养生与保健课件

养生与保健张掖市中医院心脑肾病科主任医师马宇鹏什么是养生保健为什么要养生保健如何进行养生保健（饮食、运动、心理）一、什么是养生与保健？

保健与养生是紧密相随的，简单的说，养生：保养身体；保健：源于日语“保蕅”，意思：保护健康,也指医疗机构所采取的综合性措施。

所谓养:即保养、调养、补养的意思。所谓生:就是生命、生存、生长的意思。总之，养生就是根据生命的发展规律，达到保养生命、健康精神、增进智慧、延长寿命的科学理论和方法。

养生一词最早见于《庄子·内篇·养生主第三》。养生，又称摄生、道生、养性、卫生、保生、寿世的意思等。①秉承事物中虚之道，顺应自然的变化与发展。②说明处世、生活都要“因其固然”、“依乎天理”，而且要取其中虚“有间”，方能“游刃有余”，从而避开是非和矛盾的纠缠。③听凭天命，顺应自然，“安时而处顺”的生活态度)

“养生”一词最早还见于《黄帝内经》中：“故智者之养生也，必须四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔。如是则僻邪不至，长生久视”。《黄帝内经》约成书约在战国时期,它托名黄帝与岐伯的对话，直接关注人与人、人与心灵、人与社会、人与自然的和谐.阐述了人类社会天、地、人和谐的正心诚意、中正平和、宽厚仁慈的思想。自古以来，它是人类关爱身心健康与生命安全的东方智慧，也是人类战胜疾病与瘟疫的灵兰秘典，这部人类的思想圣典直接影响了东方人类社会儒、释、道、医等传统文明的形成和发展。第一部分小结养生保健是一种综合的维持健康的行为。养生保健追求的不仅仅是身体的健康，生命的长寿，更主要是身心的健康，生活质量的提高，人能活得更健康、快乐。总之，养生保健就是根据生命的发展规律，达到保养生命，减少疾病、增进健康、延年益寿的一种科学的技术和方法。二、为什么要养生保健？

健康是人的第一需要，工作需要健康、幸福的家庭生活需要健康、社会的和谐需要健康，为了能够获得健康必须要养生保健。世界卫生组织（WHO）给健康的定义：健康不仅仅是没有疾病和衰弱，而且是体格、精神和社会交往的健康状态。

健康包括三个方面：一是躯体健康。二是心理和行为健康。它包括认知、思维、情感、意志和行为，很显然，吸烟、酗酒、吸毒等不良行为是不健康行为；三是人类与自然环境的和谐，即良好的社会适应能力。21世纪有什么疾病在困扰着我们的健康不同的年龄阶段出现的主要疾患是什么？年龄在20岁—29岁出现的主要疾患是：胃溃疡，胰腺炎、高血脂。原因：饮食无度，饮酒吸烟、熬夜生活不规律。年龄在30岁—50岁出现的主要疾患是：高血脂、脂肪肝、高血压偏，糖尿病（代谢综合征）、痛风、冠心病、失眠、精神焦虑、颈椎病。原因：高脂肪、高热量饮食，运动的减少，舒适的生活方式，现代化的生活工具，激烈的社会竞争带来的生存压力等等。50岁以上出现的主要疾患是：

糖尿病（猝死、中风、肾衰、截肢）、冠心病（猝死）、高血压（中风脑梗塞、脑出血、眼底出血失明、肾功能衰竭尿毒）、肿瘤、骨质疏松、。

原因：不健康的生活方式、过度透支、不懂得养生保健。（不惜元气医者无益）亚健康状态亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是介于健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离（移）状态”、“灰色状态”等的称谓。实际上就是人们常说的“慢性疲劳综合征”。症状：1．“将军肚”早现。30-50岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。2．脱发、斑秃、早秃。每次洗发都有一大堆头发脱落，这是工作压力大、精神紧张所致。3．频频去洗手间。如果你的年龄在30-40岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。4．性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。5．记忆力减退，开始忘记熟人的名字。亚健康状态

