夏日养生延年益寿-中医顺时度夏全攻略

夏日养生延年益寿——中医顺时度夏全攻略顺时养生·清心祛湿·食养有方·延年益寿2026年7月课程导览01暑夏认知高温下的健康警钟，唤醒养生意识02顺时之道中医夏季养生核心理论与原则03食养有方饮食原则、推荐食材与经典食疗方04起居运动作息规律、空调使用与科学运动指导05养心调神情志调养、穴位保健与国医大师智慧06冬病夏治三伏贴原理、适应症与治未病理念01暑夏认知高温之下，心脑血管最脆弱认清夏季健康风险，是科学养生的第一步高温下的心脑血管警钟夏季常被视为心脑血管疾病的安全季，事实恰恰相反。高温不是心脑血管的朋友，而是潜伏的威胁。《中国心血管报告》：每5例死亡中2例死于心脑血管疾病流行病学证据：气温升高显著增加脑卒中发生率，危险性持续攀升《环境与健康》：日气温升高显著增加急诊人次高温热浪增加死亡风险，65岁以上人群风险最高极端炎热天气影响迅速而短暂，当天即立刻显现风险指标风险指标关键数据心血管患病人数3.3亿气温>32℃脑卒中增幅66%气温每升1℃急诊增幅17.3%高温热浪死亡风险增幅22%最高风险人群65岁以上高温如何威胁心脑血管高温对心脑血管的威胁并非单一机制，而是四条路径叠加的结果血管扩张加重心脏负担体表小血管扩张，皮肤血流量增加3至5倍，心脏与大脑供血相对减少，原有疾病极易加重出汗脱水导致血液黏稠每小时流失约500毫升水分，失水达体重2%时血液黏稠度骤增20%，血栓形成风险翻倍；夏季脑梗患者中67%存在脱水症状情绪波动诱发血压骤变暴怒时肾上腺素激增，血小板聚集率提高3倍；情绪激动诱发的中风在夏季占比达38%，远超其他季节温差刺激加剧血管负担空调室内外温差使血管反复收缩扩张，瞬间血压波动可达30mmHg识别中暑与脑卒中早识别、早处理，是挽救生命的关键中暑先兆识别头晕口渴乏力心慌立即行动转移至阴凉处，补充淡盐水重症警示体温超过40℃，伴恶心呕吐、肌肉痉挛、意识模糊或少尿——须立即送医常备药品：藿香正气水、清凉油重点防护：老人、儿童、体质虚弱者减少高温时段外出脑卒中"120"识别口诀4.5小时黄金抢救时间窗1

张脸面部不对称，嘴角歪斜2

只胳膊单侧肢体无力，抬起困难0

听言语言语含糊不清或无法说话夏季脑卒中发病率比平时高30%，35岁以上患者年增5%，年轻化趋势不容忽视夏季凌晨4至6点为"魔鬼时段"，血液黏稠度达峰值，有基础疾病者建议床头备水02顺时之道春夏养阳，顺时而为掌握中医核心理论，让养生有据可依《内经》中的度夏智慧春夏养阳，顺时而为经典原文夜卧早起顺应昼长夜短，晚睡不晚于

