中国居民平衡膳食指南（2022版全文）

中国居民平衡膳食指南（参考）前言膳食营养是维持人类生命活动、保障身体健康、提升生活质量的核心基础，合理的膳食模式能够有效预防营养不良、肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等各类营养相关性疾病，是全民健康的重要基石。随着我国经济社会快速发展、居民生活水平持续提升，国民膳食结构、饮食行为和生活方式发生了显著变化。一方面，居民食物供给日益充足，膳食营养状况持续改善，整体营养不良问题得到有效缓解；另一方面，不合理膳食、久坐少动、饮食不规律等不良生活方式普遍存在，高盐、高油、高糖饮食问题突出，超重肥胖、慢性非传染性疾病患病率持续攀升，成为威胁国民健康的主要公共卫生问题。为科学引导居民建立健康、均衡、科学的膳食模式，规范日常饮食行为，防控营养相关慢性病，提升全民营养健康素养和健康水平，中国营养学会组织国内营养学、临床医学、预防医学、食品科学等领域近百位权威专家，历时三年系统调研、数据分析、论证修订，发布《中国居民膳食指南（2022）》。本指南立足我国居民饮食特点、营养现状和健康需求，结合最新国内外营养科学研究成果，适用于2岁及以上健康中国居民，涵盖普通人群、特殊年龄段人群及特殊生理状态人群的膳食指导，是我国居民日常饮食、营养搭配、健康生活的权威科学依据，也是开展全民营养科普、公共卫生健康干预、校园及家庭健康饮食指导的核心规范。本指南以“平衡膳食、合理营养、促进健康”为核心宗旨，构建科学完善的膳食指导体系，通过明确膳食摄入标准、规范饮食行为、倡导健康生活方式，引导居民形成多样化、均衡化、适度化的饮食模式，实现从“吃得饱”向“吃得好、吃得健康、吃得科学”的转变，助力健康中国建设。一、总则：平衡膳食核心原则平衡膳食是指能够全面、充足、均衡满足人体对能量和各类营养素需求的膳食模式，核心是食物多样、比例适宜、收支平衡、节律规律，既避免营养素缺乏，也防止能量过剩和营养素超标摄入。人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等七大营养素，无法通过单一食物完全供给，必须通过多种类、多品类食物合理搭配，实现营养素互补，维持机体新陈代谢、生长发育和免疫功能正常运转。2022版膳食指南整体遵循五大核心总则，贯穿全部膳食指导内容。第一，食物多样、谷类为主，这是平衡膳食的根本准则，依托谷薯类主食奠定膳食基础，搭配各类辅食实现营养全面供给；第二，能量平衡、吃动相宜，根据身体活动水平控制能量摄入，通过运动消耗多余能量，维持健康体重；第三，清淡饮食、控量有度，严控盐、油、糖、酒精摄入，减少膳食危险因素；第四，规律进餐、足量饮水，养成稳定饮食节律，保障机体水分代谢；第五，科学选择、合理烹饪，掌握食物选购、储存、烹饪技巧，保留食物营养、减少有害物质生成，同时践行文明用餐、杜绝餐饮浪费。基于上述总则，指南构建了适配中国居民的平衡膳食模式和膳食宝塔，量化各类食物每日、每周摄入标准，细化饮食行为规范，兼顾科学性、实用性、通俗性，适配家庭日常饮食、校园配餐、餐饮行业供餐、公共健康指导等各类场景。二、普通人群八大膳食核心准则准则一：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的核心基础，人体每日需要40余种营养素，单一食物无法实现全覆盖，只有多样化饮食才能保证营养均衡摄入。指南明确量化标准：居民平均每天摄入食物不少于12种，每周不少于25种，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类食物，杜绝长期单一饮食、偏食挑食等不良习惯。食物多样不仅指食材种类丰富，也包括烹饪方式、食材搭配的多样化，通过荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，提升膳食营养完整性。谷类为主是中国居民平衡膳食的显著特征，也是适配国人体质的饮食核心。谷类食物是人体最经济、最主要的能量来源，能够为机体提供充足碳水化合物、B族维生素、膳食纤维和矿物质，满足日常基础代谢需求。