夏季日常食疗养生药食同源食材课

2026/07/01夏季日常食疗养生药食同源食材课汇报人：健康科普讲师目录夏季养生核心认知药食同源食材清单食疗痛点与误区经典食疗搭配方案专家观点与养生理念市场消费趋势洞察010203040506夏季养生核心认知01夏季气候特点与身体影响气候特征高温高湿交织，形成"上蒸下煮"环境湿邪易困阻脾胃，导致运化功能下降暑气耗散阳气，人体易出现虚弱状态常见身体反应食欲减退、腹胀不适、大便黏腻身体困重乏力、晨起浮肿、精神不振心烦易怒、睡眠质量下降养生核心原则健脾祛湿清热解暑护阳气防贪凉夏季养生三大原则健脾祛湿为先脾喜燥恶湿，湿邪侵入会导致脾胃运化失常优先选择药性平和、利水渗湿的食材从根源改善脾虚生湿问题清热不伤阳气避免大苦大寒食材损伤脾胃寒凉食材需搭配温补成分平衡药性解暑同时养护身体正气顺应时节调理夏至后进入三伏天，需提前打好身体基础通过清淡饮食调理，避免厚重滋补根据个人体质差异精准适配夏季饮食核心禁忌过度贪凉的危害冰镇饮品、冰镇瓜果刺激胃肠道导致胃黏膜血管急剧收缩长期可引发慢性胃炎、虚寒性胃痛重油重辣的风险高温环境下油脂易氧化变质重油外卖导致胃肠湿热壅滞表现为大便黏腻、口臭、痤疮生冷凉菜的隐患容易滋生细菌，诱发急性肠胃炎生冷碍胃，降低消化酶活性引起腹胀、食欲不振药食同源食材清单02健脾祛湿类食材详解食材药性特点主要功效适用方式白扁豆炒制后性温健脾养胃、化浊祛湿煲汤、煮粥炒薏米炒制缓和寒性健脾渗湿、利水消肿煲汤、煮粥芡实不寒不燥固脾祛湿、收敛固涩煲汤、煮粥茯苓性平味甘利水渗湿、健脾安神煲汤、代茶饮赤小豆性平利水消肿、解毒排脓煲汤、煮粥五指毛桃性温润不燥热健脾补肺、祛风除湿煲汤搭配瘦肉排骨清热解暑类食材详解食材属性速览核心食材清单5种清热解暑类食材的药性与功效对照食材药性特点主要功效使用建议冬瓜性凉清热利水、消肿祛湿连皮入药效果更强丝瓜性凉清热通络、凉血解毒清炒或煮汤苦瓜性寒清心泻火、健脾祛湿加生姜大蒜平衡寒性荷叶性平清暑解腻、消散浊湿代茶饮或煮粥绿豆性寒清热消暑、解毒搭配陈皮平衡寒凉使用要点寒凉食材不宜单独大量食用，需搭配温补成分冬瓜性凉丝瓜性凉苦瓜性寒荷叶性平绿豆性寒特色食材深度解析炒白扁豆健脾祛湿黄金食材生炒对比生扁豆偏凉，炒制后药性变温专入脾胃能健脾养胃、化浊祛湿锁住阳气从根源改善脾虚生湿五指毛桃温润不燥煲汤搭配三效合一芡实梅雨季祛湿首选不寒不燥适配各类体质缓解困重有效缓解周身困重、精神不振沪上搭配上海居民习惯搭配绿豆同煮岭南特色祛湿药材性质温润不燥热，老少皆宜搭配瘦肉、排骨，长期食用改善脾虚体质健脾补肺、祛风除湿三效合一食疗痛点与误区03当代人湿气问题现状75%中青年湿气淤积率湿气调理常年占据大众日常养生刚需榜单25-40岁年轻群体占比高达72%湿气调理需求持续旺盛典型症状表现晨起面部四肢浮肿、身体困重乏力头皮面部出油旺盛、肤色暗沉发黄脾胃虚弱、便秘或大便黏腻问题根源长期久坐熬夜作息高油高糖饮食空调潮湿环境夏季饮食五大误区误区一：过度依赖冰镇解暑冰镇食物只能带来短暂凉爽寒气堆积体内，加重湿气秋冬易手脚冰凉、畏寒怕冷误区二：祛湿只需单一食材单一食材调理存在局限性需多元科学配比才能适配人体代谢节奏误区三：只吃素不补蛋白导致体虚乏力、营养失衡需补充优质蛋白如鸭肉、鱼虾、豆制品误区四：过量热性水果榴莲、荔枝、龙眼火上浇油引发咽喉肿痛、口腔溃疡、长痘失眠误区五：隔夜生冷瓜果高温细菌繁殖极快易滋生致病菌，诱发急性肠胃炎不同人群饮食雷区老年人群体消化功能减弱，避免高纤维食物引发腹胀粽子等黏腻食物单次不宜超过一个严禁吃冷粽，防止积食腹胀儿童群体脾胃先天不足，严格禁食冷饮少吃粽子，防止积食腹胀多食山药小