成人骨质疏松症食养指南（2026年版）深度解读

《成人骨质疏松症食养指南

(2026年版)》深度解读与实践应用引言：沉默的流行病骨质疏松症现状严峻，已成为影响中老年人健康的"隐

形杀手”,亟需正视骨骼挑战。指南总览：核心原则解读系统梳理八大核心食养原则，为骨骼健康饮食提供科学、全面的理论框架与指导方向。基石营养素：钙与维生素D解析钙的补充与吸收要点，以及维生素D在促进钙利用

中的关键协同作用，筑牢骨骼根基。协同营养素：骨骼的“混凝土”探讨蛋白质、钾、镁、维生素K等营养素如何共同构建

骨骼的强度与韧性，完善营养结构。生活方式干预：全方位养护从规律运动、充足日照、戒烟限酒到防跌倒措施，

建

立

多维度的骨骼健康生活方式体系。中医食养智慧：辨证施膳结合中医体质学说，根据不同体质制定个性化饮食方案,

运用药食同源理念滋养骨骼与脏腑。前沿理念：肌骨协同作战关注“肌少-骨质疏松综合征”,理解肌肉对骨骼的力学支撑作用，倡导肌肉骨骼一体化管理。0102030408风险评估筛查用工具早发现隐患，防患未然。目录

CONTENTS09餐桌行动指南把理论转化为每日饮食

实践。05060710误区与答疑破除迷思，科学应对养护问题。PART

01引言：沉默的流行病，严峻的骨骼挑战病理本质：骨代谢的动态失衡骨骼是动态代谢的器官，当“骨吸收”速度超过“骨形成”

