学堂夏季养生课堂

学堂夏季养生课堂顺天时·调饮食·适度动·防未病主讲人：学堂健康讲师2026年7月24日课程导览01天时认知读懂夏季，掌握中医养生核心理论02饮食调摄吃对三餐，清热祛湿养心健脾03运动导引科学锻炼，微汗为度宣阳不伤气04疾病防御防患未然，应对暑湿常见健康问题05穴位自疗动手实操，日常按摩保健不求人天时认知读懂天时，才能顺势养生了解2026年夏季气候特点与人体生理变化，建立中医养生认知框架012026年夏季气候特点少阳相火太阴湿土暑湿热交织火湿相合，养生难度增大三之气阶段立夏（5月6日）至7月初，暑热与湿气并存气候表现昼热夜凉，闷热多雨，人体易受三重邪气侵扰与往年对比今年湿热交蒸特征更为明显，养生难度增大天人相应了解天时变化是夏季养生第一步2026年夏至交节时刻：6月21日16时24分，属晚夏至，阳极而阴生心与夏季的对应关系夏属火，通于心——夏季养生，首重养心理论基础五行对应夏季属火，对应人体"君主之官"——心脏阳气顶峰自然界阳气最盛，心气旺盛，心阳外发汗液关联"汗为心之液"，大量出汗耗损心气心血养护要点过旺表现心火亢盛致心烦失眠、口舌生疮、心悸远期风险养心不足，秋冬心血管问题风险显著增加养护时机午时（11:00-13:00）心经当令，养心神最佳窗口暑热与湿气的双重威胁暑热威胁耗气伤阴大量汗液流失气与津液症状气短乏力、口干心烦、精神萎靡湿气威胁困阻脾运湿邪弥漫阻碍脾胃运化症状食欲不振、腹胀便溏、身体困重、乏力懒动外湿内湿相合加重湿浊壅滞慢病夏季易反复或加重清热祛湿并重2026年湿热交织的特点让两类问题叠加出现，养生需清热与祛湿并重顺应天时的起居作息《黄帝内经》曰："夏三月，此谓蕃秀……夜卧早起，无厌于日"作息节律01入睡时间建议

23:00前

入睡，不熬夜耗伤阴血02晨起时间清晨

5-6点

顺势早起，迎着晨间阳气舒展生机03午间小憩午时小憩

15-30分钟，闭目静养即可，不必久卧贪睡环境调摄空调使用温度控制在

22-26℃，避免冷风直吹肩颈、后腰、腹部和膝关节通风换气晨起开窗引入清晨清阳之气，散去夜间浊气保暖防护保暖要点注意腰腹、足底、后颈保暖，尤其夜间睡眠务必遮盖腹部心静自然凉的智慧《黄帝内经》夏季养神准则：使气得泄，使志无怒避怒—心境平和暑热易扰心神，情绪起伏耗损心气。遇事少动嗔怒，避免"情绪中暑"。清音—以乐宁心日常养花品茶、静心阅读收敛心火；聆听徵调式音乐如《紫竹调》《渔舟唱晚》清心宁神。吐纳—呼吸静坐午时"呵"字诀呼气发"呵"音排心火浊气；傍晚暑退后静坐放空，让心气随落日敛藏。夏季养生核心总则养心健脾，清热祛湿养心静心安神午时最佳静心安神为首要，避免过度出汗耗伤心气，午时养心效果最佳健脾后天之本忌生冷脾胃为后天之本，清淡饮食保护运化功能，忌生冷寒凉清热清暑不寒凉温和食材清暑不寒凉，用荷叶、绿豆、冬瓜等食材温和清解暑热祛湿利湿不伤正通透食材利湿不伤正，用薏米、茯苓、赤小豆等食材通透湿热后续课程将从饮食、运动、防病、穴位四个方面，逐一展开具体可行的养生方法。饮食调摄吃对三餐，胜过药补掌握夏季饮食原则、应季食材与实用食疗方案02夏季饮食三大原则七分饱原则三餐遵循七分饱，定时定量，脾胃运化稳定是饮食根基《黄帝内经》引文"五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充"，主食保留谷物本源，杂粮与精细米面合理搭配夏季饮食恪守

