四节机体必需的营养素

N营养学科普NutritionalScience四节机体必需的营养素蛋白质·脂类·碳水化合物·维生素与矿物质——构建科学膳食认知框架HealthScienceSeriesNutritionEducation·Lesson01CONTENTS目录01蛋白质：生命的构建基石定义·功能·食物来源·推荐摄入量02脂类：能量储备与细胞守护分类·生理功能·膳食来源·摄入建议03碳水化合物：身体的首选燃料类型·代谢路径·主要食物·推荐比例04维生素与矿物质：微量却关键的调节者功能概述·缺乏风险·食物来源·补充策略N营养科普FUNDAMENTALSOverview什么是必需营养素必需营养素是人体无法自行合成或合成不足、必须从食物中获取的物质，目前已确认40余种，分为宏量与微量两大类，共同维持生命活动与健康状态。定义与范畴：必需营养素指体内不能合成或合成速度无法满足需求、必须由膳食供给的小分子物质，包括氨基酸、脂肪酸、维生素、矿物质等。宏量与微量：宏量营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物）每日需数十至数百克，提供能量与构建材料；微量营养素（维生素、矿物质）仅需毫克至微克级，但调控代谢不可或缺。缺乏与过量：长期缺乏任一必需营养素都会引发特异性缺乏病，如缺铁性贫血、坏血病、佝偻病等；过量摄入同样存在毒性风险，安全区间需严格遵循DRIs标准。宏量与微量营养素分类关系示意H健康科普NUTRITIONCOMPARISON宏量营养素vs微量营养素宏量与微量营养素的区分基于每日需要量而非重要性——两者缺一不可，只是供给策略不同：宏量靠主食与蛋白源足量摄入，微量依赖食物多样性精准覆盖。宏量营养素能量与结构的支柱燃料与建材：蛋白质、脂类、碳水化合物每日需要量以克计，占总能量95%以上，是身体运转的"燃料"与"建材"。核心比例框架：蛋白质供能比10-15%、脂肪20-30%、碳水50-65%，偏离过大会引发代谢紊乱。95%+占总能量比3类核心营养素g级每日需求量微量营养素代谢的精密调控器精密生化调控：维生素与矿物质每日仅需毫克至微克级，参与酶活性、激素合成等上千种反应，缺一种即可致病。持续多样补充：微量营养素在体内储存有限，需每日通过多样化饮食持续补充，单一食物无法覆盖全部需求。mg~μg每日需求量1000+参与生化反应30+必需种类Chapter01蛋白质生命的构建基石NUTRITIONSCIENCE蛋白质的定义与组成蛋白质是由20种氨基酸按特定序列连接而成的大分子含氮有机物，其中9种必需氨基酸人体无法合成，必须从食物中获取，是构成一切细胞与组织的基础物质。元素组成与含氮特性：蛋白质含碳、氢、氧、氮四种基本元素，部分还含硫、磷、铁等，平均含氮量约16%，这一特性被用于食品蛋白质含量测定（凯氏定氮法）。必需氨基酸：20种氨基酸中，赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、组氨酸为必需氨基酸，婴儿还需额外补充精氨酸。蛋白质营养价值评判：动物蛋白与大豆蛋白氨基酸模式接近人体，称为优质蛋白；谷类蛋白赖氨酸偏低，需搭配豆类互补。蛋白质一级结构与氨基酸连接方式示意NUTRITIONSCIENCEPROTEINFUNCTIONS蛋白质的六大生理功能蛋白质不仅是肌肉的原料，更是酶、激素、抗体、载体蛋白、结构蛋白的功能承担者，几乎参与所有生命活动，其功能多样性远超"增肌"这一单一认知。