心健康共成长-525心理健康教育

心健康,共成长5·25心理健康教育主题班会爱自己,是终身浪漫的开始5·25:从一句暗号到一场行动2000年北京师范大学心理学社发起信助"5·25"取造音"我爱我"意为爱自己才能更好的爱他人核心理念关注自我心理健康学会接触与关爱自己8认识自己接纳自己关爱自己了解自己的情绪、需求和边界允许不完美的拥抱自我自我主动关注心健康学会都到调节;爱自己是爱世界的第一步心理健康:不只是没有心理疾病VS常见误解真实定义没病就是心理健康心理问题是脆弱的表现心理健康是一种良好的适应状态能够应对正常生活中的压力只有大人才会心理不健康能有效率地工作和学习能为社区做出有意义的贡献忍一忍就过去了心理健康是连续体,不是非黑即白,每个人都需要关注和维护心理健康的四个维度自我认知情绪稳定能够识别和管理自己的情绪;面对挫折时能较恢复平静;不会被被负面情绪长时间控制了解自己的优势与不足;接纳真实的自我,不过分自卑也不自负;有清晰的自我认同感关系和谐适应良好能与同学、家人建立良好关系;懂得尊重他人,也敢于表达自己;在需要时愿意主动寻求帮助能够应对学习和生活中的变化;面对困难能积极寻找解决方法;保持对生活的热情和好奇心四个维度相互关联,共同构成心理健康的基础认识自己:一切成长的起点了解自己是谁你的性格特点是什么?内向还是外向?你最喜欢什么、最讨厌什么?你在什么时刻感觉最好?看见自己的需求你现在最需要什么?是认可、陪伴还是独处的时间?你的身体在发出什么信号?疲惫、紧张还是放松?你内心的声音在说什么?接纳自己的不完美每个人都有自己的短板和盲区不完美不代表不值得被爱认识自己是成长的开始,不是终点认识自己是一生的功课,从此刻开始情绪的四副面孔哀惧喜怒当需求被满足、目标达成时出现;带来能量和创造力;表现当面对威胁或不确定性时出现;提醒我们注意危险,保持警觉;表现为害怕、紧紧张、焦虑当失去重要的人或事物时出现;帮助我们处理和放下痛苦;当边界被侵犯、公平被打破时出现;保护我们的力量,推动改变;表现为愤怒、不满、烦躁为兴奋、满足、幸福表现为悲伤、失落、难过四种基本情绪如同四季,每种都有存在的意义情绪没有好坏之分:每种感受都有价值事实是我们常说哭泣是释放悲伤的健康方式每个人都有脆弱的权利悲伤和愤怒都是正常的每一种情绪都值得被看见和尊重别哭了,有什么好哭的你是男孩子,不能这么软弱开心点嘛,别那么丧这点小事有什么好生气的VS情绪是信使,不是敌人--学会倾听它,而不是消灭它情绪管理:学会按下暂停键暂停命名选择觉察觉察到自己正在被情绪控制·身体发出了什么信号?·心跳加速?·呼吸变快?在做出反应前先停下来深呼吸三次,数到十给自己一个缓冲的空间给当下的情绪起个名字我现在感到很愤怒想清楚自己真正想要什么选择一个对自己和他人人都有益的回应方式而不是被情绪牵着走我现在很难过说出情绪,就能和它拉开距离管理情绪不是压抑情绪,而是学会和它共处压力的真相:它从哪里来学生常见的压力来源压力的双面性适度压力是动力-让我们专注、努力、进步学业压力考试排名、作业负担、升学竞争、自我期望逼高人际压力朋友矛盾、被隐藏感、社交焦虑、师生关系紧张过度压力是负担--失眠、焦虑、注意力下降、免疫力降低家庭压力父母期望高高、家庭关系紧张、缺少理解的支持自我压力外犯焦虑、自我怀疑、完美主义、怕怕失败关键不是消灭压力,而是学会和压力保持健康的距离化压力为动力的三个方法拆解法表达法转化法把大目标拆成小步骤一次只专注眼前的一件事每完成一步就给自己一个肯定不要把所有压力堆积成一座山找信任的朋友倾诉写日记记录自己的感受向老师或家长寻求帮助说出来,压力就减轻了一半运动释放压力激素听音乐或画画转移注意力把焦虑转化为行动力从"我做不到"变成"我可以试试"压力不是敌人,学会和它合作,它