老年人膳食营养

冬季老年人膳食营养开始语随着年龄的增长，人们的精神和体力的逐渐地衰退，这是不可避免的。但是，在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好则是完全可能的。但是在我们变老的过程中，各个由于年老引起的退化性疾病：骨质疏松，视力减退，心脏病，中风，糖尿病无时不在摧毁我们的健康。

中国人人均寿命77岁。我国城乡居民人均预期寿命从新中国成立初期的35岁提高到2018年的77岁。男性平均寿命为73.64岁，中国女性平均寿命为79.43岁。影响寿命的两大因素：1、经济收入起决定作用；2、重大疾病则是消极因素。

年龄划分

1、我国通常按年龄大致分成：婴儿(出生～1岁)、幼儿(1～4岁)、儿童(5～11)、少年(12～18)、青年(19～35)、中年(36～59)、老年(60～)。

2、联合国世界卫生组织最近经过对全球人体素质和平均寿命进行测定，对年龄段划分标准作出了新的规定。该规定将人的一生分为5个年龄段，即：44岁以下为青年人，45岁至59岁为中年人，60岁至74岁为年轻的老人，75岁至89岁为老年人，90岁以上为长寿老年人。

老年人生理特点(一)身体成分改变1．细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2．身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。3．骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症。(二)代谢功能降低1．基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15％～20％。2．合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，致细胞功能下降。

老年人生理特点(三)器官功能改变1．消化系统消化液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。2．血管功能心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。3．脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。

居民前三位死因据相关调查数据显示，我国居民死亡前十大原因，其中九个都是由于重大疾病引起，前三位分别是恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏病等，其中城市发病率皆高于农村。导致死亡的主要主要原因都为慢性病。近30年来，人们的生活条件越来越好，医疗体系越来越发达，不断攀升的人口老龄化数字也越来越高，这些都为今天高发的慢性病奠定了基础。

居民前三位死因14亿人口超重2.5亿（其中肥胖7500余万）高血压2.9亿高血脂1.6亿糖尿病1亿每年新发肿瘤100万例脑血管病200万例心血管病300万例糖尿病330万例

中国居民膳食宝塔

中国居民膳食宝塔

老年人《指南》关键推荐少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

一、老年人饮食营养新标准世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：脂肪

应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。蛋白质

应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。游离糖

主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。biao一、老年人饮食营养新标准世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：脂肪

应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。蛋白质

应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。游离糖

主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。附：游离糖游离糖

包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁，还有蜂蜜也都在限制之列。对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。一、老年人饮食营养新标准食用纤维

每日应摄食16～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。食盐

每日摄入的上限为5克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。食物胆固醇

每日摄入的上限为300毫克，无下限量。

营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法（一）健康饮食原则1、合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水份。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。2、主、副食多样化蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持12种左右，一周保持25种左右。

主食

老年人主食应多样化。在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法

面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。面食要多换花样，可增进食欲。主食加入蔬菜一起烹调。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜。老年人每天主食粮约在300～400克。副食

老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。可提倡多吃豆制品。如果条件允许，老人每天可吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克。对老年人来说新鲜蔬菜应充足，每天不少于250克，尤其是绿色的新鲜蔬菜。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法3、限制油脂摄取量

老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和单不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃，比较能均衡地摄取各种脂肪酸。油脂中最宜选调和油、橄榄油、芝麻油。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。老年人每天从食物中摄油50克为宜。4、限制食盐

善用其它调味品食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。老年人每天食盐5～6克为宜，血压高者宜控制在3克以下。

味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美味。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法

一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道。还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲。5、限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能紊乱，有损视力，降低免疫功能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松。

老年人吃糖每天不超过30克。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法6、以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果(花生、核桃、杏仁、腰果等)中获取优质蛋白质。7、多补充水分老年人应保持每天饮水1500～2000毫升，饮水的最佳时间是：晨起后饮水，两餐之间饮水，午睡起床和睡前饮水，午夜也可适当补充些白开水。晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水。因为这时血液浓度增加，易出现血凝、血堵，造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病。