构建与修复组织肌肉、骨骼、皮肤、毛发、指甲的主要成分均为蛋白质，生长发育期与创伤修复期需求量显著增加。胶原蛋白占人体蛋白质总量30%，维持皮肤弹性与关节韧性；角蛋白构成毛发指甲，缺乏时干枯易断。催化与调节代谢体内数千种酶本质都是蛋白质，催化消化、呼吸、DNA复制等生化反应，酶活性下降直接导致代谢障碍。胰岛素、生长激素、甲状腺素等蛋白质类激素调控血糖、生长、基础代谢率，分泌异常引发多种疾病。免疫防御与物质运输抗体（免疫球蛋白）识别并中和病原体，是适应性免疫的核心效应分子；补体蛋白协助清除感染与衰老细胞。血红蛋白运输氧气、转铁蛋白运输铁、脂蛋白运输脂质，载体蛋白缺失会导致贫血等系统性问题。NNUTRITIONSCIENCEFOODSOURCESOVERVIEW蛋白质的食物来源与质量评价优质蛋白不仅看含量，更要看氨基酸评分与消化吸收率；动物性蛋白与大豆蛋白PDCAAS接近1.0，谷物蛋白仅0.4-0.6，合理搭配才能实现氨基酸互补。常见食物蛋白质含量与质量（每100g可食部）食物蛋白质(g)生物价PDCAAS特点鸡蛋13941.0参考蛋白，氨基酸模式最优鸡胸肉23830.95高蛋白低脂肪，健身首选三文鱼20830.92富含Omega-3，心血管友好北豆腐12730.91植物优质蛋白，含异黄酮牛奶3.3851.0钙蛋白双补，吸收率高大米7640.50赖氨酸限制，需搭配豆类小麦粉11590.42蛋氨酸限制，发酵可改善参考蛋白：鸡蛋生物价94、PDCAAS=1.0；牛奶85、鱼肉83、牛肉80、大豆73，均属优质来源。互补搭配：谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，米饭+豆腐可使混合蛋白评分达0.8以上。密度对比：100g鸡胸肉23g、三文鱼20g、北豆腐12g；动物蛋白密度更高，植物蛋白伴随膳食纤维。动物蛋白与大豆蛋白质量高，谷物蛋白需互补；日常饮食应保证1/3以上来自优质蛋白。NUTRITIONDATA蛋白质推荐摄入量与安全范围成人蛋白质RNI为男性65g/d、女性55g/d，供能比10-15%；低于0.6g/kg·d将出现负氮平衡，超过2g/kg·d长期可能加重肾脏负担，安全区间需个体化评估。不同人群蛋白质推荐摄入量（g/d）特殊生理阶段需求显著增加，运动员可达普通成人2倍；老年人虽能量需求下降但蛋白质需求反升01膳食指南标准《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》规定18-49岁男性RNI=65g/d、女性55g/d，孕中期+15g、孕晚期+30g、乳母+25g。02体重计算法轻体力成人0.8-1.0g/kg·d，运动员1.2-2.0g/kg·d，术后恢复期1.5-2.0g/kg·d；老年人因合成代谢下降建议1.0-1.2g/kg·d。03实际摄入现状我国居民平均蛋白质摄入65.3g/d，城市达标但农村偏低；优质蛋白占比仅38%，低于推荐的50%阈值。H健康科普NUTRITIONRISKRISKANALYSIS蛋白质缺乏与过量的健康风险蛋白质缺乏表现为水肿型（Kwashiorkor）与消瘦型（Marasmus）营养不良，影响儿童智力发育与免疫功能；过量则可能加重肾负荷、促进钙流失，长期高蛋白低碳水饮食还与代谢性酸中毒相关。