冬练三九：冬天运动注意什么课件

科普课件冬练三九：冬天运动注意什么热身·保暖·防护·适度课程导览01冬练三九的智慧传统养生理念与现代科学依据02低温下的身体警报揭示冬季运动的隐形风险03科学热身全指南掌握10-15分钟热身流程04户外防护要点穿衣补水路线与低温伤害应对05分人群安全运动特殊人群禁忌与运动处方01冬练三九的智慧顺应天时，主动适应传统智慧与现代科学的交汇点解读冬练三九在一年最冷的时节坚持锻炼，是顺应天时的主动适应谚语冬练三九、夏练三伏，指在全年最冷的三九时段保持锻炼因谚语由来流传千年指在全年最冷的三九时段保持锻炼时三九时段1月上中旬传统上被视为全年最冷时段现代解读并非在暴雪、雾霾、大风中苦练，而是在做好防护的前提下保持规律、适度的身体活动气温特点受气候变化影响，近年三九气温偏暖但昼夜反差大，局地温差可达

10℃以上冬季锻炼的四大收益增强御寒能力御寒提高基础代谢率，激活棕色脂肪组织产热。强化心肺功能心肺增强心肌收缩力，降低静息心率，改善血液循环。激活免疫力免疫促进免疫细胞循环与活性，降低上呼吸道感染风险。改善情绪与意志力情绪促进内啡肽、血清素释放，对抗季节性情绪低落。同等强度和时长的运动，冬季能量消耗比夏季高

10%到20%冬练三九的科学依据中医视角阳气萌动冬季阴寒至极、阳气开始萌动，锻炼可增强阳气，预防冬日常见疾病主藏应肾冬季主藏、对应肾脏，运动可侧重腰部相关动作传统功法八段锦两手攀足固肾腰、太极拳、五禽戏等传统功法皆含腰部俯仰旋转现代医学视角冷适应升级持续的温和寒冷刺激，引导身体完成冷适应与适应性升级年度压力测试相当于为免疫系统和循环系统做一次年度压力测试心血管获益长期坚持者心血管疾病发病风险相对较低猫冬与冬练的平衡冬季养生重在藏而不滞、补而不壅两头的极端都要避免，平稳进入冬藏中医认为汗为心之液，冬季腠理致密，尤其不宜过汗身有微暖、气机舒展藏中有导、静中有动，实现平衡过度猫冬久坐不动、闭门不出易致气机郁滞、气血运行不畅，反而不利于阳气潜藏过度冬练大汗淋漓特别容易导致阳气外泄、津液耗伤出现疲劳、抵抗力下降冬练三九的三条原则以三条原则收束第一节，形成可执行的行为准则冬练三九，练的是科学，不是勇气01顺应天时选择日出后气温回升的时段，避开大风、雨雪、雾霾与极端低温02动而适度以微微出汗、身体发热、呼吸加快为宜，避免大汗淋漓03因人而异年轻人、经常锻炼者可坚持冬练；老年人、体弱及慢性病人群需谨慎选择时间与强度02低温下的身体警报看不见的风险最危险低温如何改变你的身体状态低温让肌肉变僵用生理机制解释低温带来的身体变化，制造风险认知张力身体早已不是夏天的灵活款，热身才是解冻的钥匙01血管收缩血液流动变慢，肌肉黏滞度升高，弹性下降约30%02肌肉变脆收缩速度减慢，像冻住的橡皮筋，突然发力极易拉伤、抽筋03关节卡壳滑液黏滞度升高、流动性变差，润滑效果下降，转动时容易卡壳04神经迟钝传导速度降低，协调性与平衡能力下降，冰雪路面上摔倒概率上升膝关节与踝关节最易受伤临床统计显示，膝关节与踝关节是冬季运动最易受伤的两个部位冬季运动常见损伤部位占比损伤部位占比需重点防护膝关节

25.8%冬季运动最易受伤部位榜首踝关节

20.6%次高发损伤部位两部位合计

46.4%超四成冬季运动损伤集中于膝踝冬季运动的五类风险风险类型主要表现运动损伤肌肉拉伤、关节扭伤，多见于小腿、大腿及肩部呼吸道与心血管不适咳嗽、咽痛、胸闷，血压升高、心脏负荷加重冻伤与失温末梢部位发白发麻，核心体温下降脱水与电解质紊乱疲劳、头晕、肌肉痉挛滑倒摔伤结冰路面摔倒致骨折、扭伤低温环境让每一次运动都暗藏隐患，认识风险是安全冬练的第一步。心脑血管的隐形考验低温正在悄悄加重心脏与血管的负担1℃气温每降心梗风险约增2%两倍清晨运动发病风险高出60%+冬季心梗脑梗与高风险时段运动有关低温加重心脑血管负担血管收缩血压升高，心脏泵血负担明显增加血小板聚集寒冷刺激，增加血液黏稠度与血栓风险冬季健身五大误区冬季健身五大误区·对照纠偏常见误区正确做法雾霾天外出运动选择室内运动，避免外出运动前不热身提前做

