高血压饮食误区纠正与科学食养指南

汇报人:XXXX2026.04.26高血压饮食误区纠正与科学食养指南CONTENTS目录01

高血压饮食管理的重要性02

常见饮食误区深度解析03

科学饮食原则与实践策略04

特殊场景的饮食管理方案CONTENTS目录05

常见合并症的饮食调整06

中医食养与膳食模式推荐07

饮食管理的长期坚持与效果评估高血压饮食管理的重要性01全球高血压患病概况高血压是全球范围内常见的慢性疾病，严重威胁人类健康。据相关数据显示，其在各国成年人群中均有较高的患病率，是导致心脑血管疾病的主要危险因素之一。我国高血压患病特点我国高血压患病人数众多，且呈现出患病率高、知晓率不足（约50%）的特点。同时，35—44岁年龄段患病率增速最快，高血压不再是“老年专属”疾病。高血压对重要器官的损害高血压若控制不佳，会对心脏、大脑、肾脏等重要器官造成极大负担，可引发脑卒中、冠心病、心肌梗死、心力衰竭、眼底病变致视力下降甚至失明，以及肾功能不全尿毒症等严重并发症。“隐形杀手”的潜在风险高血压被称为“隐形杀手”，70%以上的患者早期无明显症状，但长期血压偏高会悄悄损伤血管、心脏、肾脏，等出现症状时，往往已造成器官损伤。高血压的流行现状与健康危害饮食因素在高血压控制中的核心作用钠摄入与血压的直接关联钠摄入量与血压直接相关，过量钠会导致体内水分潴留，增加心脏负担。世界卫生组织建议成人每日钠摄入量不超过2000毫克（约5克盐），而我国居民日均摄入量高达9～12克，几乎是推荐量的两倍。钾元素的降压协同效应钾通过促进钠排泄和血管舒张降低血压。美国心脏协会建议成人每日钾摄入量至少2000毫克，研究表明每日增加100毫克钾摄入可使收缩压降低2.6毫米汞柱。新鲜蔬菜、水果、豆类是钾的重要来源。脂肪类型对血管健康的影响单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果）有助于降低血压，而饱和脂肪和反式脂肪则会导致血压升高。高血压患者应选择健康脂肪，每日摄入总脂肪不超过总能量25%，饱和脂肪摄入量不超过7%。膳食纤维的血压调节价值膳食纤维可以降低血压，促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收。研究显示，每日摄入25～35克膳食纤维的人群，收缩压平均降低5～8毫米汞柱。全谷物、豆类、绿叶蔬菜是膳食纤维的优质来源。国家卫健委食养指南政策解读减钠增钾，饮食清淡每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。同时，限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物及加工红肉制品。合理膳食，科学食养遵循合理膳食原则，丰富食物品种，食物多样。多吃含膳食纤维丰富的蔬果，深色蔬菜占总蔬菜量一半以上；摄入适量谷类、薯类，全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2；适当补充蛋白质，选择奶类、鱼类、大豆及其制品；限制添加糖及高钠调味品摄入。吃动平衡，健康体重推荐将体重维持在健康范围：BMI18.5～23.9kg/m²（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。超重和肥胖高血压患者应减重，控制能量摄入，增加身体活动，每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动或1.25～2.5小时高强度有氧活动。戒烟限酒，心理平衡不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。不饮或限制饮酒，饮酒者尽量戒酒。减轻精神压力，保持心理平衡，规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。监测血压，自我管理定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据心血管总体风险及血压水平进行随诊，可选择适宜的膳食模式如DASH饮食、东方健康膳食模式等。常见饮食误区深度解析02误区一：低盐饮食等于完全不吃盐

科学定义：低盐饮食的真实含义低盐饮食并非完全不吃盐，而是将每日盐摄入量控制在5克以下（世界卫生组织建议），约一啤酒瓶盖的量。钠是人体必需的矿物质，长期完全无盐会导致低钠血症等健康问题。