白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法8、每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂

让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

善存片9、补充B族维生素

B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。

未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽、燕麦等和白米一起煮成稀饭。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法（二）健康饮食方法

老年人饮食不仅要注意上述的饮食选择、饮食平衡，还需要有正确的适合老年人的饮食方法，这样才能收到防病、延寿的效果。有关饮食方法，可注意以下七点:1、不宜迟

老年人三餐进食的时间宜早不宜迟，这样有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。特别晚餐应早一点。2、不宜热

老年人肠胃粘膜薄，对食物刺激敏感，过热的食物会对口腔食管和胃造成损伤。如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上胃癌、食管癌。所以食物的温度以20～40℃为宜。3、不宜硬

老年人的胃肠功能减弱，消化液分泌少，消化功能差，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物，久而久之易患消化不良等胃肠疾病。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法4、不宜快

老年人因牙齿松动和脱落，消化功能下降。饮食如贪快，就会对食物咀嚼不烂，从而使胃的消化负担变重。另外，吃得慢一些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。5、不宜过饱

老年人饮食的最佳尺度就是"八分饱”，尤其是晚饭，就更不宜吃得过饱了，如果长期贪多求饱，既增加了胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病。6、要少量多餐

为了让老年人每天都有能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人每天分成5-6餐进食。在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干(或营养谷物片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可将切成小块的水果或水果泥拌酸奶。二、老年人的健康饮食原则及正确饮食法7、早餐莫"干食”清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化能力也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，还因早晨刚起时神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在一夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨应及时补充水分。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水，既可及时弥补体内缺水状况，还能增加热量，扩张血管壁，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，使精神活力也得以增加。三、老年人宜多食与常食的食品法老年人日常饮食中宜多食(指"次数”多，不是"量”多)与常食的食品有:含钙食品

老年人大部分有不同程度的骨质疏松，(女性多于男性)。这主要是骨中钙流出多于钙沉积于骨，处于非常容易骨疏与骨折状态。

骨骼是人体的钙库，钙构成骨骼。老年人体内日需总钙量约1500毫克，钙还对肌肉收缩、心跳、呼吸、运动、凝血、神经传导等有生理功效。据我国营养调查表明，我国老年人日平均吸收钙仅300－400毫克，为标准量的50%都不到。有些人还偏重单纯补钙片，但钙片的钙质吸收率比较低，无法沉积在骨骼中。所以，老年人还是宜多食含钙高的食品。如牛奶、奶酪、虾皮、芝麻、豆类、海带、荞麦、燕麦等食品为佳。如多食高盐、高蛋白(肉类过多)，就容易造成磷多，会影响钙的吸收。常做户外活动，接受充足的阳光，也能促进钙的吸收。除此之外，在服钙片的同时，如配合服一些VD也能促进钙的吸收。三、老年人宜多食与常食的食品法含叶酸食品

老年人容易缺乏叶酸，叶酸不足能使动脉损伤，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血块，引发心脑血管及血栓危险，叶酸能减少心脏病、中风及癌发病率。因此老年人应常食叶酸高的菠菜、芦笋、柑桔、草莓、西红柿、西兰花、莴苣、香蕉、葡萄、柚子。

同型半胱氨酸症多酚类食品

老年人之所以容易发生白内障、动脉硬化和癌症，与体内存在过多活性氧有关。如能从饮食上提供足够的抗氧化物质，那么在一定程度上就可以预防这些疾病的发生。老年人多吃多酚类食品，有助于减少活性氧的有害作用。含多酚较多食品主要有：高梁、玉米、豆类、洋葱、芹菜、卷心菜、葡萄、苹果、草莓、西红柿和鲜橘汁等。三、老年人宜多食与常食的食品法带馅食品

