2027版《体育与健康（基础模块）》课件 第三章

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拥有良好心理素质的人，总能以平和的心态面对现实；能清楚地认识自我，正确地评价自我；在处理失败时，能积极地总结失败的原因，并从中吸取教训。一、职业体能的内涵（二）心理素质自我测评按照下表，对自己的心理状态进行测评。一、职业体能的内涵（二）心理素质序号评价内容是不是1我很难集中精力

2我很难做出决定

3我经常感到有压力

4我觉得自己战胜不了眼前的困难

5我时常觉得不开心或沮丧

6我觉得自己是个没有价值的人

如果你的回答大多数为“是”，则表明你的心理状态不佳，需要进行适当地调整。二、开展职业体能训练的基本任务和意义（一）开展职业体能训练的基本任务开展职业体能训练的基本任务：帮助学生发展现代职业劳动所需要的身体素质和体育能力，使学生树立“健康第一”的理念，提高职业性体育技能；培养学生终身职业体育意识和良好的心理素质，使学生能够掌握并善于选择休闲体育项目，学会自我保健。二、开展职业体能训练的基本任务和意义（二）开展职业体能训练的意义职业体能训练是指以体育锻炼为基本手段，根据不同类型的职业对身体素质和活动能力的需求而开展的，旨在提高学生身体素质、保障其工作水平和提高其社会适应能力的专门性训练。意义帮助学生提高与职业活动相关的基本活动能力和身体素质储备，并在此基础上保障学生身体活动水平的稳定性；提高其机体对不良劳动环境条件的适应能力，从而保持和增进学生的健康。二、开展职业体能训练的基本任务和意义（二）开展职业体能训练的意义知识窗每一种职业都有其较为固定的工作姿势，长时间、高强度的工作，容易造成疲劳，导致职业病。加强体能训练，能有效增强人们的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质，使人们更好地适应本职工作。三、职业体能训练的内容目前，我国的职业已达到1000多种，而且不同职业的工作方式也不尽相同，对体能的要求也不一样。即使是同一种职业，其内部也分为不同的工种。在开展职业体能训练时，需要针对职业工种的具体特点选择合适的体育项目。下面分别按工作时的身体姿势、职业种类及职业体能要求等进行分类阐述，如表所示。三、职业体能训练的内容职业类型职业示例工作特征对体能的特殊要求体能训练的主要手段坐姿类文秘、金融从业人员、计算机信息专业人员、财务会计工作人员等大多在室内，需要长时间坐着开展职业活动，以脑力劳动为主能较长时间保持充沛的体力、精力和注意力，且反应敏捷；

长时间工作容易导致精神紧张、体力不支、代谢水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反应迟钝，肠胃功能降低等（1）定位运动：颈部旋转运动、手臂旋转运动、双臂背后拉伸、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动等；

（2）活动性练习：俯卧撑、对墙倒立、仰卧举腿、健身跑等按工作时的身体姿势进行分类的职业体能训练内容三、职业体能训练的内容职业类型职业示例工作特征对体能的特殊要求体能训练的主要手段站姿类交警、服务人员、厨师、机械制造人员、建筑类工作人员等在特定的环境中工作，以站立或行走为主要的身体姿势需要具有较强的体魄、充沛的体力、良好的心理素质，以及在特殊环境中进行工作的能力；

长时间工作容易导致静脉曲张、关节炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症，以及驼背、塌腰、曲膝等职业病（1）定位运动：伸展运动、体前屈运动、抱膝运动、旋转运动、捶击双臂运动、拍打双腿运动、合脚掌压膝等；