速度时，骨量会持续流失，内部结构变得稀疏多孔，如同被

蛀空的房屋，骨骼承重能力急剧下降，极易发生脆性骨折。疾病定义：隐匿的全身性骨病以骨量低下、骨组织微结构损坏为特征，导致骨脆性增加、

易骨折。因早期通常无明显症状，它也被称为"沉默的疾病

”或“静悄悄的流行病”,常在发生骨折后才被发现。骨质疏松症：被忽视的“沉默杀手”图示：骨质疏松导致骨骼结构脆弱，患者常伴随腰背疼痛

、身形佝偻等症状，且骨折风险显著增加。中国现状：触目惊心的骨骼健康数据

庞大的患者群体，女性占比超七成

50岁以上人群，女性风险显著更高32.9%40-49岁人群的低骨量率，骨

骼健康问题已呈现年轻化趋势关口前移低骨量是骨质疏松的前期状态

,防控工作必须从年轻时就开始重视。32.0%65岁以上人群整体患病率，随

年龄增长，患病风险持续攀升51.6%老年女性患病率，意味着每两

位高龄女性中，就有一位患者“低骨量”警钟提前，中青年需警惕7000万+其中女性患者约7000万，占比

超过七成，是受影响的核心群

体。

65岁以上高龄女性，半数受困扰19.2%50岁以上人群整体患病率，骨骼健康问题开始集中显现。9000万+我国骨质疏松症患病人数已突

破9000万，患者基数巨大。32.1%该年龄段女性患病率，

数值是

男性的近5倍，差异悬殊。“人生最后一次骨折”——髋部骨折髋部骨折因极高的致残率和致死率，被医学界冠以这一沉重称号，是老年人健康

的“终极杀手”。陷入难以逆转的健康恶性循环骨折后长期卧床休养，会加剧骨质流失与肌肉萎缩，进一步降低骨密度与身体机

能，显著增高再次发生骨折的风险，形成“骨折-卧床-再骨折”的闭环。骨质疏松症的最大危害：脆性骨折图示为典型的髋部骨折X光影像，股骨颈部位的骨

折是骨质疏松性骨折中最严重的类型之一。骨折后一年内死亡率高达20%-30%,多

因肺炎、血栓等卧床并发症导致。近半数患者会落下残疾，永久丧失独立

行走和生活的能力，生活质量大幅下降极高致残率

惊人致死率PART

02指南总览：八大核心食养原则解读01.权威发布：国家级专业指导由中华人民共和国国家卫生健康委员会组织编制发布，汇聚权威

专家力量，确保指南内容的科学性、规范性与公信力，为全民骨

骼健康保驾护航。02.核心目的：防控结合，科学管理旨在预防和控制人群骨质疏松症的发生发展，针对不同人群提供

科学、实用、可操作的日常膳食与骨骼健康管理方案，助力提升

国民营养健康水平。03.核心理念：中西融合，辨证施膳融合现代营养学与传统中医食养理论，践行“药食同源”思想，

强调“辨证施膳”原则，形成多学科优势互补的食养策略，兼顾

理论与实践价值。国家卫生健康委办公厅关于印发成人脑卒中食养指南等3项食养指南的通知二国卫办台县监(2026

|

114号浙

院、学

会

、

协

查为贯彻落实《健床中国行动(2019

-

2030年)》《国民营养计制(2017

-

-

2030年)》相关要求。有效发挥食药物

质及新食品恩料等在饮食健康方面的作用，助力擦控我国入群主要慢性病发生发装，畏升国民营养健康本平，我委组面》)。视印发险停们，请参照学习使用并做好科者官传。食

养

指南

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《指甫》

推荐内容，台理俗配

日常

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食，养

成良好

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。图示为国家卫生健康委员会发布《成人骨质疏松症食养指南》的官方通知截图，为骨骼健康管理提供了国家级的权威指导依据。中华人民共和国国家卫生健康委员会

食品安全标准与监测评估司National

HealthCommissionofthe

People's

FepublicotChina工作动态政策文件

美于我们指南发布背景与目的作

动

态均衡营养，补维D钙主动摄入富含钙和维生素D的食物

,筑牢骨骼健康的基础营养防线。荤素搭配，保障蛋白合理搭配动植物性食物，保证膳食

蛋白质摄入的质与量，维持肌肉力

量。食物多样，优选密度丰富每日食物种类，优先选择营养

素密度高的食材，实现全面的营养

供给。适度日晒，规律运动结合户外日晒促进钙吸收，保持规

律运动与健康体重，增强骨骼韧性科学烹饪，清淡饮食采用健康的烹饪方式，严格控制油

盐摄入，减少食物中营养成分的流

失。辨证施膳，监测干预根据个人情况辨证选择食药物质，

及时筛查监测骨健康，按需补充营养。及时筛查监测，适

当进行营养补充择

适

宜

食

药质

，因

地

因学

烹

饪

，避

免油高盐饮食饮酒限量，限

制

摄入含糖、咖

啡

因高的食物均衡营养，摄

入

富

含

钙和维生素D的食物荤素搭配，保膳食蛋白质摄入的质和量食物多样，优选营养素密康高的食物适

度日

晒

，规律运动

，

保持健康体重图示清晰梳理了成人骨质疏松症人群日常食养的核心框架

,涵盖从营养摄入、生活方式到膳食行为的全方位建议，

形成科学、系统的健康指导体系。八大核心食养原则PART基石营养素：钙与维生素D的协同作战人体钙储备的核心载体钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，约占人体总钙量的99%。充足

的钙摄入是维持骨量、减缓骨质流失、保障骨骼健康的基石。图示为健康骨骼(左)与骨质疏松骨骼(右)的微观结构对比

。充足的钙质摄入能维持骨小梁的致密与完整，是预防骨质疏

松、支撑身体架构的物质基础。钙：骨骼的“建筑砖块”成人(19-50岁)1000

mg/天中老年(50岁+)1200

mg/天可耐受最高量2000

mg/天01.奶制品：最佳天然钙源牛奶、酸奶、奶酪等不仅钙含量高，吸收率也极佳。建议每天摄入300mL或以上的液态奶，或相当量的奶制品，是日常补钙

的首选方案。02.豆制品：植物钙的优质来源卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、千张等经过加工的豆制品，在