指南规定，成年人每日谷薯类食物摄入量为200g-300g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。全谷物包括燕麦、糙米、黑米、藜麦、荞麦、玉米等，杂豆包括红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，薯类包括红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲藕等。长期精制米面单一饮食会导致膳食纤维、B族维生素摄入不足，引发便秘、代谢紊乱等问题。因此日常饮食需减少精制大米、白面的单一摄入，将全谷物、杂豆、薯类融入主食搭配，例如煮饭时加入糙米、杂粮，用红薯、土豆替代部分主食，实现粗细结合。同时，主食摄入需按需适量，避免过量摄入导致能量堆积，也不可过度节食减少主食，防止低血糖、体力不足、代谢降低等问题。准则二：吃动平衡，健康体重能量平衡是维持健康体重的核心，人体每日摄入的能量与身体活动消耗的能量需保持动态平衡，摄入大于消耗则会造成脂肪堆积、体重超标，摄入小于消耗则会导致营养不良、体重过低。各年龄段人群均需坚持吃动平衡，将体重维持在健康区间，成年人健康体重指数（BMI）需保持在18.5-23.9之间，超重、肥胖、消瘦均会增加慢性病发病风险。在饮食层面，需做到食不过量、按需进食，根据自身年龄、身高、体重、活动量调整膳食摄入量。久坐办公、轻度活动人群需适当减少主食和高脂食物摄入，体力劳动者、青少年、运动人群可适当增加能量供给，杜绝暴饮暴食、夜宵过量、节食减重等极端饮食行为。三餐能量合理分配，早餐占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占25%-30%，晚餐不宜过饱、过晚，避免夜间能量堆积。在运动层面，指南明确全民身体活动标准：所有人群坚持日常规律运动，减少久坐不动，成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计时长不少于150分钟，主动日常活动步数每天不少于6000步。中等强度运动包括快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞、太极拳等，运动时心率适度提升、微微出汗即可。同时，每周可开展2-3次高强度有氧运动和抗阻运动，如跳绳、球类运动、哑铃训练、深蹲等，增强肌肉力量、提升基础代谢、改善身体机能。针对久坐人群，需养成定时活动习惯，每久坐1小时起身活动5-10分钟，拉伸肢体、活动关节，降低久坐带来的代谢减慢、血液循环不畅等问题。青少年需保证每日充足户外活动，减少电子产品使用时间；老年人量力而行开展温和运动，避免剧烈运动，维持身体活力，预防肌肉流失和骨质疏松。准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果、奶类、全谷、大豆是膳食中维生素、矿物质、膳食纤维、优质植物蛋白的主要来源，能够有效调节肠道菌群、增强免疫力、降低慢性病风险，是健康膳食的重要组成部分，需足量、常态化摄入。蔬菜方面，指南规定成年人每日蔬菜摄入量不少于300g-500g，保证每餐有蔬菜、每日品类多样化。优先选择新鲜应季蔬菜，每日深色蔬菜摄入量占比不低于一半，深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫色蔬菜，如菠菜、西兰花、油菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、红苋菜等，此类蔬菜富含花青素、胡萝卜素、叶酸等珍稀营养素，营养价值远高于浅色蔬菜。同时兼顾菌菇类、瓜茄类、根茎类蔬菜搭配，避免长期食用单一蔬菜。蔬菜烹饪以清淡为主，缩短加热时间，减少营养流失，杜绝过度油炸、久炖。水果方面，每日新鲜水果摄入量为200g-350g，坚持天天吃水果、按需适量吃。优选应季新鲜水果，苹果、梨、橙子、猕猴桃、蓝莓等各类水果交替食用，保证营养素全面摄入。