成人高脂血症食养指南2026

成人高脂血症食养指南2026控脂·食养·辨证·行动发布时间2026年10月内容导览01血脂警报患病现状与疾病负担02食养八则核心原则与量化标准03辨证施膳六种证型与药食同源04落地行动误区纠正与一日食谱血脂警报每3个成人就有1个血脂异常看不见的血脂，正在悄悄伤害血管01每3个成人就有1个血脂异常高脂血症已成为最常见的慢性代谢问题之一每3个成人就有1个血脂异常35.6%我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率成年人中每3个就有1个血脂异常40%成年人血脂异常患病率已超过患病群体规模庞大，防控形势严峻920万高胆固醇血症增幅最为突出，预计20年内增加约

920万

例心血管事件危险因素多与不合理膳食相关，如过量饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入防治策略健康生活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略看不见的血脂在伤害血管高脂血症常悄无声息地损伤血管，是名副其实的隐形杀手1危险因素高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素2引发硬化长期血脂异常可导致动脉粥样硬化3斑块沉积血管壁逐渐沉积斑块，增加心血管疾病发病率和死亡率4定期体检关注血脂指标，是及早发现的关键血脂异常的四类分型根据空腹静脉血清检测指标，任一项目异常即可诊断为血脂异常分型判定指标高胆固醇血症总胆固醇TC达到

5.2mmol/L

及以上高甘油三酯血症甘油三酯TG达到

1.7mmol/L

及以上高低密度脂蛋白胆固醇血症低密度脂蛋白胆固醇LDL-C达到

3.4mmol/L

及以上低高密度脂蛋白胆固醇血症高密度脂蛋白胆固醇HDL-C低于

1.0mmol/L数值为绝对阈值食养八则吃对每一口，血脂稳下来从吃动平衡到科学食养，八条原则逐条落地02吃动平衡，保持健康体重管住能量改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康适宜体重。超重和肥胖人群每天减少300～500kcal能量摄入，目标使体重减少10%以上。能量缺口是减重起点迈开双腿每周5～7次体育锻炼，每次30分钟中等及以上强度。可选快走、跑步、游泳、爬山和球类运动，每天至少消耗200kcal。规律运动是控脂基石能量缺口减重目标每周频次单次时长每日消耗调控脂肪，坚持少油烹饪总量控制3项脂肪供能占总能量20%～25%脂肪供能占比设定上限1800～2000kcal→40～55g脂肪按每日能量需求换算每日烹调油≤25g烹调用油单独设限总量设限结构优化3项饱和脂肪<10%高胆固醇血症者低于

7%胆固醇每日<300mg高胆固醇血症者少于

200mg反式脂肪≤2g每日不宜超过结构优先烹饪方式2项少吃动物脑和动物内脏高胆固醇食材主动回避多蒸煮、少油炸降低烹调过程的油脂摄入温和烹饪食物多样，蛋白纤维充足食物多样、蛋白纤维充足，是降脂饮食的主力组合食物种类每天不少于