制作过程中引入了钙盐，钙含量显著提升，是素食者补钙的重

要选择。钙的食物来源(一):奶制品与豆制品蔬菜补钙首选深绿色蔬菜不仅富含钙质，能提供膳食纤维和多种维生

,是日常补钙的重要辅助来还

素源高效补钙选手水产品的钙含量往往非常

可观，且吸收率较高，搭

配蔬菜食用，营养更均衡

全面。

推荐食材与食用贴士：芥菜、油菜、小白菜、西兰花都是优选。注意菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，建议焯水后再烹饪，以减少草对钙吸收的影响。酸

高钙水产清单：虾皮、虾米是“钙库”般的存在；带鱼、泥鳅刺少肉嫩，适合各类人群；贝类等海鲜也是优质的钙来

源

，可经常换着吃。钙的食物来源(二):蔬菜与水产品调节钙磷平衡，稳定血液指标精准调节血钙和血磷浓度，维持体内矿物质代谢的动态平衡，

保障骨骼生长与维持的基础环境稳定。促进钙吸收，提升利用效率维生素D是肠道吸收钙的关键“钥匙”,缺乏它时，肠道对钙的

吸收率会大幅下降，补钙也难以发挥作用。助力骨骼健康直接作用于骨骼细胞，促进骨矿

化，同时抑制骨吸收，筑牢骨骼

“基石

”。警惕缺乏风险不足易致骨流失，骨质疏松人群血清25(OH)D水平应长期维持在

30ng/mL以

上

。维生素D:

钙的“搬运工”与“调节器”晒太阳是获取维生素D最经济有效的方式，阳光中的紫

外线可促使皮肤合成维生素D,

助力钙的吸收与利用。食物补充：天然与强化食品结合天然食物以高脂肪海鱼(三文鱼、金枪鱼)为主，动物肝脏、蛋黄

、蘑菇中也有一定含量，是饮食补充的重要途径。日光照射：最经济有效的获取方式建议在上午10点前或下午2点后，让面部、手臂等裸露皮肤接受10-

20分钟的日晒，即可满足日常基础需求。天然食物中维生素D的优质来源：三文鱼、蛋黄等富含脂肪的

海鱼及蛋类制品。

成人(18-64岁)每日推荐摄入量为10μg(400IU)老年人(65岁及以上)每日推荐摄入量提升至15μg(600IU)维生素D的来源与推荐摄入量PART协同营养素：构建坚固骨骼的“混凝土”优质蛋白质：骨骼的“钢筋框架”吕核心作用：构建骨骼的“有机基质”蛋白质占骨骼体积的50%、重量的1/3,是钙盐沉积的基础框架。若

缺乏蛋白质，会引发肌少症，大幅增加骨质疏松性骨折的风险，让

骨骼失去支撑变得脆弱。科学摄入：精准量化优质蛋白需求图中为虾仁、滑蛋、鸡胸肉组成的优质蛋白餐食，是日常补充动物蛋白的理想选择，助力骨骼有机基

质的构建。≥50%每日摄入的蛋白质中，优质蛋白质

(鱼、蛋、肉、奶等)的占比要求1.2-1.5g/kg骨质疏松人群每日每公斤体重的蛋白质建议摄入量。日常推荐：多样摄入豆制品豆腐、豆浆、豆干等豆制品是补充植物性优质蛋白的绝佳选择

