第十一章-锻炼与休闲课件

锻炼和休闲——与自己做朋友

ZhouHeng2013.05思考：锻炼多少可以起到作用？每天30分钟以上持续的低强度锻炼或者每周三天20分钟以上较高强度的锻炼所以锻炼没有你想象中的那么困难，从今天开始实施你的锻炼计划吧！健康的建议判断标准教学大纲锻炼及其意义锻炼与疾病促进锻炼——如何开始和坚持锻炼休闲——创造动力关键词锻炼有氧运动奥林匹克综合征休闲第一节锻炼及其意义一、什么是锻炼锻炼（exercise）是一种通过有效的身体运动方式达到促进健康目的的活动。与一般活动不同，锻炼具有循序渐进性、稳定性和长期性的特点，是一种重要的生活方式。锻炼包括运动、功能锻炼和休闲。运动锻炼是指一种有计划、具体的并且重复做的体力活动。比如，体操、举重和慢跑等，目的是强化或改善身体状态。（二）锻炼方式的文化差异1、中国特色锻炼锻炼中的供能分类1、有氧运动：有氧运动通过持续性活动身体，刺激心肺活动，把氧气输送给全身的运动

运动特点：大于30分钟连续的中低强度的运动。如有氧操、长距离游泳、跑步、自行车运动等。

功能

1、提高人的最大耗氧量

2、可以降低静态的心率

3、提高心脏的每博输出量

4、提高机体的耗能

5、增加慢波睡眠

6、调整女性的月经周期

7、提高免疫系统

8、减少不良情绪

2、无氧运动：无氧运动是指运动时，氧气的吸入不能满足机体活动所需的一些运动，其运动所需要的高能物质ATP，主要来源于有磷酸等参与的供能。运动特点：时间短（一般少于2分钟），强度高。如百米冲刺、举重、力量训练、拔河运动等。

功能

1、加强肌肉力量

2、塑造体形

3、减少脂肪含量有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应

足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅

呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度較少較高训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆卷力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间

较长短暫3、非身体锻炼项目：非身体锻炼项目，如棋类、牌类、垂钓等。特点：这类活动其实不是真正的运动，我们一般称它为休闲项目。二、锻炼对生理的影响1、延缓器官老化2、增强心血管系统的功能3、增强呼吸功能和肺活量4、增强消化和吸收功能理想的人体体脂比男子的脂肪比例应在15％～18％之间，女子则应比男子平均高出7个百分点，即在22％～25％之间。高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议

高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议运动可增強肌肉和骨骼的机能运动

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。1、延缓器官老化——提高肌肉张力TIPS：

希腊神话麦洛的故事证明了这个原则：麦洛每天抱着一个小牛犊从一棵小树上跳过，随着牛犊一天天长大，麦洛最后成长为当时世界上的大力士。2、运动可以改善心肺功能心率(HeartRate)：用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。心输出量：心输出量=心率*每搏输出量。心输出量是评价循环系统效率高低的重要指标。心输出量在很大程度上是和全身组织细胞的新陈代谢率相适应。最大心率：指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。运动对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。

对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。

经常锻炼的人与一般人心脏对比

比较内容

经常锻炼者

普通人

心脏重量400～500g300g心脏容量l015～l027ml765～785ml心脏横切面13～15cm11～12cm脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml

脉搏最多达到(运动时)

180次左右／min180～200次／min以上血压(安静)85～105／40～60100～120／60～80经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较

比较内容经常锻炼者普通人

呼吸系统

呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次／分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L／min)80～15050～903、增强消化和吸收功能

——能提高机体的免疫力

经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。三、锻炼对心理的影响1、提高大脑和神经功能2、改善情绪状态，消除疲劳3、加强自尊心和自我形象的维护4、培养坚强的意志品质，加强对工作的效应1、提高大脑的神经功能

运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。

运动

大脑

肌体活动

大脑皮层兴奋

延缓大脑衰老

防止脑动脉硬化。2、产生愉快状态，缓解抑郁和焦虑

运动可以释放一些激素，比方肾上腺素。进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、竞技性都有助於对日常精神压力的转移。

有研究表明，坚持锻炼的抑郁症患者复发的可能性更小3、提高自尊心和自我形象4、运动能消除疲劳适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。自我测试：我的身体能变得更健康吗?问你自己下面的问题：

1．你的精力如何?不论你的答案是什么，用一些事实来检验它。冲向车站赶公交车是否令你气喘吁吁了呢?上楼梯快吗?还是像受罪一样一阶阶爬上去？

2．你的体重如何?是不是每年都需要买更大号的衣服?3．你的饮食如何?你每天都吃水果、蔬菜和谷物吗?4．你的柔韧性如何?你是不是经常怕弯下腰就直不起来?5．你有多少借口?你是不是觉得你真的应该增加运动，但仅仅是因为没有时间、精力、服装、器械……而没有行动?