严格区分水果与果汁，果汁经过加工过滤，大量膳食纤维流失、糖分浓缩，营养价值大幅下降，果汁绝对不能替代新鲜水果，同时避免过量食用高糖水果，防止糖分摄入超标。奶类是优质钙和优质蛋白的核心来源，能够有效预防骨质疏松、强健骨骼牙齿，成年人每日奶类及奶制品摄入量为300g-500g，包括纯牛奶、酸奶、奶酪等。儿童青少年、老年人、孕产妇可适当增加奶类摄入，满足骨骼生长和机体修复需求。酸奶富含益生菌，能够调节肠道功能，适合各类人群日常食用，优先选择无糖、低糖酸奶，规避添加糖危害。大豆及坚果类富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、磷脂和矿物质，是素食人群的核心营养来源，也是普通人群营养补充的重要品类。成年人每日大豆摄入量15g-25g，坚果摄入量10g左右，可选择黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，搭配核桃、杏仁、松子、花生等坚果。坚果营养丰富但热量较高，需控制摄入量，避免过量食用导致能量超标。准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉是人体优质动物蛋白、铁、锌、维生素A、B族维生素的重要来源，能够满足人体生长发育、组织修复、免疫细胞合成的需求，是膳食营养不可或缺的部分，但此类食物脂肪、胆固醇含量较高，需坚持适量摄入、择优选择，杜绝过量食用。指南明确量化摄入标准：成年人每日畜禽肉摄入量40g-75g，水产品摄入量40g-75g，蛋类摄入量40g-50g，每日动物性食物总量控制在120g-200g。食材选择遵循“优先鱼虾、多选禽肉、适量畜肉、少吃肥肉”的原则。鱼虾类水产品脂肪含量低、不饱和脂肪酸丰富，能够保护心脑血管、调节血脂，可优先选择三文鱼、鲈鱼、鲫鱼、虾、贝类等，每周至少食用2次水产品。禽肉以鸡肉、鸭肉、鹅肉为主，肉质细嫩、脂肪含量低于畜肉，适合日常食用，食用时可去除鸡皮、鸭皮，减少油脂摄入。畜肉优选瘦猪肉、牛肉、羊肉，适量摄入即可，严格控制肥肉、五花肉、加工肉类的摄入。香肠、腊肉、火腿、腌肉等加工肉制品含有大量盐分、添加剂和致癌风险物质，需尽量少吃或不吃。蛋类营养价值全面，蛋黄富含卵磷脂、维生素和矿物质，不存在“蛋黄有害健康”的误区，健康人群每日1个鸡蛋完全符合营养标准，无需弃黄只吃蛋白。高血脂、胆固醇异常人群可在医生指导下适量调整蛋类摄入量，普通人群无需刻意限制。烹饪蛋类优先选择水煮、清蒸、蛋羹，减少油炸煎制。同时，坚持荤素搭配，不可只吃荤不吃素，通过蔬菜、谷物平衡肉类的油脂和胆固醇，避免长期高脂高蛋白饮食引发血脂升高、血管堵塞、肥胖等问题。准则五：少盐少油，控糖限酒高盐、高油、高糖、过量饮酒是我国居民慢性病高发的四大核心膳食危险因素，也是不良饮食行为的主要表现，规范此类摄入是预防慢性病、保障身体健康的关键。控盐方面，食盐过量会升高血压、损伤血管、加重肾脏负担，增加高血压、肾病、心脑血管疾病风险。指南明确，成年人每日食盐摄入量不超过5g，同时规避隐形盐摄入，包括酱油、蚝油、咸菜、腌制品、加工零食、快餐外卖中的隐形盐分。日常烹饪减少放盐、放酱，清淡调味，少吃腌制蔬菜、卤味、咸菜等高盐食物，养成清淡口味。控油方面，膳食脂肪过量是肥胖、高血脂、脂肪肝的主要诱因，成年人每日烹调油摄入量控制在25g-30g，优选橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油等植物油，交替使用不同种类食用油，均衡摄入不饱和脂肪酸。减少动物油、油炸食品、糕点、肥肉等高脂食物摄入，杜绝长期油炸、爆炒的烹饪方式，降低油脂摄入总量。控糖方面，添加糖无任何营养价值，仅提供多余能量，过量摄入会引发肥胖、龋齿、糖尿病、代谢紊乱等问题。指南规定，成年人每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。严格限制奶茶、可乐、果汁饮料、蛋糕、饼干、糖果、蜜饯等含糖零食和饮料，日常饮水优先白水、茶水，不用含糖饮料替代白开水。天然水果中的果糖无需刻意限制，重点管控人工添加糖。