6.心算能力越来越差。7．做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。8．注意力不集中，集中精力的能力越来越差。9．睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。10．想做事时，不明原因地走神，脑子里想东想西，精神难以集中。11．看什么都不顺眼，烦躁，动辄发火。12．处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、某物或某事。13．为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。对已做完的事，已想明白的问题，反复思考和检查，而自己又为这种反复而苦恼。14.身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。亚健康状态15.很恼烦，但不一定知道为何烦恼；做其他事常常不能分散对烦恼的注意，也就是说烦恼好像摆脱不了。16.情绪低落、心情沉重，整天不快乐，工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。17.易于疲乏，或无明显原因感到精力不足，体力不支。18.怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信心，感到紧张或不自在。19.心情不好时就晕倒，控制不住情绪和行为，甚至突然说不出话、看不见东西、憋气、肌肉抽搐等。20.觉得别人都不好，别人都不理解你，都在嘲笑你或和你作对。事过之后能有所察觉，似乎自己太多事了，钻了牛角尖。亚健康病因饮食不合理缺少运动过量吸烟、酗酒、睡眠不足、心理障碍

长久的不良情绪影响，乱吃药乱打针第二阶段小结中国上班族中处于“亚健康”状态的人占48％躯体亚健康、心理亚健康、社会适应性亚健康、道德方面的亚健康以及躯体已形成的疾患给我们的身体、社会所带来的困扰都是我们养生保健的理由。三、如何进行养生与保健

养生与保健的方法很多，养生方法的选择和中医的辩证施治一样，每个人的正确方法可能都不尽相同。选择不适合自己的方法，结果会适得其反，比如羊肉为食疗补品但阴虚体质吃了适得其反，体质差的人选择刚猛的硬气功练习身体状态一直不会改善。因此，养生保健，必须选择适合自己的方法！同时，养生保健或者防病治病需要生活中全方面的调理，涉及饮食、起居、运动、心理、药物等生活的各个方面，不是靠一个功法、一个祖传秘方、一张食谱、一朝一夕就能有效，必须是长期的坚持、持之以恒。维多利亚宣言三个里程碑平衡饮食有氧运动

心理状态

有效的养生保健方法，主要包括合理膳食、适度运动、平衡心理等三个方面内容。此外还有良好的生活习惯、生活环境等等。

我们应该怎样保健？

健康第一大基石平衡饮食(一）合理膳食，平衡饮食

民以食为天。我们身体的营养主要靠“食”补充，需要每天科学的进餐，这是饮食营养。合理膳食可以使人不胖不瘦，胆固醇不高不低，血粘度不稠不稀。怎样做到合理膳呢？饮食养生的原则热能要量化搭配合理化饮食均衡化热能要量化根据体重、肥胖程度、体力劳动强度计算出总热量计算自己的理想体重＝身高（cm）－105每天需要的热量＝理想体重×热量级别根据自己的活动量选择适合自己的

热量级别看看您应该选择那个级别？劳动强度消瘦（千卡/公斤）正常（千卡/公斤）肥胖（千卡/公斤）卧床休息20～2515～2015轻体力劳动3525～3020～25中等体力劳动403530重体力劳动40～454035以轻体力正常体型为基准，体力活动每增加一级，热量增加5千卡/公斤体重。肥胖者减5千卡，消瘦者增加5千卡。举例：算算老王每天需要的总热量老王，男性，56岁身高170厘米，体重85公斤职业：会计先算老王的理想体重＝170－105＝65公斤老王体型正常，轻体力活动，所以选择每公斤体重30千卡所以：每天总热量＝30×67＝2000千卡营养搭配合理化－60/25/15法则维生素、无机盐要充足

搭配合理化

蛋白质占15-20%脂肪占25-30%碳水化合物占50-60%控制总热饮食均衡合理搭配25饮食均衡化食物品种多样化，全面获得营养四大类食品不可缺：谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类粗细粮搭配，荤素食搭配勿挑食，勿偏食26放宽主食

主食碳水化合物，是能量最经济、最主要的来源为脑、骨骼肌和心肌活动提供能量占全天总热量的50%～60%

碳水化合物的种类面食、大米和五谷杂粮糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等水果类：苹果、梨、桃、桔子等部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜

