高三考生节后焦虑与内耗破解手册引言：当“收心”遇上“考前焦虑”，如何守住心理防线？2026年正月初六，年味尚未完全消散，千万高三考生已陆续开启“收心模式”。然而，与生理上的困倦、疲惫相伴而来的，是更难应对的心理困境：“假期玩了这么久，别人都在偷偷努力，我是不是已经被甩开了？”“二轮复习这么难，我基础这么差，还能赶得上吗？”“一想到高考，就心慌意乱，根本看不进去书，我该怎么办？”这些想法，是高三考生节后心理综合征的典型表现。相比于生理上的不适，心理上的焦虑、内耗、自我怀疑，更具隐蔽性与杀伤力。它像一只无形的手，悄悄偷走考生的专注力，消磨考生的意志力，让二轮复习的效率大打折扣。2026年是高考改革持续推进的一年，二轮复习的专题性、综合性更强，模考密度逐步加大，考生的心理压力本就处于高位。春节假期的放松，让这种压力暂时“潜伏”；节后的节奏切换，又让压力瞬间“爆发”，形成了“节后焦虑综合征”。本文将聚焦高三考生节后的核心心理困境，从焦虑的成因分析入手，结合心理学原理与高考备考实际，为考生提供一套“认知重构—情绪管理—行动破局”的全方位心理突围方案，帮助大家摆脱内耗，守住心理防线，以从容、坚定的心态迎战二轮复习。第一章深度解析：高三考生节后焦虑的三重根源高三考生的节后焦虑，并非凭空产生，而是客观压力、心理落差、自我认知偏差三者共同作用的结果。要破解焦虑，首先要读懂焦虑的根源，才能“对症下药”。第一节客观压力：二轮复习与模考的“双重夹击”2026年高考的备考节奏，决定了节后考生将面临“二轮复习攻坚”与“模考密集来袭”的双重压力，这是节后焦虑产生的客观基础。从复习进度来看，2月至3月是二轮复习的核心阶段，与一轮复习的“全面覆盖、夯实基础”不同，二轮复习以“专题突破、综合应用”为核心，要求考生将零散的知识点整合为系统的知识网络，解决“会做题但做不对、做对但做不快”的问题。这种学习要求的提升，让许多考生感到“力不从心”——原本在一轮复习中掌握的知识点，在综合题中无法灵活运用；原本熟悉的题型，换一种考法就无从下手。这种“能力不足”的挫败感，是焦虑的重要来源。从考试安排来看，3月至4月，各地将陆续开展一模考试，这是高考前最重要的一次模拟考试，其题型、难度、分值与高考高度接轨，被考生和家长视为“高考的预演”。节后刚进入复习状态，就面临如此重要的考试，考生难免会产生“考不好怎么办”的担忧。这种对考试结果的过度预期，会让压力持续累积，转化为焦虑情绪。此外，高考倒计时的数字，也在不断强化考生的紧迫感。从春节后的105天，到一模后的80天，再到高考的最后30天，每一个数字的变化，都在提醒考生“时间不多了”。这种时间压力，与复习压力、考试压力叠加，形成了一股强大的心理冲击，让考生难以喘息。第二节心理落差：从“松弛模式”到“高压模式”的剧烈切换春节假期，考生处于“松弛模式”，享受着家庭的温暖、亲友的陪伴，没有繁重的作业，没有严格的作息，多巴胺分泌维持在较高水平，心理处于愉悦、放松的状态。而节后，考生需要迅速切换到“高压模式”，面对满桌的试卷、密集的课程、严格的作息，这种从“高愉悦、低负荷”到“低愉悦、高负荷”的剧烈切换，会产生强烈的心理落差。这种心理落差，主要表现为三个方面：一是自由感的丧失。假期中，考生可以自主安排时间，想学习就学习，想休息就休息；而复课后，每天的时间被课程、作业、考试填满，几乎没有自主支配的时间。这种自由感的丧失，会让考生产生抵触心理，进而转化为焦虑。二是成就感的缺失。假期中，考生完成少量的学习任务，就能获得家长的表扬、自我的满足；而二轮复习中，考生需要付出大量的努力，才能在专题突破中取得微小的进步，甚至会出现“越学越觉得自己不会”的情况。这种成就感的缺失，会让考生陷入自我怀疑：“我的努力有用吗？”三是社交圈的变化。