健康生活从心开始

健康生活从心开始身心·运动·饮食·主动管理2026年内容导览01健康危机有多近慢性病数据背后的生活方式代价02被忽视的心心理健康现状与政策支持03动与吃的科学可量化的运动与饮食方案04主动健康从治病转向治未病健康危机有多近看不见的风险，正在悄悄累积慢性病已成头号死因，生活方式是关键变量01慢性病已成头号死因慢性病是居民头号死因，占总死亡的88.5%4亿占总人口近30%患者规模我国慢性病患者总数88.5%致残致贫主因死亡占比慢性病占总死亡比例10%GDP医保家庭负担加重经济负担慢病相关支出占GDP比重75.8%30至45岁低龄化加剧低龄化趋势60岁以上至少患1种慢病三类慢病拖垮数亿家庭四类慢性病患者规模对比（亿人）核心结论：心脑血管疾病患者规模高达3.3亿，负担最重01首要威胁心脑血管疾病年死亡

508.5万，为慢性病致死主因。占慢病死亡的

47.8%，占比接近半数。其它三类慢性病亦不容忽视慢性肾病1.52亿患者高尿酸血症1.2亿患者慢阻肺1.0亿患者被忽视的心身体无病，不等于健康心理健康是健康生活不可缺失的一半02每四个年轻人就有一个焦虑18至34岁年轻人群焦虑风险检出率达24.1%，约为成年人整体水平的1.5倍四组人群检出率解读成年人焦虑风险：15.8%，为基线参照水平18至34岁焦虑风险：24.1%，约为成年人1.5倍，年轻人群风险显著偏高成年人抑郁：12.6%，低于焦虑风险检出率青少年抑郁症状：23.8%，接近18至34岁年轻人群水平，需重点关注求助率却远低于患病规模青年群体压力与求助62.8%

处于中高压力状态平均尝试

6.5

种情绪应对方法专业心理服务使用率仅

7.4%压力常引发拖延、效率下降与睡眠紊乱，形成情绪恶化循环。心理问题高发，专业求助却严重不足患病规模4794万抑郁症患者5781万焦虑障碍患者求助缺口5.7%心理求助率15%发达国家求助率心理健康不再是个人小事服务理念从"生病才去看"转向"未病就来聊"政策与产业支撑3项实施方案印发2026年3月，国家卫健委联合25个部门印发社会心理服务体系和危机干预机制实施方案2030年·村社覆盖目标到2030年，80%以上行政村和城市社区设置心理咨询室或社会工作室2026年·市场规模心理健康市场规模预计2026年达3000亿元，服务机构约5万家个人应对建议2项焦虑是预警信号身体发出的预警信号，接纳情绪而非压抑持续超两周须求助症状持续超两周应寻求专业帮助动与吃的科学动起来，吃对了，健康就有了底气科学运动与合理膳食是最经济的健康投资03碎片运动胜过连续健身每天

3次、每次

10分钟

的中等强度运动，效果不逊于连续锻炼

1小时碎片运动·三类健康风险降低幅度久坐是第四大死亡风险全球每年约

500万人

因久坐相关疾病死亡，久坐被世界卫生组织列为

第四大死亡风险因素每小时起身

3至5分钟，把久坐打断久坐的三重危害连续久坐

2小时，下肢血流瘀滞速率升高

41.8%即使每天健身

1小时，其余时间久坐者的死亡风险仍高于常人久坐已被世界卫生组织列为

第四大死亡风险因素运动处方与强度标准每周

150分钟

中等强度或

75分钟

高强度有氧运动另加每周

2次

力量训练强度标准为

"能说话但不能唱歌"久坐时每小时起身活动

3至5分钟每日膳食的硬指标项目每日推荐量食盐不超过

5克烹调油25至30克添加糖最好少于

25克蔬菜300至500克，深色占一半水果200至350克，不以果汁代替奶及奶制品300至500克饮水1500至1700毫升食物种类12种

以上主动健康做自己健康的第一责任人从治病转向治未病，把健康主动权握在手里04三减三健落实到日常把健康理念拆成六个日常动作，从每一餐、每一次刷牙做起三减3项减盐成人每日食盐不超过

5克，警惕酱油、咸菜、加工肉中的隐形盐减油每日烹调油

25至30克，多用蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸减糖添加糖每日控制在

25克

以内，白开水是最好的饮品三健3项健康体重BMI保持

18.5至23.9，男性腰围不超

90厘米，女性不超

85厘米健康口腔早晚刷牙每次不少于

2分钟，每年至少一次口腔检查健康骨骼常吃奶类、豆制品与深绿色蔬菜，适度晒太阳，坚持运动预防跌倒做自己健康的第一责任人早睡一刻清淡一餐运动一次主动健康的核心，是从治病转向治未病，不等生病才重视2026年9月是第20个全民健康生活方式宣传月主题：主动健康