2026年秋季学期中小学生合理膳食与体重管理课件

健康课堂2026年秋季学期中小学生合理膳食与体重管理吃好·动好·长好·身体好2026年10月课程导览01健康身体小秘密认识膳食与体重的关系02营养均衡小餐桌学会合理搭配一日三餐03体重管理小达人掌握吃动平衡的好方法04健康习惯小卫士把好习惯带回家健康身体小秘密身体棒棒，从吃对开始认识我们的身体，了解膳食与体重的小知识01身体在悄悄长大量身高的时候，是不是发现去年的裤子又短了一截长高长壮的关键，就在每一餐里成长小秘密3要点成长变化裤子又短了一截营养需求身体长高长壮需要充足的营养做建筑材料膳食来源营养藏在每天吃的饭菜里，吃对吃好才能长得棒食物变成身体的力量食物就像身体的能量账本能量来源吃进食物，变成能量和营养物质能量用途支持跑跳玩耍，也支持上课专心听讲营养用途帮助长骨头、长肌肉、长个子失衡后果吃得太多或太少，能量账本就会失衡体重太轻太重都不好每个同学的合适体重不一样，不和别人比，只和自己比轻体重过轻营养不足营养摄入不足，容易没力气、精神差表现日常活动易感乏力，精神状态不佳重体重超重负担变重身体负担变重，跑跳时容易气喘、疲惫表现运动时气短易累，体力消耗更快营养均衡小餐桌餐盘里的彩虹，营养更全面学会搭配一日三餐，吃得健康又开心02认识食物大家庭谷薯类米饭馒头面条红薯主要提供能量蔬菜水果维生素矿物质膳食纤维提供维生素、矿物质和膳食纤维鱼肉蛋奶豆优质蛋白质钙长身体需要的优质蛋白质和钙油盐糖调味少不了但要记得少一点没有一种食物能提供全部营养，搭配着吃才最好一日三餐各有讲究三餐定时定量，养成规律吃饭的好习惯早餐要吃好上午的学习需要能量，不能空着肚子出门。午餐要吃饱主食、蔬菜、荤菜搭配齐全，不挑不剩。晚餐要吃巧清淡一些，不吃得太撑，睡前一小时不再进食。彩虹餐盘搭配法把餐盘分成

主食·蔬菜·荤菜

三块1分三块把餐盘分成主食、蔬菜、荤菜三块2颜色彩虹红黄绿紫白，让餐盘像一道彩虹3蔬菜多于荤菜深色蔬菜每天都要有4常见深色蔬菜菠菜、胡萝卜、西兰花、油菜每天推荐吃多少食物类别每天推荐量谷类200至300克薯类50至100克蔬菜300至500克水果200至350克畜禽肉40至75克水产品40至75克蛋类40至50克奶及奶制品300至500克大豆及坚果25至35克盐少于5克油25至30克参考《中国居民膳食指南》零食饮料怎么选优先选4项新鲜水果天然维生素与水分，少添加原味坚果优质不饱和脂肪，饱腹感强奶和奶制品补钙与优质蛋白，助骨骼白开水零热量最解渴，日常首选少选择3项含糖饮料游离糖摄入偏高，增加龋齿与肥胖风险油炸膨化食品高油高盐，热量密度高高糖点心精制糖与油脂叠加，应控制频次体重管理小达人吃动两平衡，健康伴我行掌握吃动平衡的好方法，做体重管理小达人03吃动平衡的秘密吃和动就像天平的两端，两边差不多才最平衡吃进去的，要动起来才用得掉——吃动平衡才能健康长大吃与动的三种关系3种吃进去的能量要靠身体活动消耗掉吃多动少多余的能量就会存起来吃少动多身体又没有足够的原料长个子每天动起来的小目标每日时长中高强度身体活动60分钟每天累计动起来更有劲每周频次增强肌肉和骨骼的活动3天每周安排坚持每周达标运动形式与时机可选形式跳绳跑步球类游泳骑车零散时机课间、放学后、晚饭前，零散时间也能凑起来屏幕时间要控制长时间看电视、玩手机，会让身体一直坐着不动，每天课外电子屏幕时间尽量控制在2小时以内电子屏幕时间起身活动每学习一段时间，就起身活动几分钟，伸伸胳膊踢踢腿，让身体动起来。运动游戏用运动、游戏代替一部分屏幕时间，边玩边保持活力。做家务用做家务代替一部分屏幕时间，顺手让家更整洁。睡好觉身体才长得好小学生的睡眠时长直接关系到体重管理与生长发育。小学生每天需要

10小时左右

的睡眠睡不够的影响白天容易没精神也更容易嘴馋想吃甜食睡前不做的事不玩手机不吃太多东西睡前可以做的事安静下来看看书和家人聊聊天健康习惯小卫士好习惯，天天见把健康好习惯带回家，和家人一起坚持04我的健康好习惯清单吃好三餐定时，早餐不落下每天吃到多种颜色的蔬菜水果少喝含糖饮料，多喝白开水动好每天户外活动，少坐多动细嚼慢咽，吃到

七八分饱

就好早睡早起，作息规律不熬夜我的健康好习惯从一餐一饭、一动一歇开始，把健康过成每天的日常。坚持，就是最好的习惯吃好每一餐，动好每一天，让好习惯悄悄滋养身体。一周健康打卡表星期蔬菜水果户外活动白开水早睡周一周二周三周四周五周六周日和家人一起记录，每天做到了就打一个勾把好习惯带回家把好习惯带回家，带动全家人一起行动家庭约定和家人一起定一个家庭健康小约定吃得健康提醒家人少油炸、少含糖饮料，一起吃得健康一起买菜周末一起去买菜，认识不同的蔬菜和水果一起运动拉着爸爸妈妈散步、打球、骑车做自己健康的小主人健康不是一天的事，是每天一个小选择的积累1