12种每周不少于

25种膳食纤维每日总量25～40g水溶性占

7～13g作用与胆酸结合，减少脂类吸收蔬果摄入蔬菜每日

500g，深色占一半以上水果每日

200～350g大豆蛋白摄入每日

25g

大豆蛋白可降低心血管疾病风险主食控精白米面，增全谷物和杂豆少盐控糖，戒烟限酒食盐每日不超过

5g，少吃酱油、鸡精、咸菜、咸肉添加糖摄入不超过总能量的

10%，肥胖和高甘油三酯者应更低含糖饮料少喝含糖饮料，少吃糕点、甜点和糖果戒烟完全戒烟并避免二手烟，有利于改善高密度脂蛋白胆固醇限酒提倡限制饮酒，少量饮酒也会使甘油三酯进一步升高作息作息规律，保持乐观情绪，睡眠充足因时制宜，分季调理四时节律影响人体血脂水平，餐桌食材也要跟着季节换跟随四季节律，调整餐桌食材，让每一季的调理都顺应自然。—分季食养季节推荐食材春季芹菜、芦笋、佛手、生麦芽、菊花初夏鸭肉、鱼类、兔肉、绿豆、豆腐长夏橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子秋季桑椹、黑芝麻、乌梅、百合冬季羊肉、枸杞子、黄精、山茱萸因地制宜，会看慧选科学选食是长期控脂的底层能力因因地制宜北方人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类和豆类；控制油盐，减少腌制蔬菜；可加用橘皮、薏苡仁、山楂、沙棘等祛湿化痰食材南方人群控制油盐，适量增加紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等粗粮会看慧选4项看营养标签选择脂肪含量低的食品了解含量了解食品中能量和相关营养成分的含量，做到科学选择植物甾醇多吃富含植物甾醇、多糖的食物，如大豆、洋葱、香菇、深色蔬果摄入量每日可摄入约2g植物甾醇辨证施膳同是高血脂，调理各不同辨清体质证型，药食同源精准施膳03中医眼中的高脂血症“本虚标实，以痰瘀为标，正虚为本”中医将高脂血症归入

血瘀、痰湿、脂膏

等范畴，食养总则为

实则泻之，虚则补之病因饮食不节，嗜食油腻甘甜醇酒厚味，情志失调过逸少劳病机肝、脾、肾三脏功能失调体内液体代谢失常形成瘀血、湿浊、痰凝等病理产物六种证型的主要表现证型主要表现痰浊内阻型身体肥胖，头昏多眠，胸闷气短，舌体胖大痰瘀互结型胸刺痛或闷痛，口唇暗紫，舌质紫暗或有瘀点气滞血瘀型胸胁胀满或刺痛，情绪易怒，舌暗红有瘀点气虚血瘀型气短乏力，精神疲倦，胸胁刺痛，活动后加重肝肾阴虚型头晕耳鸣，腰酸腿软，手足心热，心烦失眠脾虚湿盛型身体困倦，大便不成形，食后腹胀，舌有齿痕药食同源的降脂食材玉米须、红曲也是常用的降脂食材注意：胃酸过多者慎用含山楂的方剂荷叶清热化湿、升清降浊含荷叶碱和黄酮类化合物，抑制脂肪酶活性决明子清肝润肠、化浊降脂有助于降低低密度脂蛋白胆固醇山楂消食化积、活血化瘀有助于提升高密度脂蛋白胆固醇不同证型的食养方示例痰痰浊内阻型茶饮山楂菊花决明子茶（山楂

9g、菊花

6g、炒决明子

9g）汤方海带冬瓜薏苡仁汤瘀痰瘀互结型茶饮山楂薏苡仁饮（山楂

3g、薏苡仁

15g、炒莱菔子

3g）汤方鲫鱼山楂萝卜汤滞气滞血瘀型茶饮山楂玫瑰花茶汤方佛手桃仁煲瘦肉（佛手

10g、桃仁

3g、猪瘦肉

40g）虚肝肾阴虚型食养黑芝麻、核桃、桑椹、枸杞煮粥或泡水饮用注意事项落地行动不用顿顿水煮菜，换对食材就有效从今天的一餐开始，把血脂管起来04走出常见降脂误区身材与血脂体型偏瘦也可能患高血脂，不能以身材判断血管健康。素食与鸡蛋纯素食搭配不合理同样会升高血脂。每天吃一个鸡蛋不会升高血脂，反而有益心血管。反弹与依赖血脂恢复正常后不可立即恢复旧习惯，否则极易反弹。保健品无法替代饮食调理与药物治疗。药物干预中重度或遗传性血脂问题，需遵医嘱配合药物治疗。护心饮食的三组原则三不忌3项不忌主食用全谷物替代一半精米白面，选燕麦、糙米、玉米、红薯不忌肉类优选深海鱼、去皮禽肉、瘦牛肉、虾仁，每周吃2至3次深海鱼不忌油脂选橄榄油、原味坚果等健康脂肪，避开动物油和油炸食品三多吃3项多吃蔬菜每日不少于一斤，深色蔬菜占一半以上多吃水果每日200～350g，优选苹果、柚子、莓类多吃高纤维食物每日膳食纤维25～30g，燕麦、豆类、菌菇为佳三少做3项少盐每日食盐不超过5g，警惕酱油、咸菜等隐形盐少糖戒掉含糖饮料、奶茶、蛋糕，添加糖是升高甘油三酯的重要诱因少加工少吃外卖、预制菜、