假期中，考生可以与亲友、同学自由交流，话题轻松愉快；而复课后，社交圈主要局限于教室，话题多围绕“复习进度”“考试成绩”“高考目标”，这种社交氛围的变化，会让考生的压力感持续强化。第三节自我认知偏差：完美主义与攀比心理的“内耗陷阱”如果说客观压力与心理落差是节后焦虑的“外部诱因”，那么自我认知偏差就是焦虑的“内部根源”。高三考生中，普遍存在两种认知偏差——完美主义与攀比心理，这两种偏差会让考生陷入无休止的内耗，加剧焦虑情绪。完美主义的考生，对自己有着极高的要求：“假期必须每天学习8小时”“二轮复习必须每一个专题都掌握透彻”“模考成绩必须稳步提升”。当春节假期没有达到自己的学习预期，或者节后复习中出现错题、知识点漏洞时，他们就会陷入自我否定：“我太失败了”“我根本不配考上理想的大学”。这种过度的自我苛责，会让心理压力持续累积，最终引发焦虑。攀比心理的考生，总习惯“盯着别人的进度，打乱自己的节奏”。他们会关注同学的复习情况：“他已经刷完了3套专题卷”“她的英语单词已经背完了第三遍”“他的一模目标是650分”。当发现自己的进度慢于同学，或者目标低于同学时，他们就会产生恐慌感：“别人都在进步，我却在退步”“我肯定考不过他们”。这种无意义的攀比，会让考生忽视自己的实际情况，陷入“越攀比，越焦虑；越焦虑，越低效”的恶性循环。此外，部分考生还存在“绝对化思维”，如“如果一模考不好，高考就一定考不好”“如果现在跟不上，就永远跟不上了”。这种思维方式，将一次考试的成败、一段时期的进度，与高考的最终结果直接挂钩，放大了负面事件的影响，让焦虑情绪难以缓解。第二章认知重构：打破焦虑的“思维牢笼”要破解节后焦虑，首先要进行认知重构——用科学、理性的思维，替代完美主义、攀比心理等非理性思维，打破焦虑的“思维牢笼”。认知重构是心理突围的核心，只有从根本上改变对备考、压力、自我的认知，才能真正摆脱内耗。第一节对抗完美主义：接受“不完美”，才能“更高效”高三备考，是一个“不断发现问题、解决问题”的过程，而非“追求完美、零瑕疵”的过程。即便是顶尖学霸，也会存在知识点漏洞，也会在考试中犯错。因此，考生要学会接受自己的“不完美”，摒弃“必须做到最好”的执念。重新定义“假期价值”完美主义的考生，总认为春节假期“应该用来学习”，一旦娱乐就会产生“罪恶感”。事实上，高考是一场马拉松，而非百米跑，适度的休息，是为了更好地冲刺。春节假期的放松，让考生的身心得到了休养，情感账户得到了填充，这是后续备考的“心理能量”。不必因为假期没有“全情学习”而自我苛责，告诉自己：“我的休息是为了二轮复习更高效，这是备考的一部分，而非‘浪费时间’。”正确看待“知识点漏洞”二轮复习中，发现知识点漏洞，不是“失败”，而是“进步的契机”。一轮复习是“全面覆盖”，二轮复习是“重点突破”，发现漏洞，才能针对性地学习，避免在高考中因同样的问题丢分。因此，当遇到不会的知识点、做错的题目时，不要自我否定，而要告诉自己：“太好了，我在高考前发现了这个问题，现在解决它，高考就不会再错了。”设定“合理目标”，而非“完美目标”完美主义的考生，习惯设定过高的目标，如“一周掌握立体几何所有知识点”“一模成绩提升50分”。这种目标难以实现，会让考生产生挫败感。正确的做法是，设定“跳一跳够得着”的分级目标。例如，将“二轮复习掌握所有专题”的大目标，拆解为“本周攻克数列专题的通项公式求法”“本月掌握圆锥曲线的三种核心题型”的小目标；将“一模成绩提升50分”的大目标，拆解为“数学提升10分、英语提升8分、语文提升5分”的单科目标。每完成一个小目标，就给自己一个积极的反馈，如“画一颗星星”“贴一张贴纸”，这种看得见的进步，能持续激发学习动力，缓解焦虑。第二节摒弃攀比心理：专注“自己的节奏”，才能“走得更远”高三备考，是一场“自己与自己的较量”，而非“与他人的竞争”。每个人的基础、学习方法、备考节奏都不同，盲目攀比，只会打乱自己的节奏，陷入内耗。