第二章 体育锻炼与身心健康

第二章

体育锻炼与身心健康Chapter2PhysicalExerciseandphysicalandmentalHealth目录CONTENTS123体育锻炼与身体健康体育锻炼与心理健康体育锻炼与社会适应课前阅读谁“偷”走了大学生的运动时间为了解大学生体育运动参与情况，中国青年网校园通讯社于8月初对全国25125名大学生开展问卷调查。结果显示，每周运动不足三次的大学生占比为48.19%，其中每周运动一次的大学生占比为22.06%，每周运动两次的大学生占比为26.13%。“运动并没有想象中的轻松，坚持下来很困难。”最近，天津外国语大学学生王灿跟着网上的教程运动一周了，她表示这是自己坚持运动时间最长的一次，平均下来一天20分钟，这对她来说是个不小的挑战，“瑜伽垫是很久之前购买的，买的时候信誓旦旦要运动，买完后就在寝室里落灰”。北京理工大学学生刘雨也是如此，“平时课业比较繁忙，很多课程需要课后花时间消化，尤其是一些难度较高的专业课”。除此之外，她还是一名学生干部，不少活动需要她统筹安排，因此白天很少有时间运动。王灿虽然没有太多的工作任务，但体育运动的时间还是被“偷”走了。对手机、网络的沉迷让她很少有时间运动。“晚上拿起手机刷刷短视频，打打游戏，不知不觉就到了深夜。”这与本次调查的结果不谋而合。调查显示，66.79%的大学生认为时间不足是限制大学生体育运动的主要原因。部分大学生表示对体育运动的兴趣并不强烈，有的仅仅只是为了体育考试过关，难以长期坚持运动。王灿平时没有太大动力去运动。近期，她终于下定决心运动，原因也很简单：“夏天到了，不运动裙子又该穿不下了。”这样的突击训练让她的体重变化很大。但对于这次运动能坚持多久，王灿心里依旧没底，她坦言：“我找不到坚持体育运动的长久动力和兴趣，成就感很小。”有关专家表示，学业的压力和学生对待运动的认知不足是造成近五成大学生每周运动不足三次的主要原因，“没有充分认识到体育运动对自身发展的重要性”。体育锻炼与身体健康第一节课堂导入生命在于运动。科学的体育锻炼不仅能增强人体各器官和系统的免疫功能，全面促进机体新陈代谢和身体的正常发育，而且能磨炼意志，培养自信心，提高抗挫力，陶冶美的性情，增强社会适应能力。大学生正处于身心发育旺盛、体力明显增强的阶段，科学地进行体育锻炼是十分必要的。learningtarget01认识体育锻炼，了解体育锻炼的形式与内容02掌握体育锻炼的原则03分析体育锻炼对增强身体素质的作用，学会科学锻炼，掌握常见疾病的体育疗法学习目标知识讲堂体育锻炼是以身体练习为手段，以增强体质、促进身心健康为目的，达到身体、心理、社会适应和道德品质全面发展的一种综合性的社会实践活动过程。体育锻炼是人体未来发展过程中最积极、最有效的因素，有益于人类进化到更高的水平。不同年龄、性别、职业和健康状况的人都可以根据个人情况进行适宜的锻炼。一、体育锻炼的形式与内容体育锻炼的形式灵活多样，可独自锻炼，也可集体进行锻炼。体育锻炼的内容一般根据不同的锻炼者、不同的训练目的确定。常见的体育锻炼内容主要有六个方面，如图2-1所示。二、体育锻炼的原则体育锻炼的原则是体育运动与锻炼的客观规律和行为准则，是人们在体育锻炼实践中的经验总结，并为更有效地进行体育锻炼提供理论指导。在从事体育活动的锻炼过程中，无论哪个群体，都应自觉遵守这些原则。（一）主动性原则（二）全面性原则（三）循序渐进原则（四）持之以恒原则（五）适宜运动负荷原则（一）主动性原则主动性是指锻炼者在充分理解运动的目的、意义的基础上自觉、自愿、主动、积极地进行身体练习。积极主动是参加并坚持身体锻炼的首要条件。一个人只有保持对体育的主动、热情，才能够真正投入体育实践。人们根据不同的体育锻炼目的加入体育锻炼的行列，说明体育锻炼具有多重功效，这就更要求人们保持对体育的热情，主动投身体育锻炼，参加体育活动。（二）全面性原则全面性原则是指在锻炼中要统筹兼顾，使身体各部位、各器官、各系统的机能及各种身体素质和活动能力都得到均衡的发展。