10到15分钟

准备活动不注意增减衣物先多穿，发热后再脱，避免大汗没流汗就少喝水主动补水，防止血液变稠运动后马上洗澡待汗止、气喘平稳后再洗把危险习惯换成安全动作高风险时段要避开不宜剧烈运动的时段清晨6点前气温最低，血管收缩尤为明显早饭后1小时内血液集中于消化系统极寒天气大风降温、体感特别寒冷的时段推荐运动的时段上午9点到11点或下午

3点到5点，气温相对稳定晨起后不要立即起身先平躺活动四肢和头部

3到5分钟

再起床不要立刻开窗吹冷风或用冷水洗漱运动时段建议选择气温稳定的时段气温相对稳定的时段晨起缓起3到5分钟先平躺活动四肢和头部再起床避免冷风冷水刺激不要立刻开窗吹冷风或冷水洗漱03科学热身全指南热身不是可选项10-15分钟激活全身为什么冬季热身更关键冬季热身不是活动开，而是让身体从冻住的状态

解冻热身机制让心率平稳上升避免血压骤变给心脏带来负担激活神经系统让身体反应更快，减少动作不协调导致的跌倒数据与要求约

70%

的运动损伤源于缺乏热身冬季热身时间需延长至

10到15分钟静态拉伸更适合运动后放松科学热身的三阶段10-15分钟标准热身流程，三步激活全身阶段一调动心肺慢跑、原地跑做

1-2

个动作每个动作

30秒阶段二动态拉伸大腿前侧肌群拉伸抱膝提踵、提踵行走弓步转体每个动作牵拉

1-2秒，重复

8-12次阶段三肌肉激活深蹲侧向行走每组完成

8-12次遵循动态、模拟、渐进的原则动态拉伸动作详解动态拉伸是热身流程的核心环节，通过可控幅度的连续动作激活肌肉与关节，为后续运动做好准备。动态拉伸动作一览动作主要作用建议量大腿前侧肌群拉伸增加关节活动度，预防拉伤痉挛牵拉1到2秒，重复8到12次抱膝提踵拉伸臀部与大腿后侧，激活小腿牵拉1到2秒，重复8到12次提踵行走拉伸小腿后侧，促进血液循环持续30秒弓步转体增强下肢平衡，强化核心肌群牵拉1到2秒，重复8到12次动作详解牵拉1到2秒，重复8到12次专项热身按运动定制户外跑步后踢腿、小步跑，让小腿和膝盖适应跑步节奏滑雪滑冰侧弓步、模拟转弯，激活腰腹与下肢力量球类运动重点活动踝、膝关节，应对急停转向力量训练用小负荷预演目标肌群，再逐步加重儿童趣味活动8-10分钟老年人慢走加关节活动运动后的冷身与恢复运动结束不等于安全结束，冷身、拉伸、保暖、补给四步缺一不可。第一步冷身不要立即停止先做

5到10分钟

整理运动，慢走、深呼吸帮助肌肉放松，促进乳酸代谢，减少酸痛。第二步拉伸肌肉充分发热后此时再做静态拉伸更安全。第三步保暖及时擦干汗水更换干爽衣物，避免受凉感冒。第四步补给适量补充温水、热牛奶，或富含蛋白质与碳水化合物的食物。冷身、拉伸、保暖、补给四步缺一不可热身到位怎么判断热身强度以身体

微热、微汗、关节滑利

为度说话测试法运动中能轻松交谈，说明强度适中不适即停出现疼痛、僵硬等不适，应立即停止，避免运动过度造成损伤因人调整根据自身实际调整热身强度，不盲目照搬他人标准感冒禁忌感冒期间不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼04户外防护要点细节决定安全穿衣补水路线一个都不能少洋葱式三层穿衣法三层各司其职，保暖与排汗兼得层次作用建议材质内层排汗层快速吸汗排湿速干面料，忌穿纯棉中层保暖层锁住热量抓绒衣、薄羽绒服外层防护层防风防水冲锋衣头部、手部、脚部散热快，需佩戴

帽子、手套及厚袜运动时体感以

微凉

为宜，切忌大汗淋漓时猛然脱衣冬季运动也要喝够水冬季排汗虽少，但呼吸道蒸发与皮肤无感蒸发的水分显著增加，补水同样不可忽视正确补水方案运动前15到20分钟喝

150到200毫升

温水别等口渴了再喝，遵循

少量多次

原则以

温开水

为佳补水不足的风险脱水影响运动表现，引发

疲劳、头晕、肌肉痉挛血液变浓稠，增加

血管阻塞

风险选对场地更安全选择平坦、开阔、干燥、无障碍的区域日常锻炼场地避开结冰、积雪或坑洼路面，防止滑倒、崴脚场地宜空气新鲜、流通、避风且向阳防滑通风向阳冰雪运动场地选择正规场地不在未开发的野雪区域或未冻结实的自然冰面活动野外出行安全务必结伴而行携带急救包、通讯设备与手电筒呼吸技巧与防滑要点呼吸技巧采用

