2026 年秋冬季流感预防：秋冬运动提升免疫防流感课件

健康科普·秋冬专题2026年秋冬季流感预防：秋冬运动提升免疫防流感认知·疫苗·运动·防护2026年09月课程导览01秋冬流感来袭认清形势危害，建立风险共识02疫苗筑牢防线掌握最新接种指南与要点03运动激活免疫用科学运动为免疫力充值04科学运动避坑秋冬锻炼的时机强度与防护05日常防护行动多病共防守护全家健康秋冬流感来袭流感不是重感冒，别硬扛认清2026年流感形势，科学应对不慌张01流感不是普通感冒流感不是扛一扛就能过去的重感冒，两者根本不是一回事对比项普通感冒流感发热以低烧为主突发高热39-40℃症状鼻塞流涕为主头痛肌痛乏力明显病程大多3-5天自愈发病急、恢复慢风险多为自限易引发肺炎等并发症流感≠重感冒，不可硬扛2026年流感最新形势专家提示：今年流感或为双毒株共同循环、交替活跃流感病毒核酸阳性率达

17.7%，反超新冠，跃居呼吸道病原体第一位指南发布9月2日中国疾控中心发布《中国流感疫苗预防接种技术指南（2026-2027）》疫苗组分全面更新流行毒株当前流行毒株以B(Victoria)系和A(H3N2)亚型为主今年流感呈现来得早的趋势流行趋势全国呈南升北稳态势预计10-11月开始流行，12月至次年1月达高峰流感怎么传播摸清传播路径，才能精准设防飞沫传播患者说话、打喷嚏、咳嗽产生的呼吸道飞沫被他人吸入接触传播触摸被病毒污染的物品后，再摸口、鼻、眼等黏膜气溶胶传播在密闭、通风不良且人群密集的场所可能发生潜伏期与传染性1-4天潜伏期2天平均症状出现前

1-2天

即具传染性排毒时间3-7天排毒时间多为>1周儿童和免疫功能受损者儿童和免疫功能受损者排毒时间

可能超过1周流感的典型症状无并发症者病程自限，但咳嗽与体力恢复常需较长时间多以发热、头痛、肌肉关节酸痛起病，体温可达

39-40℃全身症状与呼吸道症状2项全身症状畏寒、寒战、乏力、食欲减退呼吸道症状咽喉痛、干咳、鼻塞、流涕特殊人群表现差异2项儿童发热程度高于成人，可伴恶心、呕吐、腹泻老年人常无发热或仅低热，咳嗽、咳痰、气喘和胸痛更明显哪些人更危险约300.5万例流感样病例超额门急诊我国年均估算约234.6万例严重急性呼吸道感染住院我国年均估算约9.2万例呼吸系统疾病超额死亡我国年均估算世界卫生组织估计，全球每年约10亿人感染29万-65万例相关死亡高危人群四类重点对象老年人婴幼儿孕产妇慢性病患者人群对流感普遍易感且可反复感染，儿童风险高于成年人和老年人。疫苗筑牢防线一针疫苗，全家安稳读懂2026-2027最新接种指南02流感疫苗为何年年要打年年接种，才能对上当年流行毒株世界卫生组织明确指出，每年接种流感疫苗是预防流感最经济有效的措施病毒在变，抗体在减病毒在变流感病毒每年都在变异流行株可能发生变化疫苗组分全面更新2026-2027年度北半球流感疫苗组分全面更新，甲型H1N1、甲型H3N2、乙型Victoria系均更新抗体在减保护性抗体仅维持6-8个月自然感染或接种产生的抗体水平随时间下降即使去年接种过，今年仍需接种今年仍需接种最新配方疫苗2026-2027最新接种指南9月2日，中国疾控中心发布《中国流感疫苗预防接种技术指南（2026-2027）》两类疫苗保护效果无明显差别，可按自身情况选择新版指南更新：鸡蛋过敏不再作为流感疫苗禁忌所有6月龄及以上且无接种禁忌的人，都应接种流感疫苗2026-2027接种指南三价灭活疫苗（IIV3）含裂解疫苗和亚单位疫苗可用于6月龄及以上人群三价减毒活疫苗（LAIV3）鼻喷给药，无需打针适用于3-17岁人群八类人群优先接种结合流感疫情形势和多病共防策略，指南优先推荐以下重点和高风险人群接种：01医务人员临床救治、公共卫生、卫生检疫人员等0260岁及以上老年人03慢性病患者罹患一种或多种慢性病者04聚集场所脆弱人群及员工养老机构、长期护理机构、福利院等056月龄至5岁以下儿童06婴儿家庭成员及看护人员6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人员07重点场所人群托幼机构、中小学校、监管场所等08孕妇接种时机与剂次安排9-10月