人体是一个非常复杂的生命有机体，各个方面的锻炼都是相互影响与制约的，只有全面锻炼，才能互相促进、共同提高，否则就容易出现畸形，有损健康。对正处在生长发育阶段的大学生来说，贯彻全面锻炼的原则尤其重要。（三）循序渐进原则循序渐进原则是指对人体施加负荷时应逐步增加，以使机体保持在超负荷的条件下工作。每个人的适应能力都有不同，应该注意逐步加压。循序渐进原则包括三个层面：ABC一是运动负荷的循序渐进，它是指运动负荷量（包括运动的强度、持续时间、次数）逐渐提高的过程。二是练习内容的循序渐进，即练习内容由简到繁、动作规格由易到难的过程。三是节奏的循序渐进，负荷增加太慢则限制体能提高，负荷增加太快则容易造成疲劳和损伤。（四）持之以恒原则毛泽东在《体育之研究》中指出：“凡事皆宜有恒，运动亦然。有两人于此，其于运动也，一人动作时辍，一人到底不懈，则效不效必有分矣。”这句话的意思就是说，两个人参加体育锻炼，坚持与不坚持，其效果必然是不一样的。在进行体育锻炼时，身体的各器官、系统都是在神经系统的支配下进行工作的。骨的坚实、韧带的牢固、肌肉的粗壮、肺活量的增大等都是长期坚持锻炼的结果。如果长期停止锻炼，各器官、各系统的机能就会慢慢减退，体力逐渐衰退，体质就会渐渐下降。（五）适宜运动负荷原则在体育锻炼中，运动负荷是否适宜是一个极其重要的问题。实践证明，运动负荷太小，锻炼效果不大；运动负荷过大，不仅不能增强体质，而且有损身体健康。只有适宜的运动负荷，才能有效地增进健康和增强体质。负荷是否适宜要因人因时而异。即使同一个人，在不同的机能状态下，对负荷的承受能力也不尽相同：当身体状况不佳、情绪不好时，人体的各种机能下降，体育锻炼时就要调整负荷；当学习和工作紧张，脑力劳动繁重，体力消耗较大时，也要相应地调整体育锻炼的负荷。适宜负荷是指体育锻炼要有恰当的生理和心理负荷。因此，确定运动负荷的大小要充分考虑锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼的目的等各种因素。课堂拓展三、体育锻炼对身体健康的影响体育锻炼是通过科学的身体活动形式给予人体各器官、各系统一种良性刺激，促进身体的形态结构、生理机能等方面发生一系列适应性反应和变化，从而增强体质和促进健康。BA（一）对新陈代谢的作用（二）对骨骼、关节和肌肉的作用体育锻炼可以增强人的新陈代谢，促进机体细胞对糖的摄取和利用，增加肝糖原和肌糖原的储存，改善机体对糖代谢的调节能力。经常进行体育锻炼，可以改善新陈代谢，使骨的结构和性能发生变化。经常进行体育锻炼，可以增强关节周围的肌肉和韧带的力量与柔韧性，从而加固关节。提高关节的柔韧性有助于减少各种外伤和关节、肌肉方面的损伤。（三）对心血管系统的作用循环系统是人体非常重要的组织机构，它是由心脏和血管组成的。它的作用是使血液把氧气和营养物质运送给各组织、细胞，同时把组织、细胞在新陈代谢中产生的二氧化碳和废物运送到肺、肾等处排出体外。适当、有规律的体育锻炼可以减慢静怠和锻炼时的心率，降低心脏病的发病率。体育锻炼可防止心血管疾病，延缓免疫系统老化，预防癌症、肥胖症、抑郁症等疾病，还有利于大脑更好地发挥功能。（四）对呼吸系统的影响人体的一切活动都需要消耗一定的能量，能量源于人体内的能源物质。把这些物质变成能量，需要一个氧化过程。人体在新陈代谢过程中不断地从空气中摄取氧气并排出二氧化碳。经常进行体育锻炼可以促进呼吸机能增强。呼吸机能的变化表现为肺活量的增大和呼吸深度的增加，肺活量的大小代表呼吸器官的工作能力。经常进行体育锻炼的人，肺的弹性好，呼吸肌的力量增强，肺活量增大。（五）对神经系统的作用体育锻炼对身体的良好作用也是通过神经系统的影响来实现的。体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应，使人体适应内外环境的变化，保持机体生命活动正常进行。