立冬：冬季运动安全指南课件

节气·健康·防护立冬冬季运动安全指南节气·风险·防护·急救年份2026年课程导览01立冬与运动节气养生智慧，冬季运动的价值与原则02风险认知低温生理机制，损伤高发数据与类型03科学防护热身、穿衣、装备、强度的系统方法04应急处置冻伤、失温、雪盲的识别与急救05权威指南官方标准与不同人群运动建议立冬与运动顺时而动，藏养为先冬季运动，既要动起来，更要动得对01立冬闭藏，顺时养生冬三月，此谓闭藏运动养生须顺应"藏"的规律，阳气渐收、阴气渐长，宜和缓忌大汗养生核心核心要义敛阴护阳、养肾藏精起居作息建议早睡晚起，每晚10点前入睡保暖重点关键部位头部、颈部、脚部阳气易散冬季运动，价值几何10%-20%能量消耗增幅冬季同等强度运动，能量消耗比夏季更高，低温环境需额外耗能维持核心体温。能量消耗更高同等强度下冬季运动燃脂效率显著提升，单位时间能量支出更大。低温机制激活低温环境促使身体产热能力增强，激活更高效的能量代谢路径。夯实心肺耐力冬季是夯实心肺耐力的黄金时期，为开春体能打下基础。增强免疫耐寒提升免疫力与耐寒能力，室内外项目选择灵活，全年运动不停歇。冬季运动四条原则一切冬季运动安全措施，都建立在低温环境与人体生理特点的基础之上。预热充分起势让肌肉、关节逐步适应运动强度保暖适度防护兼顾锁热与排汗，避免过厚或受凉循序渐进进阶从低强度起步，逐步增加时长与负荷科学恢复收尾运动后拉伸、更衣、补充能量风险认知低温之下，风险暗藏了解风险，是安全运动的第一步02低温如何改变身体肌肉30%-40%黏滞性增加弹性与伸展性下降血管皮肤、四肢血管收缩肌肉血供减少、更易疲劳关节滑液变稠、分泌减少活动范围受限变僵硬神经传导速度下降协调性与平衡感变差冬季损伤高发数据31.8%冬季运动中损伤与滑雪相关滑雪是冬季损伤的首要来源低温适应不足准备不充分超过50%滑雪损伤中膝关节韧带断裂膝关节是滑雪损伤的高发部位青少年风险更高中老年人风险更高数据背后共性问题需警惕低温适应不足身体未能适应寒冷环境准备不充分未做好运动前准备热身偷懒忽略充分热身环节动作逞强超出自身能力范围防护缺失缺少必要护具保护五类高发运动损伤摔倒撑地与热身不足，是冬季运动损伤的

两大高危诱因损伤类型主要部位高发场景肌肉拉伤小腿腓肠肌、大腿股四头肌热身不足突然发力踝关节扭伤踝关节侧副韧带滑冰、路面湿滑膝关节损伤半月板、内侧副韧带单板滑雪、花样滑冰腕关节损伤腕部肌腱与骨摔倒下意识撑地腰部损伤腰背肌群长期弯腰、核心不足心脑血管与呼吸道风险冬季运动前，务必评估自身基础疾病状况，必要时先咨询医生。冷空气刺激呼吸道，特殊人群需重点防范冷空气直接刺激咽喉气道受刺激引发血管收缩、分泌物增多敏感人群症状出现咳嗽、咽痛、胸闷等症状高风险人群预警心血管患者血压升高，心脏负荷加大干冷空气诱发运动性哮喘，多在运动后5-20分钟冻伤失温雪盲的威胁长时间在

零下10℃

以下环境运动，风险显著上升。这三类风险比普通运动损伤更隐蔽，也更危险，需重点防范。冻伤1项多发部位手指、脚趾、鼻尖、耳廓等末梢部位失温1项核心体温低于

35℃，出现寒战、言语模糊、行走不稳雪盲1项成因冰雪反射强光与紫外线，灼伤角膜结膜科学防护科学防护，动得安心热身、穿衣、装备、强度，一个都不能少03科学热身延长至15分钟热身的目标是让肌肉、关节和心血管系统逐步适应运动强度。两阶段热身步骤第一步

轻度有氧5-8分钟快走、慢跑、原地高抬腿，让身体微微发热第二步

动态拉伸5-7分钟弓步压腿、肩颈环绕、髋关节转动关键提醒避免静态拉伸起始就做长时间静态拉伸，低温下易致肌肉紧张差异化安排儿童以趣味活动为主

8-10分钟，老年人慢走加关节活动三层穿衣法内层·排汗层2项选对面料选择

速干面料，保持体表干爽面料禁忌严禁纯棉内衣，吸汗后不易干燥中层·保暖层2项保暖单品抓绒卫衣

或

薄羽绒马甲保暖目标保持核心体温，锁住身体热量外层·防风防雨1项防护作用防风外套阻挡寒风穿透重点部位保暖与装备末梢部位血液循环慢，是

最先受冻

的地方，防护不可遗漏。头部颈部热量流失最快区域，戴保暖帽或脖套。手部脚部戴手套、穿保暖厚袜，避免末梢循环不畅。膝部腿部护膝、压缩腿套，兼顾保暖与关节稳定。面部耳廓涂

凡士林，减少寒风刺激与干裂。冰雪运动护具清单护具一为固定关节预防受伤，二为提醒自己有意识避免危险动作。基础三件套头盔护膝护肘滑雪滑冰的基础三件套护臀新手建议佩戴避免尾椎骨损伤护目镜选择