（2）活动性练习：长跑、仰卧起坐、登山、站立起踵、含胸拔背行走、后退行走等续表三、职业体能训练的内容职业类型职业示例工作特征对体能的特殊要求体能训练的主要手段综合操作类机械操作工作人员、物流人员、装修类工作人员等有时工作环境不佳，动作变化快需要具有良好的心肺功能，同时对身体各部位的协调性和灵活性要求较高；长时间工作会使肌肉一直处于紧张性收缩状态，容易僵硬（1）定位运动：上肢肌肉力量练习、下肢肌肉力量练习、平衡能力练习、注意力练习等；（2）活动性练习：野外拓展、定向越野等续表职业种类对体能的特殊要求体能训练的主要手段地质类克服高山缺氧，培养无氧耐力，掌握野外生存的基本知识和技能登山、远足、定向越野、拓展训练等医学类掌握体育运动的一般医务和救护知识对别人进行医务指导和监督，进行运动按摩训练、运动损伤与急救训练等河运、水文、海洋类要求发展无氧耐力与体力等竞技游泳、实用游泳、水上救生和求生训练等建筑工程类要求发展感觉能力与平衡能力等竞技体操、技巧运动等法律类要求发展爆发力、快速反应能力等散打、拳击运动、小球类运动等三、职业体能训练的内容按职业种类进行分类的职业体能训练内容职业种类对体能的特殊要求体能训练的主要手段金融类要求具有良好的形体，发展快速反应能力、防卫能力等形体训练、防身术、拳击、散打、太极拳、瑜伽等林业类要求发展定向能力、耐力等远足、登山、定向运动、拓展训练等乘务类要求发展平衡能力、快速反应能力、空中逃生能力等形体训练、体操运动、技巧运动、拓展训练等物业管理类要求发展腰背力量等形体训练、登山、仰卧起坐、小球类运动等营销类要求发展耐力、快速反应能力等形体训练、各种跑跳练习、远足、登山、小球类运动等三、职业体能训练的内容续表职业种类对体能的特殊要求体能训练的主要手段车工、铣工、切削工、钻工等要求发展肩带肌、躯干肌和脚掌肌力量，发展平衡能力，培养一般耐力、下肢静力性耐力、上肢动作的协调性和准确性等跑、跳、投训练，利用体操棒、体操环、哑铃等进行练习，爬绳训练，装配和摆放物件训练，篮球运动，手球运动等无线电安装员、装配工、绘图员、缝纫工、钟表工等要求发展一般耐力、手指协调性、动作的准确性、触觉的敏感性、快速反应能力等1000m跑、跳绳、体操凳练习、俯卧体后屈、篮球运球、排球运动、乒乓球运动、手球运动等吊车司机、拖拉机手、汽车司机、建筑和农业机械驾驶员等要求发展一般耐力、快速反应能力、上肢和下肢的协调性、上肢和肩带肌肉的静力性耐力等利用体操棒、实心球、哑铃等进行练习，篮球加速运球，听信号急停，左右手同时运球训练，听信号蹲踞式、站立式起跑训练等三、职业体能训练的内容续表职业种类对体能的特殊要求体能训练的主要手段木工、瓦工、粉刷工、油漆工、采石工等要求发展肩带和下肢肌肉的静力性耐力，上半身的稳定性和灵敏性，以及在高空和特定地点爬楼梯、爬绳、爬竿和跳跃中保持平衡的能力攀爬梯子练习、肋木练习、爬绳练习、沿窄木行走、负重练习、对抗练习、跳跃练习等生产装配工等要求发展动作的快速性、准确性、灵敏性和协调性30m跑、跳远、支撑跳跃、篮球运动、排球运动、足球运动、滑雪等安装工、调整工、修理工等要求发展手指动作的准确性和灵巧性，上肢、肩带和躯干的力量，以及平衡能力和一般耐力利用哑铃、实心球、体操凳和肋木等进行练习，练习举重和搬运重物，练习投掷小球、推铅球等三、职业体能训练的内容续表职业种类对体能的特殊要求体能训练的主要手段采矿工等要求发展肩带肌、背肌力量，平衡能力和一般耐力，以及身体的灵敏性和柔韧性利用哑铃、实心球和体操棒等进行练习，练习攀爬、跳远、摔跤等控制台操作员、畜牧业工人、农艺师和其他农业工人等要求发展动作的快速性、准确性和协调性，培养在紧张的情况下完成动作的能力利用体操凳和肋木等进行练习，练习接力跑，篮球运动，排球训练运动，乒乓球运动等三、职业体能训练的内容续表体能需求训练手段活动方式与作用要求塑形、健美，发展腰部和背部肌肉的力量，发展颈部肌肉的力量健身运动、健美运动根据职业对体能的要求，利用一定的器械进行身体锻炼或训练，以发展身体腰背肌肉力量和颈部肌肉力量等。例如，进行短跑、平衡操、健美操、仰卧起坐、引体向上训练等要求提高手指动作的灵巧性，发展上肢和躯干的力量综合运动利用哑铃、实心球、体操凳和肋木等进行练习，练习搬运重物、投掷小球、推铅球，进行网球训练、篮球训练等，以发展手指动作的准确性与灵巧性，发展上肢和躯干的力量按职业体能要求进行分类的职业体能训练内容三、职业体能训练的内容续表体能需求训练手段活动方式与作用要求提高反应速度、动作速度、防卫能力跆拳道、防身术、安全教育进行散打训练、跆拳道训练、擒拿格斗训练等，培养防卫能力要求发展体能有氧运动球类项目进行游泳训练、慢跑训练和骑自行车训练等，以提升肺活量，发展体能；进行篮球训练、足球训练等，在充分发展体能的同时，培养团结协作精神。要求每周至少运动3次，每次运动20～30min要求视力好运动按摩做眼睛保护操，缓解眼部疲劳要求培养工作耐力慢跑、跳绳、跳健身舞每天跳绳10min、慢跑30min或跳健身舞20min，以增强人体心血管系统、呼吸系统和神经系统的功能，培养耐力三、职业体能训练的内容三、职业体能训练的内容想一想你所学的专业对应哪些类别的工作？从事这些工作时主要采用哪些身体姿势，可以进行哪些体能训练？小刚是某中职学校的一名学生，他所学的专业属于计算机类专业。如果小刚以后从事专业相关的工作，那么他的工作强度是比较大的，而且需要长时间坐着办公。