11 月老年人冬季养生课件

11月老年人冬季养生课件藏阳·暖身·食补·防病·安心健康关怀·日常养生2026年11月课件导览01冬藏之道立冬节气与中医养生总纲

02起居有常早睡晚起与科学保暖

03食养有方温补进补与辨证食疗

04动养有度温和运动与损伤预防

05防病有术高发疾病识别与防护

06心神有安情志调摄与穴位保健

冬藏之道冬藏养精，来年无病立冬始，顺天时，养肾藏阳正当时01立冬之后，冬藏开始立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气，通常在每年11月7日前后。立冬之后，冬藏开始——节气含义、自然规律与民间习俗，勾勒出冬日的起点。顺时而养，为来年春季的生发打好基础节气含义立冬意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。

自然规律此时自然界阳气渐收、阴气渐盛，人体也应顺应冬藏规律，收敛精神、蓄积能量。

民间习俗立冬补冬，北方吃饺子、南方煲鸡汤，都是暖身的传统食俗。

冬养肾，藏精是根本中医强调天人相应，认为冬季对应五脏中的肾，而肾主藏精，是人体生命活动的根本。首都医科大学附属北京中医医院肾病科副主任医师孙雪艳介绍，立冬养生的重点在于补肾藏精、温阳防寒，同时调和气血，抵御寒邪。—孙雪艳·肾病科副主任医师天人相应·冬应肾立冬养生的重点在于

补肾藏精、温阳防寒，同时调和气血，抵御寒邪。

收敛精神阳气渐收，宜

收敛精神、蓄积能量

避寒就温阴气渐盛，宜

避寒就温、减少阳气外泄

先辨体质冬季进补效果可能优于其他季节，但须先

明确自身体质

老年人养生四个核心藏阳气顺时闭藏，减少阳气外泄

护脏腑重点养护肾气，兼顾脾胃

调情志心态平和，避免情志内郁

防冬病提前防范冬季高发疾病

起居有常早卧晚起，必待日光睡好觉、穿对衣、护住头颈背脚02早卧晚起，必待日光冬季起居调摄的关键在于顺时闭藏，减少阳气外泄。提倡"早卧晚起，必待日光"。早卧晚起，必待日光——冬日作息三时段调摄“午睡不宜过长，以免影响夜间睡眠。”就寝每晚10点前夜间10点阴气最盛，及时入睡可收纳阳气、修复脏腑

起床早晨7点左右清晨7点后起床，能避免低温刺激血管收缩，降低心脑血管疾病发作风险

午休中午11点至13点小憩30至60分钟，借助正午阳气滋养心神、恢复体力

保暖重点护住四个部位头部戴帽子。头为诸阳之会，血管丰富、散热快，受寒易引发不适。

颈部围围巾。颈部有颈动脉等重要血管，避免寒风直吹导致血管收缩，预防颈椎病和呼吸道疾病。

背部注重保暖，守护阳中之阳。可穿保暖背心，常晒背，上午10点前后为宜。

脚部穿厚底保暖鞋，避免脚部受寒影响全身气血运行。

室内温湿度与分层着装温度18-22℃、湿度50%-60%，分层着装，保暖有度

室内环境温度保持18-22℃湿度控制50%-60%加湿器、绿植等方式调节，防止空气干燥引发不适

着装分层内层吸汗，可选棉质或羊毛内衣中层保暖外层防风，可搭配羽绒服或防风大衣

特殊人群与提醒老年人及体弱者可在衣物中加入艾草垫或暖贴，温通经络、增强御寒能力保暖需适度，避免捂得过热导致阳气外泄

睡前泡脚，温暖全身睡前用温水泡脚，能促进血液循环、驱寒助眠。睡前泡脚，从水温、时长、加料到注意事项，一步一步把温暖落到实处。“泡脚后及时擦干双足，注意保暖，温暖全身并促进睡眠。”水温以

40摄氏度

左右为宜，不宜超过

42摄氏度。

时长控制在

15至20分钟。

加料可加入生姜、艾叶；也可用艾叶

15克、花椒

10克

煮水浴足。

注意水温不可过烫，糖尿病患者尤其要留意水温感知，避免烫伤。

03食养有方药补不如食补温补为主，辨证进补，先调脾胃温补为主，吃温热软熟冬季饮食当以温补为主，多吃温热软熟的食物推荐食材温补肉类与时蔬羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、桂圆、核桃调料搭配可搭配生姜、肉桂等调料

