肌少症防治科普课件

2026/08/28肌少症防治科普：存钱不如存肌肉内容导览01认识肌少破除老来瘦误区，认识沉默的杀手02识别风险数据与危害，谁容易被盯上03科学筛查在家自测与医院诊断全流程04营养防治吃够吃对，蛋白质是关键05运动防治抗阻训练，让肌肉止跌回升06行动落地综合管理，长期坚持保肌计划认识肌少01什么是肌少症肌少症不是普通的"没力气"，而是1988年由Rosenberg首次命名、2016年被世界卫生组织正式列入ICD-10（编码M62.84）的独立疾病三大核心特征肌肉量减少骨骼肌质量进行性丢失肌力下降肌肉力量显著衰退躯体功能减退日常活动能力受损它不像高血压、糖尿病那样有明确症状提示，却在不知不觉中侵蚀健康肌肉流失的时间规律肌肉量在30岁达到峰值，此后逐年流失，70岁时可能已丢失约30%各年龄段肌肉流失速率15%50-70岁

每10年下降30%70岁后

每10年下降50%80岁时

总量约流失原发与继发两大类肌少症并非老年人专属——除年龄外，疾病与生活方式同样是重要推手原发性年龄增长、激素水平改变典型人群：高龄老人继发性疾病消耗、营养不良、长期制动典型人群：慢性病患者、长期卧床者、过度节食者5%-10%卧床一周肌肉流失年轻化久坐不动、过度节食加速分解糖尿病、慢性肾病、肿瘤VS老来瘦是个误区常见误解体重正常=健康瘦就是福气四肢纤细是衰老常态不必在意少吃肉蛋奶、多吃青菜养生又清淡真相警示脂肪替了肌肉的位置体重正常≠肌肉充足四肢松垮、肚子却有肉警惕少肌性肥胖刻意节食、蛋白质不足会直接加速肌肉流失健康晚年从来不在于秤上数字的轻盈，而在于肌肉与力量识别风险02每五位老人一位中招5.7%-23.9%我国60岁及以上老年人肌少症患病率年龄越大越常见5%-13%60-70岁38%-50%80岁以上每五位老人，就有一位中招农村高于城镇医院/养老院高于社区男性高于女性跌倒骨折的第一推手肌肉是骨骼的保护罩。肌肉量减少直接导致平衡能力下降，跌倒与骨折风险成倍增加3-3.5倍跌倒风险增加肌肉减少使骨骼失去保护50%髋部骨折后致残率加速骨质流失失能起点一次跌倒引发的髋部骨折往往是老年人失能的起点防跌倒，先防肌少代谢紊乱与免疫下降肌肉是人体最大的代谢器官和蛋白质储备库，肌肉流失引发连锁反应，拖垮全身健康代谢紊乱基础代谢率降低体重易反弹增加胰岛素敏感性下降糖尿病风险提升40%脂代谢异常心血管疾病风险攀升免疫受损肌肉量减少

10%感染风险明显上升住院率和死亡率显著增加严重肌少症患者死亡率比常人高3.59倍谁容易被肌少盯上除了年龄增长这一主因，以下五类人群是肌少症的重点目标五类高危人群高龄人群肌肉量随年龄逐年缩水久坐不动者退休后很少出门、长期缺乏运动营养不良者蛋白质摄入不足、挑食偏食慢性病患者糖尿病、慢性肾病、肿瘤、慢阻肺等过度节食者盲目追求苗条，直接导致肌肉流失身体发出的预警信号肌少症起病隐匿，但身体会发出信号——出现以下情况，请提高警惕力量减退提重物、拧瓶盖比过去费劲步态改变走路变慢，过马路着急、跟不上节奏起身困难从椅子起身需撑扶手或膝盖反复跌倒一年内跌倒

2次

及以上体重骤降半年内无刻意减重下降超

5%耐力下降爬两层楼就气喘吁吁科学筛查03在家自测四个方法测试项目异常阈值居家怎么测握力男性<28kg，女性<18kg家用握力计或提重物感受力量变化小腿围男性<34cm，女性<33cm软尺量小腿最粗处，或指环法辅助6米步速<1.0

米/秒计时走6米直线，步态是否变缓5次起坐超过

12

秒双手抱肩，连续坐起5次计时不用去医院，在家就能初步判断肌少症风险。任意两项异常，建议及时就医评估指环法双手食指拇指绕环，套住小腿最粗处——有空隙即提示风险体型观察手臂小腿变细、裤腿袖口越来越松，是肌肉流失的直观信号SARC-F五问筛查SARC-F量表是国家卫健委推荐的简易筛查工具。五个问题，每项0-2分，总分

4分及以上

提示高风险。1提重物困难吗？2走路困难吗？3从椅子上站起困难吗？4爬楼梯困难吗？5一年内多次跌倒吗？自评发现高风险，请尽早就医，进一步检查和诊断。诊断三要素标准评估维度检测方法异常阈值肌肉量DXA检测男性<7.0，女性<5.4kg/m²肌肉力量握力计男性<28kg，女性<18kg躯体功能步速/起坐步速<1.0m/s或起坐≥12

秒确诊必须满足：低肌肉量+低肌力

或

功能障碍推荐就诊科室老年医学科康复科骨科营养科诊断流程与筛查频率先测步速握力，再定肌量诊断流程01测步速步速≤0.8m/s→进一步测评肌量02步速正常→测握力握力正常可排除03握力低于正常进一步测评肌量04肌量减低确诊肌少症普通老年人每年至少