考生要学会“屏蔽外界干扰，专注自己的进度”，建立属于自己的备考节奏。建立“进度隔离带”要摒弃攀比心理，首先要建立“进度隔离带”，减少与同学关于“复习进度”的交流。具体做法：不主动询问同学的复习情况，如“你刷了多少题”“你背了多少单词”；当同学主动分享复习进度时，礼貌回应，不放在心上，告诉自己：“他的进度是他的，我的进度是我的，我们的目标不同，节奏自然不同”；卸载社交软件中“晒备考进度”的账号，避免被动接收他人的进度信息，减少不必要的心理冲击。制定“个性化备考计划”专注自己的节奏，核心是制定符合自己实际情况的“个性化备考计划”，而非照搬学霸的计划。考生应结合一轮复习的模考成绩、错题分析，明确自己的薄弱学科与薄弱知识点，然后制定针对性的复习计划。例如，对于数学基础薄弱的考生，二轮复习的重点应是“夯实基础，突破简单题与中档题”，而非“攻克难题”；对于英语优势明显的考生，重点应是“保持语感，提升写作与阅读的正确率”，而非“盲目刷难题”。按照自己的计划稳步推进，每天完成既定的任务，就能获得踏实感，缓解攀比带来的焦虑。关注“自我成长”，而非“他人进步”每天睡前，不要想“今天同学比我多刷了多少题”，而要想“今天我攻克了哪个知识点”“今天我比昨天多掌握了一个解题方法”“今天我的错题比昨天少了3道”。关注自我成长，能让考生的注意力从“外界”转向“自身”，减少无意义的攀比，专注于自己的备考之路。这种“向内看”的思维方式，能让考生在备考中更加从容、坚定。第三节打破绝对化思维：用“发展视角”看待备考绝对化思维，是将“偶然事件”视为“必然结果”，将“短期状态”视为“长期趋势”的非理性思维。要打破这种思维，考生需要用发展视角看待备考，认识到“备考是一个动态变化的过程，一时的状态不好，不代表永远不好；一次的考试失利，不代表高考失利”。重构“失败”的认知对于节后复习中的“低效”“错题多”，以及后续模考中的“成绩波动”，考生要重构“失败”的认知。这些不是“失败”，而是“备考过程中的正常现象”。例如，节后前几天复习效率低，是因为身心还在适应期，这是正常的；一模成绩不理想，是因为二轮复习还未完成，知识点的综合应用能力还未提升，这也是正常的。告诉自己：“这些问题都是暂时的，随着复习的推进，我会逐步解决它们，我的状态会越来越好。”学会“合理归因”当出现复习低效、考试失利等情况时，考生要学会“合理归因”，避免“内归因”（将原因归结为自己的能力不足）。例如，节后复习效率低，原因是“生物钟紊乱、身心未适应”，而非“自己太笨、没有学习天赋”；一模数学成绩低，原因是“立体几何专题还未掌握透彻、答题时间分配不合理”，而非“自己数学永远学不好”。这种合理的归因方式，能让考生避免自我否定，找到问题的根源，针对性地解决问题，缓解焦虑。用“积极预期”替代“消极预期”绝对化思维的考生，习惯对未来做出消极预期，如“我肯定考不上理想的大学”“我高考一定会发挥失常”。要打破这种思维，需要用“积极预期”替代“消极预期”，建立对备考的信心。例如，每天晨起，对自己说一句积极的暗示：“今天我会专注高效地复习，攻克一个薄弱知识点”；每次模考前，告诉自己：“这次考试的目的是查漏补缺，只要我发挥出自己的水平，就是进步”；面对高考，告诉自己：“我已经准备了三年，只要正常发挥，就一定能考上适合自己的大学”。这种积极的心理暗示，能逐步改变消极的思维模式，缓解焦虑情绪。第三章情绪管理：为备考打造“心理缓冲带”节后焦虑的核心，是情绪的失控与积压。如果不能及时疏导负面情绪，就会让情绪转化为内耗，影响复习效率。因此，考生需要掌握科学的情绪管理方法，为备考打造“心理缓冲带”，及时释放负面情绪，保持情绪的稳定。第一节即时疏导法：快速缓解“突发焦虑”在复习过程中，考生可能会突然感到心慌、烦躁、焦虑，无法集中注意力。