清、淡、润

三字准则清·清热解暑不寒凉荷叶、绿豆、冬瓜、金银花等温和清暑，避免冰镇直伤脾胃阳气淡·清淡易消化减少油炸烧烤，优先蒸煮凉拌，减轻脾胃负担润·润燥生津多吃冬瓜、丝瓜、番茄等含水量高的食材，及时补充津液《黄帝内经》"五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充"——饮食有节，脾胃为本应季食材之首：三瓜"立夏吃三瓜，入夏体不乏"冬瓜·利水祛湿第一瓜含水量极高，清热不寒凉连皮煮汤祛湿效果最佳推荐冬瓜薏米排骨汤适宜：身体困重、浮肿人群苦瓜·清降心火的"君子菜"苦味源于天然奎宁和苦味素，降心火、清暑热怕苦可用盐糖腌制后凉拌脾胃虚寒者建议熟食配姜片适宜：心火旺盛、暑热烦渴者丝瓜·清热通便利器低脂易消化，富含膳食纤维煮汤或清炒皆可适宜：夏季食欲不振、排便不畅人群三瓜均为应季食材，秉受当季天地之气，最贴合人体夏季所需清热解暑食谱推荐荷叶绿豆清心粥食材干荷叶半张、绿豆40g、大米适量、百合15g做法绿豆提前泡软与大米同煮至黏稠，最后放入荷叶焖5分钟，放温食用功效解暑降火，改善口干心烦、容易上火长痘适合人群心烦失眠、午后燥热、口舌生疮者三豆汤食材绿豆、赤小豆、黑豆各20g，冰糖适量做法三豆洗净浸泡1小时后慢火煮至豆子开花，加冰糖调味功效祛火消暑、清热祛湿、不伤脾胃，老少皆宜特别提示老人、小孩、脾胃弱者可用红糖替代冰糖老人、小孩、脾胃弱者可用红糖替代冰糖健脾祛湿汤品推荐冬瓜薏米赤小豆陈皮汤食材冬瓜300g（连皮）、炒薏米10g、赤小豆20g、陈皮1瓣、生姜2片做法薏米赤小豆提前浸泡半小时，所有食材加水小火煮30分钟核心功效健脾利水，祛除体内厚重暑湿，改善浮肿、困重冬瓜茯苓排骨汤食材冬瓜连皮切块、茯苓10g、排骨少量、少盐调味做法排骨焯水后与茯苓慢炖，最后加入冬瓜煮软核心功效油脂少不增脾胃负担，改善四肢沉重、大便黏腻、体虚乏力适用人群老人及体虚者可做日常正餐汤品常饮适用人群：老人及体虚者可做日常正餐汤品常饮养心安神粥品推荐绿豆粳米粥（改良版）食材绿豆

