成人高脂血症食养指南

成人高脂血症食养指南科普解读认识·原则·选食·坚持健康食养科普2026年10月内容导览01认识高脂血症疾病现状、危害与分型02八大食养原则核心食养框架逐条解读03吃对食物食物红绿灯与食谱实操04坚持见效干预周期与行动建议认识高脂血症血脂异常，是沉默的健康隐患先看清敌人，才能吃对方向01每10个成人约4个血脂异常35.6%总体患病率约每10个成年人中就有4个

血脂异常现状警示我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达

35.6%约每10个成年人中就有

4个

血脂异常高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素长期可导致动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病发病率和死亡率危险因素多与不合理膳食相关，如过量饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入血脂异常分四种类型四类血脂异常判断标准任一指标异常即可诊断为血脂异常。类型判断指标阈值高胆固醇血症总胆固醇≥5.2

毫摩尔每升高甘油三酯血症甘油三酯≥1.7

毫摩尔每升高低密度脂蛋白胆固醇血症低密度脂蛋白胆固醇≥3.4

毫摩尔每升低高密度脂蛋白胆固醇血症高密度脂蛋白胆固醇＜

1.0

毫摩尔每升中医辨证分六种证型中医将高脂血症纳入

血瘀、痰湿、脂膏

等范畴，病因在于饮食不节、嗜食油腻甘甜、情志失调等，属

本虚标实

之证。痰浊内阻型身体肥胖肢体沉重头昏多眠舌体胖大痰浊内阻痰瘀互结型肥胖伴胸刺痛口唇暗紫舌质紫暗有瘀点痰瘀互结气滞血瘀型胸胁胀满或刺痛情绪低落口唇紫暗气滞血瘀八大食养原则八条原则，是食养的骨架吃动平衡到科学食养，逐条拆解02吃动平衡，保持健康体重改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重、减少体脂，有利于血脂控制。控制能量超重和肥胖人群，每天可减少300至500千卡的能量摄入以减重。坚持运动每周5至7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度。选对方式运动方式可选快走、跑步、游泳、爬山和球类运动，每天至少消耗200千卡。量力而行运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天精力充沛、无不适感为宜。调控脂肪，少油烹饪限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸摄入，是防治高脂血症的重要措施。脂肪摄入调控指标5项控油指标脂肪限量脂肪摄入量以占总能量