1

次高风险人群每

3-6

个月评估一次VS营养防治04蛋白质要吃够肌少症人群（肾功能正常）1.2-1.5克/公斤每日蛋白质标准60公斤老人每天需

72-90克鸡蛋≈7克瘦肉≈20克健康老年人（预防）1.0-1.2克/公斤每日蛋白质标准60公斤老人每天需

72-90克鸡蛋≈7克瘦肉≈20克别凭感觉判断吃够了，按体重算更靠谱三餐均分最有效把蛋白质都堆在晚餐一顿吃，远不如均匀分配到三餐早餐1个鸡蛋+1杯牛奶午餐掌心大小瘦肉或鱼虾晚餐鱼、豆腐或鸡蛋羹优质蛋白来源清单60%优质蛋白占比动物蛋白吸收率可达

90%显著高于植物蛋白优质蛋白来源清单食材类别摄入频次推荐量鱼虾类每周300-500克禽畜瘦肉每周300-500克鸡蛋每天1个奶及奶制品每天300-500毫升大豆或豆制品每周105克维生素D是激活剂维生素D不只是骨骼维生素，更是肌肉维生素——促进肌肉合成、维持肌肉力量80%中国老年人维生素D缺乏率高风险≥30ng/mL维生素D目标水平达标值每日补充

800-1000IU日晒上午10点-下午3点，裸露四肢

15-30分钟，每周

2-3次食物深海鱼、蛋黄、动物肝脏吃不够时开小灶20-40克每天乳清蛋白补充量补充剂是后备军，不能代替正常三餐食欲差进食量不足时适用疾病恢复期康复阶段营养需求增加消化吸收差营养素利用效率降低时全素食者→大豆蛋白肌肉靶向营养素→亮氨酸、HMB、维生素D补充剂只是帮忙，不能代替正常三餐。所有选择和用量须咨询营养专业人员中医食养调脾胃脾胃虚弱山药、茯苓、莲子、黄芪煲汤可与日常食材同烹慢性病患者请咨询医生，不宜长期大量单用一种脾主肌肉——脾胃强健，蛋白质方能化为肌肉肝肾不足枸杞、桑椹、山茱萸泡茶入菜可与日常食材同烹慢性病患者请咨询医生，不宜长期大量单用一种脾胃湿热白扁豆、赤小豆、薏苡仁煮粥煲汤可与日常食材同烹慢性病患者请咨询医生，不宜长期大量单用一种运动防治05走路不等于增肌走路刺激太温和，抗阻训练才是增肌核心手段走路的局限有氧运动主要锻炼心肺功能不会自动增长肌肉不会因走得多而增长蛋白合成慢60岁后比年轻时慢30%抗阻的价值跌倒风险降低34%规律抗阻训练的老年人逆转肌少症核心手段走路好比用鸡毛掸子敲墙，力量太小，墙体难以结实抗阻训练这样做每周

2-3次

足量刺激，一把椅子、一条弹力带就能开始训练安排频率每周

2-3次，每次

30-60分钟，隔天练组数每组

8-12次，做

1-3组强度练到肌肉微酸胀即到位恢复同一肌群间隔至少

48小时推荐动作动作列表深蹲、靠墙静蹲、弹力带、坐姿抬腿、举小哑铃重点练大肌群腿、背、胸有氧与平衡训练有氧与平衡训练——提升心肺功能，预防跌倒风险有氧训练运动形式快走、游泳、骑自行车、广场舞等频率时长每周3-5次，每次20-60分钟强度稍感吃力但可正常交谈累计每周至少150分钟平衡训练运动形式单腿站立、交叉踱步、太极拳、八段锦频率时长每周至少3次，每天10分钟初始单腿站立10秒/组，逐步延长运动安全红线禁忌人群与渐进原则高血压、心脏病、关节问题者先找医生评估前4-8周用轻强度，适应后再加量避开清晨血压高峰期建议

下午或傍晚

运动动作规范与停止信号训练时

不要憋气血压会瞬间飙升蹲起时膝盖

别内扣勿用腰代偿出现

胸痛、头晕、呼吸困难——立即停下关节锐痛或疼痛超过24-48小时不缓解，马上停训运动是良药，但安全是第一前提。出现危险信号，立即停止，必要时就医。行动落地06营养运动双管齐下营养侧：补足原料每日1.2-1.5克/公斤体重优质蛋白三餐均分摄入运动后60分钟内补充蛋白质促进肌肉生长运动侧：重建秩序每周2-3次抗阻训练配合有氧与平衡训练持续12周，提升肌肉质量15%-20%科学训练周期一边靠营养补足弹药，一边靠运动重建秩序。慢病管理同步走合并糖尿病低GI主食替代精米白面，蛋白质照样吃够合并慢性肾病蛋白质总量按肾功能精确计算，优选优质蛋白合并肥胖选低脂高蛋白食材，严格控制总热量定期监测长期坚持定期监测每3-6个月测量握力和步速定期评估肌肉功能状态定期人体成分分析跟踪肌肉量变化趋势记录日常活动表现爬楼梯、从座椅起身等关注体重变化短期内明显下降需警惕家庭支持家属给予理解支持鼓励参与社交活动保持积极乐观心态正确认识疾病发展肌肉不是一天流失的，也值得一天天找回来今日行动清单01020304010203040102030401020304查一查用手环套小腿、测握力，判断自己是否在高风险之列吃一吃今晚餐桌上多加一个鸡蛋，每天一杯牛奶练一练明天开始每周两次靠墙静蹲或弹力带训练记一记记录体重、步速和起身感受，每三个月回看变化查一查用手环套小腿、测握力，判断自己是否在高风险之列吃一吃今晚餐桌上多加一个鸡蛋，每天一杯牛奶练一练明天开始每周两次靠墙静蹲