限酒方面，酒精是一类致癌物，过量饮酒会损伤肝脏、肠胃、心血管和神经系统，增加癌症、肝病、心脑血管疾病发病风险。指南明确提出不饮酒、少饮酒的原则，任何人不应通过饮酒养生、保健。成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g，杜绝酗酒、空腹饮酒、过量饮酒。孕妇、青少年、儿童、慢性病患者、肝病患者严禁饮酒。准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐和科学饮水是维持机体正常代谢、保护肠胃功能的基础，良好的饮食节律能够稳定肠胃菌群、调节内分泌、提升消化吸收能力，反之，三餐不规律、暴饮暴食、饮水不足会引发肠胃疾病、代谢紊乱、疲劳乏力等一系列问题。规律进餐核心是定时定量、三餐有序、适度节制。坚持每日三餐定时进食，早餐不省略、午餐不敷衍、晚餐不熬夜进食，杜绝不吃早餐、暴饮暴食、三餐颠倒、频繁吃夜宵等不良行为。早餐是一日膳食的开端，能够唤醒肠胃代谢、补充夜间消耗能量，必须保证每日按时吃早餐，且早餐搭配丰富，包含主食、蛋白、蔬果；午餐保证足量摄入，为下午活动提供能量；晚餐清淡少量，睡前3小时尽量不进食，减轻肠胃夜间负担。同时做到不偏食、不挑食、不过度节食，保持饮食适度均衡。足量饮水是维持人体生命活动的必需条件，水参与机体新陈代谢、血液循环、废物排泄、体温调节等全部生理过程。指南明确温和气候、低活动水平下的饮水标准：成年男性每日饮水1700ml，成年女性每日饮水1500ml。高温天气、运动出汗多、体力劳动人群需适当增加饮水量。饮水遵循少量多次、主动饮水的原则，不要等到口渴后一次性大量饮水，每日分多次匀速饮用，晨起空腹、餐前、餐后、运动后及时补水。饮水优选白开水、淡茶水、柠檬水，天然纯净、无添加、零热量，最适配人体代谢需求。坚决杜绝用含糖饮料、奶茶、咖啡替代白开水，长期饮用饮料会导致糖分、添加剂摄入超标，损害身体健康。同时避免过量饮用浓茶、浓咖啡，防止影响睡眠和神经状态。准则七：会烹会选，会看标签科学选购食材、合理烹饪、读懂食品标签，是落实平衡膳食的实操基础，能够帮助居民规避劣质食材、减少营养流失、规避膳食风险，实现健康饮食自主管控。食材选购方面，坚持新鲜优先、应季优先、天然优先的原则，优先选择新鲜、无变质、无农残、原生态的食材，少选深加工、预制、腌制、油炸食品。日常采购兼顾食材多样性，按需采购、少量多次，避免食材长期储存导致营养流失、变质发霉。根据膳食准则搭配采购，保证谷薯、蔬果、蛋奶、肉豆均衡储备，杜绝长期单一采购高脂、高糖、高盐食材。烹饪方式直接决定膳食健康程度，健康烹饪的核心是保留营养、减少油脂、减少有害物质生成。优先采用蒸、煮、炖、凉拌、清炒的温和烹饪方式，此类方式温度可控、用油少，能够最大程度保留食材中的维生素、膳食纤维等营养物质。减少油炸、烧烤、烟熏、爆炒等高温烹饪方式，高温烹饪会破坏食材营养，同时产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌有害物质，危害人体健康。烹饪过程中严控油盐糖用量，使用量具定量调味，养成清淡烹饪习惯；食材现做现吃，避免隔夜饭菜反复加热，减少亚硝酸盐生成。同时学会科学储存食材，生鲜食材低温冷藏、分类存放，干货食材密封防潮，防止霉变变质。读懂食品标签是规避加工食品风险的关键，居民购买预包装食品时，需重点查看配料表、营养成分表、生产日期、保质期、储存条件。配料表越简单，食品添加剂越少，食材越天然；优先选择低盐、低脂、低糖、低添加剂的食品。通过营养成分表精准把控能量、蛋白质、脂肪、钠、碳水化合物摄入量，根据自身健康状况选择适配食品，高血压患者严控高钠食品，肥胖人群严控高脂高糖食品，实现科学选食。准则八：公筷分餐，杜绝浪费文明用餐、科学防疫、节约粮食是新时代健康膳食的重要组成部分，公筷分餐能够有效阻断食源性疾病传播，杜绝餐饮浪费是践行绿色健康生活方式的基本要求。全面推行公筷公勺、分餐进食制度，家庭用餐、外出就餐、集体用餐均需使用专用公筷公勺，杜绝交叉用餐、混用餐具，有效预防幽门螺杆菌、流感、肠道传染病等食源性疾病的传播，守护家人和自身健康。