守护心脏从认知到行动

HEALTHEDUCATION心血管病防治健康教育守护心脏，从认知到行动2026年内容导览01认识心血管病从权威数据认识疾病严峻性02危险因素识别厘清可改变与不可改变的风险03健康生活方式掌握可落地的日常护心行动04监测与急症应对关键指标与救命信号CHAPTER认识心血管病每5例死亡中约2例源于心血管病先认清威胁，才能有效防范心血管健康·第一章01每5例死亡约2例源于心血管病城乡心血管病死亡占比对比心血管病居我国城乡居民死因首位48.98%农村心血管病死亡占比47.35%城市心血管病死亡占比3.3亿患者背后的流行趋势我国心脑血管病患病人数已达

3.3亿，老龄化叠加危险因素，患病人数持续攀升发病水平2024年成人发病率约

639.46/10万增长趋势1990至2021年患病人数涨幅高达

155.60%死亡人数翻了近

一倍人群差异农村死亡率持续高于城市中老年群体患病风险随年龄显著上升老龄化保障老龄化叠加，患病人数持续上升风险叠加危险因素叠加，防控形势严峻认识常见心血管病类型四种常见心血管病及其核心特征高血压概况最常见的心血管病，长期高压损伤心脏和血管患病率患病率

27.5%60岁以上60岁以上人群高达

58.3%冠心病病因冠状动脉粥样硬化导致心肌缺血类型包括心绞痛、心肌梗死患病率患病率约

11.4%脑卒中分型缺血性占

77.8%危害是成人致残致死的主要原因地域农村发病率和死亡率均高于城市心律失常与心力衰竭机制心脏节律异常或泵血功能减弱特点常与其他心血管病伴发CHAPTER危险因素识别近半数发病源于可干预的生活方式认清风险，才能精准防控心血管健康·第二章02可改变与不可改变的危险因素危险因素：可控与不可控因不可改变因素先天年龄、性别遗传家族史、种族数据显示

45.7%

的心脑血管发病与可干预生活方式直接相关，说明近一半风险掌握在自己手中策可改变因素（防控重点）代谢高血压、高血脂、糖尿病行为吸烟、过量饮酒体型肥胖、缺乏运动饮食高盐高油饮食、精神紧张四大危险因素的真实规模危险因素流行率成年人占比·五大危险因素运动不足普遍存在不良生活方式在人群中高度流行，仅

15.8%

成年人规律运动。久坐推升心血管风险久坐上班族心血管风险升高

43%。久坐与高盐正在悄悄伤血管睡眠差可提升

20%

心血管病发病风险，心血管患者心理问题高发，女性风险更高日常小习惯正加速动脉硬化久坐伤血管连续久坐

2小时下肢血流瘀滞速率升高

41.8%颈动脉内膜增厚速率升高

47.2%，形成瘀滞、沉积、硬化的连锁反应高盐伤内皮日均钠摄入超世卫标准

2倍高盐饮食直接侵蚀血管内皮、加速动脉硬化2021年高油高盐饮食造成

140余万

心血管死亡CHAPTER健康生活方式高达80%的心脏病和中风可以预防把护心变成每一天的习惯心血管健康·第三章03一餐一饭，吃出心脏活力≤5克食盐≤25克食用油1500–1700毫升饮水膳膳食行动要点少盐控油每日食盐约一啤酒瓶盖，少腌菜、加工肉和酱料餐盘配比每餐

2份蔬菜+1份优质蛋白+1份全谷物，吃到七分饱优选食材深海鱼、豆制品、坚果、深色蔬果，燕麦糙米替代精米白面远离油炸烧烤、甜饮料、反式脂肪，避免暴饮暴食食养护心饮食是可落地的一级预防手段少盐控油餐盘配比优选食材远离负担把运动变成天然护心药规律运动无需高强度，坚持就是护心药。精准生活方式干预可使心脑血管发病风险降低

38.2%，运动是最划算的投资。运动三步法热身10分钟运动30-40分钟拉伸10分钟运动处方与安全要点有氧运动量每周至少

150分钟

中等强度：快走、慢跑、游泳、太极、八段锦心率控制170减年龄

左右，以微汗、能说话不气喘为宜时间禁忌避免空腹或饱餐后立即运动；久坐族每小时起身活动一次戒烟限酒，稳住情绪与睡眠把护心落到每天的小习惯里戒烟限酒吸烟是唯一可完全控制的致病因素戒烟后一年内心脏病发作风险可降低约

50%严格限量不饮酒者请勿开始；女性每日

≤1份、男性

≤2份

标准酒精饮料睡眠护心23点前入睡保证

7-8小时

睡眠中午小憩20分钟

充电恢复心理平衡少生气、慢三分多聊天、晒太阳、培养爱好压力大时深呼吸或散步，给情绪留个出口情绪平稳，血管才不过山车一张护心目标清单把护心目标拆成每天可执行的小事，逐项落实，心脏更有底。食饮食与运动控盐油每天盐

≤5克，油

≤25克动起来每天走够

8000步，每周运动

5天息作息与习惯睡足觉23点前睡觉，睡够

7小时戒与限戒烟限酒，最好不饮酒监指标与监测控身材BMI18.5-23.9，腰围男

<90cm、女

<85cm年年检每年一次心脏体检：血压+血脂+血糖+心电图CHAPTER监测与急症应对时间就是心肌，早识别就是救命掌握数字，守住生命防线心血管健康·第四章04掌握关键指标，定期监测血压、血脂、血糖、体重是心血管健康的四大核心指标即使无症状也应定期检查监测项目参考值/频率血压35岁以上每年至少1次，高血压患者每周自测低密度脂蛋白胆固醇极高危目标

1.4mmol/L，高危

1.8mmol/L空腹血糖40岁起每年1次，关注糖化血红蛋白BMI维持在

18.5-23.9已确诊高血压、糖尿病、血脂异常者，遵医嘱按时服药，不可自行停药减药识别急症信号，时间就是心肌早识别早呼救是救自己的关键不要等、不要忍，时间就是心肌，早到医院就是救命典型危险信号胸痛胸闷压榨感，持续

>30分钟，伴大汗、恶心，放射至肩背、下颌突发气短、心慌、头晕、黑朦、极度乏力典型信号立即拨打120i信号识别易被忽视的不典型信