要想高效地完成工作，小刚需要具备的职业体能包括能长时间保持充沛的体力、精力和注意力。此外，长时间的工作容易导致精神紧张、体力不支、代谢水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反应迟钝，肠胃功能降低等。为了提升职业体能，小刚打算制订一份锻炼计划，并且利用课余时间做一些颈部旋转运动、手臂旋转运动、双臂背后拉伸、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动等。（1）自我评价（与职业有关的身体素质和心理素质等）：__________________。（2）制订锻炼目标。远期目标（学年）：______________________________________________。近期目标（一个月）：____________________________________________。（3）采用的锻炼手段和方法（对应职业的体能训练手段）：_______________________________________________________________________________________。（4）每项锻炼内容持续的次数、强度和时间：__________________________________________________________________________________________________。（5）锻炼时的注意事项（如饮食、生活方式等）：_________________________________________________________________________________________。请结合小刚的例子，并根据自己所学的专业，以及第二章中所讲述的制订体能锻炼计划的内容和方法，为自己制订一份职业体能锻炼计划，要求包含以下几项内容。本节小结职业实用性体能训练概述职业体能的内涵开展职业体能训练的基本任务和意义职业体能训练的内容与职业有关的身体素质心理素质开展职业体能训练的基本任务开展职业体能训练的意义培养职业实用性体能第三章第一节职业实用性体能训练概述第二节坐姿类职业实用性体能训练第三节站姿类职业实用性体能训练第四节综合操作类职业实用性体能训练一、坐姿类职业介绍现代社会分工精细，不同的分工会产生不同的岗位。有些岗位的工作人员工作时以坐姿为主要姿势，我们称之为坐姿类职业。财务工作人员、文秘及大部分办公室白领大都以脑力劳动为主，以伏案为主要工作方式。举例有关调查表明，该类工作人员每天久坐的时间长达6～7h。坐位姿势是一种静态姿势，静态姿势下完成单一工作极易引起疲劳，同时，久坐也容易引起机体许多功能和结构的改变，进而导致相关职业病。一、坐姿类职业介绍二、坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷（一）坐姿类职业从业人员的生理负荷当人的坐姿不端正时，头部通常会前俯或后仰，背部弓起并向前微倾，这些不仅会使颈部肌肉压力增大、背部肌肉疲劳，还会使胸廓变形，影响肺的通气功能。长期久坐还会导致血液流向下肢受阻，血液循环减慢，容易引发痔疮，同时也可能导致心肌梗死、高血压、冠心病等心血管疾病。长时间对着电脑工作，眼睛会特别容易干涩，容易导致视力下降。一般来说，保持坐姿工作2h以上即会产生疲劳感，所以专家建议，工作1h后应站起来走动5min。二、坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷（一）坐姿类职业从业人员的生理负荷二、坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）坐姿类职业从业人员的心理负荷坐姿劳动的工作类型有很多，不同类型工作人员的心理负荷的大小相差甚远。必须根据具体的工作类型来分析心理负荷。财务工作人员、司机等在工作时通常精神高度集中、紧张，心理负荷极大，而长期进行紧张的脑力劳动，以及精神负担过重会导致神经衰弱症及其他一些心血管疾病。文秘、前台等一些坐姿工作人员的心理负荷并不大。二、坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）坐姿类职业从业人员的心理负荷23岁的张平自小是个“电脑迷”，毕业后，他成了一名网络编辑，于是更加名正言顺地成天“黏”在桌前、“挂”在网上。张平上班时经常久坐，工作之余也不注重锻炼。每天下班回到家，张平立马就打开电脑上网，周末休息时经常也是通宵上网聊天或者打游戏，根本抽不出时间锻炼身体。算下来，张平每天在电脑桌前的时间足有十来个小时，而且他的坐姿很不端正，有时工作忙或者正玩得尽兴，想上厕所了也会憋着。工作一段时间之后，张平开始经常感到头晕、腰痛、脖子硬，排尿时有痛感。二、坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）坐姿类职业从业人员的心理负荷休息后，各种症状会有所缓解，但在电脑桌前坐一会儿，马上就又开始不舒服了。后来，张平去医院检查，结果发现自己的颈椎和腰肌都有严重劳损，还患有轻微的膀胱炎。他想到自己平时久坐又不注意锻炼身体，后悔极了。世界卫生组织发布的报告指出，每年有200多万人因久坐而死亡，有70%的疾病是因久坐、缺乏运动引起的。作为学生，我们每天坐着学习一段时间后，就要站起来运动一下。