鼻吸口呼，让冷空气经鼻腔加温加湿后再进入呼吸道强度大需用口呼吸时，可

舌尖抵住上颚，减轻冷空气直接刺激避免张口过大，防止大量冷空气进入肺部防滑与摔倒防护穿鞋底

花纹深、防滑性能好

的鞋子步伐放小、速度放缓，避免

急停急转摔倒时

双手护头、顺势侧倒翻滚，不要用手撑地冻伤与失温的识别急救这些低温伤害处理方式可救命三步处理严禁事项冻伤多发于手指、脚趾、鼻尖、耳廓等末梢部位，初期皮肤发白、发麻立即脱离寒冷环境，用

37℃到40℃

温水浸泡复温切忌用火烤、雪搓或热水冲淋，会加重组织损伤失温核心体温低于

35℃

会出现寒战、言语模糊、行走不稳为脖子、腋窝、腹股沟等核心部位加温，缓慢回温后补充糖水、巧克力严禁揉搓失温者皮肤，可能诱发心脏骤停雪盲症与眼部防护长时间置身冰雪环境，强光与紫外线经冰雪反射会强烈刺激眼睛，引发雪盲症，表现为眼睛磨痛、视力模糊、流泪不止，晚间症状往往更重分级处理2级轻度异物感且不影响视力轻度通常经休息可自行缓解剧烈疼痛/无法睁眼/视物模糊就医指征务必尽快就医防护要点2项佩戴防紫外线墨镜UV>400侧边防护建议UV大于400，并带侧边防护水上运动/冰川徒步/高海拔登山延伸场景同样需要眼部防护05分人群安全运动适合自己的才最安全特殊人群的运动处方中老年人群运动处方核心原则：低冲击、能交谈、关节疼痛立即停推荐运动方式散步：饭后半小时，每分钟80到100步，行走30分钟慢跑：以能正常交谈的速度进行，每次不超过20分钟温和球类：门球、柔力球、低强度乒乓球，避免激烈对抗量化建议晨练时间控制在20到30分钟避免跳跃、深蹲等高冲击动作推荐坐姿热身，如坐姿腿屈伸心血管患者注意事项为心血管疾病人群划出明确红线与安全边界低温会加重心脏负担，保暖是底线，安全边界不可逾越安全要求热身必须缓慢且漫长，以慢走等低强度有氧活动为主，让心率平缓上升。避免清晨剧烈运动，建议选择

上午9点后

或下午较温暖时段。运动前咨询医生，制定个性化运动计划。禁忌与就医信号绝对避免憋气和突然发力动作。出现

胸痛、胸闷、呼吸困难、下肢水肿，及时就医。糖尿病及慢性病人群慢性病人群不宜照搬冬练三九模式足部检查足部检查糖尿病患者足部感觉可能迟钝，运动前后须仔细检查双脚有无破损。环境选择环境选择避免在过冷环境运动，以防未察觉的冻伤。强度控制强度控制高血压、糖尿病患者应在医生指导下制定计划，定期监测身体状况。出现头晕、胸闷、气短等不适，应立即停止休息，必要时就医。儿童青少年冬季运动热身要点趣味启动热身以趣味活动为主，如原地跳、追逐跑，时长控制在

8到10分钟。分龄运动量按阶段适配学龄前每天至少活动

3小时，其中

1小时

达到中高强度学龄初期每天

1小时

中高强度有氧运动，每周

3天

肌肉骨骼力量锻炼课间每隔

40分钟

起身活动

10分钟，每次

3到5分钟

快走或拉伸家长角色与用眼防护陪伴与护眼家长应做玩伴而非教练，以身作则控制屏幕时间户外活动遵循每用眼

20分钟、看

20英尺

外物体

20秒

的

20-20-20

法则冬季运动倡议科学适龄儿童青少年冬季运动，重在科学、适龄、有趣，家长陪伴与用眼防护并重。适合冬季的运动项目冬季运动项目丰富，选择时应结合自身条件与天气状况，量力而行。温和有氧慢跑提高心肺功能，空气质量不佳或过冷天气不宜长时间室外跑快走、散步每天

30-40分钟，建议在阳光充足的午后进行室内与舒缓瑜伽室内运动，提高柔韧性、力量与平衡感，缓解压力焦虑太极、八段锦和缓有氧，适合老