第二节锻炼与疾病一．锻炼的预防和康复作用1、高血压血压病人应当按照自己的身体条件，如血压、控制情况，安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量。最简单的就是运动“三五七”，即：

每天坚持30分钟锻炼，每周5次以上；

运动强度逐步使目标心率达到170-年龄的标准。

切记不要超过目标心率！

误区：

不论我做什么，中年发福都不可避免。纠错：

规律运动可以防止与年龄相关的“自然”增重----成百万常规运动者都成功抵御了发福的进攻。2、冠心病

一般人与常锻炼者心肺系统对比

安静时定量负荷最大负荷脉搏一般人70-85150－180很快次／分锻炼者

50－60变化不大180－200

每搏输出量一般人69.071.0变小毫升锻炼者

87.0稍增大127.0

每分输出量一般人

5.010左右变小升／分锻炼者

大于5.011左右35－40心脏重量

一般人300

克锻炼者

400－450

肺活量一般人

3000－3500

毫升锻炼者

4000－5000呼吸频率一般人12－18

次／分锻炼者

7－11

运动持续时间的长短，主要取决于心、肺、动脉、毛细血管、组织细胞和静脉的运输功能强弱，如果它们能有效地将氧气、二氧化碳、营养以及代谢废物运进或运出工作肌肉，那么表明你的有氧运动能力较强。只要一开始运动，机体就会做适应性的调整，以提高工作肌肉的能量供应。肌肉中的糖原首先要被动员起采，以供肌肉的收缩之用。与此同时，为了给肌肉提供更多的氧气，心率和呼吸频率也会相应增加，以泵出更多的有氧血。3、脑卒中和糖尿病脑卒中又称中风运动可以加快血液循环，带走附着在血管上的脂肪粒持续运动20分钟，提高胰岛素的活性5、肿瘤锻炼可以家少癌症遗传因素锻炼可以提升已患有癌症患者的康复6、骨骼健康和骨质疏松症规律的活动可以刺激骨骼的生长，保护骨的质量和增加骨密度。所以青少年的运动有助于身体发育老龄人易患有骨质疏松症，适当的运动有助于刺激骨骼系统帮助钙离子沉淀，防止缺钙。7、精神疾病

关于运动改善精神状态的效力，已经引发了许多人的讨论。尽管有些说法明显有些夸张----比如每周慢跑20～30公里能使人永远无忧无虑，但运动对心理的改善却是显而易见的。要达到心理上的改善，运动量并不需要达到专业运动员的强度。这同样不是我们所提倡的做法，我们认为适量运动的效果最佳。就是说：爱好运动的人焦虑和烦恼就会少一些，并且在运动后，他们能明显地感觉到在应对生活中的紧张时变得游刃有余。最近在斯坦福大学的研究已经发现，经常参加运动可以减少因紧张而引起的血压升高，心脏病的发生几率也会相对减少。二、运动与疾病奥林匹克综合症：有的人认为运动就是要追求速度，力量，高强度或强调竞争性等，于是就不顾自己的身体状况拼命运动，完全以一个运动员的标准锻炼自己。运动中常见生理损伤肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症肌肉酸痛原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。症状：局部肌肉痛、发胀、发硬处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。肌肉痉挛原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。征象：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。运动中腹痛原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。低血糖症原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。征象：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。运动性昏厥定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。运动性昏厥的处理及预防处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。开放性软组织损伤定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。共同特点：有伤口和出血。处理：止血、包扎伤口。必要时注射破伤风抗毒素。闭合性软组织损伤定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。处理：止血防血肿（24小时前冷敷、抬高患肢、加压包扎）活血祛淤消肿止痛（24-48h后热敷、按摩、理疗）Ｐ－Protection

