秋季老年人养生注意事项课件

秋季老年人养生注意事项润燥·防寒·调食·养心2026年10月课程导览01秋养总纲气候特点与身体变化，认清养生关键02润燥调食饮食调理与科学进补，吃出健康03防病御寒高发疾病识别与预防，守住防线04动养身心运动锻炼与起居情志，内外同护05安度金秋日常防护要点与就医提醒，从容过秋秋养总纲秋收冬藏，养阴防燥认清秋燥与温差，养生先明理01秋燥与温差，双重考验秋燥与昼夜温差，是秋季老年人身体面临的双重挑战秋季昼夜温差拉大，老年人更需关注身体调节秋季气候特点与燥邪秋季气候特点空气干燥，昼夜温差拉大，可达

10℃

以上燥邪伤肺易出现口干咽痒、皮肤干燥、干咳少痰、大便干结温差与身体适应温差伤阳早晚寒凉，血管随之收缩，血压容易波动老年人气血渐衰、阴液不足对气候变化的适应能力下降老年人身体的三个变化秋燥叠加慢病，是老年人秋季养生的重点所在阴液不足阴液不足肺的濡润功能下降，更易出现秋燥不适。脾胃虚弱脾胃虚弱消化功能减退，饮食不当易引发肠胃不适。体温调节减退体温调节减退基础疾病多发，对温差更敏感。秋季养生核心三要义养阴防燥·温补护阳·收敛阳气全方位调养：养身、养脑、养心、养性，动静结合养阴防燥滋阴润燥，养护肺津，重点在润字温补护阳饮食温润清淡，不骤然进食大温大热之物收敛阳气顺应秋收规律，早卧早起，减少耗散秋季四类高发问题秋季温差大、气候干燥，老年人要重点留意四类健康问题。类别主要表现心脑血管血压波动、胸闷头晕，心梗脑梗风险升高呼吸道干咳咽痒，慢阻肺、哮喘旧病复发脾胃消化消化不良、腹胀腹泻情志悲秋、孤独失落，情绪低落润燥调食先润燥，再进补吃对时令食材，脾胃更舒坦02润燥是秋补第一步秋燥伤肺，润燥是秋补的第一步别急着大鱼大肉，先养胃再慢慢增补银耳百合润燥首选煮羹汤，润肺止咳。梨与荸荠清热润燥生吃清热，熟吃更温和。黑芝麻蜂蜜滋补助力补肾润肠，每天一小勺。脾胃虚寒者需格外留意不宜生吃梨，可选蒸梨、煮梨。五色食材，搭配均衡记住五色搭配，秋季饮食不犯难颜色代表食材功效白色银耳、百合、山药滋阴润肺黄色南瓜、玉米、小米健脾补气血红色红枣、枸杞、红薯补气血暖身绿色菠菜、西兰花、芹菜助消化防便秘黑色黑豆、黑米、黑芝麻强筋骨延缓衰老一日三餐，温软为宜饭菜做得

软烂，多用

炖、煮、蒸、烩早餐2项温热软糯百合莲子粥、南瓜小米粥午餐3项均衡营养清蒸鱼、鸭肉搭配足量蔬菜晚餐3项清淡少量蔬菜豆腐汤、山药粥八九分饱加餐2项适时补充苹果、香蕉、柚子，或一杯酸奶少辛多酸，口味清淡清淡饮食，从辛酸取舍和盐油糖控制入手少食辛辣辣椒、烧烤、油炸助火生燥，加重津液耗伤多吃酸味葡萄、苹果、柚子、山楂，酸甘化阴淡清淡标准少盐每天约

6克

以内，减轻心脏肾脏负担少油少糖清淡为主食物多样每天摄入

12种

以上VS科学进补，避开误区秋补不是大补特补，而是温和调养进补宜平缓，每周安排2-3次即可盲目吃保健品天然食物才是最好的营养来源顿顿喝老火汤嘌呤高，痛风老人要少喝迷信贴秋膘控制红肉，每天不超过