就是你成长的燃料自我接纳:和自己和解什么是自我接纳不是放弃进步,而是不再和自己较劲;承认自己现在的样子,同时相信可以变得更好;允许自己犯错、失败、不完美自我接纳的三个练习每天对自己说一句肯定的话;不再用"应该"来苛责自己;把注意力放在自己拥有的,而非缺少的自我关怀的提醒你值得被善待,首先是被自己;你不需要完美才值得被爱;对自己温柔,就像对待最好的朋友一样接纳自己,是给自己最大的礼物人际交往的黄金法则尊重倾听认真听对方说话,不打断用眼神和回应表示你在关注先理解,再表达尊重每个人的独特性不随意评价他人的选择允许别人和自己不一样表达共情用"我"开头的句式表达感受说"我觉得."而非"你总是…."敢于表达自己的需求和边界试着站在对方的角度思考理解不等于认同,理解代表尊重一句"我懂你"胜过千言万语好的关系,从学会这四件事开始倾听的艺术:最好的陪伴是不评判无效的倾听边听边玩手机有效的倾听放下手机,保持眼神接触用点头或简短回应表示关注急于给建议:"你应该…"VS否定对方感受:"这有什么大不了的"把话题引回自己身上:"我也是,我.."先接纳情绪,再了解事情问开放性问题:"你感觉怎么样?"允许对方沉默,给思考的空间打断对方,急着发表意见有时候,最好的安慰就是安静地陪在身边当友谊遇到裂痕:冲突不可怕32第二步1第二步第一步第二步冷静换位表达修复用平静的语气说出自己的感受;"你这样做让我觉得不被尊重";避免翻旧账,就事论事主动道歉,承认自己的不对;一起想办法避免下次再发生;修复后的友谊可能更加牢固冲突发生时先让自己冷静下来;不在愤怒时说出伤人的话;给自己和对方一些时间和空间试着从对方的角度想问题;他为什么会这样做?他可能也有苦衷;理解不等于认同,但理解能化解敌意冲突是关系的试金石,处理好就是一次成长考试焦虑:你不是一个人在战斗考试焦虑的表现考前失眠、食欲不振;脑子一片空白,复习的内容全忘了;手心出汗、心跳加速;总觉得考不好,过度担忧结果为什么会焦虑对自己期望太高,害怕辜负他人;把一次考试看得太重;过度关注结果而忽略过程;缺乏有效的复习方法如何应对把大目标拆成每天的小任务;考前好好休息比熬夜更重要;焦虑时做几次深呼吸;考完一科就放下,不和别人对答案焦虑说明你在乎,但成绩不等于你的价值走出社交恐惧:勇敢迈出第一步社交焦虑的表现循序渐进的练习害怕被注视、害怕当众说话从最小的社交开始:对同学微笑打招呼每天主动和一个人说一句话担心自己说错话被嘲笑在陌生场合感到极度不自在宁可一个人也不愿参加集体活动参加小组讨论,先听再说提前准备一些聊天话题总是事后反复回想自己的表现接纳自己的紧张,允许慢慢来勇气不是不害怕,而是害怕了依然向前走需要警惕的信号当情绪感冒了:识别抑郁的信号持续两周以上的低落情绪对之前喜欢的事情失去兴趣睡眠习惯明显改变(失眠或嗜睡)食欲明显变化(暴食或厌食)注意力难以集中,成绩明显下降区分情绪低落和抑郁情绪低落:短暂的、有具体原因的、可以被调节的抑郁状态:持续的、找不到明显原因的、自我调节困难的关键区别:持续时间和对生活功能的影响程度可以做的事不要独自承受,告诉信任的大人寻求学校心理老师的帮助保持规律作息,适当运动记住:这不是你的错,求助是勇敢的表现心理感冒和心理感冒一样,需要被看见、被治疗心理韧性:跌倒后站起来的力量问题解决社会支持乐观思维相信困难是暂时的,不是永远的;把失败和作学习的机会建立可以信赖的人际关系;困难时主动寻求帮助也愿意在力所能及时帮助他人;记住你不是一个人在战斗相信困难是暂时的,不是永远的;把失败看作学习的机会;问自己"我从中学到了什么";用"还没"代替"不行":我还没找到方法把大问题拆成小问题;列出所有可能的解决方法;选择最可行的那一个去尝试;失败了换一种方法再试韧性不是天生,而是可以通过练习来