预防关口高危因素管控与生活方式

健康科普预防关口高危因素管控与生活方式关口前移·风险管控·主动健康2026年内容导览01慢病形势与关口前移看清疾病负担，理解预防优先02高危因素识别与管控逐项拆解可改变的风险03健康生活方式实践膳食运动睡眠落地要点04干预效果与行动号召权威证据支撑主动健康慢病形势与关口前移把问题解决在疾病发生之前慢病防控，重心正在从治病转向管病01慢病已成主要健康威胁数据来源于下方表格慢性病致死占我国居民总死亡

88%

以上，是主要健康威胁三类慢性病死亡率对比（每10万人）关口前移，从治病转向管病把问题解决在疾病发生发展之前79.25岁2025年现状人均预期寿命80岁2030年目标人均预期寿命防控重心转变"十五五"期间防控重心从治病转向管病预防为主方针国家卫健委强调贯彻预防为主，坚持关口前移重心下移资源下沉推动防治重心下移、资源下沉到基层盐油摄入普遍超标添加糖每日不超过

25克，一瓶500毫升含糖饮料就可能含糖

25克高盐高油饮食是高血压、高血糖、高血脂的重要推手健康素养，最好的预防每个人都要做自己健康的第一责任人8.8%居民健康素养2012年33.7%居民健康素养当前40%居民健康素养"十五五"规划目标科学管理健康风险健康素养越高，越能科学管理自身健康风险加强正规健康科普加强正规健康科普传播，不轻信网络养生谣言高危因素识别与管控看清风险，才能管住风险三高、肥胖、吸烟、缺乏运动，都是可改变因素02慢病高危因素全景慢性病多由长期风险积累而成慢性病受经济社会、生态环境、生活方式、遗传等多因素影响，其中可控因素是关键防线可控因素三高3项高血压高血脂高血糖肥胖1项超重肥胖烟酒2项吸烟过量饮酒生活方式2项不健康饮食缺乏运动三高患病人数惊人患病人群庞大，且呈年轻化趋势4项高血压24500

万糖尿病14000

万超重或肥胖12000

万高胆固醇血症3300

万超重肥胖，腰围是关键肥胖是高血压、糖尿病、高血脂的重要危险因素成年人超重或肥胖比例超过50%腰围标准与高血压风险3.5倍男性腰围≥85cm、女性≥80cm者，患高血压风险为腰围较低者的3.5倍腰围判定标准男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm向心性肥胖与代谢风险29.2%25岁以上人群胰岛素抵抗患病率达29.2%向心性肥胖腹部脂肪堆积形成向心性肥胖，显著提升心血管风险吸烟饮酒，双重危害吸烟与过量饮酒，是两大可改变的健康风险数据来源：全国吸烟与健康流行病学调查吸烟与过量饮酒是两大可改变的健康风险，戒烟限酒，从今天开始。管住烟酒，就是守住健康的第一道防线吸烟危害我国有

3亿多人

吸烟二手烟同样严重危害健康心脏性猝死风险为非吸烟者的

4-6倍心肌梗死风险高

2-4倍可导致多种恶性肿瘤及慢性呼吸系统疾病过量饮酒危害高血压风险上升中风风险上升某些癌症风险上升长期过量饮酒持续加重代谢负担戒断与限量为首要干预缺乏运动，饮食不健康久坐与不合理膳食，是慢病的温床缺乏运动与饮食不健康，是慢病发生的重要推手，行为干预刻不容缓运动不足不到12%18岁以上成年人经常参加身体锻炼的比例久坐削弱代偿功能久坐生活方式削弱心脑血管代偿功能，增加冠心病风险饮食超标80%家庭人均食盐和食用油摄入量超标饮食是重要诱因高盐、高糖、高脂饮食是肥胖与心脑血管疾病的重要诱因行为干预管住烟酒管住烟酒，就是守住健康的第一道防线双管齐下久坐与饮食两方面共同干预，降低慢病风险健康生活方式实践健康藏在每一天的细节里吃动平衡，规律作息，主动监测03合理膳食，食物多样平衡膳食是健康的根基合理膳食，食物多样，是每天都要落实的健康基石食物多样01每天摄入

12种以上

食物，每周不少于

25种。餐餐有蔬菜02每天不少于

300克，深色蔬菜占一半。天天吃水果03每天

200-350克，果汁不能代替鲜果。奶制品04摄入相当于每天

300毫升

液态奶。全谷物杂豆0550-150克，优选鱼禽类动物性食物。三减：减盐减油减糖从日常细节做起，管住油盐糖三减：减盐、减油、减糖，从日常细节做起减盐每日食盐不超过5克警惕酱油、咸菜中的隐形盐减油每天烹调油25-30克多用蒸、煮、炖、凉拌减糖添加糖每日不超过25克少喝含糖饮料，不把甜食当奖励三健：口腔体重骨骼筑牢身体防护屏障健康口腔、健康体重、健康骨骼，三健同行，筑牢身体防护屏障健康口腔早晚刷牙饭后漱口定期口腔检查健康体重定期监测体重腰围管住嘴迈开腿拒绝偏方减重健康骨骼多摄入奶制品豆制品补钙多晒太阳坚持力量运动吃动平衡，科学运动吃动平衡是维持健康体重的核心中等强度运动150分钟每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上主动身体活动6000步主动身体活动每天达到6000步抗阻训练2-3次每周进行2-3次抗阻训练，增强肌肉力量吃动平衡，科学运动，从每一次起身活动开始减少久坐1小时减少久坐，每坐1小时起身活动几分钟规律作息与心理平衡身心都健康才是真正的健康规律作息是基石，睡眠、戒烟限酒与心理平衡共同支撑身心真正的健康睡眠管理7-8小时成年人每天保证睡眠固定作息、少熬夜长期睡眠不足会升高慢病风险，影响情绪与免疫力烟酒管控与心理调节远离烟草，尽量不饮酒拒绝二手烟、三手烟重视心理健康，学会疏导压力，保持积极平和心态主动监测，自我管理主动健康，重在自我管理主动监测，认真践行自我管理家庭监测常备血压计、体重秤定期监测血压、体重等基础指标趋势关注了解自身健康状况关注指标的长期变化趋势规范用药慢性病人群遵医嘱用药定期复查，不擅自停药改药定期体检尽早发现早期征兆及时采取干预措施干预效果与行动号召生活方式，是最好的长期处方每个人都是自身健康的第一责任人04生活方式干预降慢病风险21年随访研究证实：生活方式干预使多重慢病风险降低

21%干预显著延长期望寿命生活方式，是最好的长期处方生活方式干预，可显著延长人群期望寿命北大模拟研究基于约

50万人

数据模拟理想情景下男性30岁期望寿命延长

4.83岁女性延长

5.39岁ADA真实世界研究47万余人

参加干预课程2型糖尿病风险降低

11%戒烟、限酒、增加运动与蔬果摄入，可显著延长人群期望寿命健康困扰源于生活方式健康困扰与不良生活方式高度相关84.4%受访者存在健康困扰42.2%体重管理26.5%心理压力26.5%睡眠问题阻三大阻碍健康意识薄弱约三成难以坚持约三成拖延症约三成效社群干预效果58%高频参与健康社群者自评身体状况改善做自己健康的第一责任人预防关口前移一小步，健康寿命延长一