是黄金窗口期，早接种早保护早接种早保护，整个流行季接种依旧有效接种时机3项抗体产生周期接种后需

2-4周

产生足量保护性抗体，建议9-10月完成接种流行季高峰我国通常在

11月左右

进入流行季，12月至次年1月达高峰错过黄金期不用慌，整个流行季

接种依旧有效剂次安排3项6月龄至9岁以下儿童首次接种灭活疫苗需

2剂次，间隔≥4周，选同一厂家同种疫苗；既往接种过则

1剂鼻喷减毒活疫苗该年龄段接种，无论既往是否接种，仅需

1剂9岁及以上儿童和成人无论既往是否接种，每年仅需

1剂疫苗常见误区解答消除接种顾虑，澄清四个高频误区接种完成后务必现场留观30分钟再离开打了就不会感冒？A疫苗只预防流感病毒，不预防普通感冒，核心价值是降低重症和住院风险得过流感今年不用打？A一次感染只抵御单一毒株，今年流行毒株已更新，仍建议接种慢性病能打吗？A高血压、糖尿病等病情控制稳定可以接种，反而更建议打；急性发作期暂缓安全吗？A少数人出现手臂酸胀、轻微低热、乏力，1-2天自行消退运动激活免疫运动是免疫力的充电桩科学运动，为身体筑起免疫屏障03运动如何提升免疫力运动是提升免疫力的有效手段长期规律锻炼可使免疫细胞数目增加，增强抵抗力12周以上中等强度有氧运动持续12周以上的中等强度有氧运动能更显著提高人体免疫力规律运动改善免疫应答，抑制炎症因子，维持T细胞和NK细胞功能，延缓免疫衰老免疫细胞的重新部署运动后免疫细胞数量下降，并非功能受损，而是重新部署到肺、肠道和皮肤等外周组织钟南山院士呼吁：保持平和心态，适度锻炼，提高免疫力，加强免疫屏障运动量与感染风险的J型曲线“剧烈运动后会出现开窗期（持续3-72小时），此时免疫功能减弱、感染风险增加。”久坐不动风险水平·平均线感染风险处于平均线缺乏运动会停留在J型曲线的基准位置中等强度规律运动风险水平·最低感染风险最低，免疫获益最大规律的中等强度运动对应J型曲线的谷底区间大强度、长时间且恢复不足风险水平·升高感染风险反而升高超过90分钟的高强度运动，短期内会降低免疫力，秋冬应以中等强度为主运动强度是免疫调节的关键高强度运动占比超4%，免疫介导炎症性疾病风险降低

39%2026年湘雅医院团队联合悉尼大学、哈佛大学等发表于《欧洲心脏杂志》，基于近10万名参与者、长达9年随访中等强度有氧运动怎么练微微出汗、能说话不能唱歌，就是合适强度中等强度有氧：微微出汗、能说话不能唱歌，就是合适强度中等强度判断标准感觉微微出汗、呼吸加快，可简短对话，但不能交谈或唱歌心率控制在最大心率的

60%-80%最大心率公式220−年龄运动频次建议每天

30-60分钟，每周运动

3-5天每次不低于10分钟，可分次累计慢跑参考心率控制在

180−年龄

为宜，运动不少于

20分钟、每周不少于

4次推荐项目快走慢跑游泳骑行打羽毛球碎片化高强度运动也有效高强度间歇性生活方式运动（VILPA）同样能调节免疫VILPA定义示例快速爬几层楼梯赶公交车时的一段快跑拎重物快走，每次持续一两分钟每周15-20分钟保护阈值15-20分钟累积起来，每周15-20分钟高强度活动即可达到保护阈值日常融入场景通勤提前一站下车快步走用爬楼梯代替乘电梯提醒：老年人、体弱者或有心脑血管基础病者，应在安全前提下量力而行居家也能练的运动方案有氧加抗阻组合训练效果最佳，每周

