应对饮食危险区

应对饮食危险区“饮食危险区”是人人都会上当的食物陷阱，但多数人只会经常陷入其中一两个陷阱。你有下面描述的特点吗？1.胡吃海塞者胡吃海塞者基本上只吃正餐，但是他们吃得太多，风卷残云般地吃光饭菜。他们通常吃得太快，吃完后会撑得难受。胡吃海塞者认为自己“吃嘛嘛香”。他们在家一般会添好几次饭菜。2.零食终结者零食终结者见到食物就吃，通常一天三次左右。虽说他们热爱4C零食（指薯片、饼干、冰淇淋和糖果，英文单词首字均为C——译者注），但对他们来说，方便往往比味道更重要。他们很少放过糖果。对这些人来说，吃零食可能是一种紧张的习惯，是他们起身走动的借口，或是看电视、阅读时可以动手做的事情。他们吃零食时可能是饿的，但更多的时候不是饥饿，而是习惯使然。3.聚会瘾士聚会（自助餐、招待会、车尾野餐会和欢乐时光）是让人高度分神的环境，食物是生意或娱乐的佐料，自己很容易忘记吃了或者喝了多少。聚会瘾士通常是有频繁应酬的职场人士，或是喜欢夜生活的单身青年。4.餐馆常客虽然许多人都在外面吃午饭，但是餐馆常客一周起码三天在外面吃晚饭。跟聚会瘾士一样，餐馆常客往往能报销餐费。他们也可能是有钱的美食家或是丁克（双薪无孩）人群，年龄三十多岁。5.办公桌食客（或仪表盘食客）他们都是在办公桌上或汽车里边一心多用地做事，边飞快地用餐。办公桌食客在桌上用餐，某种程度上是为了节约时间，但更多地是为了省去吃正经午餐的麻烦。他们不见得是忙得不可开交—懒得动弹而已。要是有合适的人过来叫他们去吃午餐，他们大概会去。但更常见的是，他们会买自动售货机里的零食，或是到茶水间拿一块甜甜圈。现在你已经确定了自己的饮食危险区，需要做什么？我们分别看看这五类人，以及他们为化解饮食风险所能做的一些无意识饮食的改进措施。胡吃海塞者……要设计全新的晚餐。彼得和妻子结婚22年以来，几乎都是家庭煮夫。他喜欢做菜，喜欢园艺，而且他喜欢吃饭……吃得有点多。虽说彼得的妻子多年来一直保持苗条身材，但他和两个十来岁的女儿都发现自己的体重逐渐在增加。有段时间，彼得把他的发福归因于人到50岁，“新陈代谢慢了”，他认为女儿长胖是“发育旺盛”的正常现象。但即使他们三人的身高都超过平均值，他们还是越来越臃肿。对彼得来说，节食的想法，哪怕是留意自己的饮食，都显得太过娇气了，而且他不愿意为了恢复状态而大费周章。他三心二意地只试着锻炼了五天。对他起作用的方法必须是简单又方便的。不能是节食的方法。饭菜必须是可口的，而不是蒸蔬菜或是几片白水煮的鱼。彼得不想让女儿们为自己的体重和饮食感到不安。他妻子从不谈论她自己的体重，这一点他很喜欢。胡吃海塞者必须设计全新的晚餐。胡吃海塞是男人的通病，晚餐更严重。选择下面的三种改进措施，是彼得或许能轻易做到的。第一个月过去后，他都不会感觉到有任何异样—除了他的体重。·在厨房先把高热量食物装盘，把剩余的留着。不要用“胖人家庭”的模式把菜都盛出来，除非是蔬菜和色拉。·使用漂亮餐具，让晚餐显得雅致，但要用小一点的餐盘和高杯子。·控制节奏。细嚼慢咽，吃东西才有好胃口。放点轻音乐助助兴。·在餐桌上不要放太多食物。品种越多，大家吃得越多。·要习惯在盘子里剩点食物。·甜点改吃水果，而不是更贪婪的选项。·采用“半盘法则”。盘子里一半放蔬菜，另一半放肉类和淀粉类食物。零食终结者……要避免零食陷阱。特蕾西是一位注重健康烹饪的煮妇，并以此为荣。她丈夫的家庭有心脏疾病史，特蕾西为了适应他的饮食，调整了自己的烹饪习惯，大家都从中受益了。特蕾西生下第二个儿子后，觉得自己该暂停工作，在家照顾儿子，直到他们上学为止。虽说特蕾西骨架大，她的体重控制得相当不错，但辞职以后情况有了变化。那时候，她几乎整天在家，比以前更经常做菜。虽然一日三餐仍荤素搭配，分量适中，但是她沉迷在正餐之间的零食中：糖果、冰箱里吃了半桶的巧克力冰淇淋、离橱柜太近时勾引她的曲奇饼干。特蕾西有必要认识到，我们爱吃零食，不是因为饿了，而是因为它写在饮食脚本里（比如“我先开电视，再去找点吃的。”）。如果我们把电视机和电脑所在房间里的零食清理掉，就能更有效地干扰这些饮食脚本。要防止零食陷阱，特蕾西可以考虑一些其他改进措施。这些措施任意搭配，都能让她的饮食持续每天减少100到200卡路里的无意识额度。·考虑“靠后”。对你没好处的所有食物，让它们都“靠后”站。把它们放到食品柜后面、冰箱冷藏室或冷冻室最里面。把诱人的垃圾食品用铝箔包好。·不要“未雨绸缪”地采购零食。如果一定要买零食，就买那些家人喜欢、但你不喜欢的。·如果一时很想吃，就考虑吃替代食物。有些人能凑合吃水果和切好的蔬菜。