2026 年白露节气气候变化健康科普课件

2026年白露节气气候变化与健康养生科普二十四节气健康科普系列讲座讲座时间：2026年9月白露时节·顺应自然·科学养生内容导览01白露初识节气由来、三候物语与文化内涵02气候解码2026年白露气候特征与健康风险03养生总纲中医视角下的白露养生核心原则04饮食润燥滋阴润肺食疗方案与药膳推荐05起居防护保暖防寒、作息调养与穴位保健06身心调和运动养生与情志调养实践指南白露初识露凝而白，气始寒也走进白露，读懂秋天的第一个寒意01何为白露：节气释义水土湿气凝而为露，秋属金，金色白，白者露之色，而气始寒也。

——《月令七十二候集解》白露是反映自然界寒气增长的重要节气，标志着孟秋结束、仲秋开始节气定位二十四节气中的第15个秋季第3个节气每年公历9月7日-9日交节太阳到达黄经165°命名由来古人以四时配五行，秋属金金色白，以"白"形容秋露故称"白露"自然现象白露之后，清晨地面与叶子上开始出现露珠由夜间水汽遇冷凝结而成节气属性反映自然界寒气增长标志孟秋结束仲秋开始白露三候：自然物语三候皆由鸟类行为变化构成，体现古人对自然的敏锐观察，亦提示人类此时当收敛心神、适当进补，为秋冬做好储备白露秋风夜，雁南飞一行一候

鸿雁来鸿雁自北而南，二月北飞，八月南飞——秋来了的信使二候

玄鸟归燕子感知肃杀，集体南迁——燕乃南方之鸟，故曰"归"三候

群鸟养羞百鸟贮粮备冬，"羞"同"馐"——藏珍馔以应天时白露民俗：收清露百草头上秋露，未唏时收取，愈百病，止消渴，令人身轻不饥，肌肉悦泽。——李时珍《本草纲目》习俗内涵中国民间在白露节气有“收清露”的传统，清晨用盘收集花草上的露水，被视为白露最特别的节气“仪式”文献佐证《本草纲目》载秋露可“令人好颜色”，古人认为煎如饴糖，可延年益寿现代解读此习俗虽渐稀见，却映现古人对自然节律的尊重与“天人合一”的生活哲学白露民俗：饮茶与酿酒一茶一酒，皆为应季之物——饮茶以润燥，饮酒以暖身，暗合中医"顺时养生"之古智春茶苦，夏茶涩，要喝茶，秋白露白露茶·甘醇润燥制法特点白露时节采摘，历经夏暑后茶树生长极盛，独蕴甘醇清香，尤得老茶客青睐口感对比既非春茶之鲜嫩不经泡，亦非夏茶之干涩味苦白露米酒·温养暖身制法特点苏南、浙江一带古俗，以糯米、高粱等五谷酿制，酒性偏温，略带甜味功效饮之可驱寒健脾、活血通络，兼有益气养颜之功白露民俗：食龙眼与祭禹王白露必吃龙眼——福州民谚福州食龙眼时令讲究白露时节龙眼完全成熟，甜度最高、口感最佳养生功效益气补脾、养血安神、润肤美容食用禁忌性温燥，不宜过量太湖祭禹王信仰渊源渔民尊大禹为"水路之神"祭祀规格清明、白露春秋两祭规模最大，历时一周文化寓意寄托风调雨顺、平安顺遂的美好祈盼气候解码白露秋分夜，一夜凉一夜昼夜温差拉大，秋燥正式登场02白露气候：昼夜温差拉大<8℃低纬度地区平均日较差>16℃新疆大部、内蒙古东北部可达昼夜温差全年最大白天阳光尚热，傍晚气温骤降"白露秋分夜，一夜冷一夜"北方体感降水明显减少，秋高气爽湿度干冷气团主导南方体感"秋老虎"余威尚在，干燥渐显湿度湿度逐渐下降气温骤变是健康风险的主要来源01夏季风退场，冬季风渐起02北方干冷气团南下03白天太阳辐射强，夜间地面散热快，万里无云时热量迅速散失秋燥来袭：津液亏虚的信号燥邪为干涩之病邪，最易耗伤人体津液秋燥成因白露时节空气湿度大幅下降，北方降水减少、南方湿度也逐渐降低，"燥"成为主气，燥邪易从口鼻、皮毛侵入人体中医解读《黄帝内经》指出秋主肺，肺为娇脏，喜润恶燥。燥邪最易伤肺津，引发咽干咳嗽、鼻衄、喘息胸痛等肺系疾病常见表现口干、咽干、鼻干、皮肤干燥大便干结干咳少痰或痰黏难咯💡