将来实习和参加工作后，也要注重体能锻炼，以预防疾病的发生。三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操预备姿势：坐于椅子上，上身保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上。分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，前伸下颌至最大幅度，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第2×8拍：1—4拍，上抬下颌至最大幅度，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第3×8拍：1—4拍，头颈左转至最大幅度，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。1．第一节：头颈静拉想一想“头颈静拉”可以改善坐姿不端正导致的哪些问题？点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，双手叉腰，向前耸肩至最大幅度，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：1—4拍，右肩保持不动，左肩上耸至最大幅度，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。2．第二节：耸肩三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶异侧上臂，双肘抬起，保持上身挺直，身体前倾至感觉腹部收紧，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第2×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，两臂前平举，保持上身挺直，身体向后靠近椅背，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。3．第三节：坐姿卷展腹三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，上身左转至最大幅度，同时左手握住左椅腿，右手握住左手腕，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第2×8拍：1—4拍，上身右转至最大幅度，同时右手握住右椅腿，左手握住右手腕，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4．第四节：坐姿转腹三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，两手握拳，两臂曲肘侧平举，固定姿势；5—8拍，两手握拳，两臂上伸至贴近耳朵，固定姿势。第2×8拍：1—4拍，两手十指交叉，翻腕，抬头看手，固定姿势；5—8拍，翻腕，掌心向下，同时两臂曲肘侧平举，两小指抵至头后颈，固定姿势。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。5．第五节：坐姿臂上举三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，两手放在椅子前沿，两腿前伸，臀部前移离开椅子，两臂伸直支撑，固定姿势；5—8拍，臀部下移，两臂曲肘支撑，固定姿势。第2×8拍：1—2拍，臀部上移，两臂伸直支撑；3—4拍，臀部下移，两臂曲肘支撑。5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。6．第六节：坐姿臂屈伸三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，站立姿势，两脚跟向上提起，同时两臂侧平举，掌心向下，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第2×8拍：1—4拍，曲腿深蹲，上身保持挺直，同时两臂前平举，掌心向下，固定姿势；5—8拍，还原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍7．第七节：提踵深蹲三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍；1—4拍，两手扶椅背，斜式站立，曲臂，身体下移，使肩、肘保持在同一平面，固定姿势；5—8拍，两臂伸直支撑，腰、背、下肢挺直，固定姿势。第2×8拍：1—4拍，保持俯撑姿势，右脚跟向上提起，前脚掌支撑，同时左腿曲膝向上提起，固定姿势；5—8拍同第1×8拍的5—8拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍，但方向相反。8．第八节：斜式俯卧撑三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操点击查看练习视频三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操静态牵拉椅子操：第一节至第二节静态牵拉椅子操：第三节至第四节

