高血压健康宣教

高血压健康宣教认识·饮食·用药·预防2026年课程导览01认识高血压认清沉默的杀手02吃出好血压从餐桌管住血压03科学用药降压药怎么吃才安全04守住心脑肾预防并发症守护晚年认识高血压高血压是沉默的杀手，先认清它01血压高了，身体在报警血压是血液在血管里流动时对血管壁产生的压力，心脏收缩时压力高叫收缩压（高压），舒张时压力低叫舒张压（低压）。多高算高血压非同日3次诊室血压：收缩压

≥140mmHg

和/或

舒张压

≥90mmHg。家庭自测：收缩压

≥135mmHg

或

舒张压

≥85mmHg，也要当心。正常高值要警惕血压在

120–139/80–89

之间，虽还不是高血压，但血管已开始承受压力。要赶紧管生活方式，别让血压继续往上走。140mmHg收缩压警戒线≥140即为高血压诊断标准血压不是越高越好，早发现早干预，是保护身体的第一步。每四个成年人就有一个高血压早发现、早干预，才能避免它悄悄伤害身体。社区里每个家庭都该懂一点高血压防治知识。我国高血压现状2.45亿患病人数已超过成年人里大约每4个人就有1位血压偏高。三个要点记心中60岁以上：超过一半患有高血压常见误区：年纪大了血压高点正常事实：高血压是病，不是老了的“标配”不痛不痒，却在悄悄伤器官没感觉，不等于没伤害。高血压常常不痛不痒，很多人头晕了才去量，一量才发现血压已经很高。—资深医师提醒不要等“有感觉”才重视——只要确诊，无论有没有症状，都要认真管理。心、脑、肾正在被悄悄损伤血管承压长期血压高，血管像一直被高压水冲血管损伤先是血管壁受伤、变硬器官受累接着心脏、大脑、肾脏跟着受累风险数据心脑血管事件高血压患者发生心脑血管事件的风险是正常人的4到5倍脑卒中约70%的脑卒中患者都有高血压病史老年人血压，波动大要当心高压升高为主血管用了几十年，弹性下降、变僵硬，收缩压常超

140，低压反而不高。收缩压偏高血压波动大清晨起床后一两个小时、情绪激动、用劲时，血压可能突然蹿高；猛然站起时又容易降太低，头晕甚至晕倒——这叫体位性低血压。波动与体位相关没感觉也会出事有些老人血压很高却没有感觉，容易拖到出事才就医。无症状高发测血压记住两条不能只看一次结果，要多测几个时间点起床、站起时动作要慢两条口诀三个老观念，害了不少人门诊里最常见的三个老观念，一定要纠正。“管血压靠科学用药加生活方式，不是感觉和偏方。”误区一：没症状就不用吃药误区二：血压降得越低越好误区三：保健品能替代降压药不头晕不代表没损害，心脑肾的损伤一直在悄悄进行。老年人血压降得太猛、太低，脑供血不足，反而容易头晕、摔倒。一般先控制在

150/90

以下，能耐受再往

140/90

以下降，具体目标由医生定。目前没有任何保健品有明确降压效果。花大钱买保健品、停掉降压药，后果很严重。在家测血压，记住这几个要点选对设备、测对时间、算对数值，家庭测压三要点高危人群——超重、有家族史——建议每半年至少测一次。家庭血压