过量与不足：钠摄入的双面影响过量摄入钠会导致体内水分潴留，增加心脏负担，升高血压；但过度限盐可能引发乏力、电解质紊乱等低钠血症症状。需在控制与必需之间找到平衡。

实践关键：控制而非杜绝食盐高血压患者应避免食用咸菜、腊肉等高盐食品，选择低钠调味品，使用限盐勺控制烹饪用盐量。同时，通过阅读食品标签，警惕酱油、蚝油、加工食品中的隐形盐。单一食物降压效果微弱芹菜、苦瓜等所谓"降压食物"中的有效成分（如芹菜素）降压作用有限，临床研究表明单独依赖某类食物的降压效果仅占总体效果的15%。无法替代药物治疗高血压是慢性疾病，需综合治疗。曾有患者因停用降压药仅吃芹菜，导致血压升至180/110mmHg，诱发胸闷等危险症状。科学饮食需整体模式真正有辅助降压效果的是健康饮食模式，如DASH饮食，强调多蔬果、低脂奶、全谷物等搭配，可使收缩压降低6.74mmHg，舒张压降低3.54mmHg。误区二：依赖单一"降压食物"替代药物误区三：过度限油导致营养不均衡完全戒油的认知误区

认为高血压患者必须完全戒油是错误的，脂肪是人体必需的营养素，完全戒油会导致皮肤干燥、免疫力下降，还会影响脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收。关键在于选择健康脂肪

高血压患者的核心是避开“饱和脂肪”（会升高血脂、加重血管负担），选择“健康脂肪”，如橄榄油、茶籽油、菜籽油（富含不饱和脂肪酸，对血管有益），避开猪油、牛油、黄油（高饱和脂肪）。合理控制烹调用油量

控制油量：每天烹调用油不超过25-30克，避免油炸、红烧等烹饪方式，以蒸、煮、快炒、凉拌为主。误区四：忽视加工食品中的隐形盐隐形盐的主要来源除了烹饪用盐，酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉、火腿肠、方便面、薯片、话梅等加工食品和调味品是钠的重要隐形来源。隐形盐的危害数据我国居民日均食盐摄入量高达9～12克，几乎是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍，其中加工食品是重要的钠盐摄入途径。识别与规避方法购买加工食品时查看营养成分表，优先选择“低钠”或“无添加盐”产品，钠含量超过500mg/100g的食品尽量不买；减少高盐调味品的使用。误区五：高糖饮食对血压的隐形危害

高糖饮食与高血压风险的关联研究显示，每天摄入超过50克添加糖，高血压患病风险增加30%以上。过量糖分在体内转化为脂肪，导致肥胖和胰岛素抵抗，加重血管负担，使血压难以控制。

精制碳水化合物的升压作用白米饭、面包、糕点等精制碳水化合物消化吸收速度快，长期摄入会加重血管负担。它们进入体内会快速升高血糖，刺激胰岛素分泌，进而导致水钠潴留，直接推动血压升高。

含糖饮料的隐形风险含糖饮料是高糖摄入的重灾区，一瓶500毫升的可乐含糖量即超过50克。过量摄入含糖饮料可能引起胰岛素抵抗，通过推动水钠潴留、激活交感神经系统等途径升高血压。

科学控糖的实践建议戒掉含糖饮料，用白开水、淡茶水或无糖苏打水代替；主食中加入全谷物（如燕麦、糙米、藜麦），占比建议不低于1/3；控制甜点摄入频率，每周不超过2次。科学饮食原则与实践策略03减钠增钾：每日5克盐的精准控制

每日钠摄入目标值世界卫生组织建议成人每日钠摄入量不超过2000毫克，相当于5克盐。我国居民日均盐摄入量高达9～12克，几乎是推荐量的两倍。

隐形盐的主要来源除烹饪盐外，酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品，咸菜、腊肉、方便面、薯片等加工食品均含有大量隐形盐。例如，一碗普通挂面含盐量可能达到每日推荐量的一半。

高钾食物的降压作用钾通过促进钠排泄和血管舒张降低血压。美国心脏协会建议成人每日钾摄入量至少2000毫克。研究表明，每日增加100毫克钾摄入可使收缩压降低2.6毫米汞柱。