3-5次，每次

30-60分钟，长期坚持才有收益自重力量训练深蹲12-15次

做

3-4组平板支撑30-60秒

做

3组臀桥15次

做

3组舒缓拉伸居家瑜伽猫牛式、婴儿式等动作节奏每个动作保持

30秒，配合缓慢呼吸传统健身八段锦、太极拳动作舒缓身心调节促进气血循环、调节身心科学运动避坑微汗就好，别大汗淋漓避开秋冬锻炼的常见误区04秋冬运动的三大坑秋冬季运动稍不注意就可能踩坑秋冬运动暗藏三类高发风险，辨识不当易伤身。坑一：热身不足易拉伤低温下肌肉黏滞性增加、关节灵活性下降坑二：穿衣不当会感冒沿用夏季短袖单衣模式，受凉风险高坑三：出汗过多易伤气血盲目追求暴汗排毒，反而损耗阳气运动提示清晨大雾低温时段与夜间寒凉时段运动风险高，中老年人尤须避开。选对运动时段待日而出，太阳出来后再健身选对运动时段，顺应天时，和缓养生不失保健之效推荐方式：快走·慢走·八段锦·太极拳·易筋经最佳时段2项日出后的黄金时段上午

9时至11时、下午

16时至18时需要避开的两段避开清晨大雾低温时段和夜间寒凉时段强度原则2项以微汗为宜秋冬运动以

微汗

为宜，不追求大汗淋漓养阳气、养气血秋冬注重养阳气、养气血，和缓而不失养生保健三层穿衣法内层速干排汗速干面料，快速排汗不贴肤，杜绝吸汗后受凉速干排汗中层抓绒锁温抓绒或轻薄羽绒内胆，锁住身体热量抓绒锁温外层防风防雨防风防水冲锋衣，运动中可根据体温随时穿脱防风防雨充分热身与运动后恢复气温越低，热身时间越长，控制在

15-25分钟热身三步走3步低强度有氧5-10分钟快走、慢跑，提升核心体温关键关节环绕针对肩颈、髋、膝、踝做环绕运动动态拉伸配合动态拉伸，充分激活肌肉运动后恢复2项放松与静态拉伸低强度放松+静态拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿、背部、肩部肌肉酸痛处理24小时内冷敷减轻炎症，24小时后改热敷促进血液循环特殊人群运动建议不同人群体质差异大，运动方案需因人而异青少年2项动态热身加中等强度运动跳绳、慢跑、羽毛球力量训练建议在专业指导下进行热身先行老年人4项低强度、短时长避寒避风户外条件气温不低于零下5℃、不刮风、阳光充足时间安排上午9点至下午3点，单次20-30分钟安全提示随身携带药品，最好结伴而行低温谨慎易过敏人群3项选择运动环境优先选择空气流通良好的室内运动推荐运动游泳可滋润呼吸道、减轻过敏原刺激停止信号出现持续咳嗽、皮肤红疹等明显症状，立即停止运动室内优先日常防护行动预防永远大于治疗把防护落到每一天的细节里05个人防护四要点疫苗不能替代个人防护，多重防护更稳妥疫苗之外，个人防护四要点同样不可松懈科学佩戴口罩公共交通、密闭场所或出现症状时规范佩戴，减少飞沫传播。保持手部卫生接触公共物品后用肥皂和流动水洗手至少

20秒，避免触摸眼、口、鼻。遵守咳嗽礼仪打喷嚏或咳嗽时用纸巾或肘部遮挡，及时丢弃纸巾并洗手。减少聚集流感流行季尽量少去人群密集、通风不良的场所。环境清洁与通风消毒通风优先于消毒，空气流通是居家防护的第一道防线通风与消毒操作要点坚持开窗通风每日

2-3次，每次不少于

30分钟高频接触表面消毒75%酒精擦拭手机、钥匙，或

500mg/L含氯消毒剂处理门把手、桌面，30分钟后清水擦拭织物与餐具分类消毒毛巾、衣物与餐具、水杯分开处理安全禁忌警示含氯消毒剂勿与酸性清洁剂混用防止产生有毒气体金属和皮革制品选用专用清洁剂避免腐蚀损伤科学就医与合理用药明确就医指征与用药原则，避免延误与滥用及时就医，不硬扛出现呼吸困难、持续高烧不退、剧烈咳嗽、神志不清、严重呕吐腹泻，应及时就医老人、儿童等高危人群应及早就医，就诊时患者及陪护人员都要戴口罩合理用药，不滥用抗病毒药物（如奥司他韦、玛巴洛沙韦）应尽可能在发病

48小时内

使用，遵医嘱足疗程；流感是病毒感染，不自行使用抗生素，退烧药按剂量使用患者体温正常≥24小