老年人常吃水饺、馄饨、包子和馅饼等各种带馅食品，既能增加各种营养，又有益于身体健康。各种带馅食品是由猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、海米、虾皮、木耳、豆腐、植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫芦及葱、姜、盐、酱油、味精等调味品制成的。这种多样性的食品可以提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，能够为老年人提供科学合理的营养，并能增加老年人的食欲，利于各种营养的消化吸收，可防治老年人营养缺乏症。多吃草莓、菠菜

菠菜和草莓都是高营养果蔬，是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。在约100克的草莓浆液中含有1270毫克的维生素C及1800国际单位的维生素E。

草莓、菠菜中有益成分可防治"营养性巨红细胞型贫血”

(大细胞性贫血)及皮肤瘙痒或出血。菠菜内的"类黄酮”物质可防治老年人眼睛的"黄斑变性”，从而延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力减退。三、老年人宜多食与常食的食品法多食茄子

茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常见病。出血性疾病

紫茄子富含维生素P，可改善微细血管脆性，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫斑及坏血病患者均有一定防治作用。减少老年斑

老年人因血管老化和硬化，皮肤会出现寿斑(老年斑)。茄子含丰富的维生素A、B、C及蛋白质和钙，能使人体血管变得柔软，多吃茄子有助于减少老年斑，加之茄子有助于化瘀作用，又能起降低发生脑血栓的效果。降胆固醇

茄子纤维中含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。防癌

茄子中含有龙葵碱，它能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别对胃癌、直肠癌有抑制作用。内痔便血

茄子有清热活血，消肿止痛之效，连食数日可治疗内痔便血、便秘。三、老年人宜多食与常食的食品法多吃鱼

鱼肉最易消化，营养高，味鲜美，能增食欲。鱼体内有抗癌物质

鱼体内有一种新物质，有助于人体的免疫力、抗癌力，还可促进人体的新陈代谢和防止心肌梗塞等疾病。一周吃1-2次鱼可减少患心血管病的危险

研究发现鱼含有DHA(二十二碳六烯酸)，可降低血中胆固醇，降血脂，预防动脉硬化引起的心血管疾病，有抑制血液凝集的作用。还能防止心脑血栓的形成，提高记忆力、判断力，防止大脑衰老，一周内吃1-2次鱼可大大减少心血管病发病的危险和老年痴呆。鱼体内含有多种微量元素

吃鱼可提供磷、铁、钾、碘等矿物质和具有抗癌效能的硒，也含有氟，可防龋齿，又会有一定量的锌，可增强人体免疫糸统的功能。世界最长寿国的日本，每年人均吃鱼70公斤，是世界平均量的5倍。但应少食无鳞鱼，因为无鳞鱼中含有较高的胆固醇。三、老年人宜多食与常食的食品法多吃虾皮

虾皮营养极为丰富。1公斤虾肉所含蛋白质相当于2公斤鲤鱼、2公斤牛肉、6公斤多巧克力、3公斤多鸡蛋、12公斤优质牛奶所含的蛋白质的数量。每100克虾皮中含有的钙竟高达2000毫克，而大黄鱼只有33毫克，牛奶120毫克。虾皮内还含有丰富的钾、碘、铁、磷等微量元素及维生素氨茶碱等成分，且其肉质和鱼一样松软，易消化，不失为适合于老年人食用的营养佳品，对健康极有裨益。

老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。老年人在做菜时放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都有好处。

但要注意，对虾皮过敏的，在缓解期或发作期都不要进食。三、老年人宜多食与常食的食品法多食紫菜汤

紫菜历来被人们视为珍贵海味之一，素有"长寿菜”的美称。每100克紫菜含蛋白质25～35克，与大豆含量相似，氨基酸含量也很高，还含有丰富的维生素A、C、及钙、磷、铁、锌、碘等营养成分。紫菜中的蛋白质容易消化吸收，老年人适当多喝紫菜汤，对于防病治病、抗衰老都大有裨益。冬天宜多食生姜

