26年二十四节气老年饮食课件

26年二十四节气老年饮食课件演讲人2026-05-02

老年节气饮食的核心基本原则01常见基础病老年群体的节气饮食调整细则02四季二十四节气通用饮食方案032026年老年节气饮食新增注意事项04目录

各位老年朋友大家好，我是从事老年临床营养工作12年的营养师王静，今天给大家带来的这份课件，是我结合近年临床接诊的3000余例老年饮食相关病例，对照最新版《中国老年人膳食指南》以及传统节气养生的合理内核整理而成的。近些年我接诊过太多因为盲目跟风节气补养出问题的老人：有立冬连续3天吃酱肘子诱发急性胰腺炎的，有大暑吃半块冰西瓜诱发脑梗的，还有跟着网络网红方喝“惊蛰排毒汤”导致腹泻脱水的，所以特意整理了这份适配当代老年人体质的节气饮食指南，帮大家既顺应时节养身体，又避开误区少生病。本次课件我们先讲老年节气饮食的核心原则，再分四季拆解每个节气的饮食方案，之后针对大家普遍有的基础病给出调整细则，最后给大家提几个近年新出现的养生注意事项。01ONE老年节气饮食的核心基本原则

1顺时不盲从原则传统节气饮食智慧是过去物资匮乏时代总结出来的经验，放到现在必须结合当代老人的身体情况调整，不能照搬老规矩。比如老话说“立冬补冬，补嘴空”，过去人们冬天很少吃到肉，所以立冬要吃顿好的补营养，现在咱们日常蛋白质摄入基本充足，再按照老规矩天天吃肘子、炖老母鸡，反而会升高血脂、加重肠胃负担。我去年接诊的72岁张阿姨就是听街坊说立冬要大补，连续3天每天吃一块酱肘子，甘油三酯直接从1.8mmol/L升到7.3mmol/L，头晕了一周才来就诊，花了半个多月才调回正常水平。顺时的核心是跟着气候特点调整饮食结构，而不是照搬几百年前的食谱。

2个体化适配原则没有适合所有人的养生方，节气饮食必须结合自己的基础病、体质来调整。同样是清明节气，肝火旺、血压高的老人适合喝菊花枸杞茶平肝潜阳，但平时就怕冷、血压偏低的老人喝了反而会头晕、手脚冰凉。大家记一个核心判断标准：吃完某样食物之后没有肠胃不适、血压血糖波动、头晕上火等反应，才是适合你的，不用跟街坊邻居攀比谁吃的补养品更贵。

3轻补重养原则老人的肠胃消化能力、代谢能力只有青壮年的60%-70%，峻补、大补反而会增加身体负担，所以节气补养要以“好吸收、不加重代谢负担”为核心。比如补阳气不用吃人参鹿茸，每天吃10颗煮花生、喝一碗山药小米粥的效果，比吃大补汤更适合肠胃弱的老人；补钙不用顿顿喝大骨汤，每天喝200ml温牛奶、吃一勺芝麻酱的补钙效率是大骨汤的10倍以上，还不会升高血脂。明确了以上三个核心原则，咱们再按照四季二十四节气的顺序，逐个拆解每个阶段的饮食要点、推荐方案和禁忌事项，大家可以对照自己的身体情况参考。02ONE四季二十四节气通用饮食方案