蛋白质-能量营养不良（PEM）典型临床表现：水肿、肌肉萎缩、皮下脂肪消失01蛋白质-能量营养不良（PEM）水肿型（Kwashiorkor）：蛋白质严重不足但热量勉强维持，表现为凹陷性水肿、脂肪肝、皮肤色素沉着、免疫力崩溃，常见于断奶后婴幼儿。消瘦型（Marasmus）：蛋白质与热量双重缺乏，表现为极度消瘦、皮下脂肪消失、肌肉萎缩、精神淡漠，死亡率高达30-40%。02亚临床缺乏与过量风险亚临床缺乏：轻度蛋白质不足（0.6-0.8g/kg·d）不易察觉，但导致伤口愈合延迟、抗体合成减少、脱发、指甲脆裂，老年人加速肌少症进程。过量风险：长期>2g/kg·d高蛋白饮食增加尿钙排泄、肾小球滤过负荷，肾功能不全者禁用；生酮等高蛋白低碳水方案可能诱发代谢性酸中毒与血脂异常。P蛋白质科普MYTHS&FACTS纠偏蛋白质常见误区与实操建议'吃蛋白粉就能长肌肉''植物蛋白不如动物蛋白''高蛋白饮食伤肾'等流行说法均有片面性；科学补充应基于个体需求、食物优先、分散摄入、优质多样的原则。误区一'蛋白粉是必需品'——除非日均膳食蛋白缺口>20g或高强度训练期，否则天然食物完全可满足需求；蛋白粉是补充剂而非替代品，缺乏膳食纤维与微量营养素。误区二'植物蛋白不完整'——大豆蛋白PDCAAS=0.91，藜麦、鹰嘴豆、豌豆蛋白氨基酸评分均>0.7；谷豆搭配可实现氨基酸互补，素食者完全可以获得充足优质蛋白。实操建议每餐分配20-30g蛋白质（约掌心大小肉类或1杯奶+1个蛋），比集中一餐大量摄入更能促进肌肉蛋白合成；老年人每餐≥25g才能有效刺激合成代谢。谷豆搭配：米饭+豆腐，传统饮食中的蛋白质互补智慧20-30克/每餐将蛋白质分散到三餐摄入，比集中一餐更能高效促进肌肉蛋白合成Chapter02脂类重新认识脂肪——它不是健康的敌人，而是细胞与能量的守护者02H健康科普NUTRITIONSCIENCECLASSIFICATION脂类的分类与结构特征膳食脂类包括甘油三酯（95%）、磷脂、固醇三大类；脂肪酸按饱和度分为饱和、单不饱和、多不饱和三类，其中亚油酸与α-亚麻酸为必需脂肪酸，人体无法合成。三大类膳食脂类甘油三酯由1分子甘油+3分子脂肪酸构成，是体内储能主要形式；磷脂含磷酸基团，是细胞膜双分子层骨架；胆固醇属固醇类，是胆汁酸、维生素D、性激素前体。脂肪酸饱和度分类饱和脂肪酸（SFA）无双键，室温固态，来自动物脂肪与椰子油；单不饱和（MUFA）含1个双键，橄榄油、茶油富含；多不饱和（PUFA）含≥2个双键，鱼油、亚麻籽油为主。必需脂肪酸与反式脂肪ω-3系列（α-亚麻酸、EPA、DHA）与ω-6系列（亚油酸）参与炎症调控、神经发育、视网膜功能；反式脂肪酸为工业氢化产物，增加心血管风险，WHO建议<1%总能量。饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的双键结构对比NUTRITION脂类的五大生理功能脂类不仅是高效储能物质（9kcal/g），还承担细胞膜构建、脂溶性维生素吸收、器官保护、体温维持、信号传导等多重角色，其功能远超"能量储备"这一单一标签。能量储存与供应01高效供能燃料—脂肪热值9kcal/g，是碳水与蛋白质的2.25倍；安静状态下脂肪供能占60–80%，长时间运动后期成为主要燃料。02能量储备与风险—皮下脂肪与内脏脂肪构成能量储备库，饥饿时动员供能；但内脏脂肪过多（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）是代谢综合征独立危险因素。