≥135/85，就要提高警惕，及时找医生。家庭测压三要点选对设备上臂式电子血压计，腕式、手指式不用于长期监测。测对时间早晨起床后

1小时内、上厕所后、吃药前、早饭前测一次；晚上睡前再测一次。每次连测

2到3遍，间隔1分钟，取平均值。算对数值刚开始吃药或调药时，连续测

7天，去掉第一天，取后

6天平均值。血压稳定后，每周测一两天即可。吃出好血压一日三餐吃对了，血压就稳了一半02每天5克盐，手心一小撮每天5克盐，大约一个啤酒瓶盖平平一盖子高盐让血管里的水变多、压力变大，血压自然就高。做饭时先用限盐勺量好，别凭感觉“撒一把”。10克现状我国居民平均每天吃盐超过10克，是推荐量的两倍多。5克目标每天5克——约一个啤酒瓶盖平平一盖子，或手心一小撮。隐形盐要防酱油、蚝油、咸菜、腐乳都含盐，是防不胜防的“隐形盐”。可用葱、姜、蒜、香菇粉、柠檬汁提味，菜一样香。家人做饭时多帮忙把关，慢慢全家口味就淡下来了。得舒饮食，公认的降压吃法三多三少照着吃，血压平均降11.4/5.5mmHg坚持得舒饮食，血压平均能降11.4/5.5mmHg，还被评为2025年高血压最佳饮食。三多三少多三多多蔬菜水果、多全谷物、多优质蛋白少三少少盐、少油、少糖主食换一换，血压更稳当主食换一换，顺序调一调，血压就更稳当。主食换掉三分之一每餐先替换一部分白米饭、白馒头升血糖快，容易带得血压波动。每餐用糙米、燕麦、黑米、藜麦替换掉至少三分之一。吃饭顺序调一调先菜后肉再主食先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，能防止饭后血压明显下降，也就是“餐后低血压”。很多老人饭后犯困、头晕，跟这个有关。多吃蔬果，钾帮您排钠钾是钠的“对手”，蔬果富含钾，能帮身体把多余的钠排出去每天吃够蔬菜水果蔬菜300–500克，深绿色菠菜、芹菜、油麦菜、空心菜都好；再加一份水果，如香蕉、橙子、苹果。牙口不好有办法轻松应对蔬菜切碎煮软，水果切片，照样轻松吃。肾脏不好要当心务必留意有些高钾食物要少吃，具体听医生的。每天多一把蔬菜，就是给血管多一层保护。餐桌上的隐形盐，您留意了吗限盐不只是少放盐隐形盐藏在三餐里。藏在调味与腌制品里酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳都含大量盐咸菜、腌肉、腊肠、咸鱼、火腿更是高盐大户藏在零食与主食里话梅、薯片、辣条盐不少挂面、面包里也可能有盐三个办法一看标签，挑营养成分表里钠含量低的二少吃腌制加工食品，多吃新鲜食材三下馆子、点外卖多说一句“少盐少油”做饭的家人把好关，清淡口味慢慢就习惯了。全家一起改，老人更好坚持限盐共识做饭做饭少放盐，口味淡一点。腌制少做腌制菜，咸鱼腊肉要少吃。做法多清蒸、水煮、凉拌，清淡又健康。60岁上下夫妻若血压偏高戒烟护血管二手烟二手烟让冠心病和卒中风险增加20%–30%。影响家里有人抽烟，老人血压就容易失控。戒烟，就是帮老人护血管提醒与采购提醒儿女多问一句“今天吃药了吗”。辅助帮老人设好手机闹钟、备好药盒。采购买菜多挑蔬菜水果，少买咸菜零食。全家一起改，老人更能坚持科学用药降压药吃对了，才是真安全03降压药要吃多久？多数要长期“高血压就像眼睛近视，降压药就是一副“眼镜”，要一直戴着。”科学用药第一条：按时按量，不擅自停药。问题与答案确诊高血压后，药到底要吃多久？——多数要长期吃，甚至终身吃。血压降下来，是药物在帮忙“按住”它一旦停药，血压很快反弹，波动比原来更厉害按时按量，不擅自停药。觉得血压稳了，想减药、停药，一定先找医生评估，不要自己决定。一天吃一次的长效药，更好一天吃两三次的药，按医嘱时间吃，最晚一次一般不要拖到傍晚之后。长效药一天一次，药效管满

24小时，血压全天平稳；短效药一天两三次，漏一次血压就波动。长效药一天一次药效管满

24小时血压平稳全天平稳，不忽高忽低短效药两三次一天两三次，容易漏服漏服波动漏一次血压就波动，对血管冲击更大怎么记住按时吃早晨起床后、7点前服用放显眼处放在牙刷杯旁、餐桌边等看得见的地方手机闹钟设手机闹钟，今天吃没吃，一眼就知道血压一正常就停药？很危险血压降到正常，恰恰说明药吃对了、起效了降压药的效力和风险，都要交给专业医生来平衡血压正常