专家提醒秋燥的核心问题在于津液亏虚——津液并非单指水，还包含气血运化生成的唾液、胃液、关节液等液态物质，补水不等于滋阴健康风险：三类高发问题白露过后，一年中最容易生病的时段悄然来临呼吸系统疾病温差刺激温差刺激呼吸道，诱发感冒、咳嗽、哮喘、鼻炎，流感进入易发期心脑血管问题血管收缩气温骤降致血管收缩、血压波动，晨间低温时段尤需警惕皮肤关节与情志问题皮肤干燥秋燥致皮肤干燥皲裂关节疼痛寒湿引发关节疼痛悲秋情绪草木凋零易生"悲秋"情绪白露防秋燥：关键期判断白露是全年防秋燥的关键转折点时机关键暑热退散、秋凉登场，秋燥初起未深，防燥养肺最佳窗口期承前启后处暑与寒冬之间润燥保养，避免秋冬干咳、皮肤干裂等慢性问题脏腑关系秋主肺、肺主皮毛、肺与大肠相表里，养肺可润肤、通便，一举多得数据佐证华南平均气温较处暑降低约3℃，大部地区降至22℃以下，正式进入秋季养生总纲秋冬养阴，收敛神气润肺防燥、保暖护阳、宁心安神03黄帝内经：秋季养生总纲秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。——《素问·四气调神大论》秋季万物成熟、平定收敛，养生应顺应"收"的特性：早睡早起，保持内心安宁，收敛精神，使肺气清净。润肺防燥对抗秋燥伤肺，重在滋阴生津保暖护阳抵御寒凉侵袭，护住体内阳气宁心安神调畅情志气机，远离悲秋之绪"秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。"秋冬养阴——白露时节阳气渐收、阴气渐长，一切养生行为皆以保护体内阴精为根本润肺防燥：首要任务肺者，气之本，魄之处也。其华在毛，其充在血脉，为阳中之太阴，通于秋气。——《黄帝内经》肺的特殊地位肺为"相傅之官"，位处五脏之巅，统调全身气机。秋属金、主肺，白露时节肺气最旺，亦最易受邪。肺喜润恶燥肺为娇脏，最怕干燥。秋燥来袭，肺首当其冲，肺津受损则见干咳少痰、咽干鼻燥、声音嘶哑防护策略润肺须饮食滋阴、起居保湿、适度运动多管齐下，令肺脏保持"润而不燥"之境保暖护阳：守住温度底线穿衣原则：洋葱式应对"午热晚凉"早晚加薄外套白露过后，切勿赤膊露身，早晚温差大需及时添衣中午逐层脱减气温升高时灵活脱减，避免出汗后受凉四大重点防护部位颈部：大椎穴所在风寒首侵之处腹部：脏腑聚集易致腹痛腹泻腰背部：肾阳所在护好则全身暖足踝部：血液循环末梢远离心脏，最易受寒白露身不露，寒露脚不露秋冻有度老人儿童切勿冻到发抖宁心安神：平息悲秋情绪使志安宁，以缓秋刑悲忧伤肺，保持内心安宁是对肺脏的深层呵护秋主悲忧秋属金、对应肺脏，情志为悲。白露后草木凋零、天气转凉，人易产生"悲秋"情绪悲忧伤肺过度悲伤损伤肺气，致气机不畅、胸闷气短、免疫力下降；肺气不足又加重悲观，形成恶性循环调养方向保持乐观开朗，登高望远、深呼吸、冥想、听舒缓音乐，做到"形神合一、内外和谐"饮食润燥减辛增酸，白色入肺吃对食物，由内而外抵御秋燥04减辛增酸：饮食总原则秋气燥，宜食麻以润其燥。