结构支持与代谢调节01生物膜骨架—磷脂双分子层构成所有生物膜基本骨架，胆固醇嵌入其中调节流动性；髓鞘含大量脂质，保障神经冲动高速传导。02维生素载体与信号调控—脂溶性维生素A/D/E/K的吸收依赖膳食脂肪，低脂饮食可致夜盲症、骨质疏松、凝血障碍；前列腺素、白三烯等脂质介质调控炎症与血压。H森林墨·健康科普NUTRITIONFOODSOURCES优质脂肪的食物来源优质脂肪来源以不饱和脂肪酸为主，包括深海鱼、坚果种子、植物油（橄榄/茶/亚麻籽）、牛油果；应限制红肉加工肉、奶油黄油、油炸食品中的饱和与反式脂肪。ω-3丰富来源三文鱼（1.5-2g/100g）、鲭鱼、沙丁鱼、亚麻籽（22g/100g）、奇亚籽、核桃；每周2-3次深海鱼可降低心血管事件风险20-30%。MUFA代表食物特级初榨橄榄油（73%油酸）、山茶油、杏仁、腰果、牛油果；地中海饮食模式中MUFA供能比达15-20%，与长寿显著相关。应避免的脂肪来源人造奶油、起酥油、植脂末（反式脂肪）；肥肉、动物皮、椰子油、棕榈油（饱和脂肪>40%）；油炸食品反复用油产生极性化合物与丙烯酰胺。深海鱼是ω-3脂肪酸的优质天然来源NUTRITION脂类推荐摄入量与脂肪酸比例成人脂肪供能比20-30%，SFA<10%、TFA<1%、ω-6:ω-3=(4-6):1；当前我国居民脂肪供能比已达34.6%，SFA超标，ω-3严重不足，结构性失衡比总量超标更值得警惕。推荐脂肪酸供能比构成MUFA与PUFA合计应占脂肪供能20%以上，SFA严格控制在10%以内；当前国人PUFA中ω-3严重不足。推荐摄入标准《中国居民膳食指南（2022）》建议成人脂肪供能比20-30%，即每日45-65g（按2000kcal计）；SFA<10%总能量（约22g），TFA<1%（约2g）。脂肪酸比例失衡ω-6:ω-3理想比例为(4-6):1，但我国实际达(10-20):1，主因大豆油/玉米油过量而深海鱼/亚麻籽摄入不足；过高比例促炎、增加慢病风险。特殊人群建议孕妇DHA≥200mg/d支持胎儿脑发育；老年人脂肪供能比可降至20-25%但不可过低，以免影响脂溶性维生素吸收与食欲。34.6%实际脂肪供能比10-20:1实际ω-6:ω-320-30%推荐供能比HEALTHIMPACT脂类缺乏与过量的健康后果必需脂肪酸缺乏导致皮肤干燥脱屑、伤口愈合延迟、生长迟缓、生殖障碍；脂肪过量则与肥胖、动脉粥样硬化、非酒精性脂肪肝、某些癌症风险上升密切相关，质与量需同时关注。必需脂肪酸缺乏症婴幼儿影响：ω-3缺乏影响视网膜与大脑发育，表现为视力低下、认知延迟；成人出现皮肤湿疹样皮炎、脱发、伤口愈合不良、免疫功能下降。极低脂饮食风险：脂肪摄入低于总能量10%时，导致脂溶性维生素缺乏、月经紊乱、胆结石风险增加；神经性厌食症患者常伴严重脂质代谢异常。脂肪过量与代谢性疾病内脏脂肪危害：释放游离脂肪酸与炎症因子，诱导胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、高血脂；BMI正常但腰围超标者（"瘦胖子"）心血管风险同样升高。劣质脂肪危害：高饱和脂肪酸饮食升高LDL-C，促进动脉斑块形成；反式脂肪同时升高LDL-C、降低HDL-C，每增加2%能量摄入冠心病风险上升23%。