情绪管理新版

第七章情绪管理---做情绪的主人马先明一朵因抑郁而凋谢的花一、情绪对大学生成才发展的作用二、情绪的有关理论三、大学生的情绪特点与常见问题四、大学生的情绪管理“真正决定一种人成功与否的核心是情商EQ而非智商lQ”——美戈尔曼《情绪智力》

情商不仅与情绪有关，并且与性格、意志力、调适能力、自信心、人际交往能力等综合素质有关。牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量。——毛泽东一、情绪对大学生的影响1．影响身心健康——“保安系统”喜难过、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。2．影响学习——“发电机”（动力性、耗损性）3．影响人际关系——“化学作用”4．影响潜能发挥和成功发展——“编织的彩毯”.5.自我保护的功效6.人际沟通的功效7.信息传递的功效一、定义：人对于客观事物与否满足自己需要而产生的态度的体验必定态度主动情感（爱慕）事物需要否认态度消极情感（痛苦）二、情绪的有关概念及理论情绪的普通概念客观事物即外界刺激认知反映（对引发情绪事件的解释和判断）心理反映（主观心理感受：愉快、紧张、厌恶、憎恨、嫉妒等）生理反映（心跳、呼吸、血管、肌肉、内分泌等）行为反映（表情、语言体现、体现等）二、情绪、情感的关系1.区别情绪——生理性需要；情感——社会性需要情绪发生早；情感出现晚情绪不稳定；情感更稳定情绪冲动；情感深沉含蓄联系情绪依赖于情感,其受情感的制约.情感也依赖于情绪,情感是在大量的情绪经验的基础上形成的,情感的发展变化也是通过情绪的变化来实现的.总之,情绪是情感的外在体现,情感是情绪的内在的本质内容.2、情绪与情感在心理学上，情绪和情感有时是交替使用或通用的，都是人对客观事物与否满足自己的需要所做出的一种心理反映。但是，情绪和情感还是有区别的。情绪是比较短暂、多变、不稳定、外显的状态，着重于表明情感的过程，是情感过程的体现形式；而情感是比较持久、稳定的状态，着重表明情绪过程的感受。能够说，情感是情绪的内容，情绪是情感的形式。3、情商1）情商的含义心灵力量，是人的另一种形式的智慧。情商（EQ）是指个人对自己情绪的把握和控制、对别人情绪的琢磨和驾驭，以及对人生的乐观程度和面临挫折的承受能力。它是人的一种修养和社会智力，是一种心灵力量,是人的另一种形式的智慧。2）情商涉及三个方面的内容（1）认识本身和别人情绪的能力。（2）控制和调节情绪的能力。（3）理解及分析情绪的能力二、情绪的基本分类（1）主动情绪和消极情绪（正性和负性情绪）主动情绪：爱、性、但愿、信心、同情、乐观、忠诚消极情绪：恐惧、仇恨、愤怒、贪婪、嫉妒、报复、迷信（2）基本情绪和复合情绪基本情绪：喜、怒、哀、惧、爱、恶（厌恶）、羞耻、惊讶复合情绪：两种以上情绪的混合（３）心境、应激和激情（发生的强度、持续性、紧张度）情绪有多少种？愉快安然狂喜渴望焦虑喜欢坦然好感愉快反感愠怒后悔愉快但愿内疚悲哀冷漠怨恨憎恨厌烦感动愉悦仇恨狂怒迷恋柔情恐惧悲哀悲哀愤怒惧怕妒忌窘迫恐慌沮丧气恼淡漠惊愕萎靡烦恼气恼苦恼痛恨忧虑憎恶爱慕懊丧抑郁大怒惊恐恐怖1、人类的基本情绪普通认为，愉快、愤怒、恐惧和悲哀是人类的4种基本情绪，是人类的一种本能情绪，甚至不需要学习就会有的情绪。愉快。是客观事物满足了人的需要后，或者说个体的目的，通过努力后得以实现所产生的一种情绪体验。由于需要的满足程度不同，因此愉快的程度也有区别：满意、愉快、特别愉快、狂喜。愤怒。愤怒与愉快相反。是指客观事物不能满足个人的需要或者说个体的目的不能实现甚至多次受到妨碍，而产生的一种情绪体验。普通把愤怒的程度分为：不满、愤怒、愠、怒、大怒、暴怒恐惧。是个体企图摆脱、逃避某种情景或事件而又无能为力时所产生的情绪体验。引发恐惧的根本因素是人们缺少解决可怕事件的能力。悲哀。悲哀是个体在得不到盼望的、追求的东西或成果时所产生的情绪体验。普通把悲哀的程度分为：遗憾、失望、难过、悲哀、悲哀。

