高血压核心饮食原则：科学控盐与健康膳食指南j解读

高血压核心饮食原则：科学控盐与健康膳食指南0103为何低盐是控压首要

原则高血压全套饮食核心

准则—主食选择0

204严格控盐标准高血压全套饮食核心

准则—菜品搭配CONTENTS目录高血压全套饮食核心准

则—饮水与调味简易低盐控压口诀及总

结高血压全套饮食核心准

则—水果与饮食习惯050706为何低盐是控压首要原则钠离子导致血管压力增大过量钠会使血管壁细胞外液渗透压升高，血管平滑肌细胞肿胀，血管管腔变窄，外周血管阻力增加，进而导致血管压力增大，血压升高。钠离子引发水钠潴留食盐中的钠离子进入人体后，会导致体内水分潴留，血容量增加，直接加重心脏泵血负担，使血压上升。0102提升心脑血管及肾病风险长期过量钠摄入会加重血管硬化，大幅提升心梗、脑梗等心脑血管疾

病发病风险，同时增加肾脏代谢负

担，诱发肾病。削弱降压药物疗效高钠环境会降低降压药对血压的调控效果，导致患者需加大药物剂量

或更换药物才能维持血压稳定，增

加治疗难度。诱发血压急剧飙升过量钠摄入会打破体内钠水平衡，直接刺激血压快速升高，增加高血

压急症发生的可能性。

严格控盐标准健康成人食盐摄入上限健康成人每日食盐摄入量应严格控制在≤5克，以维持体内钠水平平衡，降低高血压发病风险。高血压人群食盐摄入标准高血压患者需进一步严控食盐摄入，每日摄入量建议控制在3-4克，有助于稳定血压，提升降压治疗效果。01调味品中的隐形盐酱油、酱料、蚝油等调味品含盐量较高，如每10毫升酱油约含1.5克盐，烹饪时需减少用量。02加工食品中的隐形盐咸菜、腌肉、火腿肠、零食(如薯片、饼干)等加工食品含盐量高，例如100克咸菜含盐可达10克以上，应尽量避免食用。03汤类与速食中的隐形盐浓汤、速食汤料、方便面汤等含盐量不容忽视，

一碗普通速食汤含盐量约2-3克，需谨慎选择。高血压全套饮食核心准则——主食选择粗粮助力血脂血压双平稳燕麦、玉米、糙米等粗粮富含膳食纤维，可延缓糖分吸收，减少胆固醇沉积，从而帮助平稳血脂和血压。精米白面的潜在风险精米白面经过精细加工，膳食纤维流失较多，升糖速度快，长期过量摄入易导致血糖波动，间接影响血压稳定。推荐的粗粮种类燕麦、玉米、糙米、小米、荞麦、藜麦、高粱、全麦面包等。不推荐的精米白面白米饭、白馒头、白面包、面条(精面制作)、油条、糯米制品等。推荐主食与不推荐主食对比高血压全套饮食核心准则——菜品搭配西兰花：抗氧化降压力富含维生素C和类黄酮，抗氧化作用强，能减少血管损伤，延缓动脉硬化；推荐清蒸或焯水后凉拌。海带：高碘高纤维稳压含褐藻酸钾，调节钠钾平衡，减少血压波动；建议每周食用2-3次，避免过量碘摄入(甲亢患者需遵医嘱)。菠菜：高钾低钠护血管含丰富钾元素(约311mg/100g),帮助排出体内多余钠，缓解水钠潴留；搭配木耳食用效果更佳。木耳：血管清道夫富含膳食纤维和木耳多糖，能降低血液黏稠度，改善血液循环，辅助控制血压；泡发后凉拌或煮汤皆宜。芹菜：天然降压“药”富含芹菜素，可扩张血管、降低外周阻力，辅助调节血压；建议凉拌或清炒，避免高油盐烹饪。冬瓜：利水消肿轻负担含丙醇二酸，抑制糖类转化为脂肪，且水分充足(96%),可促进钠排出，减轻血管压力。豆制品：植物蛋白好来源豆腐、豆浆等富含大豆蛋白和异黄酮，可降低胆固醇，改善血管弹性；建议每日摄入50-100g,避免加工豆制品(如腐乳，含盐高)。鱼

肉

：Omega-

3脂肪酸护心深海鱼(如三文鱼、金枪鱼)富含Omega-3,可降低甘油三酯、减少血管炎症，每周建议食用2-3次，每次100-150g。低脂牛奶：钙钾双补钙含量约104mg/100ml,钾元素丰富，有助于血管舒张；选择低脂或脱脂款，每日摄入量300ml左右为宜。鸡胸肉：低脂高蛋白首选脂肪含量仅约5%,蛋白质含量达20%,且富含支链氨基酸，帮助维持肌肉量，适合高血压患者日常补充。鸡蛋：性价比之王含优质蛋白(约6g/