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三、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操静态牵拉椅子操：第五节至第六节静态牵拉椅子操：第七节至第八节

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三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操预备姿势：坐于椅子上，上身保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上。分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，头部前屈，同时两臂环抱头颈部，两手颈后十指交叉；3—4拍，两手扶肩，同时头部后仰；5—8拍，两手扶肩，同时头部经后、左、前、右绕环一周后还原。第2×8拍：1—2拍，左臂侧平举，掌心向下，同时头部左转，右手摸左耳；3—4拍，还原，放松；5—6拍，右臂侧平举，掌心向下，同时头部右转，左手摸右耳；7—8拍，还原，放松。第3×8拍：同第1×8拍，5—8拍方向相反。第4×8拍：同第2×8拍，但方向相反。1．第一节：头部屈、转、绕点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，两手叉腰，两肩经后向前绕环一周；5—8拍，双手叉腰，两肩经前向后绕环一周。第2×8拍：1拍，两肩上提；2拍，还原；3拍同1拍；4拍，还原；5拍，左肩上提；6拍，右肩上提；7拍同5拍；8拍，还原。第3×8拍：1—4拍，右肩上提，上体左侧屈，低头看肘；5—8拍，还原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。2．第二节：肩部绕、提、沉点击查看练习视频三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，两臂侧平举推掌，五指并拢；3—4拍，两臂上举合掌；5—6拍，两臂侧平举勾掌，五指并拢；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：1—2拍，两臂前平举，两手反向十指交叉；3—4拍，翻腕向内旋转至胸前上举；5—6拍同1—2拍；7—8拍，翻腕向内旋转至胸前平举。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。3．第三节：腕部推、勾、翻三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，十指交叉，两臂左下振臂4次；5—8拍，十指交叉，两臂右下振臂3次后还原。第2×8拍：1—4拍，两手握拳，拳心向下，曲臂扩胸4次；5—8拍，拳心向上，直臂扩胸3次后还原。第3×8拍：1—4拍，抬头挺胸，同时两臂斜上举45°，振臂4次；5—8拍，还原，放松。第4×8拍：同第3×8拍。4．第四节：胸部转、扩、展三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，上体贴于大腿，同时两手抓握椅子前腿；3—4拍，还原；5—6拍，两腿前伸，两手摸脚尖；7—8拍，还原。第2×8拍：1—2拍，两手拉椅背，上体前倾；3—4拍，两手撑椅子后沿，挺胸立腰；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：1—4拍，上体左转90°，右手叉腰，两腿成弓步，下压3次；5—8拍，还原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。5．第五节：腰部拉、立、转三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，曲膝、收腹、举腿，两手抱膝团身；3—4拍，两腿前伸前点，两手撑椅子后沿；5—6拍，挺胯，身体伸直成仰撑；7—8拍，还原。第2×8拍：同第1×8拍。第3×8拍：1—4拍，两腿分开，向左转腰探肩，头部位于右膝上方，低头含胸；5—8拍，还原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。6．第六节：腹部团、挺、撑三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，两手扶椅边，两脚后跟向上提起；3—4拍，还原；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：1拍，两腿微曲膝上抬；2拍，左腿曲膝高抬；3拍，右腿曲膝高抬；4拍、6拍同2拍，5拍、7拍同3拍；8拍，还原。第3×8拍：1—4拍，左腿支撑右盘腿，同时右手扶右脚踝绕环3次；5—8拍，还原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。7．第七节：腿部抬、屈、伸三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频分解动作如下。第1×8拍：1—4拍，面对椅背站立。上体前屈，同时两臂曲肘交叉于椅面上；5—8拍还原。第2×8拍：1—4拍，两手扶椅面，上体前屈做俯卧撑两次；5—8拍还原。第3×8拍：1—2拍，两手扶椅背，左腿向后摆动；3—4拍还原；5—6拍，两手扶椅背，右腿向后摆动；7—8拍，还原。第4×8拍：1—4拍，抬头挺胸，同时两臂经体侧上举至头上，掌心相对；5—8拍，曲肘按掌下压，还原成立正姿势。8．第八节：全身压、摆、按三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操点击查看练习视频动态牵拉椅子操：第一节至第二节动态牵拉椅子操：第三节至第四节三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操