23点，早起迎朝阳无厌于日不厌恶炎热，晨昏适度晒太阳，助阳气宣发使气得泄情志舒畅，让阳气自然疏泄，如热爱万物"夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实。夜卧早起，无厌于日，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。"2026年暑热绵长、湿热交织，养生恪守清、淡、润三字准则——清热而不寒凉，祛湿而不滋腻夏季养生核心原则三大原则护阳不耗晨起姜枣茶、适度晒太阳、少食冰饮，避耗即是养清热祛湿忌盲目苦寒伤脾，饮食调理与适度运动让湿气自然排出静心安神保持心情舒畅，避免情绪暴躁，做到心静自然凉三大误区贪凉过度依赖空调冷饮，损伤阳气过劳高温下剧烈运动，大汗耗气躁怒情绪失控，助长心火记牢这三要三忌，便掌握了夏季养生的总开关心主夏，养心为先养好心，便养好了夏季养生的根本心者，君主之官，神明出焉——夏季养生的重中之重，就是养心五脏对应：火与心夏季五行属火，对应五脏之心。心主血脉、主神明，暑热最易扰动心神、耗伤心气，引发心慌、失眠、倦怠"汗为心之液"大汗耗伤心气、损伤心阴。国医大师陈可冀警示："三伏大汗最耗心气、最损心阳"养心三层含义饮食养心（莲子、百合、红枣），作息养心（午时小憩），情志养心（戒躁戒怒）03食养有方药食同源，清补为先吃对时令食材，就是最好的夏日养生饮食总原则：清补为先"清补而不滋腻——夏季饮食的灵魂"饮食口诀少甜少腻、少冷少辣多汤多蔬、七分饱腹夏季脾胃运化功能相对减弱，饮食宜清淡温润、易消化，切忌重油重辣、暴饮暴食。三餐定时定量，每餐七分饱即可。清补含义"清"：清热而不寒凉用绿豆、冬瓜、荷叶温和清暑，避免冰镇食物伤及脾胃"补"：补养而不滋腻适当摄入鱼肉、鸡肉、豆腐，少食多餐五味调和苦味：清热燥湿苦瓜、莲子心酸味：醒脾开胃、收敛止汗乌梅、山楂杂粮与精细米面合理搭配，谷物性平中和，稳固后天脾胃。补水技巧1.5倍推荐饮水量（约2250-2550毫升）少量多次饮用温水，避免一次性猛灌冰水。大量出汗后及时补充温水或淡盐水，维持电解质平衡。脾胃运化规律稳定，便是顺应夏养脾胃的养生根基推荐食材分类指南养心安神类莲子补脾止泻、益肾涩精、养心安神百合养阴润肺、清心除烦，与莲子搭配煮粥是夏季养心经典方桂圆补益心脾、养血安神红枣补中益气、养血安神红豆健脾祛湿、补血养心国医大师陈可冀推荐养心安神茶：干百合6克+金银花3克+麦冬5克，沸水冲泡焖10-15分钟，清心除烦、益气养阴祛湿健脾类山药补脾养胃，温和不燥冬瓜含水量居瓜蔬之首，清热利尿，被称为"祛湿神器"茯苓利水渗湿、健脾安神薏米健脾祛湿，脾胃虚寒者宜用炒薏米赤小豆利水消肿祛湿芡实补脾止泻、祛湿止带广东省中医院推荐薏米赤小豆水代茶饮用清热解暑类绿豆清热解毒，搭配薏仁米煮汤清暑利湿莲藕清热生津丝瓜清甜温和，清热不伤脾胃苦瓜苦味入心，清热燥湿荷叶升发清阳，煮水熬粥均宜2026年夏季暑热绵长，时令蔬菜冬瓜、丝瓜、空心菜、苦瓜、黄瓜、苋菜正是应季佳品，日常三餐搭配食用，顺时养生最稳妥红色入心，苦味清燥红色入心红枣补中益气，养血安神红豆健脾祛湿，补血养心番茄富含番茄红素，抗动脉硬化樱桃养心除烦，健脾益气，缓解暑湿肤痒山楂活血化瘀，理气宽胸苦味清燥苦瓜去瓤焯水配蛋清炒，每周2-3次苦菊清热泻火，凉拌清爽解腻苦丁茶适量饮用，清热燥湿国医大师林毅指出：适量苦味去湿热；大量苦寒伤脾胃阳气，脾胃虚寒者不可贪多酸味收敛乌梅山楂饮国家中医药管理局推荐，代茶饮用适合人群出汗多、口干气短、心慌乏力者经典食疗方（一）绿豆薏仁汤——清暑利湿健脾国医大师张伯礼绿豆清热去火，薏仁清暑利湿健脾。