《中国居民维生素A补充指南》解读

《中国居民维生素A补充指南》解读看得见的营养，看不见的缺口解读时间：2026年09月内容导览01认识维A基础认知与缺乏现状02缺乏警示症状表现与健康危害03科学补充摄入标准与补充路径04安全边界过量风险与补充原则认识维A看不见的营养缺口从基础认知到缺乏现状，建立共识01从基础认知到缺乏现状，建立共识维生素A究竟是什么“维生素A是人体必需的脂溶性维生素，却无法自身合成。”认识它，才能科学地补充它。基础定义维生素A又称视黄醇：人体必需的脂溶性维生素，化学式C₂₀H₃₀O人体不能自身合成：必须通过膳食或补充剂外源性摄取存在两种形式：动物性食物中的活性视黄醇、植物性食物中的β-胡萝卜素（维生素A原）核心特性转化关系：6微克β-胡萝卜素转化1微克维生素A稳定性：对热、酸、碱相对稳定，但易被氧化，紫外线可加速其破坏中国人普遍缺乏维A0-12岁儿童缺乏类型占比数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》近三成儿童处于边缘缺乏状态，缺口远超想象临床缺乏0-12岁儿童5.16%边缘型缺乏0-12岁儿童24.29%边缘型缺乏随年龄增长有增加趋势，农村地区高于城镇长期忽视边缘型缺乏，容易进展为临床缺乏维A的四大核心功能从眼睛到骨骼，维生素A参与全身健康👁维持视觉功能合成参与视紫红质合成保障保障暗视觉与暗适应能力维护上皮组织维持维持皮肤、呼吸道、消化道黏膜健康泌尿生殖道黏膜的完整与健康💪增强免疫功能调节调节细胞免疫与体液免疫增强增强巨噬细胞和自然杀伤细胞活性🌱促进生长发育分化参与细胞分化与软骨内成骨影响影响儿童骨骼与牙齿发育营养状况的五级判定看懂指标，才能判断自己是否需要补充五级判定：血清视黄醇浓度参考营养状况血清视黄醇浓度缺乏<0.70μmol/L边缘型缺乏0.70~1.05μmol/L储备正常≥1.05μmol/L充足生化指标正常，体内储存足以应对应激过量与中毒长期超标摄入可致蓄积中毒判定需结合

膳食摄入、疾病史、临床症状

综合评估，不可仅凭单项指标缺乏警示身体发出的求救信号从早期症状到严重后果，全面识别02从早期症状到严重后果，全面识别夜盲症是最早信号夜盲症是维生素A缺乏最早期、最典型的临床表现01直接原因发生机制视网膜视紫红质合成不足，导致暗适应能力下降02临床特征典型表现暗光视物模糊：光线昏暗环境下视物模糊，黄昏时分视物不清；日间视力通常正常，因此容易被忽视轻度缺乏：可通过增加动物肝脏、胡萝卜等食物纠正天色一暗就看不清身体最早的提醒干眼到角膜的恶化链从干涩到失明，中间只差一个忽视警示维生素A缺乏导致的眼部损害呈逐步恶化之势第1步干涩泪腺分泌减少眼睛干涩、灼痛、畏光第2步角化结膜与角膜上皮角化出现毕脱斑第3步软化角膜干燥、软化、混浊病情持续加重第4步失明角膜溃疡、穿孔最终失明易误判初期症状与普通眼疲劳相似，易被误判应检测出现持续干眼、畏光，应及时检测血清视黄醇皮肤与黏膜同时受损维生素A缺乏会波及全身上皮组织缺乏不是单一症状，而是全身性的连锁反应皮肤毛囊角化过度，四肢伸侧出现鸡皮样丘疹，伴脱屑、瘙痒呼吸道黏膜上皮萎缩干燥，纤毛减少，抗病能力下降，感染迁延不愈消化道舌味蕾上皮角化，肠道黏膜分泌减少，食欲减退皮脂腺、汗腺萎缩，皮肤更加干燥免疫与发育双重打击孩子的反复生病与长不高，可能和维A有关维生素A缺乏儿童上呼吸道感染和腹泻的危险性显著增加，长期缺乏可致

贫血、体重增长停滞免疫力下降黏膜屏障受损，免疫细胞分化受阻儿童易反复发生

呼吸道感染

与

腹泻生长发育迟缓影响骨骼生长与牙齿发育身高增长缓慢，牙釉质发育不良边缘型缺乏更易忽视没有明显症状，不代表没有缺口缺乏维生素A但表现不明显，最易被忽视早期识别与膳食改善，是阻断进展的关键。义什么是边缘型缺乏边缘型缺乏体内维生素A水平可维持基本生理功能补充后血清视黄醇会上升警为什么更需警惕非特异易感染、贫血、生长迟缓、皮肤干燥，无典型眼部症状发病率相比临床缺乏更高、更易被忽视进展若无有效干预，很容易进展为临床型维生素A缺乏科学补充吃对，比吃多更重要从摄入标准到食物来源，科学落地03从摄入标准到食物来源，科学落地成人每日该吃多少维A《中国居民膳食营养素参考摄入量》年龄段男性（μgRAE/天）女性（μgRAE/天）18岁~77066050岁~75066065岁~73064075岁~710600对照年龄与性别，找准自己的推荐量男性总体高于女性·随龄缓慢下调孕哺人群需特别增加孕期补维A，既要补足，更要守住安全线孕妇补充需格外谨慎，过量维生素A具有致畸性。优先通过食物获取，确需补充剂须遵医嘱。孕中期约770μgRAE/天推荐摄入量较孕前显著增加，以满足胎儿发育与母体储备需求。哺乳期约1200~1300μgRAE/天整个生命周期中需求量最高的阶段，以满足乳汁分泌的持续消耗。儿童补充的标准与时长年龄段每日维生素A推荐量1岁以上至18岁1500~2000IU建议