2、情绪的基本状态情绪按其体现形式（强度、持续性和紧张性）可分为心境、激情和应激三种状态1）心境心境是一种比较微弱、持久并含有渲染作用的影响人的整个心理活动的情绪状态，如得意、忧伤等。心境持续的时间较长，如抑郁、忧伤的情绪能够保持数天、数月甚至数年。2）激情激情是一种激烈的、短暂的、暴发式的情绪状态。如狂喜、暴怒等。普通来说，激情的产生是强烈而忽然的，往往随着着强烈的体内活动和明显的外部体现。如，喜极而泣，悲歌狂放、义愤填膺等。3）应激应激是指由于意外的刺激引发的紧张状态。应激重要是指应源所引发的机体的超负荷状态，而紧张是指超负荷应激状态下引发的行为反映，紧张是应激的外在体现。处在应激状态下的生理反映，是整个机体的综合反映。如地震、火灾等。请学生回想近来发生的最令自己愤怒的事件通过。规定描写：生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等；当时想法，如“你不应当这样对我”“别人觉得我好欺负，好软弱”“有什么事能够私下跟我谈”等；内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻的做法！”等；行为反映，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。情绪ABC心理学家AEllis提出了ABC理论A——诱发事件（activatingevents）B——信念（beliefs）C——情绪和行为的成果consequences）普通，我们会认为自己的情绪和行为是直接由诱发事件引发的，即是A引发C。ABC理论不这样看，它认为，A诱发事件致使引发情绪及行为反映的间接因素，而B——我们对诱发事件所持的信念、见解，解释才是引发我们情绪及行为反映的更直接的起因。A（诱发事件）B（信念）C（情绪与行为的成果）鞋厂市场部职工看到岛上居民没有穿鞋子的习惯，男女老少一律打赤脚A事件B想法C情绪此岛上的人都不穿鞋子，因此根本没有市场前景此岛上居民都没鞋子穿，这里大有市场沮丧愉快问题情境A