年轻人、身体壮实者用生薏仁中老年人、体质虚弱者用炒薏仁，性质更温和，不伤脾胃绿豆与薏仁同煮至烂，放至温凉食用忌冰镇适合：心烦失眠、午后燥热、小便黄赤者荷叶百合绿豆粥——清心安神省第二人民医院中医科范瑜洁副主任医师荷叶升发清阳，绿豆清热解毒，百合养阴安神，三者配合清热而不寒凉、安神而不滋腻。荷叶煮水取汁与绿豆30克、干百合15克、粳米适量熬粥晨起或晚餐食用放至温凉，切忌冰镇适合：心烦失眠、口舌生疮、午后燥热人群西瓜翠衣祛暑汤——清热利湿宁心国家推荐食疗方西瓜翠衣即西瓜皮，清热利湿、利尿消肿，性质温和，脾胃弱者亦可食用。西瓜翠衣150克切薄片与茯苓8克、玉米须10克同煮大火烧开转小火煮25分钟即可适合：午后心烦、身体发沉者经典食疗方（二）冬瓜茯苓排骨汤——健脾祛湿茯苓10克与冬瓜、少量排骨慢火炖煮，少盐调味清热利尿利水渗湿健脾，优质蛋白不滋腻适用人群四肢沉重、大便黏腻、体虚乏力者灵活变通排骨可换鸭肉，性平更宜夏酸梅温饮——生津止渴乌梅5颗山楂少许、甘草少量，煮沸后放至常温饮用生津止渴补充电解质，替代含糖冷饮注意事项糖尿病患者不加冰糖；脾胃虚寒者每次150-200毫升饮用时机劳作出汗后小口慢饮益气养阴解暑粥——预防空调病粳米150克西瓜皮250克、冰糖适量，同煮成粥清热解暑利尿除烦，补中益气、养护脾胃权威来源国医大师王庆国推荐适用人群贪凉、脾胃受损人群饮食禁忌与常见误区"错误的饮食方式，可能让养生变成伤身"误区一：贪食冰镇食物解暑冰西瓜、冰奶茶、雪糕虽能瞬间凉爽，但寒凉之气入腹会凝滞脾胃运化气机，打乱体内寒热平衡。短期凉爽，长久则湿气堆积、宫寒体虚、肠胃虚弱。正确做法：西瓜常温少量食用，勿空腹或冰镇；冷饮室温放置后再饮；晨起、空腹不喝冰水。国家中医药管理局专家刘洋强调，儿童"脾常不足"，切忌大量饮用冰镇饮料、食用冰西瓜和冰淇淋。脾胃运化寒湿堆积误区二：过量辛辣燥热加重内火夏季暑火偏盛，烧烤、火锅、油炸食品助长体内燥热，与暑火叠加，易耗散阴津，引发上火、长痘、口腔溃疡。正确做法：肉类宜选鸭肉、鲫鱼等平性食材，少吃羊肉等辛辣温热之物。耗散阴津平性食材误区三：暴饮暴食加重脾胃负担夏季脾胃运化功能减弱，应少食多餐、七分饱即可。午后少食甜腻糕点以防助湿生热；每餐定时定量，避免积食生湿。有基础疾病的老年人，夏季血压往往不平稳，须在医生指导下调整用药方案，切勿擅自停药减药。少食多餐定时定量04起居运动微汗不淋漓，避寒护阳气顺应天时作息，科学运动度夏作息规律与午睡养心睡对时间比睡够时间更重要夜卧早起·借阳气升发《内经》"夜卧早起"避开子时损耗元气，早起借晨间阳气催动脏腑舒展国医大师夏桂成警示阴阳皆反加速衰老，充足睡眠赛过吃补药午时小憩·养心安神午休最佳时段11-13点心经当令，15至30分钟大补心气缓解疲惫国医大师雷忠义夏至养心为主，午睡护阳宁神；久卧反致气机壅滞哈佛医学院研究规律午睡使脑血管疾病风险降低