1春季（立春-谷雨）饮食指南春季整体特点是阳气升发、多风多湿，老人容易出现血压波动、春困、呼吸道感染、过敏、脾胃虚等问题，整体饮食要以“升阳柔肝、健脾祛湿”为核心。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.1立春此时乍暖还寒，气温波动大，老人易感冒、血压不稳。饮食要少吃酸味食物（酸主收敛，不利于阳气升发），适当吃辛温的食物升发阳气。推荐食谱：春芽炒鸡蛋（春芽要焯水1分钟去亚硝酸盐，一次吃不超过50克）、黄芪大枣粥（黄芪10克、大枣3颗，适合怕冷、易感冒的老人，血压超过150/90mmHg的老人去掉大枣）。禁忌：不要吃刚从冰箱拿出来的生冷水果、冷饮，避免刺激肠胃诱发腹泻。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.2雨水降水增多，湿气加重，老人易出现食欲不振、大便黏腻、关节酸痛的问题。饮食要以健脾祛湿为主，推荐食谱：山药茯苓糕（山药200克、茯苓20克，蒸好之后压成糕，不用放糖）、鲫鱼豆腐汤（鲫鱼煎好之后炖20分钟，少放盐，痛风患者不要吃）。禁忌：少吃甜腻、油炸食物，避免加重湿气。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.3惊蛰昆虫复苏、病毒活跃，老人易出现呼吸道感染、干咳、过敏等问题。饮食要以润肺抗病毒为主，推荐食谱：银耳百合雪梨汤（雪梨100克、银耳10克、百合10克，糖尿病患者不放糖、减少雪梨用量）、凉拌蒲公英（蒲公英焯水之后加少许香油、盐，脾胃虚寒、经常拉肚子的老人少吃）。禁忌：少吃辛辣刺激的食物，比如辣椒、花椒，避免加重上火。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.4春分昼夜平分、阴阳平衡，此时饮食要注意寒热搭配，避免偏寒偏热。比如吃韭菜炒虾仁这类温性食物的时候，搭配一盘凉拌马蹄平衡寒热；吃凉性的凉拌菠菜的时候，加一点姜末中和寒性。推荐食谱：韭菜炒虾仁、马蹄小米粥。禁忌：不要一次性吃太多热性或者凉性的食物，避免肠胃不适。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.5清明祭扫期间情绪易波动，老人易出现血压升高、肝郁、上火等问题。饮食要以平肝潜阳、疏肝理气为主，推荐食谱：芹菜炒香干（芹菜150克、香干50克，适合血压高、肝火旺的老人）、菊花枸杞茶（菊花3朵、枸杞5颗，低血压、怕冷的老人少喝）。禁忌：不要吃太多温补的食物，比如羊肉、人参，避免加重上火。

1春季（立春-谷雨）饮食指南1.6谷雨降水达到峰值，湿邪最重，老人易出现关节痛、水肿、消化不良等问题。饮食要以祛湿通络为主，推荐食谱：炒薏米冬瓜排骨汤（薏米提前用小火炒10分钟去寒性，冬瓜200克、排骨50克，痛风患者去掉排骨）、玉米须水（玉米须10克煮水，适合水肿、血压高的老人）。禁忌：少吃生冷、寒凉的食物，避免加重湿邪。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南夏季整体特点是高温高湿，老人容易出现中暑、电解质紊乱、食欲下降、血液粘稠度升高等问题，整体饮食要以“清暑益气、补充优质蛋白”为核心。我前年接诊过76岁的李大爷，大暑天吃了半块冰西瓜，拉了两天肚子，血液粘稠度升高诱发脑梗，还好送医及时没有留下后遗症，所以夏季大家一定要注意不要贪凉。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.1立夏阳气渐盛，老人易出现心烦、失眠、口腔溃疡等问题，饮食要以养心安神为主。推荐食谱：莲子百合小米粥（莲子10克、百合10克、小米50克，适合失眠、心烦的老人）、凉拌苦瓜（苦瓜焯水1分钟去苦味，脾胃虚寒的老人少吃）。禁忌：不要喝浓茶、烈酒，避免加重心火。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.2小满湿热加重，老人易出现湿疹、小便黄、口苦等问题，饮食要以清热利湿为主。推荐食谱：赤小豆薏仁水（赤小豆20克、炒薏米20克，不要放糖，糖尿病患者可以正常喝）、蒜蓉空心菜（空心菜200克，补充膳食纤维）。禁忌：少吃甜腻、高热量的食物，比如蛋糕、油炸食品。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.3芒种进入梅雨季，老人易出现苦夏、体重下降、肌肉流失等问题，饮食要以开胃增食、补充优质蛋白为主。推荐食谱：番茄炖牛腩（牛腩100克炖烂、番茄200克，少放油盐，补充优质蛋白）、冬瓜鸡肉丸子汤（鸡肉丸子用瘦鸡肉做，100克即可）。禁忌：不要吃太多生冷的凉菜，避免刺激肠胃。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.4夏至阳气最盛，易耗气伤阴，老人易出现乏力、多汗、口干等问题，饮食要以补气养阴为主。推荐食谱：西洋参麦冬茶（西洋参3克、麦冬5克，适合乏力、多汗的老人，血压高的老人少喝）、凉拌秋葵（秋葵150克，补充膳食纤维和维生素）。禁忌：不要在太阳下暴晒之后马上喝冰水，避免血管收缩诱发心脑血管意外。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.5小暑入伏之后气温升高，老人易出现中暑、食欲下降等问题，饮食要以清暑益气为主。推荐食谱：常温绿豆汤（绿豆20克，不要冰，脾胃虚寒的老人可以换成红豆汤）、丝瓜炒蛋（丝瓜200克、鸡蛋1个，好吸收）。禁忌：不要吃太多冰棒、冰饮料，一次最多吃1小口冰的食物。

