居民合理膳食防疾病课件

健康生活居民合理膳食防疾病合理膳食·均衡营养·慢病预防·健康生活年份2026年内容导览01吃出来的健康账日常饮食现状与合理膳食认知02失衡的代价膳食失衡与慢性疾病的关联03会吃才健康膳食结构与三餐搭配方法04因人而异的餐桌不同人群与慢病饮食要点05从今天的一餐开始落地行动与长期坚持吃出来的健康账餐桌上的每一口，都在为健康记账认识合理膳食，从看清自己的餐盘开始01认识合理膳食合理膳食不是忌口清单，而是能长期坚持的饮食模式适合自己的、能长期坚持的吃法，才是好膳食能量和营养素种类齐全、数量充足、比例适当三个关键词食物多样、比例合理、能量平衡双重预防预防营养缺乏，也预防营养过剩好膳食标准适合自己的、能长期坚持的吃法中国居民膳食宝塔每天吃什么、吃多少，膳食宝塔给了清晰答案食物类别每日推荐量谷类200-300

克薯类50-100

克蔬菜300-500

克水果200-350

克畜禽肉40-75

克水产品40-75

克蛋类40-50

克奶及奶制品300-500

克大豆及坚果25-35

克烹调油25-30

克食盐不超过

5

克膳食指南核心准则八条准则，是普通居民最容易上手的饮食方向多样与平衡食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重植物性为主多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉控盐控油少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会选会吃会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费日常饮食常见误区很多健康问题，就藏在习以为常的吃法里只吃精米白面，忽视全谷物和杂豆炒菜重油重盐，觉得清淡没味道用果汁代替水果，以为更营养早餐凑合、晚餐过饱，三餐不规律把含糖饮料当水喝认为吃得越少越健康失衡的代价病从口入，不只是卫生问题膳食失衡，正在悄悄透支身体02膳食失衡的现状吃得多，不等于吃得对膳食结构失衡的五大表现主食过精、蔬果不足、荤素失衡，叠加油盐糖多年超标，日常三餐正被外卖与加工食品逐步侵占。01谷类过精谷类过度精细，全谷物和杂豆摄入不足02蔬果不足蔬果摄入不足，普遍低于推荐水平03荤素失衡畜肉偏多，鱼虾类偏少04油盐糖高油盐糖超标，长期居高不下05三餐不律三餐不规律，外卖和加工食品占比上升高盐如何伤害身体盐吃多了，身体最先扛不住的是血管高盐对身体的伤害长期高盐是高血压的重要危险因素。增加心脑血管疾病的发生风险。加重肾脏负担，影响钙的保留。隐形盐藏在哪里酱油、蚝油腌菜加工肉制品高油高糖的双重负担油和糖，是餐桌上最容易超标的两个隐形项油和糖，双高同害，慢病风险共同推高高油3项能量超标引发超重肥胖影响血脂水平增加慢病风险主要来源油炸食品、糕点、菜汤高糖3项龋齿与肥胖与龋齿、超重肥胖相关主要来源含糖饮料、甜点代谢健康过量添加糖影响代谢健康膳食失衡与慢性病餐盘上的偏差，最终会变成体检单上的异常膳食问题相关健康风险长期高盐高血压、心脑血管疾病长期高油超重肥胖、血脂异常长期高糖龋齿、超重肥胖、血糖异常蔬果摄入不足维生素矿物质缺乏、便秘膳食纤维不足肠道功能下降、血糖波动饮酒过量肝脏损伤、多种慢性病会吃才健康会吃，是最省钱的养生掌握膳食结构，吃对一日三餐03食物多样谷类为主会吃的第一步，是把食物种类吃全12种以上食物，每周25种以上粗细搭配全谷物和杂豆占一部分300-500克餐餐有蔬菜（每天）200-350克天天吃水果（每天）奶类豆制品适量吃坚果三餐这样搭配更健康把一天的三顿饭安排好，健康就成功了一半三餐搭配，把每一顿吃好吃饱，健康自然水到渠成。三餐定时定量每天饮水