28限制脂肪美味佳肴的创造者过多摄入脂肪会产生过多的能量与心、脑血管疾病发生有关使血糖升高每日使用占全日总热量的25%～30%胆固醇应控制每日300毫克以下29

脂肪的种类植物油动物油动物内脏肥肉动物的皮类,猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮干果类：花生、瓜子、核桃仁30

蛋白质适量是生命和机体的物质基础对人体的生长发育，组织的修复，细胞的更新起着主要作用占全日总热量的15%～20%31

蛋白质的种类蛋类：鸡蛋、鸭蛋奶类：牛奶、酸奶、奶粉鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹部分瘦肉黄豆类：豆腐、豆浆32

膳食纤维适量又称为多渣饮食降糖、降脂、润肠和解毒作用每日需摄入纤维素27g～40g主要从粗粮、蔬菜及菌藻类中摄取33矿物质丰富又称微量元素,占体重的0.1%左右如锌、铬、镁、钙、磷等维持人体的正常生理功能锌来源于动物性食物及谷类的麸糖中铬从饮水和食物中摄取镁主要从食物中摄取，如花生、肉、蛋类铬锌钙34维生素丰富B族维生素,维生素C和维生素E对人体有很好的保护作用对神经系统有重要的营养作用主要从水果和蔬菜中摄取35平衡膳食

—日常食物的种类蔬菜、水果类谷类油脂类奶及奶制品，豆及豆制品畜禽肉、鱼虾、蛋类36热量千卡谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类12003两1斤3两0.5斤2汤勺14004两1斤3两0.5斤2汤勺16005两1斤3两0.5斤2汤勺18006两1斤3.5两0.5斤2汤勺20007两1斤3.5两0.5斤2汤勺22008两1斤3.5两0.5斤2汤勺1两=50克合理分配饮食37参考食谱（2000千卡/日）早餐：牛奶250克、鸡蛋1个（带壳60克）

咸面包2片（70克）、咸菜少许午餐：米饭（大米150克）、菠菜肉丝

（瘦肉50克、菠菜100克）黄瓜150克

烹调油10—15克，食盐＜3克晚餐：米饭（大米100克）、清蒸鱼

（草鱼75克）、炒莴笋（250克）烹调油10—15克，食盐＜3克睡前半小时加餐：苏打饼干半两（25克）38每日饮食1，2，3，4，5两句话，十个字。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。每天一袋牛奶每天200-250g碳水化合物每天3个单位优质蛋白1单位优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个4句话：有粗有细，不甜不咸，

少吃多餐，七八分饱。

每天500g蔬菜。39食物种类多样化－肉类的选择吃4条腿的不如吃两条腿的吃两条腿的不如吃没有腿的40经常有吃不饱的感觉怎么办？放慢吃饭的速度讲究吃饭的顺序：

先喝清汤，再吃蔬菜

主食荤食慢慢吃俗话说“饭前喝汤，苗条又健康;饭后喝汤，越喝越胖”41烹饪方法清淡化烹调方法：蒸、煮、炒、溜、焖油盐少放点儿，口味清淡点儿每日吃盐最好不超过6克（约一平勺）油炸油腻食品不适合您42

我们应该怎样保健？

健康第二大基石

有氧运动运动养生的原则：掌握要领，循序渐进，持之以恒，因人因时而异，量力而行。运动方式有许多：走路、跑步、上楼梯、登山，打太极拳、跳舞、打球，游泳、跳绳、练瑜伽等等。（二）有氧与适量运动什么是有氧运动有氧运动：

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。时间：有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）运动形式：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操、太极拳等。运动需要注意的几点问题

关于锻炼：

㈠春夏可以进行适当的晨跑、早操、晚间散步、跳舞等。㈡秋冬早晨最好不要去锻炼，可在晚上锻炼。㈢早上不宜起得太早，空气中二氧化碳等有害物质含量高，易得癌症，另外，早上去锻炼，基础血压高，基础高体温，肾上腺素比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出问题。㈣饭后应休息45分钟后再去锻炼。㈤老年人不宜参加剧烈运动，因为老年人血压高，心脏又不好，易发生意外情况。运动需要注意的几点问题春天：因为阳多阴少，应该晚睡早起，在庭院或公园中散步，使意志充满生机之气，以适应天地间的生发之气。夏天：阳多阴少，应该晚些入睡，以顺应自然界阴气不足，早些起床，以顺应阳气的充盛，不要因阳气过长而使阳气怠惰，要调养自己的意志像夏天一样繁茂，使气充实。秋天：要早卧早起。早卧是避秋夜寒露，以适应阴长，早起也顺应阴长之意，使精神内守，不要让自己的意志外泄，以顺秋收之意。冬天：要早睡晚起，使自己的生机潜藏，以适应自然界之闭藏，神气内藏，不要搞得浑身出汗，使阳气外泄。