——《饮膳正要》减辛辛味发散，耗伤肺阴减少葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食物，避免烧烤、油炸等燥热烹饪方式增酸酸味收敛，固护肺气适量增加山楂、柠檬、乌梅、葡萄、柚子等酸味食物甘润平和性平味甘，柔润多汁多选柔润食材，忌过寒伤脾、忌燥热助火白色入肺：首选食材清单白色入肺——中医五行食疗智慧银耳滋阴润肺免疫调节富含银耳多糖，辅助降血糖血脂。泡发忌过久，配红枣枸杞雪梨做羹，亦可凉拌莲藕生津润燥健脾开胃茭白同属白色水生蔬菜，低热量富胆碱，减脂人群优选山药健脾补肺益气养阴煮粥煲汤蒸食均可，山药南瓜粥为经典搭配百合清热润燥宁心安神鲜品脆嫩宜清炒沙拉，干品软糯宜炖煮，经典搭配百合莲子枸杞粥梨清热化痰生津止渴性寒，老人孩子适量。生食榨汁皆宜，配川贝冰糖同蒸润肺更佳润肺生津：食疗方推荐药食同源，一碗热汤润秋燥莲子百合瘦肉煲材料用量莲子30g百合30g瘦肉200g莲子百合浸泡30分钟，瘦肉焯水后同煲至熟，调味即可清肺健脾润燥止咳地麦萝卜炖排骨材料用量生地黄15g麦冬15g白萝卜100g排骨100g生地黄、麦冬煎煮取滤液，加排骨煮至七分熟，再加白萝卜煮熟养阴清热生津润燥沙参枸杞粥材料用量沙参15g枸杞10g粳米适量与粳米同煮，文火熬至黏稠，每日早晚温服适合脾胃虚弱、口干咽燥、大便干结人群养胃生津健脾润燥滋阴润肺：更多药膳选择"辨证施膳，因人而异"川贝雪梨猪肺汤食材1个猪肺4个雪梨12粒川贝母做法猪肺切厚片泡水挤洗干净，开水煮5分钟后过冷水沥干，雪梨去核，与川贝母同煲，大火烧开转小火慢煲1小时适用干咳少痰、咽干鼻燥、心烦口渴等温燥症状雪梨清补凉汤食材400g猪瘦肉2个雪梨20g百合15g玉竹10g沙参5g麦冬5g陈皮2个蜜枣（去核）做法雪梨不去皮去核切块，所有材料同煲，大火烧开转小火慢煲1小时功效滋阴降火、润燥止咳脾胃虚寒人群避免服用饮食禁忌：三类食物慎吃白露要管住嘴，秋冬身体才硬朗寒凉瓜果慎吃秋瓜（如西瓜）已不应季，性寒凉，损伤脾胃阳气，易致腹痛腹泻。生菜、凉拌菜、冷饮等也需减少损伤脾胃阳气替代建议辛辣燥热少吃葱姜蒜辣椒及烧烤油炸，助燥伤阴，加重口干咽痛、皮肤干燥等秋燥症状助燥伤阴症状警示海鲜发物注意螃蟹虽肥美，过多蛋白质加重消化负担，高胆固醇高嘌呤增加心血管及痛风风险，过敏体质尤需警惕加重消化负担特殊人群警示白露茶饮：润燥有方以茶润燥，清心除烦菊花枸杞茶散风清热·清肝明目·解毒消炎搭配枸杞，缓解秋燥口干咽干，养肝明目罗汉果茶润肺清热·生津止咳适合肺热燥咳、咽痛失音、肠燥便秘人群蜂蜜柚子茶润肺养肺·清热降火蜂蜜润燥止痛，柚子化痰止咳。脾虚泄泻者不宜中药代茶饮清热润肺·日常调理麦冬、菊花、枸杞