20%至25%

为宜，全天脂肪摄入约

40至55克。烹调油每日烹调油不超过

25克。饱和脂肪饱和脂肪摄入少于总能量的

10%，高胆固醇血症者低于

7%。胆固醇高脂血症者每日胆固醇少于

300毫克，高胆固醇血症者少于

200毫克。反式脂肪酸反式脂肪酸每天不宜超过

2克，适当增加不饱和脂肪酸，尤其富含

n-3系列

的食物。食物多样，蛋白与纤维充足在控制总能量和脂肪基础上，选择食物多样的平衡膳食模式。12种食物多样食物每天不少于12种，每周不少于25种50%至60%碳水供能碳水化合物供能占50%至60%，全天摄入225至300克25至40克膳食纤维推荐每日膳食含25至40克膳食纤维，其中7至13克水溶性膳食纤维500克蔬果摄入每日蔬菜500克，深色蔬菜占一半以上；水果200至350克25克大豆蛋白每天摄入含25克大豆蛋白的食品，可降低心血管疾病风险少盐控糖，戒烟限酒解读原则四，明确盐糖限量与戒烟限酒要求少盐控糖食盐用量每日不宜超过5克，培养清淡口味少吃酱油、鸡精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品添加糖摄入不应超过总能量的10%，约每天不超过50克，肥胖和高甘油三酯血症者应更低戒烟限酒完全戒烟并有效避免吸入二手烟，有利于改善高密度脂蛋白胆固醇水平即使少量饮酒也可使甘油三酯水平升高，提倡限制饮酒因人制宜，辨证施膳食养不是千人一方，而是因人、因证、精准施膳4项先辨体质辨别自身体质与证型，再选择相应食物与食药物质寒温适中饮食不可过烫、过凉规律进食勿饥饱不均少食甘肥长期过量食用油腻甘甜食物，易生内热、导致肥胖因时制宜，分季调理春季护阳保肝多食时令蔬菜多食芹菜、芦笋等时令蔬菜，可食佛手、生麦芽、菊花初夏益气清心适当食用补益之品适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、绿豆长夏清利湿热健运脾胃健运脾胃，食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆秋季滋阴润肺少辛多润食用桑椹、黑芝麻、乌梅、百合，少吃辛辣煎炸冬季散寒补肾温补为先可食羊肉及枸杞子、黄精、山茱萸因地制宜，会看慧选因地制宜，选对地区食材与看对标签同样重要因地制宜，合理搭配2类人群北方人群多食新鲜蔬果、鱼虾、奶类、豆类；控油盐、少腌菜可加橘皮、薏苡仁、山楂、沙棘南方人群控制油盐，增加粗粮可食人参、白扁豆、薏苡仁、山药、茯苓慧会看慧选，科学食养看标签学会看营养标签，选脂肪含量低的食品选成分适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物用食药物质适量食用有助调血脂的食药物质吃对食物会看慧选，把原则落到餐盘红绿灯清单，一眼看懂怎么选03一张表看懂食物红绿灯优选是绿灯，限制是红灯，选对类别就是控脂第一步。类别优选食物限制食物谷薯类糙米、全麦、燕麦、藜麦、红薯油条、糕点肉类鱼虾、瘦肉、去皮禽肉肥肉、加工肉、动物内脏奶类脱脂奶、低脂奶、低糖酸奶奶油、黄油豆类黄豆、黑豆、豆腐、豆腐干油炸豆制品油类橄榄油、菜籽油、亚麻籽油猪油、牛油、棕榈油这些食物有助调血脂每周2次深海鱼类每周吃

2次

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含n-3多不饱和脂肪酸有助

降低甘油三酯每天10-15克全谷与坚果全谷物富含

β-葡聚糖，坚果每天

10至15克可替代动物脂肪，改善血脂菌菇与调味食材香菇、木耳、洋葱、大蒜等适当多吃，有益调节血脂这些食物要管住嘴高高胆固醇食物动物脑、动物内脏尽量少吃蛋黄不宜每天吃高高饱和脂肪牛腩、肥牛、五花肉等带肥肉的肉少吃猪油、牛油、椰子油、棕榈油避开反反式脂肪酸煎炸食物少吃配料表含氢化植物油、植物奶油、植脂末的零食尽量不买高高盐高糖咸菜、咸肉、酱菜少吃含糖饮料与甜食限制一日食谱参考为例一日食谱参考餐次·示例搭配餐次示例搭配早餐豆浆燕麦片、花卷午餐米饭、清蒸鱼、炒油菜晚餐馒头、鸡块烧土豆、番茄豆腐汤加餐苹果食谱适合轻体力活动的成人高脂血症人群，一日能量约

1700至1900千卡，可结合自身活动量调整。搭配原则主食粗细搭配粗细粮结合，丰富主食营养结构每餐有蔬菜和蛋白餐餐配足蔬菜与优质蛋白食材四个降脂饮食实操技巧第一步主食换一换主食换一换每餐主食至少三分之一换成糙米、燕麦、红豆等全谷杂豆。第二步用油换一换用油换一换淘汰猪油、牛油，优选菜籽油、橄榄油，每天不超过25克。第三步蔬菜先吃蔬菜先吃先吃蔬菜再吃主食，每天吃够500克，深色蔬菜占一半。第四步晚餐三少晚餐三少早一点、少一点、淡一点，避免高脂夜宵。坚持见效食养是长期主义，贵在坚持给出血脂改善的时间预期与行动建议04食养至少坚持八到十二周不要三天打鱼两天晒网，贵在持续稳定食养不是短期冲刺，至少坚持8至12周才能看到明显变化血脂代谢周期周期6至8周饮食干预需覆盖完整代谢周期甘油三酯降低幅度20%至30%科学调整饮食结构低密度脂蛋白胆固醇下降幅度10%至15%可下降从今天的一餐开始改变会吃，比少吃更重要管好体重控制能量、坚持运动，保持健康体重控制能量坚持运动限油限盐限油、限盐、限糖，戒烟限酒限油限盐限糖戒烟限酒食物多样多吃蔬菜、全谷、鱼虾