1500-1700毫升“三餐定时定量，每天饮水

1500-1700毫升。”早餐主食加蛋奶，再配一份蔬果，吃好吃饱午餐一荤一素一汤，主食粗细搭配晚餐清淡少量，七分饱，睡前不宜过饱减盐的几个方法减盐不是没味道，而是换个方式提味减盐不是没味道，而是换个方式提味减盐的五个实用方法每人每天食盐不超过5克用限盐勺，出锅前再放盐少用酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调料少吃腌菜、咸菜、加工肉制品用葱姜蒜、醋、香辛料来提味减油的关键做法控油的关键，是改变烹饪方式定量控油25-30克每人每天烹调油优选烹饪多用蒸、煮、炖、拌，少煎炸巧用油壶使用带刻度的油壶，做菜心中有数少喝菜汤减少油脂摄入远离油炸零食少吃油炸零食和各类糕点减糖从喝水开始最容易超标的糖，往往藏在饮品里每日上限50克最好低于25克减糖每日目标糖摄入建议上限，控制从喝开始。少喝含糖饮料白开水或淡茶代替少吃甜点糖果少吃甜点、蜜饯、糖果警惕隐形糖看配料表，警惕隐形糖完整水果代替果汁完整水果代替果汁减糖从喝水开始，最容易超标的糖藏在饮品里因人而异的餐桌没有最好的膳食，只有最适合的不同人群，各有各的吃法04儿童青少年怎么吃正在长身体，吃对比吃多更重要优质的蛋白质来源，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类不能少蛋白质蔬果为主多吃蔬菜水果，少喝含糖饮料蔬果早餐吃好保证上午的学习精力早餐控制零食少吃高油高盐的加工食品零食饮水运动足量饮水，坚持规律运动运动中老年人饮食要点吃得细软、吃得均衡，比吃得贵更重要五个饮食要点，帮助中老年人咀嚼轻松、营养均衡、身体结实细软易消化食物做得细软，便于咀嚼和消化优质蛋白保证摄入，延缓肌肉流失钙与维生素D增加补充，关注骨骼健康少量多餐每餐不过饱，减轻消化负担主动饮水不要等口渴才喝高血压人群饮食控盐是高血压饮食里最紧要的一件事高血压饮食的核心在于每日控盐不超过5克并同步补足钾元素健康膳食严格控盐高权重每天不超过

5克，是高血压饮食中最紧要的关口。补钾高权重日常宜多吃富含钾的蔬菜和水果，帮助平衡体内钠水平。限加工高权重严格限制腌制食品和加工食品，减少隐性的盐分摄入。控重限酒高权重积极控制体重，同时尽量不饮酒。规律进餐高权重保持规律进餐，避免暴饮暴食带来的血压波动。糖尿病人群饮食主食定量、进餐有序，是稳定血糖的关键饮食五大原则饮食要点5项主食定量粗细搭配多吃蔬菜尤其深色蔬菜控制添加糖远离含糖饮料定时定量进餐，可少食多餐注意进餐顺序先菜、再肉、后主食高血脂人群饮食管住脂肪来源，血脂才有下降空间控能量总能量控制总能量，保持健康体重。减脂肪动物脂肪减少动物脂肪和油炸食品。吃对鱼深海鱼适量吃鱼，尤其是深海鱼。增纤维膳食纤维增加膳食纤维和蔬果摄入。戒烟酒戒烟限酒少饮酒，戒烟。从今天的一餐开始健康不在远方，就在下一餐小改变，长期坚持，大不同05从一个改变开始不用一次全改，从今天的一餐开始就够改变，可以从今天的一餐开始每一项都是可立即执行的小行动"小改变，长期坚持，才有效果"今天少放一勺盐从减盐开始，降低钠摄入今天多添一份蔬菜增加膳食纤维与维生素摄入今天用白开水代替一瓶饮料减少添加糖摄入，补充水分今天把精米饭换成杂粮饭提升饱腹感，稳定血糖一日三餐改善计划照着这样吃一天，就能体会合理膳食的样子早餐全谷物主食一个鸡蛋一杯牛奶一份水果午餐杂粮饭一荤两素一碗少油汤晚餐八分饱清蒸或凉拌菜配一份豆腐加餐水果原味坚果或无糖酸奶饮水全天

1500-1700毫升养成习