老人肌少症的预防与照护

老人肌少症的预防与照护存肌·防跌·营养·运动2026年内容导览01认知唤醒打破误区，认识肌少症02风险识别筛查方法与诊断标准03干预落地营养与运动双核心04照护闭环随访管理与长期照护认知唤醒存肌就是存寿肌肉悄悄流失，不是正常衰老，是可防可治的疾病肌肉悄悄流失，不是正常衰老，是可防可治的疾病01肌少症：不只是没力气肌少症不是正常衰老，而是一场可控的肌肉保卫战核心定义肌少症是与增龄相关的进行性、全身性骨骼肌质量减少、肌力下降和躯体功能减退的老年综合征，2016年WHO已将其纳入

ICD-10独立疾病编码M62.84三大表现肌肉量减少四肢变细、小腿干瘪肌力下降拧毛巾费劲、起身困难躯体功能减退步速变慢、容易跌倒命名溯源首次命名Rosenberg首次命名1989全球首个共识EWGSOP发布全球首个共识2010亚洲共识三次更新AWGS先后三次更新亚洲共识2014-2025患病率随增龄显著攀升我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%~23.9%，80岁以上高龄老人患病率超过50%患病率差异不同地区差异明显社区人群低于医院和养老院，农村高于城镇年龄越大风险越高60-70岁患病率约

5%~13%，80岁以上升至

11%~50%诊断标准患病率对比中国社区50岁以上人群，AWGS2019标准下患病率更高危害链条贯穿晚年生活危害一跌倒与骨折危害二死亡风险危害三功能分级递减危害四代谢与认知下肢肌力下降，骨折风险攀升下肢肌力下降直接削弱平衡能力，老年人髋部骨折后1年内死亡率达20%~30%，长期卧床进一步加速肌肉流失。死亡风险显著增加肌少症老年人死亡风险增加3.59倍，≥80岁老人风险更为严重。肌量流失逐级加重减少10%免疫功能下降；20%日常能力下降、伤口愈合延迟；30%可能致残；40%死亡风险明显增加。代谢紊乱与认知衰退肌量不足增加胰岛素抵抗与2型糖尿病风险，并与老年认知衰退、痴呆发病风险相关。肌肉从30岁开始流失肌肉流失的自然进程与三大常见认知误区从

30岁

起，肌肉量开始走下坡路——认识规律，才能科学应对。肌肉流失的自然进程30岁左右肌肉量达峰值40岁后每年流失

0.5%~1%，每10年流失约8%70岁后每10年流失加速至

15%80岁时肌肉量可减少约

50%三大认知误区误解老来瘦是福气↓真相病理性消瘦加肌肉流失是肌少症高危信号，比微胖老人更易骨折、失能误解年纪大没力气很正常↓真相明显乏力、行动困难是疾病信号，不是自然规律误解只补钙就能养身体↓真相补蛋白加运动才能养肌肉，肌肉是骨骼最好的保护垫认识误区，科学应对，守护肌肉健康风险识别早筛早诊早干预一把软尺、一次握力，就能发现肌肉流失的警报一把软尺、一次握力，就能发现肌肉流失的警报02居家自测三个简易信号01自测指标看围度软尺测量小腿最粗处，男性小于34cm、女性小于33cm提示肌肉量不足。也可用"指环测试"——双手拇指食指圈住小腿最粗处，若手指能完整圈住并留有空隙，需警惕。02自测指标测握力用握力计测量，男性小于28kg、女性小于18kg提示上肢肌力下降。03自测指标看步速以日常速度走6米，用时超过6秒（即步速小于1米每秒），提示躯体功能下降。AWGS三维度诊断标准AWGS2019标准为亚洲最常用参考，从肌肉力量、躯体功能、肌肉质量三个维度综合判断。评估维度临床测试方法亚洲诊断界值肌肉力量电子握力计，坐姿测优势手男

<28.0kg，女

<18.0kg躯体功能6米步速或5次起坐测试步速

<1.0m/s，起坐

≥12秒肌肉质量DXA或BIA测四肢骨骼肌量男

<7.0，女

<5.4kg/m²分级判读可能肌少症仅力量或功能下降确诊力量下降叠加肌量减少严重肌少症三者均异常SARC-F问卷与筛查流程参考诊断流程参考（中国2024版指南）：先行步速测试，步速