等中药代水饮用，有效减轻秋燥影响起居防护白露身不露，寒露脚不露护好三关，让寒气无缝可入05穿衣有道：洋葱式穿衣法薄衣多层，早晚加衣，午间递减洋葱式穿衣法内层·透气吸汗→中层·保暖→外层·防风早晚三层齐全，中午气温上升逐层脱下颈部防护大椎穴是风寒首要门户穿有领衣物或佩戴薄围巾，避免后颈受风腹部防护脾胃肠受寒易腹痛腹泻避免露脐装，夜间穿睡衣或盖好薄被足部防护脚暖身不寒，脚踝最薄弱告别凉鞋、穿上薄袜，女性避免露脚踝薄衣多层、随时调整是应对昼夜大温差的智慧穿衣法早卧早起：顺应天时作息23点前入睡时间7~8小时睡眠时长早卧早起，与鸡俱兴黄金时段凌晨3点至5点肺经当令深度睡眠最能养肺敛气、固本培元睡眠环境夜间少开空调，盖好薄被护住腹部与肩背只开单侧窗防穿堂风撤凉席换棉质床单睡前准备避免剧烈运动与情绪激动温水泡脚助眠听舒缓音乐助眠温水泡脚：驱寒暖身的良方标准方法水温40℃水没脚踝浸泡15-20分钟至微汗增效配方艾叶或生姜驱散寒湿改善手脚冰凉预防关节冷痛最佳时间晚间9-10点效果最佳肾经气血弱促心肾相交改善睡眠注意事项糖尿病人水温勿过高防烫伤饭后一小时内不宜泡脚泡后立即擦干穿袜保暖穴位保健：三大要穴养护"按对穴位，胜过药补"中府穴·肺经定位胸前壁外上方，前正中线旁开6寸，平第1肋间隙处顺时针与逆时针交替旋转按摩每次3分钟，每日早晚各1至3次功效止咳平喘、清泻肺热、补气健脾，缓解咽干咳嗽太溪穴·肾经定位足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间凹陷处旋转按摩每次3分钟功效滋阴润燥，缓解秋燥显著足三里穴·胃经定位正坐屈膝位取穴，强壮保健要穴艾灸或按揉功效健脾和胃、增强体质，培土生金以助肺气叩齿吞津：古老防燥法津液满口，徐徐咽下，滋阴降火，生津补肾清晨叩齿法方法晨起清醒后，闭目，上下牙齿轻轻叩击36下，将口中津液缓缓咽下功效防燥填精睡前鼓漱法方法舌尖轻抵上颚，鼓漱100次，待津液充满口腔后徐徐咽下功效滋阴降火、生津补肾中医认为唾液（津液）是人体宝贵的阴液精华，叩齿吞津能激发肾精上承、滋润全身。白露时节坚持练习，可有效缓解口干咽燥，减少秋燥对呼吸道的刺激。身心调和使志安宁，以缓秋刑动静结合，远离悲秋情绪06运动原则：温和舒缓为宜"收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清"运动原则以温和、舒缓为佳，运动至身体微微发热、略有汗出即可切勿大汗淋漓，以免耗散阳气与津液推荐项目传统功法：太极拳、八段锦、五禽戏最宜日常运动：散步、慢跑、健步走、登山也是不错选择分龄建议：中青年可慢跑登山，中老年人宜太极拳八段锦注意事项运动前充分热身，防止肌肉拉伤和关节损伤出汗后及时擦汗并更换干爽衣物，避免汗后当风受凉运动后补充温水，避免大口饮用冰饮损伤脾胃八段锦与太极：传统功法推荐八段锦两手托天理三焦通畅全身气机左右开弓似射雕宣发肺气共八式每式对应调理一脏腑两手托天理三焦，左右开弓似射雕特点动作舒缓，晨起练习为佳太极拳收敛心神、调和气血增强呼吸系统功能长期坚持秋季功效长期坚持核心特点以柔克刚、以静制动，强调动作与呼吸协调配合练习建议晨练宜在气温升高后进行，避开晨雾时段以防寒湿入侵。每次练习

20至30分钟，以身体温暖、精神舒畅为度远离悲秋：情志调养四法凝神静气，收敛燥气，保持一颗平静的心登高望远秋高气爽，多进行户外活动，登山、游园、赏秋景。看万山红遍、层林尽染，有助于开阔胸襟、舒畅气机深呼吸练习采用4-4-6呼吸法，每天练习5分钟，可平复焦虑、安神定志阶段时长吸气4秒屏息4秒呼气6秒静坐冥想运动后静坐冥想5分钟，配合缓慢深呼吸，让身心从运动状态平稳过渡，做到动静结合、形神兼养社交与爱好多与家人朋友交流，参与集体活动。培养种植花草、聆听古琴曲、练习书法等安静的兴趣爱好，转移注意力，消除忧郁烦恼太冲穴：疏肝理气的要穴按揉太冲，气机通畅，悲秋自消穴位定位足背侧第一、二跖骨结合部前方凹陷处，左右脚各一穴按摩方法拇指指腹按压，酸胀为度，先顺时针再逆时针旋转按揉，每次3分钟，每天早晚各1至3次功效原理太冲穴为肝经原穴，肝主疏泄、调畅气机。秋季悲忧易致肝气郁结，按揉可