冬天，老人食生姜极宜，裨益大矣。冬天食姜有八种功能：抗寒冷、增循环、助消化、止呕吐、健筋骨、除腹痛、宁痰咳、解百毒。

食生姜，可以熬姜汤喝，也可以用糖腌制而食，或在菜中使用。但食生姜要食鲜姜(即子姜)，鲜姜不辣，成分多，功能强。宜食醋

醋对老人的好处多，能开胃消滞；防止不洁食物引起泄泻；消除疲劳；去除血脂，降血压；防治骨质疏松。可饭后饮稀释的食醋一小杯，亦可常食醋腌各种果蔬，又可在各色各样的菜肴烹调中加醋。附：十大抗癌鱼类，多吃这几种鱼同样可以预防癌症1、虾虾含有丰富的虾红素、甲壳素、维生素E及牛磺酸，这些物质都具有抗氧化作用，具有防癌抗癌的功效。2、鲍鱼鲍鱼中含有非常多的抑制癌细胞生长的成分，从中提取出的“鲍灵素”可是抗癌药品的重要组成。3、带鱼带鱼身上覆盖着一层银白色的油脂，这可是个好东西，这油脂层可是急性白血病和其他癌症的有效治疗药。4、鳖甲

鳖甲诱导癌细胞凋亡、防止正常细胞癌变、抗肿瘤转移、调节人体免疫功能、抑制癌基因表达、抗肿瘤对化疗药物的多药耐药、抗肿瘤血管生成等抗癌药理作用。5、银鱼银鱼中含有非常多的钙物质，钙有利于预防结肠癌和直肠癌的发生。所以银鱼还有个神气的外号，那就是“长寿食品”。附：十大抗癌鱼类，多吃这几种鱼同样可以预防癌症6、沙丁鱼沙丁鱼中的核酸能提高免疫力，免疫力提升了，癌变的几率就小了。此外沙丁鱼中还含有微量元素和维生素E，保护心血管之健康。7、鲨鱼软骨鲨鱼软骨中的确含有一种抑制肿瘤血管形成的物质，可以抗癌。8、海参海参中的硒元素可以抑制癌细胞的生长和转移，海参中提取的“海参素”更是具备非常优秀的抗癌性。9、黄鱼黄鱼也叫黄花鱼，黄花鱼中含有17种氨基酸，黄花鱼提取物已经作为癌症康复剂和治疗药剂成分。10、泥鳅泥鳅中的硒含量非常高，硒具有增强免疫力、抗癌的作用。四、老人不宜常食和应少食的食品法为预防疾病达到长寿的目的在日常生活中，老年人不宜经常食用以下几类食品:熏烤类食品

熏肉、熏鱼、烤香肠与烤羊肉串等食物，因其含有强致癌物质苯并芘，若经常食用，容易导致胃癌。腌渍类食品

咸鱼、咸肉、咸菜、泡菜与酸菜等食物含盐量很高，若经常食用，不仅易诱发高血压等疾病，而且因其含有强致癌物质亚硝胺，故易患食道癌等癌症。污染类食品

已污染的花生、玉米、大米、花生油等粮油类食品，常含强致癌物质黄曲霉素，食后易患肝癌。

油炸食品

油条、油饼、油糕、走油肉等食品含脂肪高，常吃不仅会消化不良，导致肥胖，而且易患动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等。四、老人不宜常食和应少食的食品法冰镇类食品