H健康科普PRACTICEGUIDEDIETARYLIPIDS脂类膳食实践指南优化脂肪摄入不是"戒油"，而是"换油"：烹饪选MUFA/PUFA油、每周2-3次深海鱼、每日一小把坚果、阅读标签避开反式脂肪、控制烹调油25-30g/d。烹饪用油轮换OILROTATION橄榄油/茶籽油—适合凉拌与低温炒菜籽油/花生油—适合中温炒菜亚麻籽油/紫苏油—仅凉拌，不加热避免大豆油/玉米油长期单一使用，防止ω-6过量深海鱼摄入OMEGA-3SOURCE每周至少2次深海鱼，每次100-150g推荐：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼不吃鱼者可用亚麻籽粉（10g/d）或藻油DHA补充剂替代标签与控油LABEL&PORTION含"氢化植物油""起酥油""植脂末""人造奶油"即含反式脂肪标注"0反式"仍可能含<0.3g/100g每日烹调油控制在25-30g（约2-3瓷勺）Chapter03碳水化合物身体最偏爱的高效燃料，选对种类是关键NUTRITIONSCIENCECLASSIFICATIONNUTRITIONSCIENCE碳水化合物的分类与结构碳水化合物按聚合度分为糖（1-2个单糖）、寡糖（3-9个）、多糖（≥10个）；营养学意义不在于甜度，而在于消化速度与膳食纤维含量——全谷物、薯类、豆类优于精制糖与精白米面。单糖·双糖·多糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）可直接吸收；双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）需酶解；多糖中淀粉可消化供能，纤维素、果胶等不可消化但具益生元功能。抗性淀粉（RS）存在于冷却米饭、青香蕉、豆类中，不被小肠消化而在结肠发酵产短链脂肪酸，具有类似膳食纤维的代谢益处。添加糖vs天然糖WHO建议添加糖＜10%总能量（约50g/d），进一步＜5%获益更大；天然食物中的糖（水果、牛奶）不计入此限。1–2糖单糖·双糖3–9寡糖低聚糖≥10多糖淀粉·纤维素PHYSIOLOGY碳水化合物的核心生理功能碳水化合物是大脑与红细胞的唯一直接能源（葡萄糖），同时承担保肝解毒、抗生酮、节约蛋白质、构成结缔组织等多重角色；每日最低需要量120g以维持中枢神经系统正常功能。能量供应与中枢依赖大脑每日消耗120g葡萄糖，占全身葡萄糖利用的60%；红细胞无线粒体，完全依赖糖酵解供能，血糖＜2.8mmol/L即出现意识障碍。碳水供能比50-65%时蛋白质得以spared用于组织构建而非燃烧供能；极低碳水饮食初期体重下降主因是糖原耗竭伴随水分丢失，非脂肪减少。代谢调节与结构支持充足碳水防止脂肪不完全氧化产生酮体，避免酮症酸中毒；肝脏糖原储备维持血糖稳定，空腹12小时后耗尽，转而糖异生供能。糖蛋白、糖脂、蛋白聚糖构成细胞表面识别标志、关节润滑液、角膜透明基质；肝素（硫酸化多糖）是临床常用抗凝药物。优质碳水来源：燕麦、糙米、藜麦120g大脑日需葡萄糖中枢神经最低维持量60%全身葡萄糖占比大脑为最大葡萄糖消耗器官NUTRITIONSCIENCEGLYCEMICINDEX血糖指数与血糖负荷：选碳水的科学工具GI衡量食物升糖速度，GL结合GI与实际碳水含量反映真实血糖负担；低GI/GL饮食有助于血糖平稳、延长饱腹感、降低2型糖尿病与心血管风险，但需注意个体差异与整体膳食模式。GI：升糖速度的标尺以葡萄糖=100为参照：≤55低GI、56-69中GI、≥70高GI。