家庭用餐可根据人数定量分餐，精准控制进食量，避免过量饮食；外出就餐按需点餐、适量点餐，杜绝铺张浪费。坚持勤俭节约、爱惜粮食的原则，践行“光盘行动”，杜绝暴饮暴食、随意剩饭剩菜、过量点餐等浪费行为。合理规划每日膳食，按需备餐、按量烹饪，减少食材浪费；剩余饭菜妥善储存，及时加热食用，杜绝随意丢弃粮食。同时树立正确饮食观念，不攀比饮食、不盲目进补，拒绝铺张奢靡的饮食风气，形成文明、健康、节约的餐桌新风尚。三、特殊人群膳食指导（一）婴幼儿及学龄前儿童膳食0-2岁婴幼儿是生长发育的黄金时期，膳食营养直接决定体格、智力和免疫发育。0-6个月婴儿坚持纯母乳喂养，母乳能够提供婴儿所需全部营养素和免疫物质，无需额外添加水和辅食；6个月后逐步添加辅食，遵循由少到多、由稀到稠、由单一到多样的原则，优先添加高铁米粉、蔬菜泥、水果泥、肉泥，逐步丰富辅食种类，锻炼咀嚼和消化能力。1-2岁幼儿逐步过渡到三餐两点模式，饮食清淡、无盐少糖，食材软烂易消化，保证蛋白、蔬果、谷物均衡摄入。2-6岁学龄前儿童坚持食物多样、清淡营养的原则，每日保证谷薯、蔬果、蛋奶、肉类合理搭配，不挑食、不偏食，杜绝零食替代正餐、含糖饮料、油炸零食。规律三餐，适量饮水，养成自主进食习惯，控制进食量，预防儿童肥胖或营养不良，为生长发育奠定基础。（二）学龄儿童及青少年膳食7-18岁学龄儿童、青少年处于快速生长发育期，新陈代谢旺盛、营养需求高，同时学业压力大、活动量大，需充足且均衡的营养供给。日常膳食保证主食足量、粗细搭配，每日摄入充足优质蛋白，多吃牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品，足量食用新鲜蔬果，保障骨骼、大脑、体格发育。严格管控青少年不良饮食行为，杜绝奶茶、碳酸饮料、膨化食品、油炸食品、辣条等高糖高油高盐零食，不吃夜宵、不暴饮暴食。保证三餐规律，早餐营养充足，杜绝空腹上学；合理搭配膳食，避免单一挑食，预防近视、肥胖、贫血、免疫力低下等青少年常见健康问题。同时坚持每日户外运动，吃动结合，促进骨骼发育和体能提升。（三）孕产妇膳食备孕期、孕期、哺乳期女性营养需求特殊，膳食不仅满足自身代谢，还需保障胎儿发育和乳汁分泌。备孕期均衡膳食，补充叶酸、铁、钙等营养素，提前调理身体状态。孕期坚持食物多样、适量进补，孕早期清淡饮食，缓解孕吐；孕中晚期逐步增加能量、蛋白、钙、铁摄入，多吃奶类、豆制品、瘦肉、蔬果，杜绝过量进补，预防妊娠期肥胖、妊娠期糖尿病、高血压。哺乳期女性保证充足优质蛋白和汤水摄入，均衡各类营养素，清淡饮食、少油少盐，杜绝辛辣刺激、生冷油腻食物，不饮酒、不喝浓茶咖啡，保障乳汁质量。同时按需进食，避免过度节食或过量进补，维持自身健康和婴幼儿喂养需求。（四）老年人膳食老年人消化功能减退、咀嚼能力下降、代谢速度放缓，同时肌肉流失、骨骼退化、慢性病高发，膳食遵循细软易消化、少量多餐、营养充足、清淡均衡的原则。减少坚硬、油腻、生冷、不易消化的食物，食材处理软烂，烹饪温和清淡。老年人需重点补充优质蛋白、钙、维生素D、膳食纤维，预防肌肉衰减、骨质疏松和便秘。每日足量摄入牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾等优质蛋白，多吃新鲜蔬果和全谷物，保证膳食纤维摄入。少食多餐，避免单次进食过多加重肠胃负担；控制盐油糖摄入，适配慢性病身体状态。同时结合温和运动，吃动结合，维持肌肉量和身体机能，延缓衰老。四、中国居民平衡膳食宝塔（2022版）平衡膳食宝塔以可视化、层级化形式，直观展示各类食物每日推荐摄入量和膳食配比结构，从底层到顶层依次为需求量从多到少的食物品类，是居民日常配餐的核心参考标准。宝塔第一层（底层）：谷薯类食物，每日200g-300g，含全谷物、杂豆、薯类，是膳食能量基础，占每日膳食最大比例。宝塔第二层：蔬菜水果类，蔬菜每日300g-500g，水果每日200g-350g，保证足量摄入，补充维生素和膳食纤维。宝塔第三层：畜禽鱼蛋类，每日总量120g-200g，其中鱼虾40g-75g、畜禽肉40g-75g、蛋