顺应立秋时令 养成健康作息

顺应立秋时令养成健康作息饮食调养·起居调整·运动养生·情志防病2026年7月内容导览01时令认知立秋节气特点与气候转变02养生机理中医核心理论与秋燥伤肺03饮食调养时令食材选择与食疗方案04作息运动起居调整与科学运动建议05情志防病心理调节与常见病预防06行动号召核心主张与健康行动指南01时令认知一叶知秋，万物收敛了解立秋节气特点，把握气候转变规律了解立秋节气特点，把握气候转变规律立秋：秋季的起点立秋是二十四节气中的第十三个节气，也是秋季的第一个节气每年公历8月7日至9日交节太阳到达黄经135°天文坐标"立"意为开始"秋"意为禾谷成熟字源释义万物从繁茂生长转向成熟收敛《月令七十二候集解》："秋，揪也"物候传统立秋虽标志秋季开始，但仍是仅次于大暑小暑的第三热节气。三伏未出，"秋老虎"余威仍在，而阳气渐收、阴气渐长，季节转换的序幕已悄然拉开立秋三候：凉风白露寒蝉偏北风渐起，暑天热风转为凉爽，秋意初现昼夜温差加大，清晨水气凝为露珠，大地生雾感阴之蝉始鸣，声告夏尽秋来落叶知秋——古人以梧桐落叶为秋天到来的标志立秋三候一候