黑色入肾黑色食材多食黑米、黑豆、黑芝麻、木耳等功效补肾益气

滋阴润燥滋润之品适量吃银耳、百合、芝麻、梨等注意事项避免上火

辨证进补，看体质选食材进补要因人而异，先辨体质，再选食材；平补类食材性质平和，一年四季均可食用。体质类型典型表现推荐食材阳虚体质畏寒怕冷、手脚冰凉羊肉、牛肉、韭菜、桂圆阴虚体质口干、皮肤干、大便干芝麻、黑豆、核桃、木耳健脾平补适合大部分老年人山药、莲子、芡实

四道家常食疗方温补为主，辨证进补，四道家常食疗方，简单易做。当归生姜羊肉汤食材羊肉、当归15克、生姜30克、红枣4至5颗、枸杞10克功效温中补血、祛寒止痛适宜气血虚、畏寒肢冷者温补

黑豆红枣粥功效健脾补肾适宜脾肾虚弱者

山药芡实粥食材山药50克、芡实30克、大米100克功效健脾固肾适宜便溏、夜尿多者健脾

黑芝麻核桃糊食材黑芝麻、核桃仁各50克，炒熟研末，每日一匙功效滋补肾精补肾

少食多餐，给肠胃减负老年人消化功能减退，冬季饮食需遵循

少食多餐

原则进补前

1至2周

宜保持饮食清淡，先调理脾胃再逐步进补—进补宜

缓补

不宜峻补，食补优先、药补为辅每餐吃7至8分饱避免暴饮暴食

减少高盐高糖食物减少辣椒、油炸食品、糕点等高盐、高糖、辛辣、油腻食物

保证适量饮水不喝冰水、浓茶、咖啡，以免刺激肠胃和血管

忌生冷黏腻以免损伤脾胃阳气

慢病老人的饮食红线有慢性病的老年人，进补前更要守住几条红线。进补不能替代日常药物治疗，原有基础疾病的用药方案不得随意停服或更改高血压每日食盐5克以内约一个啤酒瓶盖的量

添加糖每日25克以下最好控制在

饮水每日约1500毫升避免血液黏稠

糖尿病与高尿酸糖尿病慎用糯米制品高尿酸者避免浓肉汤

动养有度动则有益，安全第一选对时间、控好强度、做好防护04冬季不是运动禁区冬季动则有益，安全第一。选对方法、做好防护的适度运动，既能抵御寒冷、增强免疫力，还能活络筋骨、改善情绪。选对方法、做好防护，把冬天变成强身健体的好时节维持肌肉力量，是打破越不动越无力的关键。强心肺、增耐寒气温下降易致血管收缩、关节僵硬规律运动能增强心肺功能和耐寒能力

防肌少、护骨骼警惕肌少症肌肉收缩舒张产生的牵张力能促进骨细胞生成肌肉力量不足会加速骨骼流失

降跌倒、保安全肌肉无力叠加骨骼变脆会显著提升跌倒及骨折风险

选对项目与时间推荐项目太极拳八段锦慢走广场舞室内健身操散步慢跑弹力带举哑铃椅上坐站

最佳时段上午10点后或下午2至3点，避开清晨低温与傍晚寒风遇大风、雨雪或气温骤降，改在室内活动，可在家来回走动行动不便者，宁走不站，宁站不坐

有基础疾病的老年人，运动前应先咨询医生，必要时由照护人员陪伴。

运动量怎么把握运动强度是否合适，老年人可用两个简单方法自测。身体条件不允许时，尽可能增加力所能及的活动即可。说话测试低强度能说话也能唱歌中等强度能说话但不能唱歌高强度不能说出完整句子

心率与时长心率运动时心率一般控制在

120次/分钟

以内，可佩戴运动手环监测单次每次持续

30至60分钟，每周

3至5次累计推荐每周累计

150至300分钟

中等强度有氧活动

热身防护与运动后提醒围绕运动前中后三个环节给出安全细节，防止低温环境下的运动损伤运动防护贯穿运动前、运动中、运动后三个环节，逐一落实安全细节。

运动前热身做5至10分钟热身，活动颈、肩、腕、髋、膝、踝等关节拉伸拉伸背部、腰部和腿部肌肉防损避免突然运动导致损伤

运动中着装穿宽松、透气、保暖的衣物，便于活动和散热呼吸尽量用鼻子呼吸，减少冷空气对呼吸道的刺激

运动后更衣及时擦干汗水、更换干爽衣物补水适当补充温水缓解疲劳忌澡不可立即洗澡，尤其忌洗冷水澡，防止寒邪侵入

安全提示出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常呼吸困难或关节明显疼痛，应立即降低强度或停止运动，必要时及时就医。