。建议将这类食物纳入日常饮食结构，既能补充营养，又能助力骨骼健康。大豆异黄酮：骨骼的“守护者”大豆富含的异黄酮是一种植物雌激素，能有效缓解绝经后女性

因体内雌激素水平下降引发的骨量流失，对骨骼健康具有显著的保护作用。大豆作为优质植物蛋白的重要来源，不仅营养丰富，更

是日常饮食中极易获取的健康食材，其制品形式多样，

能满足不同的饮食需求。植物性蛋白：大豆及其制品天然食源：发酵食品为首选维生素K2主要存在于各类发酵食品中，其中纳豆的含量尤为突出；

此外，奶酪、酸菜等发酵制品，以及动物肝脏、蛋黄中也含有一定量的维生素K2。核心作用：激活骨钙素，精准导钙激活骨钙素使其捕捉血液中的钙离子，将钙精准“领”入骨骼固定,同时防止钙在血管壁等软组织异常沉积，与维生素D协同作用，

高效维护骨骼与血管双重健康。维生素K2:

“领钙入骨”的关键纳豆是维生素K2含量极高的发酵食品，每100克纳豆

中维生素K2的含量可达870微克，是天然的优质来源W-3脂肪酸：抗炎护骨的“卫士”具有抗炎作用，调节骨代谢与重塑过程。深海鱼类是优质来源，助力减少骨骼炎症反应，维护骨骼健康。维生素C:

胶原合成的“基石”合成胶原蛋白所必需，促进骨基质形成。新鲜蔬菜与水果是

其主要来源，增强骨骼的支撑力。镁：骨骼的“稳定剂”参与骨矿化过程，调节钙平衡，对骨骼结构的形成至关重要。日常可从全谷物、各类坚果中轻松获取，是维持骨骼韧性的关键元素。钾：酸碱平衡的“调节师”维持体内酸碱平衡，有效减少尿钙排泄，避免钙质流失。香蕉、橙子等水果是天然的钾元素宝库，助力骨骼健康的基础环境稳定。其他重要营养素PART05生活方式干预：全方位骨骼养护01.有氧运动：强健骨骼基础选择快走、慢跑、跳舞等方式，通过下肢和脊柱的反复负重与冲击，有效刺激骨骼生长，提升骨骼的抗压能力，是骨骼健康的基石。02.抗阻运动：增强肌肉护骨利用弹力带、轻哑铃进行力量训练，能增强肌肉力量与围度。强壮的肌肉可更好地保护关节和骨骼，同时通过肌肉牵拉刺激

骨形成，延缓骨量流失。03.

柔韧平衡：降低受伤风险练习太极拳、八段锦或瑜伽，能改善身体柔韧性与平衡感。这

对于中老年人群尤为重要，可显著降低因跌倒导致骨折的风险,提升生活质量。核

心

原

则

：科学的骨骼健康运动方案，需兼顾“负重刺激、肌肉力量、平衡训练”三大关键维度，全方位呵护骨骼与身体机能。运动处方：“组合式运动”效果最佳规律的户外有氧运动，能有效促进骨骼代谢，增强骨密度。01.

抗阻运动使用弹力带、轻哑铃等轻便

器械进行力量训练，建议每

周至少进行2次。这类运动能

有效增强肌肉力量，减缓肌

肉流失，维持基础代谢水平

,提升身体核心稳定性。l

02.

