10 月 10 日心理健康日：走出情绪阴霾课件

10月10日心理健康日：走出情绪阴霾认识·识别·调节·成长分享时间：2026年10月10日内容导览01走近心理健康科学认知，破除偏见与误解02识别情绪阴霾读懂信号，看清情绪来源03走出阴霾方法掌握工具，学会自我调节04拥抱阳光心态建立支持，主动寻求帮助走近心理健康心理健康，是每个人的必修课认识它，才能更好地守护它0110月10日世界精神卫生日每年的10月10日，是属于每个人内心的日子关照内心，和关照身体同样重要1992年由世界心理卫生联合会发起设立，旨在提高公众对精神卫生问题的认识。01呼吁呼吁社会关注心理健康，减少歧视与偏见。022026年的今天它提醒我们，关照内心和关照身体同样重要。03心理健康究竟是什么心理健康不是永远开心，而是一种可以练习的能力心理健康，是健康不可分割的一部分心理健康：一种可以练习的能力世界卫生组织定义：健康不仅是躯体没有疾病，还包括心理状态与社会适应的完好。能够应对压力、发挥潜能、与他人建立良好关系。不是一种固定状态，而是需要长期维护的动态平衡。心理健康的多维标准心理健康，体现在生活的多个方面认知合理能客观看待自己与外界情绪稳定能觉察并适度表达感受意志健全遇到困难不轻易放弃行为适度作息与习惯较为规律人际和谐能与他人友好相处社会适应良好能承担相应的角色与责任破除对心理问题三大误解偏见，往往比问题本身更伤人误解误解一只有想不开的人才有心理问题误解二做心理咨询就代表有病误解三忍一忍就过去了事实事实一心理困扰像感冒一样常见，每个人都可能遇到事实二咨询更多是一种成长支持与情绪疏导事实三及时求助是有力量、负责任的表现学生常见的心理困扰你的困扰，很多人都正在经历你的困扰，很多人都正在经历学业压力与考试焦虑常常交织出现。人际交往其中的孤独与冲突令人困扰。自我认同伴随外貌焦虑的自我审视。家庭期待带来沉重的心理负担。网络依赖导致作息紊乱的恶性循环。未来迷茫对不确定感的持续担忧。身心相互影响的双向通道身体和情绪，从来不是两件事身心之间是一条双向通道——状态会互相传递，也会互相修复。负向影响长期压力会影响睡眠、免疫与消化功能情绪低落时，身体更容易感到疲惫和疼痛正向调节规律运动与充足睡眠能明显提升情绪照顾好身体，就是在照顾情绪给自己的心理健康做体检花一分钟，问问自己最近还好吗如果多项持续存在，请认真对待自己的感受情绪最近是否经常低落或烦躁睡眠入睡是否困难，是否有早醒兴趣对曾经喜欢的事是否还有热情人际是否还愿意主动与人交流精力是否总觉得疲惫提不起劲给自己的心理健康做体检·五个方面情绪方面最近是否经常低落或烦躁睡眠方面入睡是否困难，是否有早醒兴趣方面对曾经喜欢的事是否还有热情人际方面是否还愿意主动与人交流精力方面是否总觉得疲惫提不起劲识别情绪阴霾情绪没有对错，只有被看见读懂信号，才能及时调整02什么是情绪阴霾它像阴天，会来，也会走它不是一时的情绪低落，而是持续笼罩的负性情绪状态早识别、早调节、早求助，让阴霾有散去的方向。是什么不是一时的情绪低落，而是持续笼罩的负性情绪状态表现表现为提不起劲、兴趣减退、容易疲惫不是不等于性格软弱，也不是个人的过错怎么办关键在于早识别、早调节、早求助情绪没有对错只有功能每一种情绪，都在替你传递信息真正的功课不是消灭情绪，而是读懂它警觉与边界2项恐惧提醒我们远离危险愤怒提示边界被侵犯修复与准备2项悲伤帮助我们慢下来并获得支持焦虑促使我们为重要的事提前准备情绪阴霾从何而来情绪的出现，常常是多种因素的叠加情绪的成因，从来不是单一的压力积累长期压力缺少释放出口认知偏差习惯性放大糟糕一面人际冲突冲突、孤立与被忽视生活冲击重大事件带来心理震荡生理遗传先天因素亦参与其中抑郁情绪的早期信号区分一时的情绪低落与需要重视的信号当这些信号同时出现、持续存在，就不再只是一时的情绪波动维度常见信号情绪持续低落、易怒、莫名想哭认知注意力下降、自我否定、觉得没有希望行为退缩回避、拖延、不愿社交躯体睡眠紊乱、食欲改变、长期疲惫焦虑的常见身心表现焦虑，常常先被身体察觉焦虑的常见表现，往往先体现在身体上，再慢慢渗入日常的思绪与注意。心理层面过度担心，难以控制，明知不必要也停不下来坐立不安，容易被一点动静惊到注意力难以集中，效率明显下降生理层面心跳加快、手心出汗、呼吸变得急促肌肉紧绷，肩膀和后背总是放松不下来情绪如何影响身体说不出的情绪，身体会替你表达关注情绪，也是关注身体健康的一部分情绪压力常以躯体不适的方式出现常见表现有头痛、失眠、胃部不适有些人反复检查未见异常，却总觉得难受关注情绪，也是关注身体健康的一部分别让忍一忍拖成大病压抑不会让情绪消失，只会让它换个方式回来情绪的出口“求助不是软弱，而是对自己负责的勇敢选择。”压抑的代价长期压抑情绪，会转化为失眠、疲惫与身体不适健康的处理表达与疏导，才是更健康的处理方式出现持续低落、明显影响学习生活时，应及时求助走出阴霾的方法方法在手，阴霾可散小行动，带来大改变03情绪ABC理论调节认知让人难受的，往往不是事情本身同一件事，不同的解读会带来完全不同的情绪A：发生的事件外部发生的客观事实同一件事，不同的解读会带来完全不同的情绪B：我们对事件的看法真正可以调整的环节，是我们对它的解释C：随之而来的情绪与行为试着反问自己，还有没有别的可能深呼吸快速平复情绪情绪上头时，先照顾呼吸1吸气四秒，屏息七秒，呼气八秒1→2重复三到五组感受心跳逐渐平稳→3也可尝试腹式呼吸把手放在腹部感受起伏→4先做呼吸，再谈其他情绪激动时正念觉察与情绪共处不评判地看见情绪，它就会慢慢流动命名看清情绪明确说出自己此刻的感受。觉察身体信号观察身体的反应，哪里紧、哪里沉。接纳不抗拒允许情绪存在，不急着压制也不急着逃避。练习日常陪伴每天留几分钟，安静地与自己相处。运动是天然的情绪良药动起来，是最简单也最有效的开始运动是天然的情绪良药，动起来就是最简单的开始有氧运动有助于促进与情绪相关的神经递质分泌跑步、快走、游泳、球类都可以，选择自己喜欢的建议每次