四、常见疾病的体育疗法体育疗法又称“医疗体育”，是以体育为手段，通过特殊的身体练习达到防治疾病、促进功能恢复、增进健康的治疗方法。很多疾病可应用医疗体育方法防治，其中最常见的有下列几种疾病。（一）腰椎间盘突出症的体育疗法（二）脊柱畸形的体育疗法（三）肩关节周围炎的体育疗法（四）颈椎病的体育疗法（五）肥胖的体育疗法（六）神经衰弱的体育疗法（一）腰椎间盘突出症的体育疗法图2-3腰椎间盘突出示意图腰椎间盘突出症（见图2-3）是临床上较为常见和多发的一种疾病，其主要临床症状表现为腰痛、坐骨神经痛，部分患者可见双下肢麻木、疼痛及感觉减退，甚至大小便功能障碍。腰椎间盘突出症是椎间盘变性、破裂、突出而刺激或压迫脊髓或神经根所表现的一种综合征，是腰腿痛最常见的原因之一。该病对患者正常的生活和工作有较大的影响，病情逐步发展会影响患者的生活质量，甚至危及生命。1.按摩和自我按摩按摩时，患者一般取卧位，先在腰、臀部采用放松性的揉、滚等手法。如为腰椎间盘突出症，可用屈腰、伸腰、斜扳、牵拉等被动手法；如为腰、臀部炎症和损伤，可做推、拨、刮等活血和松解性的手法。按摩应着重于病变部位，一次按摩10~20分钟，每日或隔日1次。自我按摩可在腰部两侧用拳捶击或擦动，或者用滚轴等器械做自我推拿，上下来回数遍，3~5分钟。2.医疗体操可根据病情编制一套活动腰、髋关节，发展腰、臀部肌力或矫正姿势的医疗体操。活动腰、髋关节可做躯干前屈、后伸、旋转等动作，幅度由小到大。发展腰、臀部肌肉的伸肌力量，可做后伸腰、伸髋动作并维持该姿势。每次维持时间可由10~20秒逐渐延长至30秒。3.腰部牵引腰部牵引方法很多，一般有悬吊和牵引床牵引两类。悬吊是用束胸带束住胸部将身体直立悬挂，双足离地，以自身质量做悬垂牵引；在牵引中，同时可做主动或被动的伸腰、摆腿、旋腰等动作，以增加治疗作用。用牵引床牵引，可取仰卧位或俯卧位，用束胸带固定胸廓，用束骨盆带进行重力牵引。腰部牵引的质量一般以相当或稍低于自身体重为宜。开始牵引时，质量要小一些，待适应后可逐渐增加。每次牵引持续20~30分钟，每日或隔日进行1次。4.太极拳、八段锦等传统项目进行太极拳、八段锦等传统项目锻炼除注意一般要领外，还要着重腰部的锻炼，每次练习至发热、微汗为宜。注意事项：（1）在腰腿痛急性发作阶段，除适当应用按摩、牵引外，要慎用或暂不应用医疗体操。（2）用体育疗法治疗后一般有酸胀的感觉，1~2天即恢复，这是正常反应，如果活动后疼痛持续加重，则应调整活动的方式、方向和强度，或者需要对病情进行进一步检查。视频拓展播放链接：/mda-qcmj2xvsbtf0rtp1/360p/h264/1711114109476085918/mda-qcmj2xvsbtf0rtp1.mp4养生动起来！八段锦详细教学（二）脊柱畸形的体育疗法脊柱畸形的体育疗法主要为矫正体操，其内容主要是做与畸形方向相反的躯干运动，以便有选择地加强肌肉锻炼，牵伸挛缩组织。其准备姿势多为卧位或匍匐位。采用这些姿位可减轻脊柱的静力负荷，松解脊柱关节，便于脊柱运动。同时，可利用体重作为负荷来提高躯干肌肉锻炼的效果。用上肢在肋木或单杠上悬挂，有助于牵伸挛缩组织。矫正体操的动作应严格根据畸形的部位及方向加以选择。例如，脊柱后凸患者应着重做挺胸及扩胸练习；脊柱前凸患者应着重做增强腹肌和臀肌，以及牵伸腰骶部肌肉、韧带的活动；脊柱侧凸患者应着重做节段性侧弯练习，使动作中形成的侧弯与畸形侧弯部位一致而方向相反。注意事项：

A

B