30g、粳米

100g、百合

15g、莲子

15g、冰糖适量做法所有食材淘洗干净入砂锅，大火煮沸后转小火至豆熟米烂，加冰糖搅匀功效清润和缓，适配初夏调养，百合清心安神、莲子补脾养心提示绿豆性偏凉，脾胃虚寒人群少量食用莲子百合清心汤食材莲子、百合各适量，可搭配少许银耳做法莲子去心后与百合同煮至软糯功效清心除烦、安神助眠，针对心烦失眠、心神不宁食用时机晚餐时温食效果最佳，忌冰镇生津代茶饮推荐古法酸梅汤乌梅山楂甘草陈皮桂花10g(约5颗)6g3g3g少许食材配方除桂花外煮20分钟，滤渣放温后撒桂花饮用酸甘化阴，锁住津液乌梅生津止渴，山楂消食开胃，桂花行气解郁适用人群出汗多、口干舌燥、食欲不振、疲劳燥热者注意事项胃酸过多者适量；孕妇去山楂姜枣茶生姜红枣2片3颗食材配方晨起沸水冲泡，温饮功效温中散寒，护脾胃阳气适用场景夏季贪凉后胃寒不适者饮食禁忌与常见误区夏季饮食三忌——守住脾胃，就是守住健康根基忌贪食生冷冰镇冰镇饮品、冰西瓜寒凉入腹，凝滞脾胃运化，打乱寒热平衡空腹食冰最伤脾阳，易引发腹痛腹泻、加重体内湿气忌重油重辣烧烤辛辣燥热、油炸熏烤助长内热，与暑火叠加耗散阴津高温烧烤易滋生有害物质，增加肠胃负担忌饮食不规律与隔夜食物隔夜凉菜、腐烂果蔬夏季食材极易变质，禁止食用生冷腌制品湿热天气细菌滋生快，易引发急性肠胃炎"水果代餐"误区缺乏蛋白质导致肌肉流失、免疫力下降特殊人群饮食贴士养生应因人制宜——阳虚怕冷者宜温阳，阴虚火旺者宜清润，湿重困乏者宜健脾，不可一刀切老人与儿童肠胃功能较弱，避免生冷冰饮可适量增加酸奶、山药等易消化食物绿豆、苦瓜等凉性食材需搭配姜片中和寒性糖尿病患者控制高糖水果摄入（如荔枝、龙眼）优选低GI水果如草莓、柚子代茶饮用代糖替代冰糖户外工作者多喝淡盐水补充电解质出汗过多时饮用含钾饮品适当增加优质蛋白摄入帮助体能恢复脾胃虚寒者少吃或熟吃苦瓜、绿豆等寒性食材多喝姜枣茶温中护阳避免空腹吃水果运动导引微汗即止，动而有度学会夏季科学运动方法、补水策略与安全注意事项03夏季运动核心原则汗为心之液—大量出汗相当于消耗宝贵的心血利适度之利毛孔开泄，借阳气疏通经络运动目的在调和内在阴阳，非减脂塑形害过度之害耗伤心气阴津，反伤根本标准唯一标准微汗舒畅即停—夏季运动唯一标准"夏练三伏"是智慧较量，绝非挑战极限现代"暴汗"健身，恰为中医最伤身误区适合夏季的运动项目中医传统导引功法首选推荐八段锦"摇头摆尾去心火"一式专清夏季心火，整套舒缓柔和，调和气血、固守正气太极拳动作缓慢深长，养气不耗气，最适合中老年人夏季锻炼养生桩简单站桩疏通经络，体虚或不便外出者的居家之选现代温和运动备选补充快走与慢跑每周3-5次，每次30分钟走4-6千米；夏季强度较日常降低20%-30%游泳室内恒温泳池，凉爽不伤关节瑜伽室内动静结合，兼顾身体与情志调养科学补水全攻略运动中补水不是等渴了再喝，需要分阶段科学补充运动前提前1-2小时饮用约500ml淡盐水，储备水分和电解质运动中每15-20分钟补充150-200ml电解质水，少量多次，避免猛灌运动后体重每减0.5kg补水500-700ml，搭配香蕉或全麦面包加速恢复喝什么首选凉白开运动超1小时或大量出汗，必须补充钠、钾电解质饮料绝对禁忌运动后大量饮用冰水易致胃痉挛忌碳酸饮料空气中湿度大于60%时，汗液蒸发效率下降60%，体感温度飙升，脱水风险剧增运动时间与环境选择时段选择推荐时段清晨

5:00-7:00

或傍晚

18:00

后，气温适宜，紫外线强度降低约

50%避开时段上午

10:00

至下午

16:00，紫外线最强、气温最高，体感温度可超实际温度

5℃

以上场地与装备优选场地阴凉通风的公园、林荫道、室内健身房或有遮阳棚的场所避免场地无遮挡的柏油马路、水泥地，吸热快且辐射热强着装要求浅色、宽松、速干面料的专业运动服，利于体表散热和汗液蒸发防晒装备透气宽檐帽、运动太阳镜，裸露皮肤涂抹

SPF30+

防水防晒霜，运动中每

2

小时补涂一次运动强度与心率控制心率标准靶心率范围120-140次/分

之间比较适宜中高强度上限(220-年龄)×

60%超范围警示超过此范围→强度过大，需及时调整主观感觉评估标准运动中稍出汗，呼吸轻度加快但不影响对话，感觉轻松愉快运动后食欲睡眠良好，疲劳与肌肉酸痛休息后可消失次日晨起感觉舒适，无持续疲劳感或其他不适夏季强度调整单次时长与补水单次户外运动≤60分钟，中途休息