2夏季（立夏-大暑）饮食指南2.6大暑一年最热的时段，老人易出现心脑血管意外、脱水等问题，饮食要以补充电解质、优质蛋白为主。推荐食谱：冬瓜虾皮汤（冬瓜200克、虾皮5克，少放盐，补充电解质）、蒸鲈鱼（鲈鱼100克，补充优质蛋白，好吸收）。禁忌：不要一次性吃超过100克的冰西瓜，不要在出汗之后马上冲凉水澡。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南秋季整体特点是燥邪盛行，老人易出现干咳、便秘、皮肤干燥、呼吸道感染等问题，整体饮食要以“滋阴润燥、平补为主”。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.1立秋秋老虎余威仍在，不要马上贴秋膘，饮食要以润燥清补为主。推荐食谱：百合莲子炖雪梨（百合10克、莲子10克、雪梨100克，糖尿病患者不放糖）、粉藕排骨汤（粉藕200克、排骨50克，少放油）。禁忌：不要马上吃太多温补的羊肉、牛肉，避免加重秋燥。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.2处暑暑气渐消，老人易出现秋乏、乏力等问题，饮食要以补气解乏为主。推荐食谱：去皮黄芪炖鸡（黄芪10克、三黄鸡100克，去掉鸡皮，少放油盐）、玉米炒虾仁（玉米100克、虾仁50克）。禁忌：不要吃太多生冷的西瓜、甜瓜，避免肠胃不适。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.3白露昼夜温差加大，老人易感冒、咳嗽，饮食要以润肺暖胃为主。推荐食谱：银耳大枣粥（银耳10克、大枣2颗、大米50克，适合脾胃虚的老人）、萝卜炖牛肉（萝卜200克、牛肉50克炖烂，提高免疫力）。禁忌：不要晚上睡觉的时候露肩膀、露肚子，避免受凉。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.4秋分昼夜平分，阴阳平衡，饮食要以平补为主，不要偏燥偏凉。推荐食谱：栗子炖白菜（栗子10颗、白菜200克，适合三高老人吃）、山药炒木耳（山药150克、木耳50克，补充膳食纤维）。禁忌：不要吃太多辛辣刺激的食物，避免加重秋燥。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.5寒露气温下降，燥邪加重，老人易出现干咳、便秘、贫血等问题。饮食要以滋阴润燥、补血为主。推荐食谱：无糖杏仁露（杏仁10克磨成浆，不要放糖，缓解干咳）、菠菜猪肝汤（菠菜150克、猪肝50克，猪肝要新鲜，少放盐，适合贫血的老人）。禁忌：不要吃太多寒凉的海鲜，比如螃蟹，脾胃虚寒的老人尽量不要吃。