防病有术防患于未然心脑血管、呼吸道、跌倒三大风险早预防05寒冬为何成心脑杀手冬季是心梗、脑梗的高发季节，低温刺激是背后的隐形推手。

一血管遇冷收缩反应心率加快、血压升高结果心脏负荷成倍增加

二室内外温差幅度常超20℃结果血压剧烈波动，像坐过山车

三天气干燥、饮水不足反应血液黏稠度增高结果血流变慢，易形成血栓

四感冒流感肺炎等感染反应引发炎症反应结果加重心脏负担

五天冷活动减少反应代谢变慢结果脂质、糖分沉积在血管壁

心脑血管急症识别识别急症信号，抓住黄金救治时间急症预警信号应急处置脑卒中一侧肢体无力麻木、口角歪斜、言语不清、视物模糊平卧略抬高头部，记录发病时间，禁喂食喂水，立即送医心肌梗死胸骨后压榨样疼痛，可放射至左肩背，伴大汗恶心停止活动静卧，舌下含服硝酸甘油，疼痛持续超过15分钟立即拨打120高血压急症收缩压骤升至

180mmHg

以上伴剧烈头痛、胸痛或意识障碍卧床安静休息，不自行加大药量，立即拨打120老年人症状常不典型，莫名的牙痛、嗓子痛、上腹痛也需警惕。

冬季护心六件事心脑血管是冬季第一风险，六件事护心过冬保暖从头到脚帽子、围巾、手套、口罩一个都不能少起床三个半分钟醒后躺半分钟、坐起停半分钟、双腿垂床沿半分钟再走动定时测血压每天早晚各测一次，做好数值记录出门设缓冲期从室内到室外时，先在楼道、门厅停留

3至5分钟

适应温差避开清晨外出清晨是心脑血管事件高发时段，尽量推迟或取消晨练接种疫苗每年接种流感疫苗，60岁以上

建议接种肺炎疫苗冬季心脑血管风险高发，六件防护要点逐项落实，安稳过冬

防跌倒，记住30秒跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，也是导致老年人创伤性骨折的第一位原因起身30秒跌倒风险每

10

人就有

3至4人

曾发生过跌倒，年龄越大，受伤或死亡的风险越高髋部骨折被称为人生最后一次骨折冬季更易跌倒：路面湿滑、衣物厚重限制肢体灵活性、日照减少、心脑血管疾病高发

1第1步醒来先躺30秒清醒后先躺

30秒

再动

2第2步床沿坐30秒床沿坐稳

30秒

再起身

3第3步站立30秒站立

30秒，确定身体状态后再行走

居家防跌改造清单提供居家环境的防跌改造与健康检查清单，并说明万一跌倒的应急处置原则卫生间防滑铺防滑垫加装扶手、淋浴凳安装一键报警呼叫装置

清障易取清理地面杂物常用物品放在易取位置

夜间照明夜间留灯改善照明

穿戴合身穿防滑鞋选择合身衣裤避免裤腿拖地

健康管理补充钙和维生素D，预防骨质疏松每半年做一次视力检查、骨密度检查

万一跌倒不慌张判断意识是否清醒不随意搬动防止二次伤害意识不清立即拨打120

慢病管理不能松高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者，冬季更需规律服药、定期监测高血压患者注意保暖避免受寒引起血压波动避免情绪激动保持情绪平稳按时服药不自行增减或停服规律服药

糖尿病患者监测血糖掌握血糖波动情况防止低血糖警惕低血糖风险足部护理做好足部日常护理定期监测

慢阻肺患者避免冷空气刺激减少冷空气对呼吸道刺激外出佩戴棉质口罩外出时做好防护随身携带急救药物应急有备无患随身备药

心神有安心暖冬不寒调情志、按穴位、多交流，安然过冬06冬季也要防心冷情志内郁的成因冬季日照短、活动减少老年人易产生孤独、焦虑、抑郁情绪

情志内郁的影响影响气血运行、损伤脏腑功能诱发失眠、焦虑等问题

四条调节建议多晒太阳、听舒缓音乐，或通过静坐、冥想调节心神避免大喜大悲，符合冬藏之道

四条调节建议子女多陪伴，常打电话、视频聊天规律作息，避免白天睡太多

心态平和少郁怒，藏神养气护心神

按揉三个保健穴日常按揉穴位，有助于健脾益气、培元固本足三里位置外膝眼下3寸手法拇指按揉5分钟功效健脾益气

涌泉穴位置足底前部凹陷处手法按揉3至5分钟功效补肾

关元穴位置脐下3寸手法艾灸15分钟，每日1次功效培元固本

太溪穴位置内踝与