此时，需要采用“即时疏导法”，快速缓解突发的负面情绪，让身心恢复平静。呼吸放松法：3分钟“平复心跳”当感到焦虑时，立即放下手中的笔，采用“腹式呼吸法”进行放松，全程只需3分钟。具体步骤：第一步：坐直身体，双手放在腹部，闭上眼睛；第二步：用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起，吸气时间为4秒；第三步：憋气7秒，让氧气在体内充分循环；第四步：用嘴巴缓慢呼气，感受腹部收缩，呼气时间为8秒；重复上述步骤5-8次。这种呼吸方式能快速降低心率，缓解紧张情绪，让大脑重新恢复平静，适用于复习中、考试前的突发焦虑。感官转移法：5分钟“跳出焦虑”当负面情绪无法通过呼吸缓解时，可采用“感官转移法”，将注意力从“焦虑的事情”转移到“外界的感官刺激”，快速跳出焦虑的思维陷阱。具体做法：视觉转移：抬头远眺窗外的绿植、天空，或翻看自己喜欢的风景照片、励志语录，用美好的视觉刺激替代负面情绪；听觉转移：戴上耳机，听一首舒缓的纯音乐（如钢琴曲、古筝曲），或大自然的白噪音（如雨声、鸟鸣声），让音乐抚平内心的烦躁；触觉转移：手握一个解压玩具（如捏捏乐、减压球），或用手轻轻抚摸桌面的纹理，通过触觉刺激缓解紧张情绪。感官转移法的核心，是“短暂抽离”，让大脑从高压状态中暂时解脱，5分钟后，再重新投入复习，效率会显著提升。情绪宣泄法：安全“释放压力”负面情绪积压过多，需要及时宣泄，才能避免内耗。考生可选择适合自己的、安全的宣泄方式，不伤害自己，也不影响他人。书写宣泄：准备一个“情绪日记本”，当感到焦虑、烦躁时，将自己的想法、感受全部写下来，无需讲究格式、语法。书写的过程，就是梳理情绪的过程，写完后，负面情绪会得到显著缓解；运动宣泄：进行一次轻度运动，如快走、跳绳、拉伸，通过运动分泌的内啡肽，缓解负面情绪，同时释放身体的压力；倾诉宣泄：找信任的亲友、老师、同学，倾诉自己的焦虑与烦恼。有时候，“说出来”就是最好的宣泄方式，他人的理解与鼓励，能让考生感受到温暖与支持，缓解心理压力。第二节日常调节法：长期保持“情绪稳定”即时疏导法适用于突发情绪的缓解，而日常调节法则适用于长期的情绪管理，帮助考生建立稳定的情绪状态，减少负面情绪的产生。建立“快乐清单”，积累积极情绪高三备考虽然辛苦，但也充满了小确幸。考生可建立一个“快乐清单”，每天记录1-2件让自己感到快乐的小事，如“今天早餐的鸡蛋是双黄的”“今天老师表扬了我的作文”“今天攻克了一道困扰很久的数学题”“今天和同学一起分享了零食”。每天睡前，翻看“快乐清单”，回忆当天的美好瞬间，积累积极情绪。这些微小的快乐，会像星星一样，照亮备考的道路，让考生在压力中感受到温暖与希望，减少焦虑情绪的产生。保持“规律作息”，筑牢情绪基础情绪与生理状态密切相关，睡眠不足、饮食失衡，都会导致情绪波动。因此，保持规律的作息与科学的饮食，是情绪稳定的基础。正如第一篇文章所述，节后考生应快速重建规律的睡眠节律，保证每天7-8小时的睡眠；同时，执行科学的饮食计划，为身体提供充足的营养。当生理状态处于最佳时，考生的情绪会更加稳定，更能应对备考的压力微博。适度“娱乐放松”，平衡身心状态高三备考不是“苦行僧”式的学习，适度的娱乐放松，是平衡身心状态的关键。节后调整期，考生可在每天复习结束后，安排30分钟的“娱乐时间”，做自己喜欢的事情，如看一集动漫、听一首流行歌、和家人一起看综艺节目、散步聊天。这种适度的娱乐，能让大脑从高压状态中解脱，缓解学习的疲劳，同时积累心理能量。需要注意的是，娱乐时间要严格控制，避免沉迷手机、游戏，影响作息与复习。第三节特殊情况应对：寻求“专业支持”如果考生的焦虑情绪持续超过两周，表现为严重的失眠、食欲不振、注意力无法集中、情绪持续低落，甚至出现厌学、逃避复习等行为，说明可能已经发展为“考前焦虑症”，此时，自我调节难以奏效，需要及时寻求专业支持。