每个星期都买各色各样的蔬菜，预先切好，储存在冰箱冷藏室第一二层搁架上。·嚼口香糖可以分散注意力，令你远离4C零食：薯片、饼干、冰淇淋和糖果。·只在厨房或餐厅里的餐桌上吃东西。不要伏在水槽上，或开着冰箱狼吞虎咽。·对诱人的美食，要眼不见心不烦。把它们储存在地下室或是边远橱柜的深处。把它们分成小份，用封口袋或保鲜盒装好，不让自己看到，就不会像透明玻璃罐里的好时巧克力那样引诱你。·如果家人喜欢不同的食物，给他们分配单独的橱柜，你不要碰它们。·唯一应该放在餐台上的，是健康食物。把饼干罐换成水果盘。一定不要直接从包装袋里吃零食。坚持取适量食物，放在盘子里，这样就能清楚地看到自己要吃的分量。至于聚会瘾士……吃得别太嗨。大卫在十年间三次升职，而且两次跳槽，50多岁就身居高位。这是好的一面。坏的一面是，出于职务需要，他要去招待会、聚会、自助餐等场合应酬和被应酬，每周要耗上四五个晚上。不到两年，新的工作加上几乎天天应酬的双重压力，让他看起来像变了个样（身材大走样）。这么多时间花在工作上的一个回馈是吃饭。他吃的美食不少，而且会吃得比平常多一点，以此弥补不回家的缺憾。但一周四五天吃“多一点”，日积月累，三年下来他正好胖了23磅。他所选择的改进小措施，可以让他减回原来的体重。不是下周二就立马见效，不过一年内很有可能。这些改进措施都不会“让大卫不爽”，或让他觉得委屈了自己。它们可以让他把注意力放在与人交流、谈事情，或甚至娱乐上。·站在够不到自助餐台和零食盆的地方。·每次去餐台时，只取两样食物放在餐盘上。·先吃体积大的食物，让自己产生饱腹感。先把大块的健康食物（比如西兰花和胡萝卜）吃下肚，再看有没有余地吃其他东西。·当你要进行一次重要（或有趣的）谈话时，放下食物，全神贯注地投入交流。记住，越是专注于与人交流（或是超级碗电视转播之类的消遣），你就越想要吃东西。·进房间前提醒自己，谈事情更重要，吃饭是次要的。注意，紧张或焦虑会促使你多添食物或酒水。这不是惬意美食（你是去谈公事，不是享受），清楚这个事实，你会更有决心吃得比较少，或吃得比较清淡。·如果你准备参加鸡尾酒会或自助餐晚宴，晚点到或是早点走。如果晚到的话，到你出现时，好吃的东西大都没了。早点走的话，会比较容易避免多吃一两份甜点。餐馆常客……要定餐厅规矩。卡门喜欢四处旅行。她是一位有趣、活泼、热爱生活的28岁单身女子。她有一份心仪的工作，薪水“够用”，有一大堆想保持来往的朋友。卡门的典型一天包括，不吃早餐，跟一个朋友见面吃午饭，一直工作到7点左右，然后跟其他朋友或约会对象见面吃晚饭。她几乎不下厨（除非在家请客吃饭），但是她的生活中处处美食相伴，因为她几乎每顿饭都在外面吃。卡门曾觉得自己丰满性感，暗地里为自己像“真实的女人”而骄傲。但是，近四年来，她的体重越来越成问题。她穿着更宽松的衣服，而那些赏心悦目的、几年前给她赢来“回头率”的衣服则被束之高阁。餐馆常客需要定下餐厅规矩。下面的改进措施足以帮助卡门在一年内减掉10磅以上赘肉。虽然它对其他人也有效，但如果不经常外出就餐，效果没有这么明显罢了。·采用“任选两种”规则：只点开胃菜、饮料或甜点其中的两样。任选两样。·如果桌上有面包篮，你就会吃面包。请服务员别拿来，或是提早拿走。也可以把它推到餐桌另一头。·开吃前，请服务员先把主菜的一半给你打包带回家。这样，一旦上菜，你就不会忍不住都吃光。·要水喝，把在喝的其他饮品换成水。·坐在你觉得一桌人当中吃饭最慢的那位旁边。把他或她当成控制速度的人。每次都要最晚开吃，而且每吃一口都要放下刀叉。·如果想吃甜点，找人一起分享。甜品最好吃的就是前两口。办公桌和仪表盘食客……要换装备了。保罗在一个满是格子间的办公大楼里上班，他称之为“呆伯特公司”（呆伯特是美国知名的职场卡通人物——译者注）。他今年47岁，但他觉得在家像27岁，在公司像67岁。他很爱老婆和十来岁的女儿，但对工作和同事不是特别来劲。他常常睡过头，赖床到不得已时才去上班，开车路过便利店去买杯咖啡和面包圈，他的午餐在工作当中解决，不会找人一起吃，省得谈一大堆没劲的工作话题。（另外，他觉得这显得他做事专心。）结果，保罗整天都在吃零食，吃“自动售货机”里的零食，吃茶水间和午餐室里的剩余点心，吃他放在桌上的能量棒和M&M巧克力豆。等回到家，他准备放松地美餐一顿。毕竟，他今天还没吃过一顿“正经饭”—忙碌之中只吃了1,500卡路里。难怪他的工作服越来越不舒服了。办公桌和仪表盘食客可以选择下面的改进措施，它们似乎是最容易、最务实的做法。·自带午饭。即使一星期只带两三次，都对你有利，因为你更能够控制自己的食物选择。·在办公桌上或午餐室