西瓜GI=72却GL仅4（含水多碳水少），巧克力GI=40却GL达25（高脂延缓吸收但碳水密度高）。GL：真实血糖负担GL=GI×碳水含量(g)/100：≤10低GL、11-19中GL、≥20高GL。一餐GL总和比单食物GI更能预测餐后血糖反应。降低GI/GL的实用方法全谷物替代精白米面、搭配蛋白质与脂肪、保留果皮与颗粒感、冷却后食用增加抗性淀粉、醋拌或柠檬汁调味延缓胃排空。GI/GL速查标准GI分级≤55低·56-69中·≥70高GL分级≤10低·11-19中·≥20高🍉西瓜GI72🍫巧克力GI40NNUTRITIONSCIENCE碳水化合物的优质来源与避坑清单优质碳水=全谷物+薯类+豆类+完整水果，提供缓释能量与膳食纤维；应限制精制糖、含糖饮料、精白米面制品，后者提供"空热量"且缺乏微量营养素与纤维。推荐每日摄入的优质碳水全谷物50-150g（燕麦、糙米、藜麦、荞麦、全麦面包），占谷类摄入1/3以上；薯类50-100g（红薯、紫薯、山药、芋头），替代部分精白米面。杂豆25-50g（红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆），既补碳水又补蛋白质与B族维生素；完整水果200-350g/d，优先低GI品种（苹果、梨、莓类、柑橘）。全谷物薯类杂豆完整水果应限制的劣质碳水含糖饮料（碳酸饮料、果汁饮料、奶茶）：一瓶500ml可乐含糖53g，已超WHO日上限；液态糖饱腹感差，易致能量过剩与非酒精性脂肪肝。精制烘焙与零食（蛋糕、饼干、白面包、米花糖）：高GI+高添加糖+低纤维，血糖骤升骤降引发饥饿循环；精白米面过量（>300g/d干重）与2型糖尿病风险正相关。含糖饮料精制烘焙精白米面空热量选碳水四字诀：粗、杂、整、鲜——粗粮代替细粮，杂豆掺进米饭，水果吃整个不喝汁，薯类蒸着吃别炸。NUTRITION碳水化合物推荐量与膳食纤维成人碳水供能比50-65%（250-325g/d），最低120g/d保障脑功能；膳食纤维AI=25-30g/d，我国居民实际仅10.8g/d，缺口巨大，是全谷物与蔬果摄入不足的缩影。常见食物膳食纤维含量（g/100g可食部）全谷物与豆类纤维含量是精白米面的10倍以上；蔬菜水果贡献可观但需足量摄入才能达标。碳水推荐量：成人碳水AMDR=50-65%总能量，EAR=120g/d（防酮症最低量）；添加糖<25g/d（<5%总能量）。纤维缺口现状：膳食纤维AI为低能量25g/d、中能量30g/d、高能量35g/d；我国居民平均仅10.8g/d，不足推荐量一半，与结直肠癌、便秘、血脂异常高发相关。优质来源：燕麦β-葡聚糖降胆固醇、豆类可溶性纤维稳血糖、芹菜韭菜不溶性纤维促蠕动；每日300-500g蔬菜+200-350g水果+50g全谷杂豆可接近AI。MYTHBUSTING碳水化合物常见误区澄清'碳水让人发胖''不吃主食减肥更快''水果太甜不能吃'等说法混淆了碳水种类与总量问题；科学减重应优化碳水质量而非极端剔除，长期极低碳水饮食存在代谢与心理风险。01误区一：'碳水=发胖元凶'体重增减取决于能量总平衡，非单一营养素；精制糖与过量精白米面才是问题，全谷物、薯类、豆类反而有助于体重管理（高饱腹、低能量密度）。02误区二：'生酮/零碳水更安全'极低碳水（<50g/d）初期掉秤快但主因脱水与肌肉流失；长期可能致便秘、口臭、月经紊乱、LDL-C升高、社交饮食焦虑，停用后反弹率高。