校内支持：向心理老师求助目前，大多数高中都配备了专职心理老师，设立了心理咨询室。考生可主动预约心理老师，进行一对一的心理咨询。心理老师会运用专业的心理学方法，帮助考生分析焦虑的根源，制定个性化的心理调适方案，缓解焦虑情绪。家庭支持：与家长坦诚沟通家长是考生最坚实的后盾。考生可与家长坦诚沟通自己的焦虑与压力，告诉家长：“我最近很焦虑，复习效率很低，希望能得到你们的理解与支持。”家长的理解、包容与鼓励，能让考生感受到安全感，缓解心理压力。同时，考生也可向家长提出合理的需求，如“希望你们不要过度关注我的成绩”“希望能给我一些自主支配的时间”。专业机构支持：寻求专业心理咨询师帮助如果校内心理老师的帮助无法缓解焦虑，考生可在家长的陪同下，前往专业的心理咨询机构，寻求资深心理咨询师的帮助。必要时，可在医生的指导下，服用适量的抗焦虑药物，辅助缓解焦虑情绪。需要明确的是，寻求专业支持，不是“软弱”的表现，而是“对自己负责”的态度。及时的专业干预，能帮助考生快速摆脱焦虑的困扰，重返备考正轨。第四章行动破局：用“具体行动”战胜“虚无焦虑”焦虑的本质，是“想得多，做得少”。对于高三考生而言，最有效的抗焦虑方法，就是行动。当考生沉浸在具体的学习任务中，专注于解决一个个知识点、一道道题目时，焦虑情绪就会自然消散。节后调整期，考生需要用“行动破局”，通过具体的学习行动，找回备考的掌控感，缓解焦虑。第一节启动阶段：用“小任务”打破“拖延惯性”节后，许多考生陷入“拖延惯性”：坐在书桌前，想着“等一会再学习”，结果半小时过去了，还在发呆；翻开试卷，想着“这道题太难了，先做简单的”，结果一上午过去了，一道题都没做完。这种拖延，会让焦虑情绪持续强化。要打破拖延惯性，需要用“小任务”启动学习。制定“每日微任务清单”不要制定“一天刷一套卷”“一天背完一章单词”的大任务，而是将任务拆解为“微任务”，每个任务的完成时间不超过30分钟，难度较低，容易完成。例如：上午微任务：背诵10个英语核心单词、做5道数学基础题、阅读一篇语文散文；下午微任务：梳理一个历史专题的时间轴、做1道物理实验题、背诵一段古诗文；晚上微任务：复盘当天的错题、整理第二天的复习资料、背诵5个政治知识点。将微任务写在清单上，每完成一个，就打一个“√”。这种“看得见的完成感”，能快速激发学习动力，打破拖延惯性。采用“5分钟启动法”当不想学习时，告诉自己：“我只学习5分钟，5分钟后就休息。”事实上，当你开始学习5分钟后，就会进入学习状态，不自觉地继续学习下去。这种方法能帮助考生克服“学习恐惧”，快速启动学习过程。例如，不想做数学题时，告诉自己：“我只做5分钟，就做一道选择题。”当你做完这道选择题，会发现“这道题并不难”，进而继续做下一道题，最终完成一个完整的学习任务。第二节推进阶段：用“高效学习”找回“掌控感”当考生通过“小任务”启动学习后，需要逐步进入高效学习状态，用高效的学习成果，找回备考的掌控感，进一步缓解焦虑。采用“番茄工作法”，提升专注力番茄工作法，是将学习时间划分为“25分钟学习+5分钟休息”的周期，能有效提升专注力。节后调整期，考生可采用这种方法，避免长时间学习导致的疲劳与走神。具体做法：设定25分钟的闹钟，在这25分钟内，专注于一个学习任务，不做任何与学习无关的事情；25分钟后，休息5分钟，喝口水、伸个懒腰、远眺窗外；重复4个番茄周期后，休息15-20分钟。这种有节奏的学习方式，能让考生在学习时高度专注，在休息时充分放松，提升学习效率。聚焦“薄弱点”，实现“精准突破”二轮复习的核心是“精准突破”，而非“盲目刷题”。节后调整期，考生应聚焦自己的薄弱点，进行针对性的学习，每攻克一个薄弱点，就会获得一份成就感，焦虑情绪就会缓解一分。