C（1）严重的脊柱畸形至今缺乏合理有效的矫治方法，故对脊柱畸形着重于预防和早期发现，早发现早矫治。（2）矫正体操一般每日或隔日进行一次，动作须平稳、缓慢，注意循序渐进，长期坚持。（3）在做矫正体操的同时，要注意养成姿势正确的习惯。方法是对着镜子或在医务人员（或家长）的指导下摆好坐、立、卧的正确姿势并保持。（三）肩关节周围炎的体育疗法肩关节周围炎简称“肩周炎”，又称“五十肩”（50岁左右的人常见）、“漏肩风”（风寒侵蚀肩部，气血运行不畅所致）、“肩凝症”（肩关节活动障碍，肩部像被冻结）。其主要临床特征为肩臂疼痛和活动受限。肩周炎是肩关节周围的肌肉、肌腱、韧带和滑囊等软组织的慢性无菌性炎症，是一种多部位、多滑囊的病变。肩周炎的体育疗法包括医疗体操和按摩。（3）被动运动（2）助力运动（1）主动运动主动运动主要练习肩关节各轴位方向的运动，特别是最容易遇到障碍的外展、外旋和内旋等运动。患者常用体操棒或高位滑轮在健康上肢的辅助下做肩关节各轴位方向的运动。肩带可加固定，限制不必要的联带运动，以便更有效地增大肩关节的活动范围。患者放松患侧肩臂部肌肉，由医者用一只手压住肩部，排除不必要的联带运动，用另一手对患侧肩关节进行各轴位方向的被动运动；也可手攀肋木，通过下蹲、弯腰悬吊等动作做肩关节各方向的被动牵伸。1.医疗体操2.按摩图2-4手三里穴图2-5印堂穴按摩的主要手法有揉、推、滚、搓、叩、捏等。患者可以按摩手三里穴（屈肘成直角，肘横纹外端与肱骨外上髁连线中点向下两寸处，见图2-4）和印堂穴（在额部，两眉正中，见图2-5），用拇指和食指的指腹按压穴位，上下、左右揉动；也可以揉压阿是穴（痛点处），即用一侧的手指捏住对侧肩部的压痛点，用力深压，前后、左右揉动。需要注意的是，每次锻炼应有局部酸胀和轻微疼痛反应，但不应引起剧烈疼痛。被动运动切勿用暴力强制进行，以免引起局部损伤。锻炼必须每日坚持，持之以恒，才能取得良好的效果。（四）颈椎病的体育疗法颈椎病主要是由于颈椎骨质增生或韧带变性，压迫神经血管而产生的功能和结构上的损害。它是一种老人的常见病和多发病，但是颈椎病发病年龄呈现出年轻化的趋势。课堂拓展一图了解颈椎病颈椎病分型症状如图2-6所示。图2-6颈椎病分型症状1.颈椎牵引颈椎牵引一般采用着力于下颌和后枕部的颌枕吊带牵引，可取坐位或卧位做持续或间断牵引，以坐位间断牵引为常用；每日1~2次，每次20~30分钟。牵引质量一般从3~4千克开始，可逐渐增至10~15千克。牵引时，头部通常略前屈，使牵引力集中作用于颈椎后方。但是由于病情和个体特点的不同，牵引时头部前屈幅度可大一些，也可小一些，也可用垂直位，以牵引时感觉舒适、无不良反应为宜。2.按摩一般取坐位，按摩部位为头后部、颈两侧和后部及肩背部，常用按、摩、推、拿、揉、捏、滚等手法，以松解局部软组织为主，必要时配合调整性的被动手法。手法要柔和轻巧，切忌用力过度。3.医疗体操（1）颈屈伸（2）转颈旋肩（3）触耳摸背（3）触耳摸背先向前低头，让颌部靠近胸部，然后抬头，但不要后仰，头顶部向上拔伸，眼向前方平视。两肩外展近水平，肘屈成90°，两前臂抬到水平位，掌心向下，两上臂不动，将左前臂及手旋后至垂直向上，右前臂及手旋前至垂直向下，同时头向左旋，眼视左手；再做对侧，左右方向相反。左手经侧方上举过头，左手触右耳，头颈向左侧屈，以左耳触左肩，同时右臂经体后尽量上提；再做对侧，左右方向相反。头颈做绕环动作，先依前左后右方向绕环，然后依前右后左方向绕环。（5）与项争力两手交叉置于枕后部，头颈用力向后伸而两手用力向前拉，使颈部肌肉持续抗阻用力，头部不做明显的运动，只做肌肉的静力收缩，每次持续10秒左右。所有体操动作都须缓慢而平稳，以不引起疼痛为宜。需要注意的是，患者经细致检查，明确诊断，排除颈椎半脱位、结核、肿瘤等病变后才能应用体育疗法，以免病变恶化和发生危险。患者根据病情和症状选用合适的体育疗法才能收到较好的疗效。所有体育疗法的动作均不宜急速。知识拓展——颈椎病的锻炼方法靠墙站立训练第1步，你的身体的后背、后脑勺以及你的臀部都靠到墙上去，同时你的脚后跟，距离墙壁是5~10厘米。第2步，你的面部是垂直于地面的，你的下巴不能翘起，也不能低下，同时你两个肩胛骨的后面，去找贴墙的感觉。第3步，想像有一根绳子在你的头顶上，往上拉。这三个步骤非常的简单，你只要持续去做，一定会有效果。你每天做三次，每次做5分钟。眼球训练眼球训练有一个更重要的效果，它可以强化你颈椎的力量，比你自己去做其他的健身房的锻炼要强得多。首先，在与眼睛同高的墙壁上，画一个实心的圆点，大小和拇指粗细不多。