15分钟

左右补水应急建议出现头晕、心慌、恶心→立即停止，移至阴凉处降温状态监测面色潮红、大量出汗却发凉→立即停止运动后养护五大禁忌运动后

30分钟

是养护黄金期，做错一步，伤气损阳忌即刻冷水冲澡毛孔张开，冷水刺激血管收缩，血压骤升、寒湿入络

擦干汗液，休息15分钟后用温水沐浴忌空调风扇直吹腠理疏松，寒邪乘虚而入，感冒头痛

待心率恢复正常后再进入空调环境忌大口猛饮冰水低温伤胃致痉挛腹泻，快速饮水引发低钠血症

小口慢饮温淡盐水忌立即躺坐不动气血骤停，乳酸淤积，肌肉酸痛加剧10-15分钟整理活动：静态拉伸、慢走忌空腹或饱腹运动空腹低血糖昏眩，饱腹加重脾胃负担

运动前少量补充碳水，如半根香蕉特殊人群运动建议高温橙色、红色预警时，所有人改为室内运动或休息，不勉强坚持脆弱人群老年人以太极拳、八段锦为主，每次30分钟左右，避开最热时段儿童青少年需成人密切看护，每20分钟补水一次，预防热衰竭慢病患者心脑血管患者务必医生评估指导，避免突然站立，心率严格控安全范围糖尿病患者随身携带糖果防低血糖，避免空腹运动，前后监测血糖恢复与应急感冒发热腹泻后身体虚弱暂停剧烈运动，完全恢复后再逐步恢复疾病防御防患未然，安然度夏掌握中暑、脾胃病、皮肤病、空调病的中医预防与调理方法04中暑分型：阳暑与阴暑阳暑·热出来的诱因长期户外暴晒、高温作业，暑热阳邪灼伤人体典型表现头晕高热、大汗口渴、心烦胸闷、浑身燥热、四肢乏力多发人群户外工作者、运动员、长期暴露在烈日下的人群阴暑·凉出来的（现代人最常见）诱因夏日贪凉——骤然吹冷风、冲冷水澡、贪吃冰饮、久待空调房典型表现怕冷乏力、无汗头晕、腹痛腹泻、恶心想吐、身体困重多发人群久坐空调房上班族、爱喝冷饮、少运动人群阴暑更隐蔽：体温不高却浑身难受，极易误诊为"感冒"或"肠胃炎"，延误调理时机警惕热射病高温暴露超高热意识异常多器官损害热射病是级别最高、最危重的重症中暑，进展极快、病死率极高三大核心确诊表现≥40℃超高热（肛温最准确）嗜睡/昏迷神志异常多器官呼吸心跳加快/血压下降/少尿两种类型对比劳力型年轻人、户外作业者起病迅猛，可大量出汗非劳力型（经典型）老人、幼儿、慢病患者闷热室内缓慢发病皮肤干热无汗隐蔽性更强、病死率更高VS急救：立即拨打

120，冰袋敷颈部、腋下，争取

"黄金半小时"

降温四款防暑代茶饮基础清暑饮·日常通用配方荷叶

10g、金银花

6g、淡竹叶

6g、甘草

3g用法沸水冲泡

800ml

焖

10分钟，全天分次温饮适用普通市民居家、上班、日常防暑禁忌脾胃虚寒常腹泻者金银花减半益气生津饮·户外/运动专用配方西洋参

3g、麦冬

10g、五味子

5g、冬瓜皮

10g用法1000ml

开水焖泡

15分钟，劳作前半小时先喝一杯功效补心气、敛津液、固正气，预防劳力型热射病适用场景高温作业、户外运动、体力劳动者防暑茶饮与食疗方（续）清暑利湿饮配方：佩兰6g+藿香6g+茯苓10g+绿豆15g用法：小火煮

10分钟

温服，化解"湿包住热、内热散不出"潮湿闷热身体困重舌苔厚腻平和清凉饮配方：西瓜翠衣

30g（白皮）+鲜荷叶

1张用法：煮水

8-10分钟

放温频服，平和清热不伤脾胃阳气老人小孩体虚慢病患者绿豆百合粥配方：绿豆

30g+百合

15g+大米

50g

共煮功效：清暑安神，防心烦失眠古法温性酸梅汤配方：乌梅

10g+山楂

6g+甘草

3g+陈皮

3g

煮

20分钟功效：补津敛汗，防虚脱脾胃疾病预防调理夏季高温食物易变质，把好"入口关"是预防胃肠疾病第一道防线小儿胃肠疾病防治山药莲子粥健脾止泻，山药莲子健脾益胃焦米粥大米炒至焦黄后煮粥，吸附肠道毒素、缓解腹泻穴位辅助揉板门100次、摩腹顺逆时针各100次成人脾胃养护姜枣薏米粥温中健脾紫苏砂仁调味助脾胃运化三餐七分饱饮食规律是养护脾胃的根本皮肤病防治：湿疹与痱子湿疹·内调外治发病原因湿热环境+皮肤屏障功能弱，内湿外发防治要点温水清洗忌烫洗、棉质宽松减摩擦、忌食辛辣海鲜发物饮食调理绿豆、冬瓜等清热利湿食材内调体质严重时外用中药制剂结合内服汤药改善体质痱子·清热透表清洁干燥勤洗澡水温适宜，出汗及时擦干透气着装宽松棉质衣物，便于汗液蒸发中药外洗金银花、马齿苋各15克加水煎煮放凉擦洗，清热解毒消炎止痒禁忌避免搔抓，防止破损继发感染空调病应对策略22-26℃空调温度

