2026中医科小讲课颈椎操

中医科·健康讲堂中医科小讲课：颈椎操养生保健指南认识颈椎·学做操·防劳损·勤养护主讲人：中医科·2026年09月课程导览01颈椎与颈椎病中医视角下的病因与常见症状02颈椎操动作详解逐节要领与呼吸配合03练习要点与日常养护禁忌频次与长期坚持01颈椎与颈椎病颈为诸阳之会，护颈即护全身认识颈椎，才能练对颈椎操认识颈椎的结构与功能颈椎是脊柱中最灵活的一段，也是气血上达头面的关键通道构解剖结构7块颈椎构成，活动度最大曲度前凸生理曲度向前凸，如同天然减震器，缓冲头部重量医中医视角诸阳之会颈部为诸阳之会，督脉与手足三阳经皆循行于此长期低头使曲度变直，经络气血受阻，颈肩随之僵硬酸痛颈椎病从何而来姿势劳损长期低头伏案、手机不离手，颈部肌肉持续紧张外邪侵袭风寒湿邪客于颈项，气血凝滞，不通则痛内在亏虚肝肾不足、气血亏虚，筋骨失于濡养外伤退变急性扭伤未愈，或随年龄增长出现椎间盘退变内因外因相合，颈肩问题便悄悄找上门颈椎病的常见表现不同证型表现各异，可对照自查类型主要表现颈型颈肩僵硬酸痛，活动受限神经根型上肢麻木、放射样疼痛椎动脉型转头时头晕、眩晕交感神经型心慌、出汗、视物模糊中医常见分型为

风寒湿阻

、气滞血瘀

与

肝肾不足不同类型对应不同表现，可对照自查02颈椎操动作详解动作宜缓不宜急，幅度宜稳不宜猛跟着节奏，一节一节学到位练操前的准备与原则练对方法，比练得多更重要三原则一条线，练功先立规矩准备篇练习环境宜安静、空气流通，坐姿端正或自然站立均可动作缓慢每个动作到位后停留数秒，切忌快速甩头幅度适度以轻微牵拉感为度，出现疼痛立即停止呼吸配合起身吸气、还原呼气，呼吸均匀绵长前屈后伸与左右侧屈拆解前两组基础动作，说明动作轨迹、停留时间与要领，便于跟练要领：肩部放松下沉，避免耸肩代偿；每节动作重复

8次

左右，节奏均匀肩颈操两式：前屈后伸、左右侧屈，缓慢到位前屈后伸缓慢低头使下巴靠近胸口停留数秒保持该姿势再缓慢后仰回到中立位左右侧屈头部向左倾斜左耳贴近左肩停留后还原缓慢回到中位再换右侧做同样的侧屈左右旋转与耸肩缩颈头缓慢转向左侧，目视左后方，停留后还原，再转向右侧。双肩用力上提至最高处，停留数秒，再缓慢下沉放松。旋转时身体与肩保持不动，只由颈部带动；动作全程保持缓慢连贯，不可用力过猛。01左右旋转02耸肩缩颈两个动作均需缓慢连贯，不可用力过猛。动作全程只由颈部带动，身体与肩保持不动。动作要领2项左右旋转头缓慢转向左侧，目视左后方，停留后还原，再转向右侧。耸肩缩颈双肩用力上提至最高处，停留数秒，再缓慢下沉放松。扩胸运动与米字操要领：轨迹连贯，速度均匀，不追求大幅快速。扩胸运动胸椎活动双臂平举，向后展开配合

深吸气，打开胸廓，放松肩背米字操颈部活动以头顶为笔尖缓慢在空中书写

米

字，带动颈部各方向活动适合作为整套练习的收尾动作点按穴位舒筋通络核心穴位3穴风池穴枕骨下两侧凹陷处，拇指向内上方点按肩井穴大椎与肩峰连线中点，按压有酸胀感大椎穴第七颈椎棘突下凹陷，可点按或热敷温通远端配穴与手法远端配穴后溪、合谷位于手部，可远端疏通颈项经络按揉时长每个穴位点按约1分钟，以酸胀舒适为度03练习要点与日常养护贵在坚持，重在适度练对方法，更要练对时机什么时间练最合适频次每日

1至2次，每次约

10至15分钟贵在持之以恒时机晨起舒展、工作间隙、睡前一小时较适宜贵在持之以恒禁忌避免饭后立即练习，不宜临睡前做大幅动作连续坚持数周方能见改善，贵在持之以恒贵在持之以恒这些情况先别练明确练习禁忌与安全边界，体现医学严谨性，防止盲目跟练暂停练习急性期颈肩剧痛、上肢麻木加重时暂停练习颈肩剧痛或上肢麻木加重时，立即暂停练习避免旋转眩晕发作椎动脉型头晕明显时，避免旋转类动作椎动脉型头晕明显时，避免旋转类动作禁止练习外伤之后颈椎损伤未明确诊断前，禁止自行练习颈椎损伤未明确诊断前，禁止自行练习遵医嘱基础疾病血压不稳或严重心脑血管疾病者，须遵医嘱血压不稳或严重心脑血管疾病者，须遵医嘱日常养护要点“每天十分钟，让颈椎轻松一辈子”—日常养护主张坐姿屏幕与视线齐平，避免长时间低头。枕头高度约一拳，保持颈部自然曲度。保暖避免空调冷风直吹颈肩