37%40℃

温水泡脚15分钟提升深睡眠时长

28%空调定时关机避免整夜受凉耗损阳气22点前入睡最佳最晚不超过

23点顺应夏季昼长夜短规律，调整作息节奏空调使用与防寒保暖空调是夏季必需品，但使用不当是多数夏季疾病的根源温度与温差控制26至28℃国家中医药管理局建议5至8℃室内外温差控制范围血管收缩风险温差过大增加心脑血管意外东京大学实验每降1℃血管收缩风险增12%王庆国仅超40℃才开空调风向与重点防护避免直吹头/颈/背/腹/膝五大关键部位重点防护冷风属中医风寒之邪直吹易致头痛、肩颈酸痛、面瘫出汗擦干再进空调房防止寒湿入体损伤脾肾阳气通风与夜间管理3至4小时后通风10至15分钟引入清阳散去室内浊气夜间定时关闭+睡眠模式护阳气睡前关闭空调或启用定时功能受寒可饮生姜红糖水热毛巾敷大椎穴助排寒气运动原则与最佳时机避暑不避动，微汗不淋漓运动时机清晨6至8点或傍晚18点以后，阴凉通风处进行避开正午10至16时高温时段，日照强烈，极易中暑和诱发心脑血管意外运动强度与方式微微出汗为度，切忌大汗淋漓——剧烈运动耗气伤津，越动越虚年轻人：快走、慢跑、游泳；年长者：八段锦、太极拳、散步每次30至40分钟，每周规律5次运动禁忌运动后勿立刻冲冷水澡或猛灌冰水，寒湿侵体、血管收缩先擦干汗水，更换干爽衣物，补充温水或淡盐水高血压患者运动前测血压，过高或不稳定时暂停，忌闷热密闭环境夏季运动的目标不是消耗卡路里，而是疏通经络、排出湿气。微微发汗、身心舒畅，就是最佳状态八段锦与晒背养生八段锦——夏季首推功法76%脑血管弹性改善率摇头摆尾去心火脊柱旋转摆动，疏通心经气血，清泻心火、安神定志双手托天理三焦双手上托拉伸，调理三焦气机，促进全身气血运行各重复5至10次，时长10分钟左右，微汗即止晒背——天灸补阳时段早上7至9点或下午15至17点柔和阳光操作遮挡头脸部，裸露后背晒10至30分钟，微汗即停；寒湿重可每日坚持，贯穿整个三伏天不耐晒者可用艾叶煮水泡脚替代，同样驱寒祛湿、温通经络薛伯寿建议：适当晒背鼓舞振奋阳气，尤宜下肢发凉、体质寒湿者05养心调神心静自然凉，形神共养调情志、按穴位，内外兼修安度盛夏情志调养：心静自然凉暑热最易动心火国医大师陈可冀院士叮嘱：静心为上，戒之在得日常静心四法01多听轻音乐、多看绿植、养花种草，收敛浮动心火02多静坐、多散步，借自然清幽之气疏解郁滞气机03多看喜剧、多笑一笑，喜则气缓，缓解心气郁结04晨起置身草木繁茂之处，聆听自然声响，借清阳安定心神五音与六字诀羽调、商调乐曲缓解燥热焦虑失眠"呵"字诀清心火、"嘻"字诀疏三焦鼻吸口呼、绵长吐气，每日数次以疏通全身气机穴位保健实用手册几个关键穴位，按揉得当，胜过吃药内关穴养心安神首穴腕横纹上2寸（约三横指），两筋之间拇指按压2至3分钟，微感酸胀宁心安神、宽胸理气，缓解心慌心悸足三里健脾养胃要穴外膝眼下3寸（约四横指），胫骨前嵴外一横指每日按揉3至5分钟健脾和胃、扶正培元，改善"苦夏"症状神门穴安神助眠腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处睡前按揉3至5分钟宁心安神、改善夏季失眠多梦劳宫穴清心降火手掌心，第2、3掌骨之间偏第3掌骨，握拳屈指时中指尖处晨起轻揉3分钟清心火、安心神，缓解心烦口舌生疮国医大师夏季养生智慧八位国医大师，四条最值得铭记的智慧张伯礼·一碗汤祛湿解暑绿豆薏仁汤，绿豆清火泻热，薏仁清暑利湿健脾。烹饪时加少许薄荷芳香开胃、加紫苏健胃防微。药食同源，融入日常三餐。夏桂成·一好觉赛过吃补药"阴阳平泌，精神乃治"，反对生活无序、黑白颠倒。充足的睡眠是最好的补药，过迟睡眠则体质下降、百病丛生。陈可冀·一杯茶清心除烦夏季养生第一要务——静心护心阳，不让暑热耗伤心气。养心安神茶仅三味：百合、金银花、麦冬，沸水冲泡即可。护心三件事：午时小憩、按内关穴、温饮拒冰。薛伯寿·一晒背驱寒助阳夏季勿过度防晒，适当晒后背鼓舞阳气。尤其推荐下肢发凉、体质寒湿者坚持晒背。顺时而为，大道至简——四位大师，方法不同，核心相通06冬病夏治借天时，治未病抓住三伏黄金期，为全年健康打下根基三伏贴与冬病夏治📋

国家中医药管理局2026年7月23日专题发布会：今年三伏"气温最高、湿度最大、阳气最盛"2026年三伏天·40天黄金调理期出伏

8月24日·调理收官7.15-7.24初伏10天·阳气初升7.25-8.13中伏20天·全年最热8.14-8.23末伏10天·余热未消冬病夏治原理虚寒性疾病"冬天重、夏天轻"，根源在阳气不足、寒邪内伏。冬季阴寒最盛，两寒夹击，治疗如"雨天晒被子"难以奏效；盛夏阳气旺盛，寒邪外排，借天时温补脾肾、驱散内寒，事半功倍。三伏贴作用适用病症慢性支气管炎、哮喘、过敏性鼻炎、反复感冒、寒性关节疼痛、虚寒性胃肠疾病疗程周期以三年为一疗程，连续贴敷三年以上才能使宿疾冬季少发或不发权威背书广东省中医院杨志敏副院长临床