眼睛距离这个圆点，是1米的距离。其次，左右来回转动你的头部，同时你的眼睛盯着这个圆点不离开。最后，向左向右转动的幅度不能超过30度。一定记住是水平方向的转动，不是说随便的转。眼球训练，你每天可以做3次，每次可以做2~3分钟没有问题。按摩每天对颈部进行适量的按摩，对于颈椎病的防治有一定的功效。按摩方法简单，十指交叉置于颈部后方，轻轻摩擦至颈部有微热感即可，能对颈部不适起到一定的缓解作用。但按摩不宜在急性期使用，需合理选择按摩时间。（五）肥胖的体育疗法目前，治疗肥胖的措施是控制饮食量和增加体育锻炼，使多余的脂肪代谢消耗，减轻体重，防止继发疾病。采用体育疗法时，应根据肥胖者的心血管系统情况和年龄等因素分强、弱两种组别：凡心血管系统无器质性病变、心功能良好的中青年肥胖者可参加强组医疗体育锻炼，合并冠心病、高血压、糖尿病患者或老年肥胖者可参加弱组医疗体育锻炼。强组的运动强度可从中等强度（运动时耗氧占本人最大耗氧量的50%~60%）开始，逐步达到较大的强度；运动时的心率在锻炼初期应控制在每分钟110~120次，以后逐渐增至每分钟130~140次。弱组的运动强度从小强度（运动时耗氧占本人最大耗氧量的40%~50％）开始，逐渐达到中等强度；运动时的心率在锻炼初期应控制在每分钟90次左右，以后逐渐增至每分钟120次左右。每次运动时间均应不少于20分钟。注意肥胖者在锻炼前应经医生检查是否患有合并心血管疾病，以便选择相应的运动强度和项目；在锻炼期间应定期进行医务监督，以便及时调整运动量。体育锻炼必须与控制饮食相结合才会有效，主要是控制脂肪和糖类的摄入量。为了提高疗效，有学者主张适当控制饮水量。锻炼时，肥胖者要避免单纯追求减体重而任意加大运动量的行为，以免引起不良反应。视频拓展——科学减脂主题动画（六）神经衰弱的体育疗法体育疗法的选择要依患者的症状而定。整日精神不振的患者可采用比较生动活泼的体育疗法，如游戏性或竞赛性的全身活动或球类运动，但运动量应中等，不要引起强烈的精神兴奋或过度疲劳。体力较好的青壮年患者可进行慢跑、爬山、划船、游泳等活动；此外，还可做头和躯干部按摩，手法要偏重，如做叩击和穴位的强刺激等。容易激动的患者宜采用温和平静的体育疗法，包括气功、太极拳、医疗体操、按摩等。患者每日锻炼的时间是：中等体力者锻炼0.5~1小时，体力较强者可增至2小时，体力太弱者只宜做更短时间的活动。活动要分多次进行。知识拓展——神经衰弱都有哪临床症状？临床上神经衰弱病人的症状比较复杂，归纳起来可有如下几类：衰弱症状脑力与体力均容易疲劳，萎靡、无力、困倦、记忆力减退、健忘、没有信心，容易悲观。情绪症状容易激惹、情绪冲动、好发火，为小事而反复牵挂、担忧。病态的神经兴奋症状脑子里反复闪现与当前环境现实无关的事，回忆增多、以往看过的电影经过的事一幕幕在脑海里闪现，难以控制。头部不适或肌肉酸痛出现头痛，持续性，可以长期以来时好时坏。睡眠障碍夜晚入睡困难，辗转反侧不能入睡，或者睡眠浅，整夜半梦半醒。白天头脑不清晰。自主神经功能紊乱这也是临床经常容易下的诊断表现为各种身体系统的不适症状，如循环系统心慌心悸、呼吸系统的胸闷、憋气，长出气，消化系统的食欲缺乏，恶心等。神经衰弱者普遍有失眠的现象，可采用下列方法治疗:

（1）

（2）

（3）白天进行适度的运动，运动的强度不宜过大，达到有轻度的疲劳感即可。用气功诱导入睡，主要用放松功。睡前做简单的医疗体操、打太极拳或散步10~20分钟，临睡前还可做中等强度的自我按摩，如按风池穴、风府穴，揉神门穴，擦涌泉穴等。需要注意的是，神经衰弱患者进行锻炼时要尽量情绪饱满，尽量选择空气清新和景色宜人的室外场地。患者锻炼后如果大量出汗，兴奋激动，失眠加重，心跳加快且长时间不恢复，表明运动量过大，要及时调整。此外，患者还要合理安排生活起居，将适当的体育锻炼、充分的安静休息同睡眠相结合，并消除发病的因素，以巩固疗效。课堂拓展小动作练出优美体形久坐和不正确的身体姿势让人含胸驼背，长期下来会降低新陈代谢，造成脂肪堆积。