爆发力、速度、灵敏性的测量与评估

速度、灵敏性的评价与训练北京体育大学汪黎明参照美国体能协会课件什么是速度？速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。在运动中，速度就是在特定情况下最快的完成反应和动作，通过认知过程、强烈的意愿和最大限度的神经肌肉功能来完成(tennisspeed)。它包括三个方面：对各种刺激快速反应的能力-反应速度；快速通过某一距离的能力-移动速度（百米）；快速完成动作的能力-动作速度（击打速度）。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。项目中的速度拳击——网球——高尔夫——短跑——篮球——足球——身体移动？手臂移动？反应速度对各种刺激做出行为回应的能力反应速度的测定：运动员对信号刺激作出行为回应所需要的时间来评定运动员的好坏（信号）。反应速度的基础：神经反射通路的传达速度（先天因素多），反应动作的熟练程度（神经肌肉控制）影响测试成绩—专项训练的作用？集中注意力可以使神经-肌肉系统处于适宜的兴奋状态，适宜的集中注意时间1.5秒左右，最多不超过8秒—网球接发球准备姿势？其它项目？反应速度测试方法场地测试实验室测试反应速度练习方法信号-反应练习：颜色、声音、形状、大小信号信号-判断-反应练习：左右手抛球-向左右跑、左右追逐游戏；红黄蓝标记-口令颜色判断-追抢静态反应速度与运动中（带球、跑动）反应速度其他练习方法？单手持球-放手-球落地前抓住（抓住高度变化）增加距离，同上球反弹后-抓球，或更改为反应球双手持球-放手-球落地前抓住（抓住高度变化）移动中进行以上练习可多人，多站循环练习比赛练习动作速度快速完成动作的能力寓于某一技术动作之中，与技术参数，技术动作联系-出手速度、起跳速度，动作与比赛需要一致。能量代谢特点-单组训练时间（少于20秒）与间歇时间（30-90秒）。练习方法外界阻力减少外界阻力利用动作加速或重量变化而获得的后效作用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常挥拍信号刺激提高速度-击掌节拍配合力量-爆发力练习移动速度尽快通过某段位移的能力速度

=位移*时间速度类型初速度–从静止到开始移动的发力能力f=ma加速度

–在尽量短的时间内最快加速的能力最大速度–运动员能跑出的速度最大值最大速度的保持–持续保持最大速度的能力ComponentsofSpeed

（移动）速度的构成MaximumSpeed/TopSpeed最大速度Acceleration/Deceleration加速速/减速SpeedEndurance速度耐力StrideFrequency步频StrideLength步长Reaction反应速度Start启动MaximumSpeed/TopSpeed

最大速度“Maximumvelocityrunning”(USAT&F)ThemaximumrunningvelocityanathletecanattainTakesixtosevensecondsinelitesprinters(需要6-7秒达到approximately60yards)MaximumSpeedMechanics

最大速度的机制Back-sidemechanicsimportant身体后方重点:heeltohip抬脚跟至臀“shortenthelever”缩短力臂Front-sidemechanicsimportant(抬高膝关节、上翘脚尖、身体姿势控制kneeup,toeup,posture,etc.)身体前方重点:stepoveroppositeknee迈腿过膝drivelegfromglutes,don’tusequads臀大肌驱动Landontheballofthefoot足前掌着地!TrainingMaximumSpeed

最大速度训练20-80yardsprintsatmaximumspeed20-80码跑Assistedsprinting(助力跑beingtowed,downhillrunning)Resistedsprinting(阻力跑parachutes,towing,uphillrunning)Variablespeedrunning(变速跑flyingsprints,in’sandout’s,etc.)StrideLengthDrills步长练习StrideFrequencyDrills步频练习1码=0.914米MaximumSpeed,Cont.

最大速度Limitationsofmaximumspeedtraining训练的限制因素:Techniqueisveryimportant技术很重要Easiesttocoachthisskillfirst容易训练Acceleration

加速度Theprocessofincreasingone’svelocity速度增加的过程.Elitesprinterstakesixtosevensecondstoreachmaximumvelocity(需要6-7秒达到最大速度Kutznyetsov,V.V.,etal.,1983).PureAccelerationvs.Transition纯加速度和转换过渡WhyisAccelerationImportant?