低钠高钾的实践策略使用限盐勺控制烹饪用盐，逐步将每日盐摄入量降至5克以下；多食用新鲜蔬菜、水果、豆类和全谷物等富钾食物；肾功能良好者可选择低钠高钾盐。低钠饮食的烹饪技巧与调味品选择01巧用天然食材提鲜，减少食盐依赖烹饪时可使用柠檬汁、醋、葱姜蒜、香草粉等天然调味料替代部分食盐，既能提升风味，又能减少钠摄入。研究表明，使用香草粉替代盐的家庭，血压平均下降5.2毫米汞柱。02采用健康烹饪方式，锁住食材本味优先选择蒸、煮、烤、凉拌等烹饪方法，避免油炸、红烧。这些方式能最大程度保留食材的自然味道，减少对盐的需求。例如，清蒸鱼不加盐，可通过鱼本身的鲜味和葱姜提味。03选择低钠调味品，警惕隐形高钠购买调味品时，查看营养成分表，选择低钠酱油、无盐酱油、低钠蚝油等。注意1勺普通酱油约含1克盐，使用时需相应减少食盐用量。避免使用鸡精、味精等高钠调味品。04使用控盐工具，量化每日用盐使用限盐勺控制烹饪用盐量，逐步将每日盐摄入量降至5克以下。三口之家每月食盐总量建议不超过400克，培养定量用盐的习惯。高钾食物的科学摄入与禁忌人群

高钾饮食的降压机制钾通过促进钠排泄和血管舒张降低血压。研究表明，每日增加100毫克钾摄入可使收缩压降低2.6毫米汞柱。

每日钾摄入量目标值美国心脏协会建议成人每日钾摄入量至少2000毫克。然而，中国居民膳食指南显示，当前居民钾摄入量仅约2000毫克/天，需注意增加。

富含钾的食物来源钾主要存在于新鲜蔬菜（如菠菜、苋菜、空心菜）、水果（如香蕉、橙子、猕猴桃）、豆类和全谷物中。

禁忌人群与注意事项合并肾功能不全者需限制钾元素摄入量，避免过多食用高钾水果（如香蕉、橙子），补钾前应咨询医生。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。优质蛋白与健康脂肪的合理搭配

01优质蛋白的选择与摄入标准优先选择鱼类、禽类、大豆及其制品作为蛋白质来源，每周吃鱼280-525克，每日摄入适量瘦肉，避免红肉过量。优质蛋白中的精氨酸有助于改善血管内皮功能。

02健康脂肪的种类与替换原则选择单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果）和多不饱和脂肪（如鱼油），每日摄入总脂肪不超过总能量25%，其中饱和脂肪摄入量不超过7%，避免反式脂肪（如人造黄油、油炸食品）。

03蛋白与脂肪的科学搭配方案采用“豆腐+深海鱼”等组合，形成合理的Omega-6/Omega-3脂肪酸比例，同时搭配全谷物和蔬菜，提升营养吸收效率。例如清蒸鱼配凉拌豆腐，既能保证优质蛋白摄入，又能获取健康脂肪。

04常见搭配误区及规避方法避免“只吃素食蛋白而完全拒绝脂肪”或“过量摄入红肉和动物脂肪”。例如，用橄榄油凉拌蔬菜替代黄油炒菜，用鸡胸肉替代五花肉，确保营养均衡且不增加血管负担。全谷物的定义与核心成分全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，如糙米、燕麦、玉米、藜麦等。其富含膳食纤维、B族维生素、矿物质及多种植物化学物质。膳食纤维的分类与降压机制膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。可溶性膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）可降低血液中胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收。研究表明，每日摄入25-30克膳食纤维的人群，收缩压平均降低5-8毫米汞柱。全谷物与膳食纤维的摄入建议建议高血压患者将全谷物和杂豆作为主食的重要组成部分，占每日主食的1/4至1/2。例如，可用糙米、燕麦、玉米等替代部分精白米面。同时，多食用绿叶蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维的食物，每日蔬菜摄入量不少于500克，水果200-350克。科学摄入的注意事项增加全谷物和膳食纤维摄入应循序渐进，避免突然大量摄入引起消化不良。选择加工度低的全谷物产品，如全麦面包应查看配料表确保全麦粉为主要原料。合并消化系统疾病或其他特殊情况的患者，应在医生或营养师指导下调整摄入量。全谷物与膳食纤维的血压调节作用特殊场景的饮食管理方案04家庭烹饪中的低钠高钾实践方法