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动态牵拉椅子操：第五节至第六节动态牵拉椅子操：第七节至第八节三、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操

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自我测评扫描二维码，跟着视频一起完成静态椅子拉伸操和动态椅子拉伸操，测一测自己能够完成多少节。同学们可以互相监督并纠正错误动作。三、坐姿类职业体能训练方法要想预防坐姿类职业病，除了避免长期久坐和多开展坐姿类职业体能训练之外，保持端正的坐姿也是非常重要的。端正的坐姿不仅有益于身体健康，还能体现一个人的形态美。首先，请同学们两两结合，互相给对方拍照，并指出对方的坐姿问题。然后，每人制订一份一周坐姿训练计划（选用本节坐姿类职业体能训练的方法），并按照计划坚持每天训练和拍照。完成计划后，总结自己的变化，然后将自己训练前后的对比照片打印出来，放在桌面显眼的位置上，以提醒自己保持端正的坐姿。本节小结坐姿类职业实用性体能训练坐姿类职业介绍坐姿类职业从业人员的生理与心理负荷坐姿类职业体能训练方法坐姿类职业从业人员的生理负荷坐姿类职业从业人员的心理负荷静态牵拉椅子操动态牵拉椅子操培养职业实用性体能第三章第一节职业实用性体能训练概述第二节坐姿类职业实用性体能训练第三节站姿类职业实用性体能训练第四节综合操作类职业实用性体能训练一、站姿类职业介绍现实生活中，大部分工作的体位改变很少。我们把工作时以站姿为主要姿势的职业称为站姿类职业。教师、餐厅服务员、售货员、厨师等岗位的工作人员通常需要在工作期间长时间站立。举例相对于立正式站立而言，其静力负荷的强度较小。一、站姿类职业介绍任意式站立：因在一定程度上可以活动身体某些部位，并且有机会在较小范围内做一些移动性活动。立正式站立：是一种强度极大的静力性站姿。站立姿势举例解放军站岗举例超市的收银员二、站姿类职业从业人员的生理与心理负荷（一）站姿类职业从业人员的生理负荷人在自然站立时，躯干部位的重量会经过腰椎向下传导，此时需要腰部肌肉力量予以支撑，才能维持腰椎的正常生理前凸。久站不仅会加重腰部肌肉的负荷，使腰椎承受很大的压力负荷，造成腰部和背部疼痛，还会使下肢血液循环不畅，导致下肢肿胀甚至静脉曲张。站立时，大腿、小腿、腰背部、臀部的肌肉处于等张收缩状态。如果长时间站立，则会使肌肉紧张，血液回流受阻，血液循环减慢，从而容易导致腰背部和下肢疲劳、脚背浮肿、脑部供血不足等。二、站姿类职业从业人员的生理与心理负荷（一）站姿类职业从业人员的生理负荷二、站姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）站姿类职业从业人员的心理负荷站姿类职业多为服务类职业，这类职业要求从业人员的服务敏感性要强，工作要细致严密，并且要有较强的应变能力和应急能力。在这种要求下，站姿类职业的从业人员容易产生职业倦怠。知识窗应变能力和应急能力是指应对突发事件和紧急情况的能力。这两种能力都是在不断学习和积累社会经验中逐渐得到提升的，具体到职业体能的训练，就是要发展快速反应能力，可以做球类游戏、变速跑练习、搏击对抗练习等。二、站姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）站姿类职业从业人员的心理负荷小丽是某大型商场的售货员，虽然她每天都要连续站好几个小时，特别消耗体力，但是她还是很满意这份工作。