什么运动最好？步行是世界上最好的运动。

步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。特别是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化”，步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法。

运动贵在坚持，久必获益。不运动或者过量运动都不利健康，只有做到适量运动才能炼出健康。每个人的体质和爱好不同，所适应的运动方式不同，应选择自己喜爱的、适合自身特点的运动方式，这样人们才能在享受体育活动的乐趣的同时做到养生健体。

我们应该怎样保健？

健康第三大基石

心理状态

心理疾病侵扰健康、健康最大的杀手当今社会，各种竞争非常激烈，各种关系相当复杂，人们的生活节奏普遍加快，压力日益加大，有些人不适应这些，容易造成心态不好，精神压力大，引起心理失衡，出现失眠，精神萎靡，心烦意乱等亚健康的表现，甚至可导致高血压、溃疡病、忧郁症等心身疾病。心理健康状态和疾病的发生、发展，与家庭、社会、事业都有不可分割的联系。来自心理学家的统计表明，约有70％的心理疾病患者是因为忽视自己的心理状态而加剧了病情的发展，加速了心理恶化的进程。（三）心理状态（三）心理状态中医认为：人有喜怒忧思悲恐惊的情志变化，亦称“七情”。其中怒喜思忧恐为五志，五志与五脏有着密切的关系。《内经》有“怒伤肝，悲胜怒”、“喜伤心，恐胜喜”、“思伤脾、怒胜思”、“忧伤肺，喜胜忧”、“恐伤肾，思胜悲”等理论。此观点被历代医家应用于养生学中，情志调摄对于防病祛疾、益寿延年起着不可低估的微妙作用。

异常的情志活动，可使情绪失控而导致神经系统功能失调，引起人体内阴阳紊乱，从而出现百病丛生、早衰，甚至短寿的后果。

故善养生者，宜注意情志调摄。

（三）心理状态(调养心神的方法)清静养神：少私寡欲，凝神剑思、抑目静耳，重视道德修养。开朗乐观：培养乐观的人生态度，提高心理上的抗逆能力，胸怀要宽阔，情绪宜乐观。保持心理平衡：要淡泊宁静，知足常乐，增强自己的心理承受能力，保证身心健康。（三）心理状态(调养心神的方法)1.节制法

戒怒宠辱不惊

2.宣泄法

倾诉记日记高歌痛哭

3.转移法

增加有益心身健康的兴趣，寻找精神寄托，怡养心志，舒畅情怀。如音乐欣赏，书法绘画，种花养鸟，弈棋垂钓及外出旅游等

4.情志相胜

思胜恐，恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思（三）心理状态(调养心神的方法)1、笑一笑，十年少。笑，在国际上已经成为一个健康的标准。也就是说，经常笑的人，不容易衰老，皱纹少。2、懂得放弃。有时候，太过执着，会使我们的心灵承受太多的压力。3、目标不能定得太多。目标太多，会使人感到茫然，精力分散，最终一事无成。4、不要随便生气。生气容易得肿瘤。

中医养生体质是指在人的生命过程中，在先天禀赋和后天获得的基础上，逐渐形成的在形态结构、生理功能、物质代谢和性格心理方面，综合的、固有的一些特质。概括为形和神。形神结合就是生命，形神和谐就是健康，形神不和就是疾病，形神分离就是死亡。体质有八类：

1、平和体质：机能协调，七情适度。

2、阳虚体质：火力不足，畏寒怕冷。

3、气虚体质：气力不足，容易外感。

4、痰湿体质：怠惰沉重，容易发胖。

5、湿热体质：又湿又热，排泄不畅。

6、阴虚体质：五心烦热，口干咽燥。

7、瘀血体质：面色晦暗，易生肿瘤。