低钠调味技巧：天然提鲜替代盐使用柠檬汁、香草粉、葱姜蒜等天然调料替代食盐，可减少钠摄入且不影响口感。研究表明，用香草粉替代盐的家庭，血压平均下降5.2毫米汞柱。

高钾食材搭配：增加膳食钾含量烹饪时多选用菠菜、苋菜、香蕉、土豆等高钾食物，每日增加100毫克钾摄入可使收缩压降低2.6毫米汞柱。建议深色蔬菜占每日蔬菜总量的一半以上。

烹饪方式选择：减少钠钾流失优先采用蒸、煮、烤等低钠烹饪方法，避免油炸、红烧。例如蒸鱼时不加盐，改用番茄、洋葱提鲜；凉拌菜使用醋和少量香油调味，减少酱油用量。

隐形盐控制：科学选用调味品警惕酱油、蚝油、豆瓣酱等隐形盐来源，选择低钠调味品。1勺酱油约含1克盐，使用时需相应减少食盐量。购买加工食品前查看营养成分表，优先选择低钠产品。外出就餐的低盐菜品选择策略点餐时的减盐沟通技巧明确要求"无盐烹饪"或"少盐"，如"清蒸鱼不加盐"；避免酱料碟，每餐仅取1/3酱料；主动选择"水煮蔬菜"而非"油焖蔬菜"；点餐时可要求使用"低钠调料"。低钠烹饪方式的菜品优先选择优先选择蒸、煮、烤等低钠烹饪方法制作的菜品；以新鲜蔬菜为主的菜品是理想选择；避免油炸、煎等高钠烹饪方法的菜品；留意菜品是否使用低钠调味品如低钠酱油、无盐酱油等。外出就餐的低钠辅助措施可自带低钠盐、柠檬汁等低钠调料；使用自带的限盐勺控制盐量；也可自带低钠酱料，如低钠番茄酱、低钠沙拉酱等；同时建议自带低钠饮料，如低钠茶、低钠咖啡等。核心关注：钠含量的识别与计算查看营养成分表中“钠”的含量，单位为毫克/100克。世界卫生组织建议成人每日钠摄入量不超过2000毫克，相当于5克盐。例如，某100克挂面含钠1200毫克，约占每日推荐量的60%。警惕“低钠”“无盐”等宣传用语注意产品包装上的“低钠”“无盐”等声称，需结合营养成分表确认。根据规定，“低钠”食品钠含量需≤120毫克/100克，“无盐”则要求钠含量≤5毫克/100克，避免被营销术语误导。学会换算钠与食盐的关系食品标签上的钠含量乘以2.54可换算为食盐（氯化钠）含量。例如，某酱油每15毫升含钠600毫克，换算为食盐约1.52克，烹饪时需相应减少额外加盐量。配料表排序与隐形盐来源判断配料表中成分按含量由高到低排序，若“盐”“酱油”“味精”等钠含量高的成分排名靠前，说明其隐形盐风险较高。如咸菜、腐乳、加工肉制品等通常在配料表首位出现盐。加工食品的营养标签解读技巧节假日饮食的血压稳定方案

控制总热量摄入，避免暴饮暴食节假日期间，菜肴丰富，容易进食过量。建议每餐吃到7-8分饱，避免因进食过多导致心脏负担加重，引起血压波动。尤其晚餐不宜过饱，睡前3小时尽量不进食。

巧妙应对高盐菜肴，减少钠摄入外出就餐时，主动要求“少盐”或“无盐烹饪”，避免选择酱烧、红烧等高盐菜品。可准备清水或淡茶，将菜肴在其中涮一下再食用，以减少部分盐分。同时，警惕加工食品、腌制食品中的隐形盐，如香肠、腊肉、咸菜等。