米粥养护脾胃脾胃虚寒人群慎用苦瓜、冬瓜等寒凉食材选择炒薏米、芡实等温和祛湿食材晨起可含服生姜片驱散寒湿湿热体质人群常吃冬瓜、赤小豆、荷叶茶忌口辛辣烧烤、甜食保证23点前入睡经典食疗搭配方案04养生茶饮类方案冬瓜荷叶薏米茶材料干荷叶5g新鲜冬瓜皮100g炒薏米20g陈皮3g做法所有食材洗净，加水煮20分钟，代茶频饮功效清暑热、利水湿，缓解身体困重、口干口苦陈皮赤小豆薏米水材料陈皮6g赤小豆20g薏米20g功效祛湿健脾利水消肿理气和胃适宜人群全家老少都能喝五花茶材料（五花各5g）金银花5g菊花5g鸡蛋花5g木棉花5g槐花5g功效清热祛湿凉血解毒清利肠胃适宜人群体内湿热偏重、口干口苦、大便黏腻人群养生茶饮类方案续茯苓扁豆花茶材料•茯苓30g•白扁豆15g•菊花3g做法沸水冲泡，焖15分钟饮用功效健脾化湿轻清头目适宜人群脾虚易困、头晕乏力、胃口差人群竹蔗茅根马蹄茶材料•竹蔗1段•白茅根30g•马蹄5个•胡萝卜1小段做法全部食材切块，清水煲40分钟，无需加糖功效清心火除烦渴清下焦湿热适宜人群心烦、小便黄、咽喉干人群荷叶胎菊清心茶材料•干荷叶4g•胎菊6朵做法沸水晾至85℃冲泡，加盖焖泡6分钟功效清暑降火清肝明目清心除烦家常靓汤类方案五指毛桃土茯苓猪骨汤材料：五指毛桃50g、土茯苓20g、芡实20g、猪骨500g、生姜2片、红枣3个做法：食材焯水后一同入锅，大火烧开转小火煲1.5小时功效：健脾补气、解毒祛湿适宜人群：梅雨、暑湿带来的全身酸软、四肢沉重冬瓜海带瘦肉汤材料：冬瓜500g、鲜海带50g、瘦肉200g、绿豆20g做法：除冬瓜外其他材料煲1小时，冬瓜最后半小时下锅功效：清热解暑、利水消肿，清淡不油腻莲子百合瘦肉汤材料：干莲子20g、百合15g、鲜莲藕100g、瘦肉300g做法：慢煲1小时即可功效：清心火、养心安神家常靓汤类方案续三豆百合排骨汤材料排骨400g、赤小豆25g、黑豆20g、白扁豆25g、干百合15g、姜片2片做法排骨焯水，豆子提前泡软，所有食材炖锅慢炖1小时功效排骨补充营养，百合清心安神，三豆健脾祛湿适宜人群脾胃虚弱、体虚易累、夜间浅眠易醒人群老鸭冬瓜汤材料鸭肉、冬瓜、姜片做法鸭块炒至表面微黄后放入电炖锅，加入冬瓜块和适量水炖煮功效鸭肉性凉滋阴降火，冬瓜清热降火健脾祛湿适宜人群老少皆宜，夏季滋补首选养生粥品类方案四味清湿粥材料薏苡仁、白扁豆、芡实、茯苓各20g，大米适量做法提前浸泡数小时后加入大米一起煮成粥功效长期坚持饮用能够有效去除体内多余湿气适宜人群夏季容易感到疲倦无力者淮山莲子小米粥材料鲜淮山100g、鲜莲子20g、黄小米50g、大米30g做法淮山切片，与其他食材一起入锅煮成粥功效健脾养胃、清心安神适宜人群心脾两虚、心烦不安者首选荷叶绿豆粥材料干荷叶1张、绿豆30g、大米50g做法绿豆提前泡发，荷叶煮水取汁，用汤汁熬粥功效清热解暑、清头目养生粥品类方案续薏米百合荸荠煲材料•薏米30g•百合30g•荸荠250g做法薏米百合温水泡发，荸荠去皮对半切开，一同入锅慢炖45分钟功效•健脾养胃•养阴生津•清热祛湿适宜人群夏季湿热引起的口干、乏力、脾胃虚弱者薏米杏仁粥材料•薏米30g•杏仁10g•粳米100g•冰糖