当众发言

不合理观念B

我一定要表现得很好，否则会被人笑话的

情绪/行为反应C

紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力

反驳不合理观念D

如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？别人上来难道就一定比我强吗？处理问题的态度E如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）20世纪50年代创立理性情绪疗法,其核心：去掉非理性的、不合理的信念，建立对的的信念，获得主动的情绪。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。艾利斯认为，非理性信念重要涉及十条：我应当受到周边每一种人的爱慕与赞扬。一种人必须非常能干、完美，并且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在太可怕了。人的不愉快、不幸福都是由外在的因素所引发的，自己很难控制。逃避某些困难或本身的责任，要比去面对它们更容易。一种人必须依赖别人，并且必须有一种强者为靠山。一种人过去的经验和历史对他现在的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。任何问题都应有对的或完整的答案，若找不到对的或完整的答案将是非常糟糕的。例如两个人一起在路上走，碰到一种都认识的同窗，但那个同窗没跟他们打招呼就走过去了。其中一种想：“他可能正在想事情，没注意到我们，可能有什么特殊的因素吧”另一种心想：“他是故意的，就是不想理我！凭什么这样看不起我？”于是，前者觉得无所谓，情绪平稳，该干什么还干什么，后者则愤愤不平，自己该做的事情也做不下去了。因素分析我们的情绪和行为与我们对事物的见解，想法有关，不同的想法造成不同的情绪和行为反映。在这些见解想法背面，是我们对某些事物的共同观念，那就是信念。在以上的例子中，前者可能持这样的信念：对人要宽容。后者可能的信念是：别人绝不能不公正的看待我。前者是合理信念，后者则是不合理信念。合理信念引发我们对事物适宜、适度的情绪和行为反映；而不合理信念则造成不适宜的情绪和行为反映。如果我们长久某些不合理信念，就会长久处在情绪不良之中，最后产生精神障碍。自我检测你对自己、别人、周边和事物的见解是什么？你同意下列见解吗？同意答是，不同意答否。一种人应当被周边的每一种人所爱和称赞一种人必须非常能干，完美及成功的，如此他才有价值。有某些人是不好的，邪恶的、卑鄙的，它们应当被责怪、被处罚。期待的不能得到或计划不能实现，是一件可怕的灾祸。任何问题都有对的、完善的解答。我们必须找到它，否则，成果相称可怕的。历史是现实的主宰，过去的经验与事件影响现在，过去的影响是无法消除的。人应当依赖别人，特别是依赖强者。人应当为别人的问题与困扰而感到难过。逃避困难及责任，是比面对它容易。不幸与愉快是由外界引发的，我们无法控制。人应当时刻警惕与否有危险、可怕的事情将发生。评分与评价以上11种对人对事的见解都是非理性的观念，在许多人的脑海里已经生根。你答是越多，阐明你的非理性观念越多，在现实生活中，持有这种想法的你就越容易发生情绪困扰，觉得心情不舒畅。你的得分越低，就越不易受这种非理性想法的困扰，情绪问题也相对较少。不合理信念的特性绝对化规定。以自己的意愿为出发点，认为某一事物必该发生或不该发生。普通与“必须”、“应当”这类字眼相联系。客观事物的发生、发展都有一定的规律，不可能按某个人的意志去运转。当事情没有想象的那样发生时，就会觉得难以接受现实，这些不合理、不现实的信念是我们极易陷入情绪困扰。过分概括化。以偏概全，以一概十。首先对自己不合理评价，如一碰到挫折便认为自己“没用”、是“失败者”、“一无是处”一钱不值，是“笨蛋”。一碰到不幸便认为自己“前途渺茫”、无路可走，以一两件事情来评价自己整个人，成果经常会造成自卑、内疚自责，自暴自弃，并引发焦虑和抑郁。过分概括化的另首先是对别人不合理评价，级别人稍有过失就认为它很坏，一无是处，会造成一味责怪别人而产生敌意和愤怒的情绪。我们无论在评价自己或是别人的时候都应当对事不对人，认识到没有一种人是完美无缺的。糟糕至极。认为某件事情发生了，必然会非常可怕，糟糕透顶，非常不幸。这种信念会使我们陷入耻辱、自责、消极、焦虑、抑郁之中而难以自拔。这经常与绝对化规定相继出现。由于任何事情都有可能比之更坏的情形发生，没有任何一件事情能够说是100%糟糕。案例1和周边同窗或朋友发生了口角，情绪不好，我认为情绪不好是由于：他们不公正看待我。我应当得到周边人的欢迎，但却没有做到这种状况简直糟糕极了。点评以上三种见解本质上都同样。即：我们自己的情绪不好，是由于别人、外界或不愉快的事件造成的。事实上，在我们情绪困扰的背后，隐藏着我们看待人和世界的观念，正是我们自己对事实的歪曲、极端的观念是我们处在不快之中。因此，我们不仅应当为自己的言行负责，还应当为自己的情绪负责。案例2我必须杰出的完毕我所做的事情，赢得别人的赞赏；否则，我会认为自己是个毫无价值的人。这是一种不切实际的目的，理性的人们会在自己原有的基础上努力做好每件事而不是去和别人做比较。会努力学习如何把事情办得圆满而不是试图去做一种完美主义者。案例3人们必须善意待我，体谅我，以我所但愿的方式来待我，否则，社会和上天应当对他们给于严肃的谴责、处罚。