为什么加速度重要？Veryfewsportsallowanathletetoacceleratecontinuouslyinastraightlineforsixtosevenseconds项目中少有机会能完成持续6-7秒的加速过程.Thismeansthatwhenitcomestospeed,mostathleticeventsinvolveaccelerating需要速度的时候都需要加速度过程.PureAcceleration:TheStartFirststepneedtobeexplosive第一步需要爆发.Progression启动过程:FallingStarts,standing站位倾倒启动CrouchingStarts蹲踞式启动Sport-SpecificStarts调整步启动(2or3-pointstances)Whichfootgoesback那条腿后撤?PureAcceleration:TheStart,Cont.启动速度Startingexplosively爆发性启动Kneeandarmdrive膝关节与手臂摆动驱动Toeup足尖翘起FirstFewSteps-PureAcceleration前几步-纯加速度Stridelength,stridefrequencyareincreasing步长步频逐渐增加Front-sidemechanics前方力学要点:Kneeup抬膝关节Toeup翘足尖Armswing摆臂Posture姿势Acceleration/Transition

加速度/转换过渡After12-15meters(12-15米后McFarlane,B.,1993)Stridefrequency/lengthisincreasing步幅步频不断增加Techniqueresemblesmaximumvelocityrunning,thoughmaximumspeedhasnotyetbeenreached技术类似于最大速度跑SpeedEndurance

速度耐力Theabilitytomaintainhighlevelsofspeedforlongperiodsoftime(长时间保持高速度的能力Winckler,1995)Importantforsportsrequiringrepetitivesprintingoverthecourseofthegame(对需要重复冲刺的项目非常重要e.g.soccer)Importantforsportsrequiringanathletetosprintlongerdistances(对于长距离冲刺的项目非常重要e.g.400meters)速度的测试与评价目的：了解目前水平，寻找弱点测试内容：决定速度的身体因素测试方法：场地为主FactorsthatEffectSpeed

速度的影响因素动作速度训练里一些必要的适应神经肌肉控制系统心理系统肌肉-肌腱系统神经控制与调节过程/程序刺激信号传递速度预激活pre-enervation反射激活reflexenervation肌肉间协调肌肉内协调（肌纤维动员、频率、同步synchronisation）专注感知动机意志力willpower快肌纤维的横截面积刚度stiffness粘滞性viscosity能量供应（形态学、代谢适应）

（tennisspeed）速度测试反应速度动作速度频率速度整体速度专项速度与灵敏110米加速跑测试重复

37米测试

步长测试、步频测试力量与平衡柔韧性测试快手测试与快脚测试-肌肉类型立定三级跳测试-爆发力测试左右单腿跳-优势腿测试，寻找弱腿身体成分测试录像技术分析？速度的测量与评估10米加速跑触地时间必须小于0.15秒需能在1.3秒内跑10米，或每秒跑7.5米高翻与深蹲的重量与体重的比例是重要的影响因素之一初速度与加速通过快跑37米进行评估三级跳和25米单足跳是很好的评价标准（触地时间小于0.25秒）最大速度起跑线

10米计时37米计时74米计时110米计时计时应用

0–10米

=初速度0–37米

=加速度37–74米

=最大速度74–110米

=速度耐力0–110米

=速度耐力110米跑测试评估

初速度0–10加速在1.3秒内完成–具体时间与运动员的专项、身材、场上位置有关加速度0-10–37米

–具体时间与运动员的专项、身材、场上位置有关最大速度0-37米时间与37-74米时间之间的区别区别应不大于0.7秒（0.4？）速度耐力37-74米时间与74-110米时间之间的区别区别应不大于0.2秒（0.1？）110米跑测试－续举例110米跑所用时间13.30–10米所用时间1.60–37米所用时间4.937–74米所用时间4.074–110米所用时间4.4110米跑测试－续评估速度耐力评估力竭后积极恢复的能力运动员在5分钟内重复10组37米跑每组都必须从起跑线后出发，并计时每组时间的差别不应大于0.2秒。全部10组需在5分钟内完成组间间歇15-30秒，根据项目需求重复37米测试

举例第1组–4.7秒，组间间歇？第2组-4.8秒第3组–4.9秒第4组–4.7秒第5组–5.0秒第6组–4.8秒第7组–5.0秒第8组–5.1秒第9组–4.9秒第10组–5.0秒总用时4分56秒重复37米测试－续速度耐力训练方法？步长测试、步频测试达到最大速度后测试，37米-74米间步长测试方法：脚印，感应技术？精英运动员的信息参考：1.14*身高-1.265*身高步频测试方法：距离37米、时间、步长-计算迈克尔-约翰逊步频：4.5-5次/秒，奥运冠军男子：5次/秒，女子4.48次/分TrainingtoRunFast

速度训练内容与手段TechniqueDrills技术训练StrideLength步长StrideFrequency步频Acceleration/StartingDrills加速度/启动速度MaximumSpeed最大速度Plyometrics跳深类ResistedSprinting阻力AssistedSprinting助力VariableSpeed变速训练GeneralTrainingGuidelines速度训练的一般原则TechniqueDrills技术练习Breaktherunningmotiondownintocomponents跑动技术分解.Allowstheentireskilltobebrokendownintoeasilymasteredcomponents.Alsohelpswithworkingonspecifictechnicalproblems技术分解成容易掌握的动作，更有针对性的解决技术问题——摆臂与摆腿.Importanttomasterskillsandperformdrillsperfectly掌握并应用技术.10-30meters(10-30米冲刺跑McFarlane,1993).TypesofTechniqueDrills