平衡训练练习太极拳、八段锦、瑜伽

等传统或现代身心运动。这

类运动能增加关节灵活性，有效改善身体平衡感与协调

性，是预防老年人跌倒、提升身体控制力的理想选择。特点：场地限制小，动作温和，适合居家自主练习，安

全高效。特点：动静结合，修身养性，兼顾身体机能锻炼与心理

压力舒缓。推荐运动类型示例严控高盐高糖饮食高盐饮食会增加尿钙的排泄量，导致钙

流失；高糖饮食则会在肠道内干扰钙的

正常吸收，长期如此会造成骨密度缓慢

下降。维持健康的体重体重过轻是骨质疏松的重要危险因素。

适度的体重负荷对骨骼是一种良性刺激,有助于保持骨量，

预防骨流失。坚决戒烟限酒吸烟会降低雌激素水平，抑制成骨细胞

功能；过量饮酒则会干扰维生素D活化

,直接阻断骨形成过程，双重损害骨骼

健康。少喝浓茶与咖啡茶叶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因，都会

在一定程度上促进钙通过尿液流失。建

议每日咖啡因摄入量控制在300mg以

内生活方式调整：远离骨健康“杀手”吸烟与过量饮酒是公认的骨骼健康隐形杀手，

会直接抑制骨形成，加速骨质流失，务必尽早

戒除。PART中医食养智慧：辨证施膳典型症状表现常表现为畏寒怕冷、腰髋冷痛、腰膝酸软、手脚冰凉，还可能伴随精神萎

靡、大便溏稀等不适，整体呈现虚寒之象。核心食养原则遵循“温补脾肾”的原则，通过摄

入温热性质的食材，补充体内阳气

,改善虚寒体质，恢复脾胃与肾脏的运化功能。推荐食药物质宜选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材，搭配肉桂、生姜等

辛温调味品，增强温补功效。日常建议：避免生冷寒凉食物，注意腰腹保暖，配合温和的运动如散步、八段锦

,以助阳气生发。山药羊肉粥以山药和羊肉为主要食材熬制而成，温润滋补，

能有效缓解脾肾阳虚带来的虚寒症状，是日常食

养的优选方。脾肾阳虚型食养建议典型症状表现常表现为腰膝酸痛、头晕耳鸣、眼睛干涩，或伴有五心烦热、潮热盗汗等阴虚内热的症状。经典食养方：桑椹杞子米饭将桑椹、枸杞与大米同煮成饭，香甜可口，可作为日常主食，简便易行核心食养原则以滋补肝肾、养阴生津为核心，兼顾清虚热、安心神，调和体内阴阳平衡。推荐食药物质宜选用桑椹、枸杞子、当归、

百合、麦冬、黑芝麻等甘润滋

阴的食材。桑椹与枸杞是滋阴润燥的经典食材，搭配食用可协同发挥

滋补肝肾、益精明目的作用，适合日常调理食用。肝肾阴虚型食养建议前沿理念：肌肉与骨骼的协同作战

核心概念：共病状态的双重挑战指肌肉减少症与骨质疏松症同时存在的病理状态。二者关系紧密，共享

炎症、激素变化等关键病理生理机制，并非孤立发生。

关键机制：肌肉是骨骼的“天然刺激源”肌肉收缩产生的机械负荷是维持骨量与骨强度的核心刺激。随增龄肌肉

量流失，骨骼失去应力刺激，进而引发废用性骨萎缩与强度下降。

防控策略：“营养+运动”双管齐下补充足量优质蛋白质以提供合成原料，配合规律的抗阻运动增强肌肉力

量，通过增加机械应力，实现肌肉与骨骼的协同强化。认识“肌少-骨质疏松综合征”

(Osteosarcopenia)cartilagemusclesbonestendons

_ligamentsattach

bones人体肌肉与骨骼系统协同作用示意图PART

08风险评估与筛查：知己知彼，防患未然OSTA

指数计算公式OSTA指

数

=[

体

重(kg)-年龄(岁)]×0

.

2为中风险，■为高风险图表直观展示了不同年龄与体重组合对应的骨质疏松风险等级。通过

该工具，绝经后女性可快速进行自我风险分层，作为初步筛查的重要

参考。自我风险评估：亚洲人骨质疏松自我筛查工具(

OSTA)低风险指

数

>

-

1

,

骨

骼

健康状况良好，建

议保持健康生活方

式。中风险-4≤指数≤

-1

,需关注骨量变化

,可咨询医生进行

进一步检查。高风险指

数

<

-

4

,

骨

质

疏松风险较高，应

尽快就医做专业骨密度检测。体

重

(

kg

)0~44

45-49

50-54

55-59

60-64

65~69

70-74

75~79

80-84注：亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA)仅适用于绝经后妇女，是

一种初步的风险评估手段，不能替代专业的骨密度检查。专业诊断：双能X线吸收法(

DXA)诊断“金标准”

关键检测部位骨量减少-

2

.