凉风至二候

白露生三候

寒蝉鸣2026年立秋的气候特点晚立秋，秋包伏——暑热缓退，昼夜温差显著拉大19:428月7日

交节时间40天超长三伏中段显著昼夜温差拉大高温不会随节气立刻退场，白天依旧闷热难耐暑热缓退"立秋早晚凉，中午汗湿裳"——夜间凉意渐起，午间暑热未消昼夜温差空气湿度下降，降水减少，人体从"开泄"向"收藏"过渡干燥显现阴阳转换的转折点顺时而养，方能事半功倍《黄帝内经》："春夏养阳，秋冬养阴"阳盛主导毛孔舒张"夏长"向外阴长主导毛孔闭合"秋收"向内夏·阳盛阳气盛腠理开泄气血外散秋·阴长阴气长腠理收敛气血内收《管子》："秋者阴气始下，故万物收"→02养生机理肺为娇脏，喜润恶燥理解中医养生机理，掌握润燥养阴核心秋气通于肺喜润恶燥津液充沛则功能正常位居上焦直接与外界相通，易受侵袭娇脏·两大特性入侵途径燥邪从口鼻、皮毛入侵损伤表现肺阴受损→干咳少痰、咽干喉痛、皮肤干燥秋燥伤肺机理肺主气，司呼吸外合皮毛开窍于鼻秋属金，对应于肺"秋三月……使肺气清，此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺。"—《黄帝内经》秋燥：伤肺的无形之邪外燥内热叠加，秋燥伤害被放大——理解机理是主动调整的前提立秋后湿度从高到低形成明显落差，"燥邪"成为秋季最主要的外邪燥邪来源干咳少痰鼻咽干燥皮肤干涩口干欲饮大便干结典型症状老年人和儿童因肺脾功能较弱，更易受到秋燥影响高危人群"秋老虎"期间高温仍在，贪凉吹空调加剧体内津液消耗，"外燥内热"状态叠加使伤害放大收敛神气：养收之道《黄帝内经》："早卧早起，与鸡俱兴；使志安宁，以缓秋刑；收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清。"——秋季"养收"之核心纲领早睡早起，与日照缩短同步作息收敛保持内心平静，避免外放张扬情绪收敛减少过度消耗，忌大汗淋漓行为收敛辽宁中医药大学姚啸生主任医师："立秋后阳气渐收、阴气渐长，精神活动需随之调整，保持内心平静，避免悲忧伤感或情绪剧烈波动。"从"夏长"到"秋收"，是从外求转向内养——把握此转变，立秋养生方有方向。少辛增酸的智慧性味特性发散、助长作用机制助长肺气，肺气本已当令过量风险上火、便秘，加重"秋燥"代表食材辣椒、花椒、生姜、大蒜"少辛"并非完全禁止姜葱，而是应减少辣椒、花椒、烧烤等辛温发散之品的摄入。辛味：发散易过盛性味特性收敛、生津作用机制收敛肺气，顺应秋季"收"食用建议适量增加，平稳过渡代表食材山楂、葡萄、石榴、乌梅减少发散、增加收敛，帮助身体平稳过渡到秋冬的"收藏"模式。酸味：收敛助收藏立秋养生常见误区四个常见误区需要特别警惕现代人三餐荤腥不断，已不需要大量肉食补充能量。三高人群、肥胖者、脾胃虚弱者更应避免大鱼大肉，以“清补”代替“大补”三高人群清补盲目贴秋膘"春捂秋冻"要因人而异，老年人、儿童、心脑血管病患者、慢性肾病胃病患者不宜"冻"。气温高于15℃时缓慢减衣，24小时内降温超8℃需及时添衣15℃过度"秋冻"防秋燥需补水，每次100至150毫升、间隔半小时的“少量多次”更科学，否则增加肾脏负担100至150毫升少量多次一次性大量饮水国家卫健委专家明确指出，输液不能"冲走"动脉硬化斑块，盲目输液反而加重心肾负担不能冲走斑块输液"通血管"03饮食调养少辛增酸，清补润燥精选时令食材，掌握科学食疗方法精选时令食材，掌握科学食疗方法立秋饮食调养总原则立秋饮食调养需从夏季"清热解暑"转向秋季"滋阴润燥"，兼顾脾胃恢复，围绕防燥润肺、健脾养胃、滋阴敛阳三大原则展开多选白色润燥食材梨、银耳、百合、山药、莲藕等，补充津液、缓解秋燥口干咽干润燥养肺为优先饮食宜清淡易消化避免生冷油腻，保护运化功能健脾养胃打基础减少辛温发散，增加酸收性味辣椒、花椒、烧烤等减量；山楂、葡萄、石榴等适量增加少辛增酸调平衡三者并行，既防秋燥伤肺，又为冬季进补储备良好的消化吸收能力润肺四宝：秋日必备食材生梨性寒味甘清心润肺、清热解毒可生吃清热，也可煮梨水、炖冰糖雪梨润肺止咳湖南中医药大学徐寅特别推荐山楂煮水开胃助消化梨平民燕窝有麦冬之润而无其寒、有玉竹之甘而无其腻煮至软糯后汤汁略带黏稠滋阴润肺效果尤佳平民燕窝滋阴润肺银耳味甘性微寒养阴润肺、清心安神清代医家吴仪洛赞其"甘敛甚于五味之酸收"适合秋季失眠、干咳人群养阴润肺清心安神百合养阴润燥、补益脾胃晨起温水冲服可润肠润燥搭配梨汁制饮效果更好养阴润燥痰湿慎用蜂蜜时令增酸食材推荐酸味入肝，能收敛肺气、生津止渴，是立秋饮食的重要组成部分山楂消食化积、收敛肺气葡萄补气血、益肝肾石榴生津止渴、涩肠止泻柠檬富含维生素C，泡水清润提神水果类番茄：富含番茄红素，酸甜可口酸味小番茄：秋季时令，生食或入菜，收敛又补充维生素蔬菜类乌梅：煮汤生津止渴，缓解秋燥口干洛神花：清热生津，搭配玉竹、桑叶为茶饮，清燥不伤阴饮品类酸味食材虽好，也应适量食用。石榴多食易伤齿生痰，山楂过量可能引起胃酸过多，宜根据个人体质合理选择经典食疗方推荐核心食材百合30克、莲子20克、粳米100克功效定位润肺安神、补肺养心，适合秋季失眠心烦者润肺安神补肺养心百合莲子粥核心食材山药200克、排骨300克、枸杞15克功效定位补脾养胃益肺，荤素搭配营养均衡补脾养胃益肺山药排骨汤核心食材芡实、山药各500克磨粉，配糯米粉、白糖功效定位健脾止泻，晨起空腹温服效果佳健脾止泻晨起空腹芡实山药糊核心食材雪梨、冰糖、川贝少许功效定位润肺止咳、清热生津，尤宜干咳无痰的秋燥人群润肺止咳清热生津冰糖雪梨饮银耳百合雪梨汤详解立秋一碗汤，不劳医生帮银耳半朵泡发去根撕小朵鲜百合1个或干百合20克雪梨1个去核切块清水约1200毫升30分钟银耳煮至软糯出胶15分钟放入百合继续煮出锅前10分钟雪梨去核切块放入，保留梨皮香气更足食材准备冰糖可少放或不放，汤本身已有雪梨清甜糖尿病患者建议不加糖现煮现喝口感最佳，不宜隔夜存放饮用建议立秋饮食的禁忌清单寒凉伤脾、辛辣助燥——立秋饮食两大禁忌红线饮食禁忌立秋养生西瓜、甜瓜等寒性瓜果少食或停食，易致腹痛腹泻，老年人尤需注意秋瓜坏肚损伤脾胃阳气忌寒凉瓜果冰镇饮料、凉拌菜刺激脾胃；哈医大二院专家强调贪冰最易导致呕吐泄泻寒邪直中脾胃引发秋泻忌生冷冰饮辣椒、花椒、烤肉等辛温发散加重秋燥；生姜大蒜亦应适量减少助燥伤津加重秋燥忌辛辣烧烤不宜过早大量进补羊肉、狗肉等大热之品，应待秋分后循序渐进脾胃负担过重循序渐进忌暴饮暴食科学饮水对抗秋燥少量多次才是防秋燥的科学饮水原则每次100-150毫升，间隔约半小时小口慢饮，更利吸收每日总量1500-1700毫升自然冷却至40℃左右温白开水养护脾胃阳气一次性大口灌水追求"解渴"快感时多时少无规律冰镇冷饮图一时痛快冰奶茶损伤中焦脾胃虚寒科学做法常见误区干燥室内长时间停留，可辅助使用加湿器，将湿度保持在50%-60%，内外兼顾有效对抗秋燥VS04作息运动早卧早起，与鸡俱兴调整起居作息，科学运动强健体魄调整起居作息，科学运动强健体魄早卧早起：顺应秋收节奏早卧早起，与鸡俱兴0122:30前上床，6:30左右起床02保证