出生后1周内

开始预防性补充，每日持续补充，不间隔，坚持至

18周岁早产儿、双胎、低出生体重儿需在医生指导下调整补充不是短期行为，而是贯穿成长全程动物肝脏是维A宝库动物性食物以活性视黄醇形式存在，生物利用率最高动物肝脏每100g含量，生物利用率最高猪肝4972μgRAE鸡肝10414μgRAE羊肝20972μgRAE鱼肝油同时富含维生素D鳕鱼肝油3000μgRAE/每10ml蛋黄卵磷脂有助吸收蛋黄140~438μgRAE/每100g全脂乳制品肝脏每周食用

1-2次、每次约50g

即可满足大部分需求全脂乳品30~50μgRAE/每100ml植物性来源同样丰富植物性食物富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A每100g含量（μgRAE）食物每100g含量（μgRAE）胡萝卜4010干枸杞1625芒果1125西兰花721红薯（红心）709菠菜487数据来源：植物来源数据“素食者也能轻松补足维A”无过量风险，安全性高，适合长期食用搭配油脂可显著提升β-胡萝卜素转化率十大富含维A食物排行排行榜显示，动物肝脏在维生素A含量上遥遥领先，羊肝高达20972μgRAE/100g，是第二名鸡肝的2倍以上。十大富含维生素A食物排行动物肝脏动物肝脏含量遥遥领先羊肝20972μgRAE/100g鸡肝10414μgRAE/100g猪肝4972μgRAE/100g植物来源植物性来源代表胡萝卜4010μgRAE/100g干枸杞1625μgRAE/100g芒果1125μgRAE/100g认识食物含量，才能精准搭配每日膳食烹饪技巧提升吸收率吃得对，还要做得对动物肝脏彻底煮熟，蔬菜以油快炒为佳会吃，更要会做——让每一口都算数搭配油脂β-胡萝卜素为脂溶性，油快炒可显著提升转化率以油促吸合理烹调我国炒菜方式下类胡萝卜素保存率可达70%~90%保存率高避光密封维生素A易氧化，储存时避开强光与空气避光防氧化每日建议300克以上深色蔬菜，搭配约10克坚果优化吸收每日摄入建议AD同补效果翻倍A与D是好搭档，同补更省心高效130%维生素A能协同提升维生素D的效力130%维生素A能让维生素D的生物活性提升同为脂溶性维生素协同增强免疫力、促进骨骼发育同补实施建议01选AD复合补剂避免交替服用造成漏服、错服02随餐或餐后服用利用膳食油脂促进吸收03每天固定时间补充养成习惯，降低漏服安全边界补得对，才安全从过量危害到安全原则，守住底线04从过量危害到安全原则，守住底线过量会蓄积引发中毒补过头，比缺乏更危险蓄积机制维生素A为脂溶性，摄入过多会在体内蓄积，无法随尿液快速排出。动物性视黄醇更易蓄积，植物性β-胡萝卜素通常安全。中毒表现长期超量长期超量可引发急性、慢性毒性常见中毒表现：头痛、恶心、肝损伤、皮肤干燥、指甲变脆过量还具有致畸性，孕妇尤其危险急性慢性毒性常见症状致畸性长期超量的骨骼危害盲目加量，可能在悄悄损伤骨骼过量摄入维生素A补剂可能降低骨厚度，增加骨折风险过量补剂可能降低骨厚度、增加骨折风险长期大剂量补充维生素A制剂需警惕骨骼健康风险研究证据摄入剂量相当于人类建议量4.5倍到13倍观察时长仅8天骨骼变化明显变得脆弱，骨量持续变薄长期大剂量补充需警惕骨骼健康风险每日摄入上限要牢记3000微克，是每日不可逾越的红线3000μgRAE成年人每日摄入最高不超过3000μg每日安全摄入上限（成年）长期超标可引发头痛、肝损伤等中毒反应约10000IU等效换算敏感孕妇为重点关注人群对过量更为敏感，需严格控制在安全范围内需从严孕期摄入管理换算留意补充剂标注单位补充剂标签若以IU标注，注意与

μgRAE

的换算IU→μgRAE看清每日上限高危人群需格外谨慎孕妇过量有致畸风险，优先食补、遵医嘱婴幼儿与早产儿剂量须严格按医嘱，避免蓄积慢性腹泻、肝胆疾病患者吸收与代谢障碍，需医生评估长期饮酒者肝脏储存能力下降，需定期检测血清视黄醇科学补充的五个原则补的科学，才能补得安心1食补优先每周

1-2次

动物肝脏、每日

300克

以上深色蔬菜2分龄定量对照分龄分性别推荐量，不盲目加量3AD同补选择复合补剂，随餐服用提升吸收4警惕过量牢记每日

3000μg

上限，孕妇尤其谨慎5定期评估高危人群定期检测血清视黄醇，动态调整科学补充，五个原则层层递进，让营养补得安心又有效从今天开始科学补充