5<T值<

-

1

.

0,是骨质疏松的前期阶段，需及时干预以延缓骨量流失骨

质

疏

松

症T值≤-2.5,骨量显著流失，骨微结

构破坏，骨折风险

明显增加，需规范

治疗。双能X线骨密度仪是目前国际公认的骨质疏松症诊断“金标准”设备，通过低剂量X射线扫描，精准

测定骨骼矿物质含量与密度。临床通常优先测量腰椎1-4和股骨颈这

两个部位，因为它们是骨质疏松骨折

的高发区域，测量价值最高。严重骨质疏松T值

≤

-

2

.

5

且伴

有脆性骨折史，病情严重，骨折风险

极高，需强化综合

治疗方案。骨量正常T值

≥

-

1

.

0

,

骨

骼

健康状况良好，骨

量处于正常范围，骨折风险极低。目前全球公认的诊断骨质疏松症的首

选方法，检测结果精准、可靠，是临

床诊断的重要依据。诊断分级标准(基于T值

)核心定义FRAX是一款权威的在线风险评估工具,由世界卫生组织(

WHO)研发，能够综合多种临床危险因素，精准计算

个体在未来10年内发生髋部、椎体、

前臂等主要骨质疏松性骨折的概率，

为骨健康风险分层提供科学依据。临床决策价值FRAX是连接骨质疏松诊断与治疗决策

的关键桥梁。通过量化骨折风险，它

帮助临床医生判断患者是否需要启动

药物干预，避免过度治疗或治疗不足

。对于骨密度处于“灰色地带”的患

者

，FRAX的评估结果是制定个性化治

疗方案的重要参考依据。

关键输入维度基础信息：年龄、性别、身高、体重

(用于计算BMI)

。病史与家族史：

既往脆性骨折史、父

母髋部骨折史。生活与疾病：吸烟、过量饮酒、糖皮

质激素使用、类风湿关节炎及其他继

发性骨质疏松病因。骨折风险评估工具(

FRAX)PART

09实践篇：从理论到餐桌02.

一份蛋白质的灵活搭配一个鸡蛋的蛋白质含量，等同于半两瘦猪肉、

一杯鲜牛奶或

一小块豆腐。通过同类互换，既能满足身体对优质蛋白的需

求，也能让餐食不再单调，轻松兼顾营养与美味。01.

一份主食的多元选择无需拘泥于固定食材，半两精制米饭可替换为一个中等大小

的馒头，或是一碗燕麦粥、

一小块玉米，在保证碳水化合物

摄入稳定的同时，丰富主食的口感与种类。指南附录提供了系统的食物交换表，将各类食物科学划分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产类、大豆乳类、坚果类等组别，每份食物约提供90千卡能量。这一工具能帮助人们在严格把控总能量的基础上，突破单一食材的限制，让

日常饮食的选择更加自由、丰富且科学。食物交换份：灵活搭配日常饮食核心价值：用“交换”代替“限制”,在营养均衡的框架下，让饮食选择回归生活本身的乐趣。03.深绿蔬菜餐餐有保证足量的菠菜、西兰花、油菜等深色蔬菜摄入，这类蔬菜

不仅含钙高，还富含膳食纤维和多种维生素，助力骨骼健康02.一把豆经常食用豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，大豆富含优质蛋白和

钙，是植物性食物中补钙的重要来源，适合各类人群日常摄

入。06.少盐少甜少浓茶减少高盐、高糖食物和浓茶的摄入，因为钠、糖和茶中的鞣

酸会增加钙的排泄和流失，从源头降低骨骼健康风险。05.每天晒十分钟太阳在阳光充足时，每天暴露四肢晒十分钟太阳，能促进皮肤合

成维生素D,它是钙吸收的“加速器”,有效提升补钙效率04.每周两次深海鱼每周吃两次三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，补充优质蛋白和φ-3

脂肪酸，同时海鱼中的维生素D