具体做法：结合一轮复习的错题本、模考试卷，列出自己的薄弱知识点清单；每天选择1-2个薄弱知识点，进行专项学习——先看教材和笔记，梳理知识点框架；再做5-10道针对性的基础题，巩固知识点；最后做2-3道中档题，提升知识点的应用能力。这种“精准突破”的学习方式，能让考生的复习更有针对性，效率更高。做好“错题复盘”，避免“重复犯错”错题本是高三考生的“提分清单”，而非“抄题本”。节后调整期，考生应重视错题复盘，避免重复犯错，提升学习效率。具体做法：每天抽出20分钟，复盘当天的错题，采用“四维分析表”进行记录：错误类型：计算错误、审题偏差、概念模糊、步骤遗漏；错误原因：是知识点没掌握，还是粗心大意，或是解题方法不当；解题关键：梳理这道题的核心解题思路、知识点应用；改进措施：下次遇到同类题目，应注意什么。每周日，对本周的错题进行汇总，重做“概念模糊”和“思维障碍”类错题，针对性突破，避免重复犯错。第三节巩固阶段：用“正向反馈”强化“学习动力”高效的学习，需要正向反馈的支撑。节后调整期，考生应建立“正向反馈机制”，及时肯定自己的学习成果，强化学习动力，让学习进入“高效—成就感—更高效”的良性循环。建立“进步档案”准备一个笔记本，作为“进步档案”，每天记录自己的学习进步，无论进步多么微小。例如：“今天我比昨天多背了5个英语单词”“今天我攻克了一道困扰很久的物理题”“今天我的数学选择题正确率提升了10%”“今天我专注学习的时间比昨天多了30分钟”。每周五晚上，翻看“进步档案”，回顾本周的进步，告诉自己：“我一直在进步，我的努力没有白费。”这种正向的自我肯定，能持续激发学习动力，缓解焦虑情绪。给予自己“小奖励”每完成一个阶段性目标，就给自己一个小奖励，强化学习动力。例如：“本周完成了数列专题的学习，奖励自己看一集动漫”“今天完成了所有微任务，奖励自己吃一块巧克力”“一模成绩比上次提升了10分，奖励自己和同学去公园散步”。这种小奖励，能让考生在备考中感受到“快乐”，平衡学习的辛苦，同时激发后续的学习动力。接受他人的“积极评价”当老师、家长、同学对自己的学习成果给予肯定时，要坦然接受，将其转化为学习的动力。例如，老师表扬“你的作文写得很好”，就告诉自己：“我在语文写作上有优势，要继续保持”；家长说“你最近学习很专注”，就告诉自己：“我的努力被看到了，要继续坚持”。这种外部的积极评价，能强化自我肯定，缓解焦虑情绪。第五章家校协同：为考生搭建“心理支持系统”高三考生的节后心理调适，不仅需要考生的自我努力，还需要家长与老师的协同配合，搭建全方位的“心理支持系统”，为考生的备考之路保驾护航。第一节家长篇：做“情绪稳定器”，而非“压力放大器”家长的态度，直接影响考生的心理状态。节后，家长应转变角色，做考生的“情绪稳定器”，而非“压力放大器”。“三不要”原则：避免雪上加霜节后，家长应遵循“三不要”原则，避免加剧考生的焦虑情绪：不要过度关注成绩：避免反复追问“今天复习了多少”“模拟考能考多少分”“能不能考上985/211”，这种追问会让考生的压力感持续强化；不要消极比较：避免说“别人家的孩子都在偷偷学习，你却还在休息”“你看某某同学，一模目标是680分，你呢”，这种比较会让考生陷入自我怀疑；不要过度苛责：避免说“这点小事都做不好，还怎么高考”“假期玩疯了吧，现在学不进去了”，这种苛责会伤害考生的自尊心，加剧焦虑。“三要”原则：给予精准支持家长应遵循“三要”原则，为考生提供精准的心理支持：要做好后勤保障：按照第一篇文章的饮食建议，为考生准备科学、均衡的饮食；为考生打造安静、舒适的学习环境；提醒考生按时休息，监督考生远离电子设备；要学会倾听与陪伴：每天抽出15分钟，与考生进行轻松的交流，话题不涉及学习与成绩，只聊考生感兴趣的事情；当考生倾诉压力时，耐心倾听，不打断、不评判，给予理解与鼓励，如“妈妈知道你很辛苦，只要你尽力了，我们就满意了”；要保持情绪稳定：家长自己要保持平和