≠

病好了停药与减量都危险停药血压坐“过山车”，血管最受伤，心梗、脑梗风险反而更大减半颗今天不高，可能是昨天药物还在起效；减了药，过几天就又高了调药只能听医生的规律监测、记录血压由医生根据一段时间的记录来调药自己算的“数”，不算数降压药伤肾？搞反了“真正伤肾的是高血压，不是降压药。”“需咨询专业医师，遵照医嘱自行调整。”真正伤肾的是高血压，不是降压药血压长期高→破坏肾脏小血管→肾小球慢慢硬化→可能发展成慢性肾病降压药不良反应发生率不高，医生开药时会评估怕伤肾而停药，血压居高不下，肾脏反而先被高血压伤透降压药不会“耐药”降压药不是抗生素，不存在越吃越不管用年纪大了血压升高、需要加药，是血管老化、病情进展，不是药“失效”了别人吃得好，不等于适合您别跟着邻居换药降压药分好几类，适用人群各不相同适合年轻的，不一定适合老年合并糖尿病的，另有更合适的药别人舒服，您可能出事随意换药、加药、听偏方，都可能出大事别人吃了舒服，您吃了可能血压降过头，也可能出现不适合的反应不舒服，找医生头晕、干咳、脚肿，或觉得药效不好——去社区医院或找专科医生，由医生调整方案每个人的血压和身体状况都不同，吃得好不能作为换药依据一本血压日记，帮您管好药“吃药+监测，两条腿走路才稳当。”每天早晚各测一次，记下日期、时间和数值；复诊带给医生，调药才有依据。—血压日记本调药依据自测波动波动超过

20mmHg→及时就医，别硬扛家属搭把手设吃药闹钟、备好一周药盒、外出带药和病历本、提前开药三不原则第一不不擅自停药第二不不擅自加减药第三不不随意换药守住心脑肾守住心脑肾，就是守住健康晚年04高血压真正怕的，是伤到心脑肾高血压本身不可怕，可怕的是它悄悄损伤心、脑、肾三个“靶器官”。高血压患者发生心脑血管事件的风险4~5倍相当于正常人——靶器官一旦损伤往往不可逆：偏瘫难恢复，肾衰要长期透析损伤是怎么一步步发生的？第一步血压长期高血管内壁一直承受高压冲击第二步血管内皮受伤内膜破口，血管失去光滑保护层第三步血脂沉积、动脉硬化血管壁变硬、变窄，血流不再通畅结果心、脑、肾受损伤心脏泵血更费力、脑血管变脆、肾脏小血管被压坏把血压管稳，就是给心脑肾上了“保险”。—医师叮嘱：管好血压，守护三个“宝贝器官”护好心脏，别让它太累心率太快、心律不齐时不要自己加药。医生可能在降压药之外加用保护心脏的药物，一切听医嘱。心脏为何先受累血压长期偏高，心脏每次泵血都要更用力，心室壁逐渐增厚，像肌肉练过头，反而走向心衰。三个信号要警惕活动后心慌气短夜里平躺憋闷双腿按压有水肿出现任一情况，尽早去医院每年查一次做心电图或心脏彩超，看有没有心室肥厚；把血压稳定在目标范围，就是给心脏减负。管好血压，中风风险降下来近七成的脑卒中患者有高血压病史中风是高血压人群最主要的并发症，管好血压，就是守住生命的底线。情绪别太激动——暴怒、焦虑会让血压瞬间蹿高，最伤血管。血管是怎么被压坏的长期高压冲击→血管变脆、长斑块血管破裂→脑出血斑块脱落堵血管→脑梗清晨最危险清晨是一天里血压最高的时段，也是中风高发时段。规律服药，把血压稳下来早晨起床慢一点，床边坐一两分钟再站起有条件定期做颈动脉超声，看血管里有没有斑块肾最沉默，年年查尿最要紧01血管壁变厚管腔变窄→02血流减少肾脏缺血萎缩→03走向尿毒症怎么防？每年查一次尿常规和肾功能，看尿蛋白、肌酐。有糖尿病的人更要勤查。已经查出尿蛋白阳性说明肾有损伤信号，医生可能优先选保护肾脏的降压药，帮肾小球"减压"；平时少盐，也是护肾第一步。别等肾功能出问题才后悔。最沉默的器官高血压持续

5–10年

就可能伤肾，早期毫无感觉，全靠体检发现。守住心脑肾，从今天做起“管好血压，就是守住全家人的安心。”“管好血压，就是守住