20-30分钟，每周坚持数次从每天

10分钟

起步，别一开始就给自己太大压力规律作息与睡眠修复睡好一觉，情绪会替你欢呼固定起床时间，往往比固定入睡时间更重要固定起床时间，往往比固定入睡时间更重要稳定生物钟的关键在于每天同一时刻起床，让身体形成可预期的节律。睡前一小时远离手机与刺激性的内容给大脑留出降速缓冲的时间，减少屏幕与强刺激内容对入睡的干扰。白天多晒太阳，帮助调节生物钟充足日照帮助校准昼夜节律，让夜间更容易自然入睡。睡眠改善之后，情绪往往随之好转作息稳定后，情绪状态往往会跟着一起变好。情绪日记：写下感受写下来的那一刻，情绪就开始松动了坚持记录一段时间，你会看见情绪背后的规律。记录就是梳理第1步记录记录今天发生了什么把事件写下来，情绪就有出口。第2步想法写下当时脑中出现的想法看到想法，才不被想法裹挟。第3步标注标注自己的情绪和强烈程度给情绪命名，它就不再模糊。第4步应对记下自己是如何应对的看见自己的应对方式，积累经验。拆解目标减少压力源压力常常来自任务太大、太模糊拆解任务把大任务拆成可以完成的小步骤专注单任务一次只做一件事，专注二十五分钟再休息即时反馈完成一项就打勾，给大脑正向反馈要事优先减少同时进行的任务数量，先做最重要的那件建立连接别独自硬扛说出来，是疗愈的第一步别独自硬扛，走出去，让连接成为走出阴霾的温暖力量。连接，是走出阴霾的温暖力量向信任的人说出自己的感受不必等对方来问参加社团或集体活动扩大与人接触的机会培养一项能让自己投入的兴趣爱好在投入中找到自己陪伴本身，就是疗愈的重要部分拥抱阳光心态求助不是软弱，而是勇敢你从来都不是一个人04建立你的支持系统支持系统越稳固，越能抵御情绪的冲击身边的人，就是你的支持系统——他们从不同角度为你托底遇到困难时，记得主动伸手家人是最稳定的后盾朋友与同学提供日常的陪伴与理解老师与辅导员给予及时的引导心理咨询师提供专业的支持何时该寻求专业帮助求助是一种能力，不是一道门槛当心理困扰持续存在，求助是一种能力时间信号情绪低落持续

两周以上，且没有明显好转影响信号已经影响到学习状态、睡眠质量与人际关系危险信号出现伤害自己的念头，必须第一时间寻求帮助立即行动有以上情况，请尽快联系学校心理中心或专业机构123如何陪伴情绪低落的同学好的陪伴，是让对方感到被看见别忘了自己同时也要照顾好自己的情绪，不独自承担陪伴原则好的陪伴，是让对方感到被看见。要做的3项先倾听不急着评判，也不急着给建议表达关心让对方知道你在鼓励并陪伴陪伴对方寻求专业帮助不要做的1项不比较不轻易否定对方的感受校园心理支持资源盘点这些资源，一直都在你身边学校心理健康教育与咨询中心专业咨询，保密倾听辅导员、班主任与任课老师日常陪伴，及时关注朋辈互助组织与学生社团同龄支持，温暖共鸣心理援助热线与正规医疗机构专业干预，科学护航遇到困扰，请记得随时可以使用它们培养积极心态的日常习惯心态，是每天一点点练出来的感恩记录每天记录三件值得感恩的小事积极对话用积极的语言与自己对话坚持热爱坚持一项喜欢的运动或爱好主动助人主动帮助他人，收获价值感留白放松给自己留出放松和发呆的时间接纳不完美与自己和解你不需要完美，才值得被善待与不完美的自己和解，温柔地对待自己4项允许自己有负面情绪它本就是人性的一部分允许自己犯错和失败成长从不是一条直线把失败