技术训练的种类Progressionforlearningtechniquedrills分步学习技术ArmSwingDrills摆臂Ankling脚踝ButtKicks臀部驱动HighKneeDrills抬高膝关节MoreDrills

你们知道多少跑动技术练习方法？StrideLengthDrills

步长练习Speed=SLxSF步长*步频Males精英运动员的信息参考：1.14*身高-1.265*身高Optimalstridelength2.5-2.7timeslengthfromthecrestofthegreatertrochantertothefloorStridelengthdrillsareperformedat60-105%ofoptimalstridelengthFemalesOptimalstridelength2.3-2.5timeslengthfromthecrestofthegreatertrochantertothefloorStrideFrequencyDrills

步频练习？迈克尔-约翰逊步频：4.5-5次/秒，奥运冠军男子：5次/秒，女子4.48次/分绳梯练习Starts/Acceleration

启动/加速度练习Veryshortdistancesprints超短距离冲刺Shortdistancesprints短距离冲刺Resistedstarts阻力启动Quicknessdrills快步练习驱动力训练？MaximumSpeedSprinting

最大速度冲刺Youmustrunfasttobecomebetteratrunningfast!什么样的练习产生什么样的效果20-80yardsprintsatmaximumspeed,I.e.90-100%effort(Harre,D.,1983).Whataboutsubmaximumsprints?次最大速度练习是否有效果？BreakingThroughtheSpeedBarrier打破速度障碍ResistedSprinting阻力跑AssistedSprinting助力跑VariableSpeedRunning变速冲刺其它方法：柔韧性力量平衡爆发力绳梯-快步练习反应缓冲训练TrainingGuidelines

训练原则TrainingGuidelinesTechnique,stridelength,frequency,andreactiontimecanbetraineddaily.Howevertheymaynotberelevantatalllevelsofdevelopment.Allow24-48hoursrestbeforetrainingacomponent(acceleration,max.speed,speedendurance)again.Cangroupworkoutsbycomponent...TrainingGuidelines,cont.Workoutsshouldfocusononecomponent.Whentechniquesuffers,theworkoutshouldend.Whenspeedsuffers,theworkoutshouldend.Don’ttrainpeopletobeslowandhavebadtechnique!Youhavetopracticerunningfasttobeafasterrunner!速度训练的基本要求注意能量代谢特点与专项结合在运动员兴奋性高，情绪饱满、运动欲望强烈的情况下进行，一般在训练课的前半部分。存在速度障碍-平台期，需通过力量、方法刺激变换、动作改进等手段关注少儿发育敏感期：6-12岁提高快，9-12岁最显著，12-16缓，16后再次快速期，20后慢在各种速度下快速、流畅变向的能力需能够依靠稳定性、灵活性和快速进行加速和减速需要对身体在极短的时间内进行调整，来完成变向灵敏性5–10–5测试T-测试L-训练测试六边形测试灵敏性测量与评估评估横向变向能力加速与减速稳定性与灵活性5–10–5测试标准女子男子优秀4.88秒或更快4.21秒或更快良好4.96–4.89秒4.36–4.22秒平均5.03–4.97秒4.41–4.37秒较差5.10–5.04秒4.46–4.42秒很差5.17–5.11秒或更慢4.47秒或更慢用于评估加速和减速向侧、向前、迂回变向的能力灵活性与稳定性L-训练测试标准女子男子优秀7.21秒或更快7.02秒或更快良好7.10–7.22秒7.03–7.19秒平均7.69–7.23秒7.44–7.20秒较差8.15–7.24秒7.85–7.45秒很差8.16秒或更慢7.86秒或更慢测试加速和减速向前、向后、向侧变向的能力稳定性与灵活性T-测试标准女子男子优秀10.58秒或更快8.68秒或更快良好10.59–10.96秒9.21–8.69秒平均10.97–11.38秒9.74–8.70秒较差11.76–11.39秒10.27–9.75秒很差11.77秒或更慢10.28秒或更慢用于评估加速与减速向前、后、侧等各个方向的变向能力灵活性与稳定性六边形测试标准女子男子优秀11.52秒或更快11.57秒或更快良好11.53–12.36秒12.33–11.58秒平均14.05–12.37秒13.07–11.59秒较差14.89–12.38秒13.81–11.6秒很差14.90秒或更慢13.82秒或更慢评估运动员的肌纤维类型为运动员选择合适的运动项目和场上位置与其他运动员的运动项目和场上位置进行比较评估运动员等级设置训练目标视觉反馈动机方面为什么要进行功率、速度和灵敏性的测量与评估我认为是这是所有运动项目运动员最重要的素质快速解读当前比赛并在以下方面做出正确反应动作的能力动作方向速度运动员的反应时应在200毫秒以内，才能胜任比赛需要反应速度尺子落地测试球体落地测试起身触摸镜面训练灯光训练