UV400

以上带侧边防护

更佳最好带侧边防护防滑鞋与手杖防滑鞋手杖登山、徒步配备运动强度与时长控制低温下运动能力下降，盲目追求强度反而增加受伤风险。强度下调冬季运动强度建议降低20%-30%心率区间保持在最大心率的60%-70%为宜时长上限单次户外运动不超过1小时老人儿童更短体感标准微微发热、呼吸加快、不大汗淋漓补水呼吸与时段选择冬季“出汗少”易让人忽视补水，实际呼吸道蒸发水分显著增加。补水节奏每15-20分钟饮用

100-200毫升

温水，少量多次呼吸方式采用“鼻吸口呼”，让冷空气经鼻腔加温加湿时段与场地推荐时段：上午

9-11点

或下午

2-4点避开清晨、夜间与大风、雨雪、雾霾天气场地选择平坦、开阔、干燥、无障碍区域应急处置关键时刻，正确处置识别危险信号，掌握急救要领04冻伤识别与急救切忌火烤雪搓热水冲淋

早期信号暴露皮肤发白或发紫、麻木、刺痛、僵硬，常见于手指、脚趾、鼻尖、耳廓等末梢部位。规范急救步骤1第一步脱离寒冷立即脱离寒冷环境，脱掉湿冷衣物2第二步温水复温用

37℃–40℃

温水缓慢浸泡复温3第三步送医处理重度冻伤保持干燥、不要揉搓，尽快送医

切忌火烤、雪搓或热水冲淋，会加重组织损伤。失温识别与急救切勿揉搓失温者皮肤，可能诱发心脏骤停失温严重时可危及生命，正确加温方式是抢救成败的关键。识别信号3项核心温度低于35℃寒战、言语模糊行走不稳急救步骤转移避风平卧立即停止运动，转移至避风温暖处平卧核心部位加温用热水袋、发热贴为脖子、腋窝、腹股沟加温补充能量食品意识清醒者补充浓糖水、巧克力等雪盲症预防与处理雪盲不只见于冰雪运动，冰川徒步、高海拔登山同样需警惕。成因与症状成因冰雪反射太阳光，紫外线灼伤角膜上皮症状眼痛、异物感、畏光、流泪、视物模糊防护与处理防护佩戴UV400专业雪镜，阴天雪地反光时也需佩戴处理出现症状到阴凉处，用遮光眼罩遮盖双眼休息；可冰袋轻敷眼周，剧烈疼痛务必尽快就医运动性哮喘应对识别并处置运动性哮喘这一冬季高发急症触发机制干冷空气直接刺激气道，诱发突发胸闷、喘息、咳嗽→高发时间窗多发生在运动后

5-20分钟，停止后可缓解预防措施：已确诊者可在运动前15-20分钟预防性用药；户外运动佩戴防风口罩，可减少干冷空气对气道的直接刺激。1第1步立即停止停止运动，坐直放松解开衣领，远离冷风2第2步药物缓解快速吸入短效缓解药物3第3步紧急呼救15-20分钟未缓解拨打120RICE原则处理急性损伤R休息立刻停止运动防止伤情加重I冰敷毛巾包裹冰袋敷

15-20分钟每

1-2小时

可重复C加压包扎弹性绷带由远端向近端均匀缠绕E抬高患肢抬至超过心脏水平减轻肿胀48小时内严禁热敷与揉搓，否则加重出血肿胀。若听到"啪"一声响、瞬间剧痛无法承重、肉眼可见肿胀，须立即就医。权威指南权威指引，因人而异科学运动，量力而行05权威防护五要点国家体育总局运动医学研究所专家梁辰提出冬季防损伤五字诀热充分热身，至少

10-15分钟控降低强度，控制时长护专业装备，防寒防滑防湿防撞暖三层穿衣，保护头手耳脚查查天气场地，查装备，查自身状况2026年安全监管新政2026年1月，自治区体育局发文加强春节、寒假期间冰雪运动安全管理。监管要求依法取得高危险性体育项目经营许可配齐专业教练、救护人员、急救药品与救生设备组织“拉网式”隐患排查，建立台账闭环管理-遇##2026年安全监管新政2026年1月，自治区体育局发文加强春节、寒假期间冰雪运动安全管理。依法取得

高危险性体育项目经营许可配齐专业教练、救护人员、急救药品与救生设备组织“拉网式”隐患排查，建立台账闭环管理遇暴雪、强降温等恶劣天气启动

熔断机制，立即中止或关闭严禁在未经审批的自然水域冰面开展经营性冰雪活动青少年与中老年运动建议“分类运动建议，守护不同年龄段的冬日健康。”两类人群运动后均需及时更换汗湿内衣，防止受凉心脑血管疾病患者运动前应咨询医生，量力而行。科学运动，量力而行青少年优选室内篮球、羽毛球；冰雪运动需教练指导与合格护具力量训练以自身体重为主，避免大重量伤生长板中老年人选择快走、游泳、太极拳等低冲击运动上午

9-10点

后或下午运动，热身延长至

15分钟关节养护与体重管理控制体重、强化肌肉，是延缓关节磨损最有效的方式。为关节减负，为健康加码体重与关节压力1公斤体重增加行走时膝盖承压增加

3–4公斤10公斤跑步时膝盖承压增加约较行走时压力显著上升肌肉养护要点天然「缓冲垫」强壮的肌肉是关节的天然缓冲垫核心与下肢强化重点强化核心与下肢肌群，稳定关节、分担压力长期运动者的科学守护