北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室教师张阳推荐了一组上半身力量训练，这组训练可减少肩背脂肪，让身姿挺拔、气质优美。动作1：手臂弯举+推举（1）将身体直立，收紧腰腹，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧。（2）手里抓着重物，先做二头肌弯举的动作，保证上臂夹于身体两侧。（3）再把手里握着的重物推过头顶，在头顶停留1秒。【注意】腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。将肩胛骨收紧，感觉到肩背部在发力。动作2：俯身划船+伸肘（1）将膝关节微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物。（2）先做划船动作，上臂在身体两侧夹紧。（3）做伸肘运动。（4）再缓慢回到初始位置。（5）连续练习30秒，休息30秒。【注意】上半身保持挺直，不要弯腰，做划船动作时不要耸肩，肩胛骨要收紧。互动时间跳绳比赛【活动背景】跳绳是一种男女老少皆宜的运动项目，只需要一根绳子就可以达到体育锻炼的目的。跳绳可以消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有力。【活动对象】全体学生。【活动实施】跳绳的动作要领：身体自然站立，双手握绳，做好准备；双脚脚掌蹬地发力，跳起至一定的高度，同时提膝、收腹、稍含胸，上臂下垂，尽量贴近身体；双手手腕均匀发力，迅速向前摇绳，使绳子绕身体一周；稍屈膝跳过绳子，随后前脚掌着地。测一测自己在1分钟内能够跳多少下，与同学结伴，互相计数。知识拓展花样跳绳花样跳绳是一项集健身、娱乐以及表演于一体的运动，可以增强人的心肺功能，提高动作敏捷性，稳定身体的重心；跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力；有助于调整心态、减轻工作压力、改善情绪、愉悦身心、增进人际交往、增强自信。花样跳绳基本动作要点：在进行花样跳绳基本动作练习时，一定要注意身体姿势的把握。上半身微微前倾且收腹，切记重心不要靠后，在进行练习时全身要放松，尽量用手腕摇绳子，对于初学者来说，如果手腕摇绳掌握不好，可以利用小臂带动手腕摇绳。注意腿部不要夹紧，遵循放松的原则。脚落地时的力量不要过大，脚尖先着地，脚后跟是不需要落地的，脚踝放松。如果初学者做不到脚后跟不着地，一定不能全脚掌落地，可以从脚尖着地过渡到脚后跟着地。体育锻炼与心理健康第

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节课堂导入心理健康从广义上讲是指一种高效且满意、持续的心理状态；从狭义上讲是指生活在一定的社会环境中的个体在高级神经功能正常的情况下，智力正常、情绪稳定、行为适度，具有协调关系和适应环境的能力与性格，心理健康并非是一种固定不变的绝对状态，而是一种不断发展的动态变化过程。世界卫生组织认为心理健康包括：身体、智力、情绪十分调和；适应环境，在人际关系中彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。learningtarget01了解心理健康的标准，学会分析体育锻炼对心理健康的影响02分析某些心理不适的原因，通过科学锻炼调节心理疾病学习目标一、体育锻炼对心理健康的影响目前，国内外一些研究表明，体育锻炼项目、锻炼强度、锻炼时间和锻炼频度四个因素对心理健康能产生一定的影响。例如，参加休闲娱乐性、审美性强的有氧健身运动、户外运动对情绪的改善会起到明显的效果；每周参加3次以上的运动，每次锻炼时间控制在30分钟到1小时，对身心健康也有一定的促进作用。另外，研究指出，竞技性强、争抢对抗激烈、负荷高的运动不利于身心健康发展，甚至会对身心健康起到一定的阻碍作用。