合理选择饮品，避免酒精与高糖饮料节日期间应尽量不饮酒，若无法避免，男性每日酒精摄入量不应超过25克，女性不超过15克。避免饮用含糖饮料，可选择白开水、淡茶水、无糖苏打水或新鲜果蔬汁（不加糖）替代。

增加膳食纤维摄入，平衡膳食结构在享受节日美食的同时，保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，至少500克蔬菜、200-350克水果。主食可适当增加全谷物和杂豆的比例，如糙米、燕麦、玉米等，以增加膳食纤维，促进肠道蠕动，辅助血压控制。常见合并症的饮食调整05高血压合并肾功能不全的饮食要点

谨慎控制钾摄入避免过量食用高钾食物，如香蕉、橙子、菠菜等，以防高钾血症风险。需在医生或营养师指导下，根据肾功能情况调整钾的摄入量。

限制磷元素摄入减少动物内脏、坚果、蛋黄等高磷食物的摄入，防止磷在体内蓄积，加重肾脏负担，影响血压稳定。

优质低蛋白饮食选择鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，控制每日蛋白质总量，在满足身体需求的同时，减轻肾脏代谢压力，有助于血压控制。

个体化调整钠摄入根据肾功能损害程度，在医生指导下调整钠的摄入量，并非一味严格限盐，避免因过度限盐导致低钠血症等问题。高血压合并糖尿病的低糖饮食策略

控制添加糖摄入，每日不超过25克过量添加糖会导致血糖升高，加重胰岛素抵抗，间接升高血压。建议男性每日添加糖摄入不超过25克，女性不超过15克，避免饮用含糖饮料、少吃甜点和糖果。

主食粗细搭配，优选全谷物和杂豆将白米饭、白面条等精制碳水化合物替换为糙米、燕麦、玉米、藜麦等全谷物及杂豆，占主食的1/3至1/2。全谷物富含膳食纤维，可延缓血糖吸收，有助于血压和血糖的双重控制。

选择低升糖指数（GI）食物优先选择GI值低的食物，如绿叶蔬菜、豆类、大部分水果及部分全谷物。低GI食物能使血糖缓慢上升，避免血糖大幅波动对血压的不良影响。

警惕“伪健康”含糖食品许多加工食品如全麦面包、麦片等可能添加大量糖和盐，购买前需查看营养成分表，选择无添加糖或低糖产品，避免血糖血压双重升高。高嘌呤饮食对双重疾病的叠加危害高嘌呤食物代谢产生的尿酸会损伤血管内皮，诱发血压骤升；同时浓汤、火锅底汤等嘌呤高的食物还含有大量脂肪和钠，进一步加重高血压病情。低嘌呤饮食核心原则与食物选择严格控制动物内脏、海鲜、浓肉汤等高嘌呤食物摄入，每周动物内脏食用不超过2次且每次控制在50克以内；多选择冬瓜、丝瓜、芹菜等低嘌呤蔬菜。烹饪与食材处理的降嘌呤技巧煲汤时间不超过1小时以减少嘌呤析出；肉类可先水煮3分钟再烹饪，能去除部分嘌呤；避免油炸、红烧等高油高盐烹饪方式，优先选择蒸、煮、凉拌。兼顾控盐与低嘌呤的调味方案使用柠檬汁、香草粉、葱姜蒜等天然调料替代高盐高嘌呤的酱油、蚝油；选择低钠调味品，同时警惕加工食品中的隐形盐和隐形嘌呤，如香肠、罐头等。高血压合并痛风的低嘌呤饮食管理中医食养与膳食模式推荐06DASH饮食模式的中国化实践

核心原则的本土化调整DASH饮食强调高钾、高纤维、低脂，中国化实践需结合本土饮食习惯，将每日钠摄入控制在5克以下（约2000毫克钠），同时增加新鲜蔬菜、水果、全谷物及优质蛋白的摄入比例。

食材选择的中国特色以中国传统食材替代部分DASH推荐食物，如用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代精制米面；选择橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸替代动物油；增加豆制品、鱼类（如三文鱼、鲭鱼）及禽肉摄入，减少红肉。