少许做法薏米粳米入锅煮沸，文火熬煮至半熟放入杏仁继续熬煮功效•健脾祛湿•养肝固本•润肺理气适宜人群兼顾祛湿与滋补，温和调理夏季体虚状态赤豆红枣汤材料•赤小豆30g•红枣5枚•薏米30g•白糖1勺做法赤小豆薏米洗净入锅小火慢煮1小时，放入红枣继续炖煮30分钟功效•清热利湿•健脾护肝•利水消肿经典药膳类方案扁鹊三豆饮材料：赤小豆25g、黑豆25g、绿豆25g做法：豆类浸泡2小时洗净，全部下锅煮沸小火煮40分钟功效：清心火、除燥热适宜人群：夏天心烦燥热、夜里翻来覆去难入睡者乌梅三豆汤材料：赤小豆20g、黑豆20g、白扁豆20g、乌梅5颗、少量冰糖做法：豆子浸泡，乌梅洗净去核，食材一同下锅煮45分钟功效：乌梅生津敛汗，搭配三豆健脾祛湿适宜人群：夏天出汗多、口干乏味、饭后油腻腹胀者五叶芦根饮材料：藿香叶3g、薄荷叶3g、荷叶3g、枇杷叶30g、鲜芦根30g、佩兰叶30g、冬瓜60g做法：枇杷叶冬瓜加水煎煮取500ml药汤，再放入其余花叶食材小火同煎10分钟功效：健脾醒胃、消暑解腻适宜人群：夏季暑湿困脾、食欲不振、脘腹胀满者五叶芦根饮材料：藿香叶3g、薄荷叶3g、荷叶3g、枇杷叶30g、鲜芦根30g、佩兰叶30g、冬瓜60g做法：枇杷叶冬瓜加水煎煮取500ml药汤，再放入其余花叶食材小火同煎10分钟功效：健脾醒胃、消暑解腻适宜人群：夏季暑湿困脾、食欲不振、脘腹胀满者经典药膳类方案续山药白扁豆蒸糕材料：鲜山药50g、白扁豆20g、米粉适量做法：山药蒸熟压成泥，白扁豆磨成细粉，加米粉和温水揉成小糕，上锅蒸15分钟功效：山药甘平入脾补脾胃精气，白扁豆止泄泻暖脾胃除湿热适宜人群：老人和孩子作为下午小点心食用陈皮生姜炖冬瓜材料：带皮鲜冬瓜200g、陈年陈皮3g、生姜2片、少量瘦肉做法：食材加少量瘦肉慢炖20分钟功效：陈皮理气燥湿，生姜温散寒气，冬瓜连皮利水祛湿适宜人群：暑天没胃口时喝一碗瞬间打开食欲经典药膳·老少皆宜适配场景日常脾胃调理，适合消化功能较弱的老年群体夏季暑热伤津、食欲不振时的开胃良方核心优势药食同源，食材易得，制作简便易上手口感温和，老少咸宜，可长期坚持食用专家观点与养生理念05中医理论基础脾喜燥恶湿外界湿邪侵入人体后，会导致脾胃运化功能下降脾胃运转失常，身体容易出现食欲差、腹胀、大便黏腻等不适养生重点在于健脾祛湿、护阳气、防贪凉夏至养生要点夏至是一年中阳气最旺的时候很多人会出现胃口差、肚子胀、身体沉重、大便黏腻建议空调设在26℃-28℃，睡觉时盖好肚子和关节起居调理建议中午最好平躺休息30分钟，有助于恢复体力、养护脾胃运动要温和，清晨或傍晚练八段锦、太极拳或散步慢跑以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤阳气专家建议汇总王清海主任广东省第二中医院祛湿膳食应根据个人体质选择脾胃虚寒者慎用寒凉食材如苦瓜、冬瓜避免过量食用甜食、油腻食物，少饮冰水冰饮徐光镇医师佛山市中医院推荐夏季饮食应优先选择药性平和、利水渗湿的食材兼顾清热与护脾，避免大苦大寒伤脾胃冰镇饮品、冰镇瓜果、生冷凉菜、重油外卖长期食用会慢慢掏空脾胃赵悦主治医师烟台山医院端午夏至双节叠加湿热期，可通过白扁豆茯苓山药粥改善身体困重体质虚寒人群祛湿需选用炒薏米，削弱原生寒凉之性管住生冷饮食、少贪寒凉、调节情绪，就能平稳度过仲夏湿热期现代养生理念2026养生新风向温和药食同源调理更适配日常温和药食同源调理更适配日常养生场景，融入生活每一刻超70%年轻消费者偏爱即食、便携、无负担的食补产品消费特征转变去繁琐、重安全、看长效、算成本轻量化食补趋势完美适配当代人碎片化的养生节奏不用花费大量时间熬煮、调理即食、便携、无负担的膏方类食补产品成为主流理性食补原则因人而异、循序渐进食补讲究个性化，不可一概而论没有通用的养生方案适配自身状态才是关键特殊人群需谨慎孕妇、哺乳期女性、婴幼儿应规避特定食材市场消费趋势洞察06行业规模与增长3700亿2025年核心市场规模↑25%+2万亿全产业链估值已突破5000亿2026年预计规模持续高增长增长驱动因素后疫情时代国民亚健康调理需求持续攀升湿气问题作为国人高发亚健康症状，覆盖