室内外温差≤6℃严禁直吹冷风避风

肩颈/神阙/后腰/膝关节30-60%湿度保持

适时通风换气日常防护睡眠模式遮盖腹部，守护脾胃阳气门口缓冲避免寒热骤变1小时起身促进气血流通食疗调理翠衣绿豆汤清热不寒凉陈皮生姜红糖茶温中散寒，缓解鼻塞头痛特殊人群防护要点因人而异，因质调护——不同人群，不同重点老年人·热射病高危体温调节能力下降，避免闷热室内久待，保持通风，晨起傍晚短时户外纳凉，子女每日探视关注状态儿童·脏腑娇嫩重在饮食卫生与皮肤护理，可用中药香囊（艾叶、藿香、丁香、薄荷、陈皮各5g研粉装袋）挂床头或随身佩戴，芳香化湿、驱蚊防虫心脑血管患者·防急症避免情绪激动和高温时段外出，按时服药，出现心慌胸闷、血压骤升及时就医湿热体质·需利湿清淡饮食，勤按阴陵泉穴祛湿，少吃甜食油腻以免助湿生热阴虚体质·宜润燥养阴生津，少熬夜，多饮生津代茶气虚体质·当补气健脾益气，适当食用山药、莲子等补气食材穴位自疗动手实操，健康在手学会养心安神、健脾祛湿、防暑降温的日常穴位按摩方法05养心安神四大穴位夏季养心是养生第一要务，四个穴位每日轮换按摩，午时效果最佳百会穴定位：头顶，两耳尖连线中点手法：食指指腹揉按1-3分钟，酸胀感为宜功效：通督调神，安神定志内关穴定位：腕掌侧横纹上2寸，两筋之间手法：拇指按压，每次3-5分钟，酸胀为度功效：宁心安神，改善心慌失眠神门穴定位：腕掌侧横纹尺侧端凹陷处手法：指腹揉按1-3分钟，力度适中功效：清心降火，助眠安神劳宫穴定位：握拳屈指时中指尖对应掌心凹陷处手法：拇指按揉3-5分钟，力度轻柔功效：清心除烦，快速平复焦躁每日轮换，午时最佳健脾祛湿三大穴位脾胃强健，暑湿难侵足三里外膝眼下3寸，胫骨前缘旁开一横指拇指垂直按压揉动，酸麻胀感为宜健脾祛湿，强壮脾胃"常按足三里，胜吃老母鸡"阴陵泉小腿内侧，胫骨内侧髁后下方凹陷处。祛湿要穴，千百年实践中积累拇指按揉

3-5分钟，以酸胀为度，日行3-5分钟祛湿要穴，消水肿、解困重三阴交内踝尖上3寸（四横指），胫骨后缘凹陷处。三阴交为三阴之会拇指按揉

3-5分钟，力度轻柔舒缓，按摩柔缓之道调和肝脾肾，滋阴祛湿，改善困倦，夏至滋阴安神脾虚湿重者可加灸足三里，但夏至阳气极盛时切勿自行盲目艾灸，需在专业医师指导下进行防暑降温穴位按摩防暑日常三动作动作一：按揉足三里健脾固气脾胃为气血生化之源，夏季脾胃强健则正气充足，暑湿难侵每天按揉双侧足三里各

3分钟，健脾祛湿增强体质动作二：点按内关穴安神防胸闷高温闷热易心慌胸闷、心烦气躁按压内关穴可宽胸理气、宁心安神，预防暑热扰心动作三：轻刮颈项疏风散热夏季晨起或闷热时，轻刮后颈

风池穴至大椎穴

区域可疏散体表暑热、醒脑提神，预防头晕中暑用刮痧板或手指指腹单向轻刮，以皮肤微微发红为度三个动作简单易行，每天坚持可有效提升防暑能力降燥安神四穴组合降燥安神四穴组合盛夏阳气升至顶峰，易心烦燥热、疲惫乏力。四穴配合按摩，降燥安神：穴位定位要诀按摩手法核心功效劳宫穴屈指握拳，中指指尖对掌心凹陷按揉

3-5分钟，力度轻柔清心除烦，缓解心烦燥热、心慌失眠涌泉穴脚趾蜷曲，脚掌前

1/3

凹陷处按揉

3-5分钟，以舒适放松为宜滋阴