每个人的出生环境和成长经历不同，因此看待问题的方式可能也不同。理性的人们受到别人责怪时，如果自己确实有错，就会努力改善。如果自己没有错，会认为这种责怪是别人情绪问题的体现。尽量使自己少受别人行为的影响。不找借口世界上最容易办到的事，就是找借口。世界充满了多个力量，它人的、社会的，甚至本身的，都能够轻而易举的拿来当作借口。面对机遇和挑战，唯有不找借口的人，才有更多的机会成为事业的成功者。不找借口香港亿万富翁李嘉诚的最高学历是初中，且尚有一年没有读完。富兰克林罗斯福患小儿麻痹症，下肢瘫痪，但他却连任四届美国总统。盛田昭夫从经营家电做起，经历无数挫折和失败，最后把“索尼”推上世界名牌的宝座你对这句话怎么看？只要我喜欢，有什么不能够！我们能够有自己的见解，我们能够“只要我喜欢，有什么不能够！”我们固然能够运用我们的自由意志，选择我们要走的路，想做的任何事情，但选择也是一种责任，我们能够选择自己要怎么做，但同时也要选择“选择的全部可能后果”，涉及好的和坏的。只有当我们有了这样的心理准备，并且乐意和有能力去承当可能的后果时，才有“有什么不能够”的资格。因此，自由选择之前，先要选择后果，这才是负责任的态度。案例我的男/女朋友对我说“我要爱你一辈子”。但他/她却很快变了心。你怎么看待这件事？（请选择你认为对答案）说过的话就应做到，做不到就是欺骗，是他/她对不起我。我不应当过分责怪他/她，一种巴掌拍不响，我也有责任。我不责怪他/她我为自己的选择负责任。你发现了什么？不同的聚焦不同的成果你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！变化你的想法，就能变化你的情绪。三、大学生的情绪特点与常见问题（一）大学生的情绪特点1．丰富性和复杂性2．阶段性和层次性3．两极性和矛盾性4．稳定性与波动性并存5．冲动性与理智性并存6.外显性与内隐性并存（二）大学生常见的情绪困扰自卑焦虑抑郁冷漠愤怒嫉妒自卑：1）自卑及其体现自卑是由于个体对自己某种生理的、心理的因素或其它因素的认知偏差而造成的轻视自己的消极情绪体验。自卑普通体现为对自己评价过低，瞧不起自己，紧张失去别人的尊重的心理状态。自我评价低超概括化和泛化过分的敏感性和掩饰性3)消除自卑的办法（1）对的认识和评价自己。自卑的本质是自我评价过低，为此，克服自卑的前提是客观地认识和评价自己，根据自己的实际能力水平，制订切实可行的发展目的，缩短“现实自我”与“抱负自我”之间的距离。（2）建立合理的思维方式。打破过去“由于我不行---因此我不去做---因此我就是不行”的不合理的恶性循环的思维方式，建立起合理的主动的思维模式“由于我不行---因此我要努力去做---即使失败了我还要再努力，谁也不是天生就会---成果定会有进步。”（3）要深信“天生我才必有用”。这是强者们的自勉之辞。要学会推销自己，在对的认识自己的基础上，要努力显示自己，尽最大努力把自己的某种才干体现出来。俗语说“野猪嘴大啃西瓜，麻雀嘴小拣芝麻。（4）对自己生理上的某些缺点要“扬长避短”。（5）做某些消除自卑建立自信的自我训练。①突出自己，挑前面的位子坐。②用微笑面对生活和学习。焦虑1)焦虑的含义焦虑是人们在面临威胁或预料到某种不良后果时产生的情绪体验，是一种紧张、胆怯、担忧等混合交错的情绪体验。适应焦虑考试焦虑身体过分关注焦虑选择焦虑2)解决或缓和焦虑的办法（1）一是要搞清晰自己焦虑的是什么？为什么焦虑？二是要让自己明白，如果我所胆怯的事情真的发生了或是最坏的成果发生了又会如何？三是在前面两点的基础上，再来面对现在的问题，现在的真正问题是什么？这个问题是由什么因素引发的？要解决此问题有哪些方法？自己决定用什么方法来解决，什么时候开始做？（2）变化拖拉的坏习惯，但凡必须做的事，立刻动手去做，这是矫正焦虑的最佳方法。（3）学会放松情绪。惯用的情绪放松的办法有：深度呼吸法、静坐冥想法、自我暗示法、意象训练法和身体放松法抑郁压抑、苦闷负面自我评价，无价值、无意义，消极失望缺少爱好、依赖性强反映退钝、活动水平下降回避交往体验不到愉快、自卑、自责、自罪身体反映（失眠、食欲下降、言语动作缓慢、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向易怒1）产生的因素（1）大学生正处在身心急剧发展、情感丰富强烈、情绪波动大、精力旺盛的青年期，自尊、敏感和好强、好胜，很容易在外界的刺激下激起愤怒情绪。（2）有些大学生是由于存在某些错误的认识：发怒能够威慑别人，使人尊重自己，发怒是男子汉气慨的象征；发怒能够维护自己的尊严或利益；发怒是解决问题的最佳办法等等。（3）另外，不良的生活环境（家庭、社会、教育）的影响、本身修养的局限性等等也是造成某些大学生易怒的重要因素。同时自负的大学生也容易发怒。（1）及时制怒。在怒气刚产生时以理智来加以克制，能够强迫自己先不要讲话，通过一段时间的静默方便能够对事情冷静地进行思考。（2）逆向思维。人在愤怒时，容易顺着激情的指向去考虑问题，这样会越想越气。如果把思维从愤怒的指向中拉回来，从相反的方向考虑问题，看问题就比较客观，避免做出过激的举动和后悔莫及的蠢事。（3）转移环境。在怒气萌发时，应特别注意控制自己的言行，只要状况许可，就应尽快离开引发愤怒的人和事，换换环境，待心情安静后再来考虑和解决问题。（4）听取规劝。盛怒使人的控制力减低，难以有效地控制自己，这时，如果