当啤酒、饮料、雪糕、冰淇淋这类冰镇食品进入胃后，会使胃液分泌下降，还会刺激心脏，诱发冠状动脉痉挛，易诱发心绞痛、心肌梗塞等疾病。动物内脏类食品

动物的脑、心、肝、肾等食物的胆固醇含量很高，常吃易患高血脂、心脑血管等疾病。酸性食物

老人适当吃些肉、蛋对养生、健康有益。但如果每餐都离不开，可加速老年人动脉粥样硬化。要知道，瘦肉含蛋氨酸的量颇高，每100克瘦猪肉含蛋氨酸559毫克，而一般植物含蛋氨酸只有数十毫克。据科学家研究证实，造成人体动脉粥样硬化的主要因素并非胆固醇，而是蛋氨酸。老年人平时应注意常吃含碱性食物，如蔬菜、海藻类、豆类、水果、茶等，可延缓衰老。蛋氨酸为同型半光氨酸的前体,后者是动脉粥样硬化的危险因素,

四、老人不宜常食和应少食的食品法精细食品

精细食物，如精米、精白面、精白面粉等，在加工过程中，所含的各种营养如蛋白质、维生素和纤维素等都受到不同程度的破坏。老年人进食往往不多，倘若吃这些精细食物，更会导致营养素的缺乏。葵花籽

葵花籽营养丰富，但不适合老年人。首先葵花籽含油量高，且这些油脂大多属于不饱和脂肪酸，如进食过多，脂肪沉积于肝脏，会影响肝细胞的正常功能，还易引起结缔组织增生，甚至诱发肝组织坏死或肝硬化。葵花籽在炒制时用的香料会加重肝脏负担。五类老人别沾鸡汤

一，高胆固醇者多喝鸡汤，会促使血胆固醇进一步升高；二，高血压患者喝鸡汤，除引起动脉硬化外，还会使血压持续升高，难以降下；三，肾脏功能较差者如多喝鸡汤，会引起高氮质血症，从而加重病性；四，胃酸过多者喝鸡汤，会刺激胃酸过多分泌，从而加重病情；五，胆囊炎或胆石症经常发作者喝鸡汤后，会刺激胆囊收缩。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法酸奶

酸奶为长生不老饮料。其中的乳酸菌在肠道内能抑制有害菌的繁殖，防止腐败菌在肠道内产生毒素，还有防便秘、降低胆固醇、促进胃液分泌、开胃增进食欲、加强消化功能、促进老年人对营养的吸收，有防癌、防衰老效果。芝麻

芝麻为抗衰老佳食。其营养非常丰富，含蛋白质、脂肪、VE、VB2、VB6、叶酸、菸酸，还有微量元素钾、钠、高钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒、芝麻素、卵磷脂、甾醇等。有滋补强身、补肝肾、润五脏、护心益髓、补血生发、抗癌，治体虚眩晕、瘫痪、便秘，能清除体内有害物、防血管硬化与高血压，治神经衰弱、平喘止咳、抗衰老。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法核桃

核桃乃长寿食品。其含脂肪、蛋白质以及人体必需的钙、磷、铁、锌、锰、铬等多种矿物元素和VE、VB及烟酸等维生素。核桃中的脂肪大部为有益的不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)，有净化血管、清除血管壁杂质、增强肠胃功能、促进消化与血液循环等作用。核桃能改善神经衰弱、提高睡眠质量、消除老年斑、增强心肌及心脏功能、调节血压、补气养血、润燥化痰、温肺润肠、补肾益肝、健脑强筋。可治肺肾两虚、久咳痰喘、老年虚喘、肾亏耳呜、尿路结石，还具有乌发功效，民间称常食核桃能返老还童。但大便泄泻、便溏者不宜多食。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法香菇

香菇美称抗癌新兵植物皇后。富含蛋白质、钙、磷、铁、VB1、VB2、VE、VD各种氨基酸等营养，含抗癌的多糖及B-卜糖苷酶。有化痰理气、健脾开胃、防贫血、抗病毒、抗细菌感染、抗肿瘤、助消化、降血压、降胆固醇、保肝、防肝硬化、消除胆结石等效。金针菇、蘑菇、平菇亦均有同效。黑木耳