体育对心理健康的影响主要表现在以下几个方面。（一）为心理健康发展提供坚实的物质基础（二）是心理发展的一种动力（三）推动自我意识的发展（四）培养良好的意志品质知识拓展运动与心理健康之间的微妙关系一般说到运动，我们首先会想到运动有助于强身健体、减脂塑形……然而运动除了这些生理作用，还有强大的心理作用。虽然目前体育运动影响心理健康的作用机制尚不清楚，但大量研究已经证实，体育运动能够有效改善心理健康状况。（一）为心理健康发展提供坚实的物质基础人的心理是人脑的活动。心理健康发展必须以正常健康的身体，尤其是正常健康发展的神经系统和大脑为物质基础。体育锻炼能促使学生的身体正常、健康地发展，为心理发展提供坚实的物质基础。这是心理发展的重要条件。（二）是心理发展的一种动力体育运动与日常自然的身体运动相比，无论内容和形式都不尽相同。所以，原有的心理水平往往不能满足所学习的运动项目的需要。例如，短跑要求较短的反应潜伏期、良好的运动距离知觉和运动速度知觉。几乎任何运动项目都要求运动员有勇敢、坚持、自制、不怕困难等良好的意志品质和乐观、友爱、愉快、同情等多样的感情。在为了不断提高自己的运动水平或战胜对手而进行的运动活动中，原有心理水平便慢慢得到提高。也就是说，体育运动的新需要与原有心理水平的矛盾推动了心理的发展。（三）（四）体育运动有助于个体认识自我。体育运动大多是集体性、竞争性的活动，个体能力的高低、修养的好坏、魅力的大小都会在体育运动中明显地表现出来，使自己对自我有一个比较符合实际的认识。体育运动还有助于自我教育。个体在比较正确地认识自我的基础上，便会自觉或不自觉地修正自己的认识和行为，培养和提高社会所需要的心理品质与各种能力，使自己成为更符合社会需要、更适应社会的人。（三）推动自我意识的发展（四）培养良好的意志品质体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张、对抗及竞争性强的特点。大学生在参加体育锻炼时总是伴随着强烈的情绪体验和明显的意志努力。因此，大学生进行体育运动有助于培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚持不懈、克服困难的思想作风，有助于培养团结友爱、集体主义和爱国主义精神，有助于培养机智灵活、沉着果断、谦虚谨慎等意志品质，保持积极健康向上的心理状态。二、心理疾病的体育疗法不同的体育运动项目具有不同的特点，因此，不同的心理倾向者可采取不同形式的运动项目，以改善原有的不良心理倾向，从而完善、优化其心理品质，培养健康完美的人格。下面介绍几种常见心理疾病的体育疗法。易躁易怒者的体育疗法（一）紧张胆怯者的体育疗法（二）内向腼腆者的体育疗法（三）人际关系紧张者的体育疗法（四）神经衰弱者的体育疗法（五）（一）易躁易怒者的体育疗法易躁易怒者可采取节奏缓慢、时间较长的运动项目（慢跑、游泳、下棋等），帮助自己进行自我控制。这种重复性和有节奏的体育锻炼不需要消耗太多的精力便能有效促进思维的清醒和脑力的恢复，有利于情绪恢复健康。（二）紧张胆怯者的体育疗法紧张胆怯者（在公开场合易面红耳赤、讲话结巴、手心和脚心出冷汗的人）可多参加竞争性强的运动（球类运动、登山等），以有效调节中枢神经系统的活动，使紧张的情绪得到缓解。（三）内向腼腆者的体育疗法内向腼腆者可参加一些群体性、合作性较强的项目，在活动中尽可能争取多的表现机会，在团队协作中锻炼内心，敢于在公众面前表现自己。另外，在与他人协调配合的过程中，心理上也能够得到安慰和满足，享受与他人交流的乐趣。（四）人际关系紧张者的体育疗法人际关系紧张或处理不当者可以多参加群体性合作项目，如球类运动、拓展训练等，通过协作、配合学会与他人交际，懂得换位思考，提高自己的交际沟通能力，从而克服孤僻的心理。（五）神经衰弱者的体育疗法神经衰弱是指由持续的精神紧张和长期的内心冲突状态引起的一种以脑和躯体功能衰弱为主的神经症，临床表现为头痛、失眠、记忆力下降、易疲劳、情绪不稳定等，并伴随相应的自主神经功能紊乱，如心慌、口干、尿频等现象。