烹饪方式的改良建议采用蒸、煮、炖、快炒等低油低盐烹饪方式，避免油炸、红烧；使用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁及天然香料（如花椒、八角）替代高盐调味品，减少酱油、蚝油、豆瓣酱等隐形盐摄入。

结合中国膳食指南的实践方案参考《中国居民膳食指南》，每日摄入蔬菜不少于500克（深色蔬菜占1/2）、水果200-350克，全谷物和杂豆占主食的1/4-1/2；搭配“一拳头主食+一掌心蛋白+两大捧蔬菜”的餐盘模式，实现营养均衡。地中海饮食与东方健康膳食的融合

地中海饮食的核心特点以橄榄油为主要烹饪用油，每周至少吃2-3次富含omega-3脂肪酸的鱼类，适量食用坚果和种子，新鲜蔬果是主角，适量红酒（男性每天不超过1杯，女性不超过半杯）。东方健康膳食模式的优势清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富，且具有较高的身体活动量，我国东南沿海地区居民践行此模式，高血压、脑卒中风险较低。融合实践：食材选择与烹饪方式食材上，结合地中海饮食的橄榄油、深海鱼与东方膳食的全谷物、杂豆、菌菇；烹饪方式上，采用蒸、煮、炖、快炒等低油低盐方法，用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等天然调味替代部分高盐调料。融合膳食对血压管理的协同作用融合膳食可实现减钠增钾、增加膳食纤维、选择健康脂肪，符合高血压患者“三减三多”（减盐、减油、减糖，多钾、多钙、多膳食纤维）的饮食原则，有助于血压的稳定控制。肝火上炎证：芹菜粳米瘦肉粥主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，猪瘦肉20g。制作方法：芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末加适量水同煮为粥，佐餐食用。具有平肝潜阳之效。痰湿内阻证：橘皮饭主要材料：橘皮10g，粳米100g。制作方法：橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。可起到健脾运湿的作用。瘀血内阻证：山楂粥主要材料：山楂20g，粳米100g。制作方法：山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。能活血通络。阴虚阳亢证：百合银耳雪梨羹主要材料：百合10g，银耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。制作方法：以上材料加水、冰糖适量，小火熬制为羹，佐餐食用。有滋阴潜阳之功。中医辨证施膳的经典食养方举例饮食管理的长期坚持与效果评估07一周高血压健康食谱示例

周一：经典搭配，开启控压周早餐：纯牛奶250ml，煮鸡蛋1个（60g），煮玉米1根（200g）；午餐：红薯饭100g（红薯50g+大米50g），清蒸鱼80g，凉拌三鲜（金针菇50g+菠菜100g+木耳50g），番茄豆腐汤（豆腐100g，番茄50g）；晚餐：粗粮饭75g（糙米25g+小米50g），芹菜炒牛肉（牛肉100g+芹菜100g），香菇炒油菜（香菇50g+小油菜150g）。全天用油20g，食用盐5g。周二：地中海风情，健康加分早餐：全麦面包2片，橄榄油煎蛋1个，希腊酸奶100g配蓝莓50g；午餐：藜麦饭80g，烤三文鱼100g，地中海沙拉（生菜、番茄、黄瓜、橄榄，用橄榄油和柠檬汁调味）；晚餐：杂豆粥（红豆、绿豆、芸豆共50g），烤鸡胸肉80g，清炒西兰花150g。周三：东方健康膳食，均衡营养早餐：紫米粥（紫米20g，大米60g），水煮蛋1个，凉拌海带丝50g；午餐：薏苡仁饭（薏苡仁20g，大米60g），清炒西兰花（西兰花150g，胡萝卜50g），鸡丝芦笋（鸡胸肉50g，芦笋100g），裙带菜鸡蛋豆腐汤（裙带菜10g，鸡蛋50g，豆腐100g）；晚餐：杂蔬炒虾仁（虾仁80g，西葫芦、胡萝卜、荷兰豆各50g），荞麦面100g。周四：清淡爽口，肠胃减负早餐：燕麦粥（燕麦片4