个)及胆碱，促进脂肪代谢；建议每天1个，优先选择水煮或蒸蛋，避免油炸。油炸食品：高温油脂伤血管炸鸡、油条等经高温油炸后产生反式脂肪酸，损伤血管内皮，导致血压波

动；且含油量高，热量超标易引发肥

胖。肥肉：饱和脂肪升高血压富含饱和脂肪酸(如猪油、牛油),可导致血脂异常、动脉硬化，使血管

弹性下降，血压升高，应严格避免。猪肝、猪脑等内脏胆固醇含量极高(如猪脑约2571mg/100g),

易引

发血脂紊乱，加重高血压并发症风险。动物内脏：高胆固醇风险高血压全套饮食核

心准则——饮水与调

味●

少喝甜饮的原因甜饮含糖量高，易导致肥胖和血糖波动，间接增加高血压患病风险。●

少喝烈酒的原因烈酒可损伤血管内皮细胞，导致血管弹性降低，血压升高，还会影响降压药效果。●

每日足量温水的重要性每日饮用足量温水可促进血液循环，帮助维持血容量稳定，有助于血压平稳。●

少喝浓茶的原因浓茶中含有咖啡因，可能刺激神经系统，使心率加快、血压升高。天

然

食

材

提

味

推

荐烹饪时可使用葱姜蒜、香菜、醋、香菇等天然食材，增添风味，减少对盐的依赖。减

少

酱

类

使

用酱油、豆瓣酱等酱类含盐量高，应减少使用，可用天然调味料替代。减

少

盐

的

使

用严格控制盐的添加量，逐步适应清淡口味，避免因过量用盐导致血压升高。减

少

蚝

油

使

用蚝油虽能提鲜，但含盐量较高，烹饪时需注意用量，避免盐分摄入超标。不推荐的不健康烹饪方式红烧、卤制、腌制等方式通常会使用大量酱油、盐等调味料，且可能产生

有害物质，易导致血压升高，增加患

病风险。推荐的健康烹饪方式蒸、煮、炖、凉拌等方式能最大程度保留食材营养，且无需过多添加油脂

和盐分，有助于控制血压。高血压全套饮食核心准则——水果与饮食习惯柚子：辅助降血压柚子含有丰富的维生素C和类黄酮，这些成分具有抗氧化作用，能保护血管内皮细胞，辅助降低血压，是不错的选择。山楂：助力血压平稳山楂含有山楂酸等成分，能促进消化、扩张血管，对血压的平稳有一定辅助作用，但需注意适量食用，避免过量。苹果：稳压好帮手苹果富含果胶和钾元素，果胶可帮助调节血脂，钾能促进钠的排出，有助于维持血压稳定，适合高血压患者每日食用。猕猴桃：营养稳压果猕猴桃富含维生素C、膳食纤维和钾，可促进血液循环，调节血压，且含糖量较低，适合高血压人群适量食用。少食多餐：减轻血管负担0

2

采用少食多餐的方式，可避免一次进食过多导致血液集中到消化系统，减轻血管压力，有助于血压保持平稳。晚餐清淡减量：夜间血压更平稳晚餐选择清淡、易消化的食物，且适当减少食量，可避免夜间胃肠不适及血压波动，有利于血压的夜间稳定。三餐规律：血压稳定的基础定时定量进餐，避免过度饥饿或过饱，能维持身体代谢稳定，

防止因血糖波动间接影响血压，是控制血压的基本习惯。不暴饮暴食：防止血压骤升暴饮暴食会使胃肠负担加重，血液黏稠度增加，易导致血压

突然升高，增加心脑血管疾病风险，需坚决避免。戒烟限酒：远离血压“隐形杀手”

吸烟会损伤血管内皮，导致血压升高；过量饮酒也会使血压

波动，戒烟限酒可有效降低高血压并发症的发生风险。良好饮食习惯的培养01030504简易低盐控压口诀及总结控住食盐第一关明确低盐是控制血压的首要原则，每日食盐摄入量健康成人不超过5克，高血压人群严格控制在3-4克，同时警惕酱油、咸菜、零食等隐形盐。01多菜少肉常喝水优先选择芹菜、菠菜、西兰花等降压蔬菜，优选鱼

肉、鸡胸肉等优质蛋白，减少肥肉、动物内脏摄入，

每日足量饮用温水，少喝甜饮、浓茶、烈酒。03粗细搭配血压安主食选择燕麦、玉米、糙米、杂粮等，减少精米白面摄入，通过粗细搭配帮助平稳血脂血压，维护血压稳定。

04清淡饮食少加餐倡导饮食清淡，减少高油、高糖、高盐的加餐，遵循三餐规律，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡减量，戒烟限酒。

02菜品选择：多素少荤多食用芹菜、菠菜、冬瓜等降压蔬菜，优选鱼肉、鸡胸肉、

鸡蛋、低脂牛奶、豆制品等优质蛋白，避免肥肉、动物内

脏、油炸食品。核心原则：严格控盐控制钠离子摄入是关键，每日食盐量高血压人群3-4克，

健康成人≤5克，远离隐形盐来源，烹饪少盐少酱。习惯养成：科学合理保持三餐规律，少食多餐，晚餐清淡减量，戒烟限酒，烹

饪采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少红烧、卤制、腌制。主食搭配：粗细结合以燕麦、玉米、糙米、杂粮等为主，替代部分精米白面，

有助于平稳血脂和血压。高血压饮食原则总