黑木耳是对人体特别有益的天然滋补剂，尤以含铁(补血)最高，为各种植物之冠。其富含蛋白质、铁、钙、粗纤维、VB，有软化和疏通血管糸统、抗凝血、抗血小板凝集、抗血栓、抗血脂、降低血液粘度，可减少心脑血管变窄变硬，使血液流畅，可使冠状动脉重新畅通。黑木耳中的胶质、纤维有强吸附作用，可将滞留在体内的灰尘、杂质排出。还可化解胆结石、肾结石、膀胱结石。黑木耳中的植物碱能促进消化道和泌尿道各种腺体分泌活性，催化结石排出。但出血患者不宜食黑木耳。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法蜂蜜

蜂蜜富含各种维生素、矿物质，有强身延年的神仙之效，印度人称蜂蜜是使人快乐及保持青春的良品。蜂蜜可润肠通便、润肺止咳、补中益气。能作慢性肝炎、溃疡、肺结核的辅助治疗。蜂蜜还能防感冒、清除体内毒素、润燥止痛。常食蜂蜜，每早晚一杯，轻身无病长寿。橄榄油(代其它油脂)

橄榄油是人类，特别是老人最佳食用油，含极高的不饱和脂肪酸，有降低坏的胆固醇增加好的胆固醇的双向调节效果。橄榄油能有效降低血压，控制血脂、血粘度、防动脉硬化及心血管病的发生，能调节血糖，是糖尿病者最好的脂肪源。橄榄油中富含抗氧化剂，可限制糖尿病人体的过氧化。常食橄榄油，各种癌症的发病率很低，橄榄油能减少致癌物形成肿瘤的可能性。橄榄油中B-谷甾醇能阻止前列腺癌细胞生长，还能防肠癌、乳腺癌。橄榄油能减少胃酸，阻止胃炎及十二脂肠溃疡，减轻各种慢性胃炎溃疡症状；能促进胆囊收缩，预防胆囊炎、胆结石；能缓解慢性便秘；预防风湿性关节炎，可营养及保护皮肤。橄榄油还能提高骨密度，预防骨质疏松，抗衰老。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法红枣(大枣)

红枣含蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素VC、VP(有益血管)，尤以VC最高，为补气健身良品。红枣能健脾养胃、益气生津、养血安神、缓和药性，主治脾胃虚弱、倦怠无力、食少便溏、、失眠心悸、盗汗、血小板减少性紫癜。还有护肝、治贫血、抗癌(功能成分三萜类化合物、山楂酸及环磷酸腺苷)，能使癌细胞转化为正常细胞。鸡蛋

鸡蛋是人类最理想的营养库，是天然食物当中蛋白质质量最好、营养全面、容易吸收的食品。近年来的研究反复证明，适量吃鸡蛋并不会增加心血管疾病的危险。鸡蛋黄当中含有丰富的卵磷脂，它有助于升高高密度脂蛋白，把胆固醇带出血管等组织。此外，鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和叶酸都有助于降低血液中高半胱氨酸的浓度(高半胱氨酸是心脏病的重要危险因素)，从而降低心血管疾病的风险。

老年人每天吃一只鸡蛋(连同鸡蛋黄在内)是安全的，鸡蛋还有镇心、益气、安五脏、止惊等功效，鸡蛋既能帮助老年人改善自已的营养摄入状况，也能降低患心血管疾病的风险。五、推荐经济实惠的老人营养佳品法海带

海带是补充营养的优良食品，其含蛋白质、胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、钙、铁、磷、VC，尤以钙、铁较高。还含特殊营养碘(防甲状腺肿大)，褐藻酸盐(防白血病、骨痛、止动脉出血、降血压)，多糖(降血脂)，甘露醇(治急性肾功能衰退。脑水肿。急性青光眼)。海带还有软坚散结、清热利水、镇咳平喘效果。百合

百合含蛋白质、钙、磷、铁、VB1、VB2、