7-8小时

睡眠03午间小憩

20分钟，不宜超1小时时间方案晚饭不宜过晚过饱睡前

1小时

远离电子屏幕避免整夜低温空调入睡早睡：顺应阳气收敛，养阴蓄精；早起：助于肺气舒展，精神焕发操作要点睡前养生习惯养成睡前黄金时段，双重习惯保障40℃左右，时长15分钟，水位过脚踝可加少量盐或艾叶，改善失眠、促进血液循环驱散暑热助眠泡后及时擦干，穿袜保暖，老年人尤需注意预防夜间受凉血压波动热水泡脚睡前1小时放下手机，蓝光抑制褪黑素分泌替代活动：轻松阅读替代活动：听舒缓音乐替代活动：简单拉伸远离手机屏幕切勿湿发入睡——立秋后夜间凉意渐起，湿发睡觉易寒气侵袭，诱发感冒头痛洋葱式穿衣法：应对温差"洋葱式"三层穿搭——内层吸汗、中层调节、外层防风纯棉衣物贴身透气吸汗内层轻薄开衫、衬衫灵活调节温度中层薄外套应对早晚凉意外层受凉易腹泻腹痛，夜间睡眠盖好腹部腹部·神阙穴风寒入侵常见入口，早晚备薄围巾或披肩肩颈·大椎穴"寒从脚起"，早晚宜穿长袜或高腰鞋足部·三阴交穴科学使用空调与通风26℃黄金温度7℃安全温差50%-60%舒适湿度空调温度不宜低于26℃采用"向上吹"方式让冷气均匀分布，避免直吹身体室内外温差控制在7℃左右，降温祛暑又防"空调病"温度设定立秋后早晚偏凉，空调开启时间不宜过长夜间可设置定时关闭或睡眠模式避免整夜低温运行导致寒气入侵使用时长定期清洗空调滤网防军团菌感染每天开窗通风数次，保持空气流通过敏体质可用加湿器，保持湿度50%-60%，缓解鼻腔和皮肤干燥定期清洁与通风运动养生的"微微汗出"原则秋季运动收敛模式微微汗出大汗淋漓反耗气伤津、损伤心阳活动开、感觉舒适即可中医机理"汗为心液""汗血同源""形劳而不倦"避开正午"秋老虎"避免晨露寒凉时段选择上午9点前或傍晚5点后太阳升起后再运动擦干换衣及时擦干汗水并换干衣，防止感冒温水补充补水宜饮温水或淡盐水，忌冰饮刺激忌直吹毛孔张开时切勿立即吹空调或风扇直吹推荐运动方式详解立秋时节宜选择温和舒缓的运动，重点在于养肺润燥、调和气血传统导引术，柔和不剧烈，缓慢拉伸配合呼吸，强健肺功能、促进气血循环30分钟/日全年龄段适用八段锦与太极拳清晨肺经当令时段练习，吸气腹部鼓起、呼气缓缓收缩，深长呼吸增强肺通气量7:00-9:00每次5-10分钟腹式呼吸练习最简便易行，傍晚饭后进行，微微出汗即可，心率控制在安全范围30分钟心率≤170-年龄散步与快走六字诀养肺功法，晨起面向西方练习，配合扩胸宣发肺气，护嗓养肺晨起教师、主持人尤宜中医"呬"字诀日常穴位保健按摩穴位按摩是立秋后最方便的日常保健方法，无需器械、随时随地可操作定位：手腕内侧腕横纹处，动脉搏动旁功效：肺经原穴，补益肺气，缓解干咳咽干时长：每日2-3分钟太渊穴定位：鼻翼两侧外缘中点旁功效：缓解鼻腔干燥，预防感冒，适合过敏体质提示：外出归来轻按迎香穴定位：手背第一二掌骨间，"虎口"处功效：促进面部气血循环，改善口干提示：工作间隙可按压合谷穴05情志防病使志安宁，以缓秋刑调畅情志防悲秋，科学预防秋季常见病调畅情志防悲秋，科学预防秋季常见病秋季情志调节之道悲秋不是矫情，而是身体与自然同步变化时的真实反应中医"肺主悲"，秋季肺气当令草木凋零、日照缩短，人体易受环境影响，产生忧郁、焦虑等情绪为何秋季易悲秋登高望远秋高气爽时登山郊游，开阔视野舒畅心胸安静活动读书、品茶、书法等收敛性活动，收敛夏季外放神气社交互动与亲友交流，避免独处引发低落情绪正念冥想每日深呼吸或冥想练习，稳定情绪如何调节情志《黄帝内经》："使志安宁，以缓秋刑"预防秋季呼吸道疾病干燥是呼吸道的第一大敌，保湿是预防的第一道防线50%-60%室内湿度麦冬3克+菊花2朵清咽茶饮老年人、儿童、过敏体质者、哮喘和慢性支气管炎患者呼吸道黏膜防御功能较弱，干燥空气中易出现干咳、咽痛高危人群室内湿度维持