保护防止进一步损伤R-rest适当制动休息I-ice冷冻疗法C-compression

固定加压包扎E-elevation患肢抬高早期处理方法：ＰＲＩＣＥ误区：

运动可能会让你肌肉拉伤，或者损伤膝盖及后背。

纠错：

最大的危险不是运动，而是不运动。只要你合理地运动，运动就能增强身体的整体机能，帮助你少生病、少受伤。三、科学锻炼1、选择自己喜欢的锻炼方式2、锻炼的运动量可以组件加大3、锻炼有规律4、饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再进餐和睡觉。5、锻炼前要热身，选取合适的锻炼衣物。6、长时间运动要补充能量7、防止过分疲劳第三节促进健康一、影响锻炼的因素1、社会政治因素2、个人因素3、态度与信念的影响1、社会因素2、个人因素个人因素是影响锻炼行为最直接的因素1、个人锻炼意识来源一个爱锻炼的家庭，锻炼的可能性大2、性别：研究表明，在西方国家，儿童期的男孩子比女孩子更喜欢运动，但是到了青春期性别差异逐渐减少，到了中老年期，女性参加运动的时候明显的减少，主要是家庭任务繁重，3、躯体因素比方肥胖的人不喜欢动，可能他们在锻炼的时候，更容易感到疲倦，比方有病的人也不喜欢运动，反而是有着积极自我形象的人喜欢锻炼4、锻炼效果对锻炼具有良好预期的人，更喜欢锻炼，有的人在锻炼上取得了很好的效果，也倾向于锻炼3、态度和信念1、具有基本的健康动机和知识2、认为锻炼可获得一定社会效益3、认为锻炼是促进健康的良好方式4、认为可能没有困难的采取行动二、锻炼生活方式的培养思考：什么样的运动容易被坚持？研究表明：喜爱的，适度的，方便的和易于进行的锻炼方式才有坚持的可能个人认知修正因素行动的可能性1、感知到易感性感知到严重性影响因素：人口、社会心理、2、认识到疾病的威胁3&4、感知到效益减去感知到障碍6、感知到自我效能5、行动线索：提示因素媒体宣传、劝告、医务人员提醒家属和朋友患病、报道采取健康保护行为（一）HBM模式的运用二、让锻炼成为生活的一部分1、强调效益，激发锻炼的动机，全民锻炼2、让病人动起来3、转变观念，强化意识有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧运动跑步--最普及的有氧运动游泳--最有效的有氧运动太极拳--最传统的有氧运动爬楼梯--最实用的有氧运动健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--最方便的有氧运动制定运动处方主要根据4个因素F－频率（Frequency）:指每星期最佳的练习次数I－强度（Intensity）:指运动强度的高低T－时间（Time）:指持续运动的理想或有效时间T－运动类别（Typeofexercise）:指运动类别

针对性的运动处方F（频率）——每周3～5次I（强度）——（220-年龄）×60％～90％的目标心率T（时间）——持续20～60分钟T（运动类别）——步行、慢跑、单车、游泳、划艇、爬楼等全身性大肌肉的持续性运动1.发展心肺功能的运动处方F（频率）——每周一至二次I（强度）——选择8至12个为一组主要肌肉群练习，共做1至2组，而组间休息时间约1～3分钟T（时间）——总练习时间约20分钟为最佳。T（运动类别）——哑铃或橡胶绳2.发展肌肉力量的运动处方F（频率）——指每天或在运动前后练习I（强度）——指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止T（时间）——每组肌肉伸展约10秒至30秒，较重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每个姿势持续的时间和次数应该增加，一般从10秒逐渐增加到30秒。T（运动类别）——伸展法或瑜伽训练

3.发展柔韧性力量的运动处方减肥运动中，以步行为首选F（频率）——5～7次/每周I（强度）——最高心率之60％～70％(初学或太肥者可由50％开始)或自己感觉到有少许辛苦便可。T（时间）——最少30分钟(初学或太肥者可以间断多次进行．共30分钟，其间间断休息时间尽量短少)。T（运动类别）——步行最佳，其次水中运动、踏单车、楼梯机等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动。

5.控制体重的运动处方（三）不同年龄段人群的锻炼方式1、儿童少年锻炼以有氧运动为主2、成年人锻