100克长期只吃软食纯素反而加速胃肠功能退化隔夜剩菜易生黄曲霉素，加热也难完全去除三道家常润燥食谱食谱做法要点功效冰糖银耳秋梨水银耳、雪梨加红枣枸杞炖煮润肺止咳黑芝麻核桃糊黑芝麻核桃磨粉加糯米粉补肾健脑山药百合炒木耳清炒为主，低脂低盐健脾润燥三道家常做法，食材易得、步骤简单，照着做就能润燥养肺。温水慢饮，润养津液饮水要点每天至少1500毫升温水，少量多次别等口渴了才喝，不用冰饮、甜饮料代替白开水限量提醒板栗每天食用不超过10颗糖尿病老人注意控制糖分摄入，润燥甜品浅尝即止温水慢饮少量多次地补充温水，让水分缓缓润养津液，比一次性大量饮水更易吸收。规律饮水，别等口渴才喝，口渴已是身体缺水信号。白开水最能养阴润燥；冰饮、甜饮料刺激肠胃，不宜作为日常补水替代。防病御寒温差是隐形考验看懂预警信号，守住健康防线03温差骤降，血管最受伤心脑血管疾病是秋季最高危的健康风险秋季温差骤降最伤血管，护心脑需趁早生理机制寒冷刺激血管收缩，血压升高、血液黏稠度增加。易诱发心绞痛、心梗、中风等急症。高危诱因高血压、高血脂、吸烟、肥胖者风险更高。情绪大幅波动、早晨猛然站起都可能诱发急症。护血管的关键习惯秋冬温差大，血管最怕

忽冷忽热5项避开低温清晨时段不锻炼，上午10点后再出门活动护好头颈出门戴帽子围巾，护住头部颈部血管规律用药三高人群严禁擅自停药、减药定期监测坚持测血压血糖，按时复诊清淡饮食低盐低脂低糖，多喝水降低血液黏稠度呼吸道疾病重在预防温差刺激慢病加重，防护到位重在提前易感说明温差反复刺激呼吸道黏膜，感冒、流感多发慢阻肺、哮喘患者受凉后咳喘会明显加重65岁以上人群建议

9-10月

接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗防护措施少去人群密集、密闭不通风的场所每日开窗通风

2-3次，每次不少于

30分钟脾胃怕凉，饮食有节风险·一腹部受凉秋季肠胃风险易引起腹痛、腹泻风险·二诺如病毒秋季肠胃风险传染性强，感染后易脱水风险·三暴饮暴食秋季肠胃风险加重肠胃负担，饮食要有节制日常防护三要点饭食温软：忌生冷，护好脾胃剩菜彻底加热：再食用，防病从口入呕吐腹泻同时发生：及时就医，别硬扛关节与皮肤，秋燥也伤身01骨关节·阴冷致僵阴冷潮湿使血液循环减缓，关节僵硬酸痛。注意关节保暖，避免长时间剧烈运动。02皮肤干痒·干燥致痒皮脂腺分泌不足，干燥脱皮瘙痒。避免水温过高、时长过久的洗浴，减少油脂流失。浴后及时涂抹保湿产品，修复皮肤屏障。防跌倒，守住安全底线鞋具防滑穿带防滑纹的软底鞋，行走放缓居家防绊地面保持干燥，减少绊倒风险强骨补钙适度晒太阳、合理补钙，强健骨骼结伴出行高龄或行动不便的老人，尽量结伴同行换季监测，记录身体变化专项提醒：糖尿病者注意监测空腹及餐后血糖血压每周监测两次监测频次入秋后持续关注血糖每周监测一次监测频次入秋后按时测量监测行动要点做好记录持续观察变化趋势波动明显或出现不适及时就医不可擅自减药秋凉感觉舒适也需遵医嘱这些预警信号要警惕部位预警信号心脏频繁心慌胸闷、肩背放射痛、莫名出冷汗脑部单侧手脚麻木、嘴歪、说话含糊、短暂头晕呼吸持续高烧不退、咳痰增多、胸闷气短肠胃呕吐腹泻同时发生、腹痛剧烈一过性症状几分钟自行消失，也要