培养的感恩练习:看见生活中的光感恩的力量科学研究表明,定期感恩练习可以:提升幸福感,降低焦虑和抑郁水平;改善睡眠质量,增强免疫力;增进人际关系,让人更愿意帮助他人感恩日记感恩表达感恩回顾把感谢说出来,不要藏在心里对帮助你的人说一句真诚的"谢谢";写一张感恩卡片给重要的人每天睡前写下三件值得感恩的事;可以很小:一杯热牛奶、一个微笑、一个好天气;坚持21天,你会发现生活的美好多过困难周末回顾一周,找出最美好的瞬间;在困难的时候回忆曾经被善待的时刻感恩不是忽视问题,而是提醒自己美好依然存在正念练习:给自己一分钟的宁静找一个舒适的姿势坐直或站直,双脚踩地;双手自然放在腿上或身体两侧;闭上眼睛或目光柔和地看着前方不需要改变呼吸的节奏;只是感受空气进入鼻腔的凉爽;感受空气离开身体的温暖;感受胸腔或腹部的起伏当念头跑掉时,温柔地注意到它;不要评判,不要责怪自己感受身体的重量和地面的接触;感受周围的声音、温度;慢慢睁开眼睛,带着平静继续关注呼吸觉察思绪当念头跑掉时,温柔地注意到不要评判,不要责怪自己;轻轻地把注意力带回呼吸回到当下正念不是放空大脑,而是学会温柔地回到当下网络与心理健康:做手机的主人过度使用的影响健康使用建议刷手机到深夜,睡眠不足设定每天的屏幕使用时间上限比较他人的完美生活,产生焦虑睡前一小时放下手机VS注意力碎片化,难以专注取关让你焦虑或自卑的账号注意力碎片化,难以专注给自己设定"无手机时间减少面对面的真实社交给自己设定"无手机时间"停不下来,越刷越空虚用运动、阅读等替代无目的刷手机工具为你服务,而不是你为工具服务好睡眠=好心情:睡好了,一切都会好睡眠不足的代价情绪失控学习困难身体警报睡睡不足让负面情绪放大,一点小事就容易发胜气或流泪,以控制动动和焦虑无法法为集中,记忆忆下降学了就忘,创造力和问题解决能力免疫疫力下降容易生病,皮肤改差黑眼圈加重长期晚睡眠增加抑郁风险改善睡眠的小技巧固定作息时间周末不床太久,睡前避免居刻运动和咖啡因,创造安静黑暗清凉的舒适睡眠环境,睡前听音乐读书泡脚。投资睡眠,是最高性价比的心理健康投资运动让心灵自由:动起来,心情就好了适合学生的运动建议运动如何改善心理运动促进大脑分泌内啡肽和多巴胺降低压力激素皮质醇的水平改善睡眠质量,提升白天精力增强自信心和身体形象感每天至少30分钟中等强度运动跑步、打球、游泳、骑车都可以课间做做伸展操,缓解久坐疲劳和朋友一起运动,互相监督更有趣不需要追求高强度,坚持比强度重要·提供社交机会,减少孤独感最好的抗抑郁药,有时候就藏在一双跑鞋里求助不丢人:心理咨询就在你身边关于心理咨询的真相不是有病才需要不评判不指责完全保密心理老师不会批评你,不会说你"想太多"或"太脆弱",他们的工作是帮助你,不是评判你心理老师不会批评你,不会说你"想太多动心理咨询不是给"病人"的遇到困惑、压力、迷茫都可以去,就像身体不舒服去看医生一样正常你说的话只有心理老师知道,除非涉及安全风险,不会告诉别人,你可以放心说出真实的感受求助渠道班主任或信任的老师学校心理老师24小时心理援助热线400-161-9995(希望24热线)全国心理援助热方便的选择,直接预约或课间去找可以请他们帮忙转介家长告诉父母你的感受,让他们知道你需要帮助求助不是软弱,而是你对自己负责的勇敢表现班级心理健康公约:我们共同的约定不对他人的情绪和困扰冷嘲热讽,每个人都有自己的难处,保持善意(公众一:不)当同学想要倾诉时,认真听,不急于给建议,先让对方感到被理解(公众二:学会倾听)尊重每个人的隐私和个人空间,不强迫别人分享不想说的事(公众三:尊重边界)发现同学情绪低落时,主动关心,力所能及地帮助,也学会接受帮助(公众四:互帮互助)不参与排挤和孤立任何同学,主动邀请独处的同学加入活动(公众五:拒绝隔离)自己