《老年康体指导》课件-项目六：中华传统养生体育

中华传统体育概述老年康体指导目录CONTENTS国家政策支持与普及01《八段锦》详解02《八法五步》详解0301PART国家政策支持与普及国家政策支持与普及权威政策依据：2019年《中共中央、国务院关于促进中医药传承创新发展的意见》：大力普及太极拳、健身气功（如八段锦），践行“治未病”理念。《健康中国2030纲要》：扶持推广太极拳、健身气功等传统运动项目。太极拳、八段锦等传统功法已纳入国家医疗服务项目，用于预防和改善亚健康问题02PART《八段锦》详解《八段锦》详解800多年传统养生功法传承历史核心特点动作柔和连贯，配合呼吸调节，适合各年龄段。权威背书张伯礼、钟南山院士推荐，获科学研究验证。123基础简介《八段锦》详解添加标题强身健体：拉伸脊柱、增强四肢力量，提升柔韧性与平衡能力。缓解压力：类似动态冥想，调节情绪，改善失眠。调节气血：促进内脏供血，辅助改善血压、手脚冰凉。核心健康功效辅助慢病康复：针对颈椎/腰椎问题、代谢异常、呼吸系统疾病（如慢阻肺）。提升免疫力：疏通经络、调和阴阳，提高淋巴细胞活性。03PART《八法五步》详解《八法五步》详解国家体育总局2019年标准化推广的入门套路八法（掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠）+五步（进、退、顾、盼、定），别称“太极十三势”。核心组成1动作结构简单，融合各流派共性技术，兼具健身性、文化性、简易性，适合初学者。核心特点2推广背景《八法五步》详解推广情况：2024-2025年湖北、山东、北京等地举办培训及赛事（如北京市锦标赛、全运会群众展演）。科学验证效果：练习8周：改善老年人平衡功能练习12周：提升肺活量，改善血脂水平练习16周：增强足弓触觉和膝关节本体感觉。

推广与健康益处太极拳1老年康体指导太极拳1起势，身体的重心逐渐转移到右腿，左腿提膝向左横迈一步，与肩同宽太极拳1准备吸气的同时身体前倾，双手手臂自然始起，手指自然下垂太极拳1按掌向下落，双膝屈，马步蹲，双手放到体前太极拳1左手向左前方，右手向后斜后拉，左手放到下方，双手抱球太极拳1掤式，左臂平举在体前，右手在右胯斜前方按掌。两个手同时送向左前方，双手手心斜相对，捋式，向右下一直提到右侧方太极拳1右小臂画半弧回收，右掌搭在我们的左手腕处，向前挤，手背向上，双手交叉并且打开，按到我们的体前的下方，再向前推太极拳1双手向右前方推出，採。挒，右手手心向下，右小臂围成弯的形状，左直臂伸出。太极拳1右手握拳收到身体后侧，同时肘向前推出，左手在外向里掏握成拳，靠感谢观看太极拳2老年康体指导太极拳2掤八法捋挤按採挒肘靠五步进退顾盼定进步左右掤势步骤一：左脚提起靠在右小腿处，向左前方勾脚落地，双手抱球，掤势。进步左右掤势步骤二：重心后移，前脚勾脚，换重心，右脚向前，出右脚，右掤势。退步左右捋势步骤一：双手推向右前方，准备捋，重心后移，前脚勾脚点地。退步左右捋势步骤二：撤右腿，捋，注意左脚不要离开地面，双手推向右方。左移步右挤势右手画半弧，搭在左手腕处，向左转身的同时，双脚并立，挤出去。左移步双按势双手手心向上，两臂平展开，双手回到耳侧，向左前方推出去。右移步右挤势右转身做相反的动作，手向前推，右脚后迈，向右挤。右移步双按势双手臂打开，出右脚，向右前推，转正。健身气功八段锦1老年康体指导健身气功八段锦1预备式健身气功《八段锦》,预备式,左脚开步,与肩同宽。屈膝下蹲,掌抱腹前。中正安舒,呼吸自然。心神宁静,意守丹田。口令健身气功八段锦1重心向右移，提左膝向左迈一步，与肩同宽，两手向两侧打开。手背向前。大概30到45度角健身气功八段锦1屈膝下蹲，体前“抱球”健身气功八段锦1第一式

两手托天理三焦两手托天理三焦，上托,下落。口令拉伸脊柱,调理三焦(上焦心肺,中焦脾，下焦肝肾)气血。作用健身气功八段锦1双手自然下垂到手心，向上托起，上托时，双手十指交叉，一边向上托起，一边双腿直立，手到胸的位置，头先向上看，翻掌并且上托，手不动头回正；健身气功八段锦1下落时，两手分开向两侧落下来，回到预备的姿势健身气功八段锦1动作要点：马步，蹲下的时候膝盖向外展开，胯跟向后回收健身气功八段锦1第二式

左右开弓似射雕左右开弓似射雕,搭腕,开弓,并步。口令扩展胸腔，增强肺功能作用健身气功八段锦1双手在腹前交叉，向左迈步，左手在外，直腿出左脚，直腿立起健身气功八段锦1一边下蹲，一边左转上身，开弓，右侧手型为爪，左侧为八字掌推出健身气功八段锦1画半圆向外，收，收的时候先蹲下，然后起立，反方向一样。健身气功八段锦3老年康体指导健身气功八段锦3第六式

两手盘足固肾腰两手盘足固肾腰，上举，下按，反穿!摩运，盘足。口令强健腰肾，缓解腰酸。作用健身气功八段锦3在下蹲的位置向前把手臂推出并上举，上举后双手手掌斜相对，按掌下压，到了腰的位置，双手转回去，摩运，到自己的臀部下方健身气功八段锦3攀足，身体向前倾，手沿着腿的后侧一直在走，并且放到脚面上，抬头，两手推出，两手臂夹着耳朵一起起立，再做相反的动作。健身气功八段锦3第七式

攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力，抱拳，攒拳怒目，抓握，回收。口令增强肝血，提高肌力。作用健身气功八段锦3出左脚，马步双手握固卡在大腿跟处或两胯旁健身气功八段锦3身体微微向左转，左臂向前推出健身气功八段锦3把大拇指向下，然后转腕，转到手心向上，先收大拇指，再收四指回到原处，再做相反的动作健身