训练原则和方案设计

训练原则和方案设计

全面性原则在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展

超负荷原则运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则—抗阻力训练增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则—有氧运动增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度（心率）改变运动种类改变运动环境针对性原则针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度渐进性原则运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤增加每星期训练的次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量怎样开始进行运动训练计划有充足准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计（1）1、客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条）2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计（2）4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等分析抗阻力训练动作的六大步骤—安全和有效的动作1、确定目标训练肌肉2、阻力的方向3、身体的位置4、身体的稳定5、动作的路线6、活动的幅度当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程初学者水平—少于三个月中等水平—三到十二个月高水平，超过一年持续训练初学者对于掌握新动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50—70%每个动作不超过3组初学者锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）有私教的协助是最好的不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平/高级水平（1）能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身肌肉交替锻炼推和拉的动作交替锻炼可以利用高级训练法每组达到力竭

高级训练法三角训练法渐重三角训练法—逐渐加重，次数逐渐减少渐轻三角训练法—重量逐渐减轻，次数逐渐增加预先疲劳训练法先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作（双关节）较适合使用于大肌肉训练例：哑铃飞鸟---杠铃卧推举超级组训练法（1）两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行，组间没有休息以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如，坐姿划船对卧推，超级训练法(2)锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或位置，例如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举循环训练可作为训练计划的开始部分每一个循环包含10到15个不同的动作两之三个循环重量选择介乎一次最大重量重复次数的40%到60%基本组数较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等共6—12组）较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌等共6—10组）其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌4—6组）最大重复次数100%一次95%二次90%三次收缩速度

控制为一个关键因素收缩动作中向心和离心的速度应一致复原时间身体需要四到七天时间使肌肉完全复原初学者需要四十八到七十二小时，才能复原初学者应进行每周两天的抗阻力训练

过劳的警号静态心率提升，血压增加疼痛过敏体重降低偶然恶心失去继续运动下去的推动力水准下降肌肉酸痛疲劳需要较长时间复原失眠对运动失去兴趣设计抗阻力训练方案指引训练目标次数组数最大重复次数百分比组间休息时间每周次数力量≤62—6≥85%2—5分钟4—6肌肉增大6—123—665%--85%≥30—90分钟4—6爆发力3—53—575%--85%2—5分钟3—5肌耐力≥122—3≤67%≤30秒2—3＋肌肉线条12—15360%--70%≥30—60秒3设计心肺耐力训练方案呼吸，心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能提高最大摄氧量，脂肪消耗能力心肺耐力训练处方指引利用那些器材进行训练训练频度（一星期练几次）每次训练的时间训练强度进程训练器械持续进行大肌肉参与自行车跑步划船踏步机有