≤0.8m/s

直接测肌量；步速正常则测握力，握力正常排除、握力低再测肌量确诊1SARC-F自评问卷围绕

5项

日常能力自评力量提举重物是否困难辅助行走行走是否需要辅助起身从椅子站起是否困难爬楼连续爬楼梯是否困难跌倒过去一年跌倒次数≥4分提示肌少症风险筛查与诊断流程1第一步基层初筛具备临床症状、危险因素或筛查试验阳性→判定为疑似肌少症2第二步转诊测定转诊至配备

DXA

或

BIA

仪器的医疗机构，进行肌肉质量测定3第三步综合确诊结合握力与步速结果，综合判定干预落地吃对动对，肌肉回归足量优质蛋白加科学抗阻运动，是逆转肌少症的核心武器足量优质蛋白加科学抗阻运动，是逆转肌少症的核心武器03蛋白质要吃够更要分匀1.17g/kg·d65岁及以上老年人每日蛋白质摄入标准65岁及以上老年人1.2~1.5g/kg/d肾功能正常的肌少症人群建议摄入标准肾功能正常人群蛋白质需求（g/kg/d）健康老年人1.0~1.2肌少症患者1.2~1.5急性期患者≥1.5三餐均匀分配优于集中一餐20~25g优质蛋白/餐每餐保证

20~25g

优质蛋白，更有利于肌肉蛋白合成与利用优质蛋白每周量化清单60%动物性蛋白+大豆蛋白≥总蛋白占比每日摄入鸡蛋：1个奶及奶制品：300~500ml每周摄入鱼虾类：300~500g畜禽瘦肉：300~500g大豆或豆制品：105g典型计算1个鸡蛋约

7g

蛋白+250ml牛奶约

8g+一两瘦肉约

10g+半块豆腐约

10g，配合主食与蔬菜即可达到每日基础需求抗阻运动是增肌主力运动处方参数频次与时长：每周

2~3次，非连续日进行，每次

30~60分钟合理强度：以

60%~80%1RM、每组

8~12次

为宜，循序渐进递增负荷居家训练要点居家可选动作：弹力带划船、坐位抬腿、靠墙静蹲、扶桌深蹲、矿泉水瓶上举核心提醒：运动前进行健康评估，有心脑血管疾病或关节问题者需在医生或康复师指导下制定运动处方多元运动协同护肌防跌有氧运动提升心肺耐力步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏每周至少

3次，每次

30分钟

以上，提升心肺耐力平衡训练防跌倒的关键太极拳、八段锦、单腿站立、起坐训练、交叉踱步防跌倒的关键；静态动作从坚持

10秒

逐渐增至

1~2分钟柔韧性训练改善关节活动度颈部、肩部、膝盖等关节拉伸每次

10分钟，每月累计至少

2周，改善关节活动度中医食药辅助辨证施膳脾胃虚弱配山药、茯苓、黄芪；肝肾不足配枸杞、桑椹、肉苁蓉；脾胃湿热配薏苡仁、赤小豆宜在

医生指导

下选用照护闭环守住肌肉，守住晚年定期监测、持续照护，让老人步履稳健、乐享银龄定期监测、持续照护，让老人步履稳健、乐享银龄04筛查转诊随访形成闭环1筛查节点建议

65岁以上

老人每半年进行一次肌少症筛查，高风险人群（近期体重下降、反复跌倒、慢病多重共存）优先›2转诊节点基层发现疑似、无法明确病因、规范管理

3个月

改善不佳或合并严重基础疾病时，上转至综合性医疗机构确诊与治疗›3随访节点病情稳定后转回基层长程管理，建议每

1~3个月

门诊随访，动态监测握力、步速与小腿围变化，及时调整干预方案合并慢病需个体化照护“合并慢病时，照护方案必须贴合基础疾病，不能一刀切。”—个体化照护原则“居家监测补充：可借助家用体脂秤追踪肌肉量变化，用智能手环记录步速与活动量，为随访提供客观数据支撑。”—居家监测01合并糖尿病SGLT-2抑制剂优选优先选择SGLT-2抑制剂保护肌肉量。避免过度限碳导致能量不足加速肌流失，同时保证足量优质蛋白摄入。02合并慢性肾脏病蛋白摄入精