3秋季（立秋-霜降）饮食指南3.6霜降气温骤降，老人易出现关节痛、血压升高等问题，饮食要以温补驱寒为主。推荐食谱：瘦萝卜羊排汤（羊排50克、萝卜200克，少放花椒大料，高血压、痛风的老人少吃）、蒸南瓜（南瓜100克，缓解便秘）。禁忌：不要穿太薄的衣服，注意关节保暖。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南冬季整体特点是寒冷、阳气闭藏，老人易出现手脚冰凉、血压升高、骨质疏松、心脑血管收缩等问题，整体饮食要以“温补阳气、补充钙质”为核心。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.1立冬刚刚入冬，不要大补，饮食要以温补为主。推荐食谱：山药炖瘦羊肉（山药200克、羊肉50克，痛风患者不要吃）、素炒西兰花（西兰花200克，补充维生素）。禁忌：不要吃太多油腻的大补汤，避免升高血脂。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.2小雪日照减少，老人易出现情绪低落、抑郁等问题，饮食要以疏肝解郁、补充维生素D为主。推荐食谱：香菇炖鸡（香菇10克、鸡肉100克，去皮）、燕麦粥（燕麦50克，补充B族维生素，缓解情绪）。禁忌：不要长时间待在家里，每天中午要出去晒30分钟太阳补充维生素D。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.3大雪气温更低，老人易出现关节痛、骨质疏松等问题，饮食要以驱寒补骨为主。推荐食谱：海带炖豆腐（海带50克、豆腐200克，补充钙和碘）、芝麻酱拌菠菜（芝麻酱10克、菠菜150克，补钙效率是牛奶的2倍）。禁忌：不要在雪天出门太久，避免滑倒骨折。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.4冬至阳气始生，是一年补养的最佳时段，饮食要以温补阳气为主。推荐食谱：当归生姜羊肉汤（当归10克、生姜3片、羊肉50克，上火的老人换成萝卜炖牛肉）、红枣糯米饭（糯米50克、红枣2颗，不要放太多糖，好消化）。禁忌：不要吃太多寒凉的水果，比如冰橙子、冰柚子。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.5小寒一年最冷的时段之一，老人易出现感冒、免疫力下降等问题，饮食要以提高免疫力为主。推荐食谱：银耳桂圆粥（银耳10克、桂圆3颗、大米50克，糖尿病患者去掉桂圆）、蒜蓉西兰花（西兰花200克，补充维生素C）。禁忌：不要用太冷的水洗手洗脸，避免血管收缩诱发血压升高。

4冬季（立冬-大寒）饮食指南4.6大寒临近春节，老人易出现吃多积食、血脂升高等问题，饮食要以消积化食、温补适度为主。推荐食谱：无糖山楂麦芽茶（山楂5克、麦芽10克，消积化食，糖尿病患者可以喝）、蒸鳕鱼（鳕鱼100克，补充优质蛋白，不会加重肠胃负担）。禁忌：不要吃太多油炸丸子、扣肉、酱肉等油腻的年菜，一次最多吃1-2块。以上是通用的节气饮食方案，但咱们在座的大多数老年朋友都有不同程度的基础病，所以还要结合自身情况做调整，接下来我给大家讲四类常见基础病的调整细则。03ONE常见基础病老年群体的节气饮食调整细则

12型糖尿病患者调整要点所有节气的食谱都要控制升糖指数：粥类要换成杂粮粥（大米加燕麦、糙米等杂粮，杂粮占比不低于30%），不要放糖；水果要选低糖的，比如柚子、草莓，一次不超过100克，在两餐之间吃；节气补养的时候要去掉浮油，不要吃太甜的补养品，比如桂圆、红枣、蜂蜜等，避免血糖波动。

2高血压、冠心病等心脑血管疾病患者调整要点所有节气都要控制盐的摄入，每天不超过5克，不要吃酱肉、腌菜、咸鱼等高盐食物；冬季温补不要吃太多热性的食物，比如人参、鹿茸，避免血压升高；夏季要主动喝水，每天喝1500-2000毫升温水，不要等渴了再喝，避免血液粘稠诱发心脑血管意外。

3痛风、高尿酸血症患者调整要点所有节气都要控制嘌呤摄入，春季的菌菇类、夏季的海鲜、冬季的羊肉、浓汤、动物内脏都要少吃；多吃低嘌呤的食物，比如冬瓜、黄瓜、大米、面粉；每天喝2000毫升左右的温水，促进尿酸排泄。

4肌少症、消瘦体弱患者调整要点不管什么节气，都要优先补充优质蛋白，每天保证1个鸡蛋、200毫升牛奶、100克左右的瘦肉或者鱼虾；不要全吃素，避免肌肉流失太快，出现走路没劲、容易