警惕

，立即就医动养身心动宜缓，心宜畅动静结合，身心同护04秋练强身，五大好处秋季坚持锻炼，身体从内到外都受益护心肺强免疫，减少秋燥引发的咳嗽气喘强肌肉防跌倒，提升平衡能力稳慢病调代谢，减少心脑血管发作概率调情绪助睡眠，缓解秋愁健大脑防健忘，延缓记忆力衰退25%长期有氧运动者骨骼不适几率比久坐者低选对项目，轻缓柔和项目特点与要点健步走不挑场地，每分钟

80-100步简化太极24式，动作慢、幅度小坐姿拉伸卧床、久坐者也能练八段锦仅

8个

动作，调节呼吸广场舞节奏舒缓，强度适中把握运动时间与强度最佳运动时段把握黄金时段，科学安排锻炼避开清晨

6-9点血压高峰与低温时段最佳运动时段上午

9-10点下午

4-5点微汗即止心率控制在

120次/分

以内参考心率170

减年龄每周频率每周

3-5天，每次

20-60分钟每周至少

150分钟

中等强度有氧运动运动安全七准则运动安全七准则·从热身到应急，全程守护练前热身5-10分钟，从脚踝到颈部逐个关节活动进食有度不空腹、不过饱，出门前少量进食及时擦汗出汗及时擦干、更换衣物，防着凉看天运动大雾、霾天改在室内运动先问医生有慢病、关节问题，动前先问医生结伴量力结伴而行，量力而行立即停止出现胸闷、头晕、心慌，立即停止安全第一，量力而行早睡早起，收敛阳气秋季作息，贵在

早睡早起早睡防血栓尽量

23点前

入睡，保证

7-8小时

睡眠顺应阴阳早睡早起，顺应阴精收藏、阳气舒长午间小憩午间小憩

20-30分钟，舒缓心血管睡前助眠睡前少看刺激性内容，可用温水泡脚助眠秋宜畅，防悲秋花木凋零易生悲秋，情志不畅则百病易生秋季情志调养，重在主动调节、家人陪伴，让身心舒展防悲秋·五法主动沟通—多与家人朋友交流，主动调节情绪培养兴趣—参与社区活动，写字、绘画、养花皆可怡情结伴出游—约老友登高赏菊、下棋品茗，心旷神怡家人陪伴—家属多抽时间陪伴，关注长辈情绪变化及时求助—长期情绪低落，及时寻求专业帮助居家环境，干湿适宜从室内湿度、洗浴、日晒三方面给出环境调养细节从湿度·洗浴·日晒三方面营造干湿适宜的居家环境湿度管理50%-60%可用加湿器补充室内水分，对抗干燥养花养鱼自然调节环境湿度湿拖布擦地便捷增湿，随手可做保持室内湿度在

50%-60%

区间洗浴与日晒3项要点洗浴水温不宜过高、时间不宜过长避免刺激皮肤与过度消耗适度日晒：上午9-11时、下午3-5时避开正午强光时段单次日晒15-30分钟助钙吸收、改善睡眠安度金秋养生重在缓与稳顺应时节，安稳过秋冬05洋葱式穿衣，护住三处便于根据温度随时增减春捂秋冻不适用于老年人，心脑血管患者外出戴围巾，防冷风直吹面部洋葱式穿衣法3层内层

透气贴身吸汗不闷热中层

保暖锁住体温不流失外层

防风挡住秋风不侵袭重点护住三处3处后颈防风邪入侵肚脐护脾胃阳气双膝防关节受凉疫苗通风，双管齐下疫苗接种65岁以上人群建议

9-10月

接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗这是换季预防感染的第一道防线日常防护每日开窗通风

2-3次，每次不少于

30分钟少去人群密集场所，必要时佩戴口罩勤洗手，少用手揉口鼻慢病管理不放松监测每日记录高血压者每日定时测压，不可擅自减药糖尿病者监测空腹及餐后血糖服药遵嘱执行规律服药，按时复诊饮食调理只是辅助，调整需遵医嘱就医及时行动出现头晕、胸闷、肢体麻木等先兆，立即就医这些情况别硬扛情况紧急程度处理发烧超过

3天

不退★★★立即就医咳嗽加重带浓痰血丝★★★立即就医呕吐腹泻、腹痛剧烈★★★及时就医