针对这种情况，可选择一些能凝神聚气的运动项目（太极拳、瑜伽、气功等），以有效改善与增强大脑兴奋或抑制过程的相互转换能力和稳定性。课堂拓展针对大学生心理障碍的解决策略——重视体育锻炼体育锻炼会促使人体分泌快乐元素——多巴胺。诸多研究结果表明，体育锻炼可以通过减少抑郁情绪的作用机制，有效缓解和控制个体的消极情绪。大量实证研究表明，体育锻炼的强度与消极情绪具有关联效应，有规律的体育锻炼可以大大降低消极情绪发生的概率，抑制个体情绪的波动，缓解心理疾病的发生。体育锻炼不仅可以提高身体的免疫力，还可以增进同学、老师及外界之间的沟通和了解。高校心理健康教育工作可以从体育锻炼心理学的角度入手，开展团建、拓展、体育比赛等，不断增强大学生在面对人与人交往、合作，学业、就业压力等问题时的自我调节能力，进而塑造健全的人格，消除或遏制消极负性情绪，提升大学生整体的心理健康水平。互动时间科学制订体能锻炼计划【活动目的】了解身体健康的意义，学会根据科学标准对自己的身体健康情况进行评判。【活动实施】人的身体同一切事物一样，都处于不断变化中。这种变化有良性的，也有非良性的。如果重视个人健康监护，就能有病早发现，防病于未然，减少疾病对身体的损害。请你针对自身情况，根据健康的标准对自己的身心健康情况进行自查；并根据自己的健康情况制订一份科学的体能锻炼计划，计划中应包含运动形式、锻炼次数、锻炼强度、锻炼时间、预期锻炼成果。（建议：全班同学自愿结成锻炼小组，针对彼此的体能锻炼计划相互监督、相互评价。）体育锻炼与社会适应第

三

节课堂导入适应社会是决定一个人事业成功的关键。体育作为教育的组成部分，是由体育本身在培养人、教育人方面所具有的价值和作用决定的。对人的培养与教育的最终目的是使其成为社会需要的人才。体育锻炼以其自身的特点在人的社会适应能力培养方面有着其他学科无法替代的优势。learningtarget011.了解体育锻炼对增强社会适应能力的作用，学会运用体育锻炼加强对个人能力的培养022.树立科学锻炼的意识，认识到体育锻炼对个人成长的作用学习目标一、社会适应的概念在社会学中，社会适应是指个体或群体调整自己的行为以使其适应所处社会环境的过程。社会适应有两种方式：一是个体通过调整、改变自己的观点、态度、习惯、行为以适应社会条件和要求，这属于生存适应。二是个体尽最大的能力改变环境，使其适合自己发展的需要。社会适应的过程实质上是个体不断社会化的过程。二、社会适应能力社会适应能力是指个体为了在社会上更好地生存而进行的心理、生理及行为上的各种适应性的改变，与社会达到和谐状态的执行适应能力。个体社会适应能力的高低取决于个体社会化的程度。个体在社会化过程中必须面对各种冲突，学会妥协和顺应、合作与竞争，学习各种规则和价值观，弄清哪些行为是被社会接受的等。这种不断学习、不断适应的过程就是个体社会化的过程，也是个体不断提高社会适应能力的过程。三、体育运动对社会适应能力的培养体育作为教育的组成部分，是由体育在培养人、教育人方面所具有的价值和作用决定的。对人的培养与教育，最终目的是使人成为社会需要的人才。体育运动在人的社会适应能力的培养方面有着其他学科无法替代的优势，在人的成长与发展过程中有着十分重要的作用。（一）提高自我认识体育运动的集体性有利于提高大学生的自我认识能力。体育运动大多是集体性、竞争性的活动，个人的能力、修养、魅力都会在运动中展示出来，使个人对自我有一个比较符合实际的认识。运动过程有助于自我教育，在正确认识自我的基础上，个体会自觉地修正自己的认识和行为；运动过程有助于个体培养和提高社会需要的心理品质与各种能力，使自己成为既符合社会需要又适应社会的人。（二）提高心理承受能力体育运动的竞争性有利于提高大学生的心理承受能力。体育运动具有艰苦、激烈、紧张、对抗及竞争性强的特点，有利于大学生在竞争与失败中不断磨炼自己的意志、毅力和心理承受能力，并从中体