包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质

人体五大营养素科普糖类·

蛋白质·脂肪·维生素·矿物质2026年内容导览01营养基石认识营养素与人体健康的关系02能量之源糖类、蛋白质、脂肪三大供能营养素03微量守护维生素与矿物质的调节作用04均衡之道日常膳食搭配与摄取建议01营养基石营养是健康的基石先认识营养素，再谈吃得好不好什么是营养素营养素是维持人体生命活动所必需的各类物质，可分为五大类，各司其职、协同维持机体正常运转。其中糖类、蛋白质、脂肪被称为产能营养素，为身体提供能量。营养素主要作用糖类提供能量蛋白质构成身体组织脂肪储能与保护维生素调节代谢矿物质维持生理功能产能营养素为身体提供能量；维生素与矿物质虽不提供能量，但不可或缺。营养素与健康的关系营养素摄取水平直接决定身体机能的运转状态，摄取均衡时，身体维持正常代谢、生长与修复能力。吃进嘴里的每一种食物，最终都转化为身体运转的原料充足带来的益处精力充沛，日常活动有足够能量支撑免疫力稳定，身体有更好的抵御能力器官机能正常运转，皮肤、骨骼、肌肉状态良好缺乏或失衡的隐患长期缺乏身体以疲劳、乏力或易生病等方式发出信号摄取过量同样可能造成负担，营养贵在均衡而非越多越好02能量之源能量驱动生命糖类、蛋白质、脂肪，身体运转的燃料糖类：身体的主要燃料糖类是人体最主要的能量来源，大脑活动尤其依赖糖类供能食物来源谷薯类米、面、杂粮、薯类水果与部分蔬菜天然含糖食材添加糖白砂糖、含糖饮料等选择建议优先全谷物与薯类膳食纤维更丰富控制添加糖摄入减少含糖饮料和高糖零食大脑供能依赖糖类主食摄入不足容易感到注意力下降蛋白质：生命的物质基础蛋白质是构成身体与修复组织的基础物质核心功能构成和修复身体组织参与酶的合成，推动代谢反应维持免疫系统中抗体的正常功能优质来源来源类型代表食物示例动物性蛋白鱼、禽、蛋、奶、瘦肉鱼、蛋、奶植物性蛋白豆类、豆制品、坚果豆类、坚果动、植物蛋白

搭配摄取，氨基酸组成更全面。脂肪：储能与保护脂肪常被误解为不健康的成分，实则是人体必需的营养素，是重要的储能形式不可替代的功能3项提供并储存能量支撑长时间活动保护内脏器官维持体温帮助脂溶性维生素吸收摄取有讲究不饱和脂肪优先选择鱼类、坚果、植物油饱和脂肪与反式脂肪控制摄取肥肉、油炸食品、加工零食不饱和脂肪饱和脂肪与反式脂肪三大产能营养素对比三者相互配合，共同支撑身体的能量与结构需求。任何一类被极端排斥，都会破坏营养平衡。营养素核心定位典型食物摄取要点糖类日常主要能量谷薯、水果以全谷物为主，控制添加糖蛋白质构建与修复鱼、蛋、奶、豆动植物蛋白搭配摄取脂肪储能与保护坚果、植物油、鱼类选不饱和脂肪，限反式脂肪03微量守护微量却不可或缺维生素与矿物质，看不见的健康守护者维生素：代谢的调节者“维生素不提供能量，却参与体内大量代谢调节过程；多数维生素人体无法自行合成”“微量不代表微弱，缺了它代谢就会卡壳”维生素C参与抗氧化与铁的吸收B族维生素协助能量代谢与神经系统功能维生素A与视觉和皮肤健康相关维生素D帮助钙的吸收，维护骨骼维生素E具有抗氧化作用矿物质：构成与平衡常量元素3种钙：骨骼与牙齿的主要成分钾：维持神经传导与肌肉收缩镁：参与多种酶的运作微量元素3种铁：血红蛋白的核心成分，关系氧气运输锌：参与生长与免疫调节碘：维持甲状腺功能正常矿物质来源均衡来源广泛关键在于食物多样微量营养素缺乏的信号身体信号可能关联的营养素可关注的食物易疲劳、注意力差铁、B族维生素红肉、动物肝脏、全谷物口腔溃疡反复维生素B2、锌奶类、蛋、瘦肉、贝类骨质疏松风险钙、维生素D奶制品、豆制品、鱼类皮肤干燥粗糙维生素A、维生素E深色蔬菜、坚果、植物油单一信号不代表缺乏，但持续出现值得回顾日常饮食结构均衡膳食是最安稳的

预防方式04均衡之道均衡才是长久之计把营养知识，变成一日三餐的选择均衡膳食的核心原则均衡不是精确计算每一口，而是让各类食物在餐桌上都有位置食物多样谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆类坚果都要有比例合理以谷薯类为基础，搭配足量蔬果和适量蛋白控糖限油减少添加糖，控制油脂摄入来源和总量规律进餐三餐定时，避免暴饮暴食与过度节食一日三餐搭配思路早餐主食提供糖类，搭配蛋奶补充蛋白质添加一份水果或蔬菜，兼顾维生素与矿物质午餐主食约占餐盘四分之一，全谷物优先搭配两份蔬菜和一份优质蛋白，油脂适量晚餐主食可适当减少，蔬菜比例提高蛋白质选择易消化的鱼类、豆制品为主加餐提示三餐之外，少喝含糖饮料，坚果水果做加餐更合适从认知到行动了解五大营养素，最终是为了让每一餐的选择

更清醒可以立即开始的小行动从今天的一餐开始，养成均衡习惯“营养的改善，从来不靠某一种神奇食物，而是靠日复一日的均衡选择增加蔬果全谷购物时主动增加蔬菜、水果和全谷物的比例保证蛋白质每餐保证有蛋白质来源