03误区三：'糖尿病患者不能吃碳水'应选低GI/GL碳水并控制总量，而非禁绝；完全不吃碳水导致低血糖风险与营养失衡，医学营养治疗强调"定量+定时+定质"三定原则。Section26维生素与矿物质需求量虽小，却是健康大厦不可或缺的螺丝钉MicronutrientsOVERVIEW维生素的分类与核心功能13种必需维生素分为脂溶性（A/D/E/K）与水溶性（B族+C）两类；脂溶性可储存但过量有毒，水溶性需每日补充但毒性低；每种维生素有不可替代的特异性功能，缺乏即致特征性疾病。脂溶性维生素FAT-SOLUBLEA（视觉、免疫、上皮完整性）、D（钙磷代谢、骨矿化）、E（抗氧化、红细胞膜稳定）、K（凝血因子合成、骨钙素羧化）；过量蓄积致中毒，尤其A与D。水溶性维生素WATER-SOLUBLEB族（B1/B2/B6/B12/叶酸/烟酸/泛酸/生物素）参与能量代谢与神经功能；C抗氧化、胶原合成、促铁吸收；除B12外体内储存少，需每日摄入，过量随尿排出。协同作用SYNERGYC促铁吸收、D促钙吸收、E与硒协同抗氧化、B6/B12/叶酸协同降同型半胱氨酸；单一补充效果有限，均衡膳食才是基础。13种维生素分类与核心功能对照4脂溶性维生素A·D·E·K—可储存于肝脏与脂肪组织9水溶性维生素B族(8种)+C—体内储存少，需每日摄入NUTRITION重点维生素A、C、D的来源与缺乏症FOCUSVITAMINS维生素A缺乏致夜盲与干眼病，C缺乏致坏血病，D缺乏致佝偻病与骨质疏松；三者在我国仍存在区域性或人群性不足，尤其儿童、老年人、日照不足地区居民需重点关注。维生素A：视觉与免疫卫士推荐摄入：男800μgRAE、女700μgRAE。动物肝脏（猪肝4972μg/100g）、蛋黄、奶制品含预成VA；深色蔬果（胡萝卜、菠菜、南瓜）含β-胡萝卜素可转化。缺乏表现：暗适应延长→夜盲→干眼→角膜软化失明；儿童缺乏致生长迟缓与反复感染。我国西部农村儿童VA边缘缺乏率仍达20-30%。维生素C与D：抗氧化与骨骼健康维生素C：RNI=100mg/d，UL=2000mg。鲜枣243mg、猕猴桃62mg、彩椒130mg、西兰花89mg。缺乏致坏血病（牙龈出血、伤口不愈），吸烟者需求+35mg/d。维生素D：RNI=10μg/d（65岁以上15μg），UL=50μg。天然食物极少（三文鱼11μg/100g、蛋黄1μg），主要靠日晒合成；我国居民血清25(OH)D<50nmol/L者超60%，冬季北方更甚。20-30%西部农村儿童VA缺乏率60%+居民VD不足比例+35mg吸烟者VC额外需求富含维生素A的优质食物来源NUTRITIONB-COMPLEXVITAMINSB族维生素：能量代谢的协同团队B族维生素作为辅酶参与糖、脂、蛋白质代谢与神经递质合成，缺乏表现为疲劳、口腔炎、贫血、神经病变；精加工谷物损失率达60-80%，是我国B族缺乏的主因。B1硫胺素RNI男1.4mg、女1.2mg；缺乏致脚气病（干性神经炎、湿性心衰）；精白米B1损失80%，长期单一精米饮食地区仍有散发病例。B2核黄素RNI男1.4mg、女1.2mg；缺乏致口角炎、舌炎、脂溢性皮炎；动物肝脏、奶类、深绿叶菜是优质来源，光照易破坏需避光保存。B9+B12叶酸与钴胺素叶酸RNI=400μgDFE，孕早期600μgDFE防神经管畸形；烹调损失50-90%。B12仅存于动物性食物，纯素食者必须补充制剂以防