因此，不论是在上班时间，还是在休息时间，大家看到的都是热情洋溢、充满活力的小丽。然而，最近小丽好像换了一个人似的，总是愁眉苦脸，满腹心事。原来，小丽在一次洗脚时发现，自己的小腿肚有不少弯弯曲曲的青筋鼓露着，很像趴着的“蚯蚓”。这种奇怪的现象令小丽惶恐不安，她特别担心自己得了什么疾病。后来，小丽从医生口中得知，这些弯弯曲曲鼓露着的青筋是静脉曲张的表现。小丽工作时需要长时间站立，导致腿部的静脉血管长时间处于高压状态，静脉瓣膜被破坏，从而引发了静脉曲张。医生说小丽的情况属于静脉曲张的早期症状，建议她每站立1h左右就活动一下，把小腿抬高一些；走路或站着时可以穿医用弹力袜。此外，医生还建议小丽，作为站姿类职业从业人员，她应该学习并掌握对应的职业体能训练方法，为高效完成工作和预防职业疾病奠定基础。二、站姿类职业从业人员的生理与心理负荷（二）站姿类职业从业人员的心理负荷三、站姿类职业体能训练方法（一）力量练习1．上半身力量练习：分腿俯卧撑分解动作身体俯卧，双臂伸直撑于地面，双手比肩略宽，双脚距离不大于双手距离。下落时吸气，身体绷成一线，不能塌腰。推起时呼气，上臂内夹，胸部收紧。上半身力量练习三、站姿类职业体能训练方法（一）力量练习2．下半身力量练习：提膝击掌分解动作跨步站立，双臂上举贴于耳侧，掌心向前，重心位于右脚，上半身与右腿成一条直线，借助腹肌力量提膝击掌。下半身力量练习三、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习1．上半身耐力练习：俯卧静力撑分解动作身体俯卧，双臂伸直撑于地面，双掌间距大于肩宽，可在维持动作时改变成曲臂或直臂。时间越长，效果越好。三、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习2．上半身耐力练习：仰卧静力卷腹分解动作身体仰卧，坐于地面，腿部与地面成45°，卷腹并绷紧腹部，维持身体姿势，时间越长，效果越好。上半身耐力练习三、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习3．下半身耐力练习：跪姿抬腿划圈分解动作身体成单腿跪姿，双掌撑起上半身，背部挺直，除左腿外全身固定。左腿绷直抬起划圈，主要借助胯部力量。三、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习4．下半身耐力练习：原地静蹲提踵练习分解动作身体由站立变为静蹲姿态，上半身与大腿成90°，大腿与小腿成45°，小腿提踵绷紧。维持时间越长，效果越好。下半身耐力练习三、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习1．上半身柔韧练习：眼镜蛇式伸展分解动作身体俯卧，双手撑起上半身，双肩向后展开，保持身体放松；保持姿势时，将肋骨腔向前、向上推送，以加强脊柱的伸展；肚脐应尽量贴地，以加强下背部的伸展。维持时间越长，效果越好。分解动作身体成俯卧跪姿，手臂伸直贴于地面，头、胸部成一线，与地面平行，腹部悬空，臀部尽量向后，拉伸背部。维持时间越长，效果越好。上半身柔韧练习三、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习2．上半身柔韧练习：猫式伸展三、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习3．