50%至60%外出佩戴口罩，保持口鼻局部湿度高频用嗓人群常备

麦冬3克+菊花2朵

茶饮，小口慢饮清咽润喉早晚及时添衣，注意颈部保暖；持续咳嗽、发热及时就医核心防护措施心血管与血压管理季节转换时节是心脑血管疾病高发阶段较大昼夜温差导致血管收缩，引起血压波动，增加心脏负荷—北京中医药大学东方医院主任医师

王乐高血压患者尤其需要注意坚持规律用药切勿擅自停药或调整剂量。突然停药会导致血压报复性反弹每日定时监测血压测量并做好记录，发现异常波动及时就医破除错误观念"换季后血压自然会降"是误区，季节转换时血压波动更加明显误区提醒立秋后注意颈部保暖大椎穴（第七颈椎处）受寒可能影响脑部供血，外出可用围巾护住颈部，避免空调风扇直吹关节养护：预防老寒腿体重每增

1公斤，膝关节负担增加

4-5公斤肥胖人群需优先控制体重高危人群保暖防寒及时添衣，穿长裤或佩戴护膝，避免冷风直吹关节饮食强骨多摄入鲜奶、豆制品、瘦肉等富含钙和蛋白质的食物低冲击运动选择太极拳、散步，避免爬山、深蹲等高负荷动作晚间养护热水泡脚促进循环，泡后按摩膝关节周围肌肉日常养护四要点防蚊防螨：容易被忽视的防护立秋后蚊媒依然活跃，螨虫进入繁殖高峰期——两项防护常被忽视，却直接关系健康。两项防护贯穿整个秋季，养成习惯便能安心度秋。登革热基孔肯雅热户外穿浅色长袖衣裤，涂抹驱蚊剂避免黄昏、清晨进入草丛湿地室内安装纱窗纱门、使用蚊帐每周清除积水容器，阻断蚊虫孳生防蚊要点螨虫活跃上海岳阳医院晴天曝晒换季衣物、被褥4小时以上过敏体质外出佩戴口罩减少鼻炎、哮喘发作降低皮肤瘙痒及荨麻疹发病概率防螨要点换季输液通血管？别信国家卫健委在2025年立秋健康发布会上集中辟谣——三个流传甚广的换季"养生"谣言健康辟谣"换季时输液能疏通血管、预防脑梗。"真相输液不能"冲走"动脉硬化斑块，反而可能加重心脏、肾脏负担，甚至诱发心力衰竭谣言一：输液通血管"喝红酒或喝醋能软化血管。"真相目前没有任何科学证据支持这一说法。保护血管的正确方式是保持健康生活方式、科学控制血压血脂血糖谣言二：红酒/喝醋软化血管"防秋燥就得多喝白开水，一次喝个够。"真相一次性大量饮水会给肾脏带来额外负担。少量多次、每次100至150毫升、间隔半小时才科学有效谣言三：一次性大量喝白开水识别这些谣言，才能避免养生成伤身科学养生06行动号召顺时养生，百病不生从今天开始，用行动守护秋季健康从今天开始，用行动守护秋季健康立秋养生核心主张回顾立秋时令养生的核心可以凝练为三句话立秋后气候干燥，需积极食用