下半身柔韧练习：腿部侧拉伸分解动作以右腿拉伸为例，左脚掌着地，右腿单膝跪于地面，身体重心落于右手，尽量拉大右膝与左脚的距离，上半身左转，目视斜上方。左腿拉伸动作与右腿拉伸动作相同，但方向相反。分解动作右腿在前伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，左腿以最大幅度向后伸展，膝盖跪地，双手支撑地面，减轻大腿后侧压力，边呼气边伸直膝盖，吸气还原。拉伸另一侧的动作与上述动作相同，但方向相反。下半身柔韧练习三、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习4．下半身柔韧练习：小腿竖叉动态拉伸三、站姿类职业体能训练方法（四）放松练习分解动作（1）上半身下压练习。面向一定高度的辅助物体站立，双腿开立，双手抓握辅助物体，上半身前俯，下压肩部和背部。在练习中要求手臂和腿部伸直，下压幅度逐渐加大，压力集中于肩部。（2）拍打放松。在上半身下压练习结束后，身体站直放松，双手由上至下拍打身体，达到放松效果。上半身放松练习1．上半身放松练习：下压练习及拍打2．下半身放松练习：摆腿练习分解动作上身直立，双手扶握辅助物体，左腿（右腿）支撑地面，右腿（左腿）伸直并摆于体前，腿部摆动幅度逐渐增大，以达到放松目的。三、站姿类职业体能训练方法（四）放松练习分解动作上身直立，双手扶握辅助物体，左腿（右腿）支撑地面，右腿（左腿）曲膝前伸于胸前，踢腿至身体后方，并尽量蹬直，前后踢腿过程中，幅度逐渐加大，以达到放松目的。下半身放松练习3．下半身放松练习：前后踢腿练习三、站姿类职业体能训练方法（四）放松练习三、站姿类职业体能训练方法自我测评请扫描二维码，跟着视频一起完成站姿类职业体能训练的力量练习、耐力练习、柔韧练习和放松练习。同学们可以互相监督并纠正错误动作。在进行体能训练时，只有经过对比、挑错，才能明白自己动作的缺陷，从而加以改正，达到良好的练习效果。在班里举行体能训练表演。请同学们自由结合，组成8～10人的小组，进行站姿类职业体能训练方法动作展示。每个小组从力量练习、耐力练习、柔韧练习和放松练习中任意选择一个练习项目进行展示。其他小组在台下观看并在纸板上打分（注明扣分原因，如某个动作错误等）。最后集体讨论，总结错误动作及纠正方法，并加强练习。本节小结站姿类职业实用性体能训练站姿类职业介绍站姿类职业从业人员的生理与心理负荷站姿类职业体能训练方法站姿类职业从业人员的生理负荷站姿类职业从业人员的心理负荷力量练习耐力练习柔韧练习放松练习培养职业实用性体能第三章第一节职业实用性体能训练概述第二节坐姿类职业实用性体能训练第三节站姿类职业实用性体能训练第四节综合操作类职业实用性

体能训练一、综合操作类职业介绍综合操作类职业工种繁多，主要有以体力为主的职业和以灵巧性为主的职业。综合操作类职业工种各类修理工电工以灵巧性为主的职业机械操作人员物流人员建筑工人工程设备安装人员体力为主的职业一、综合操作类职业介绍工作姿势综合操作类职业的从业人员在工作时没有固定的姿势，他们有时站着，有时坐着，有时蹲着，有时趴着，有时跪着劳动特点既有体力劳动又有脑力劳动发展趋势随着现代化与机械化的推进，综合操作类职业中体力劳动的成分在逐渐减少，而脑力劳动的成分在不断增加二、综合操作类职业从业人员的生理与心理负荷综合操作类职业从业人员工作姿势的变化没有一定的规律：有些工种（如园艺工）姿势变化频率快，肌肉能够得到交替休息，不易疲劳；有些工种（如生产装配工）工作人员需要承受一定的静力负荷，肌肉常处于紧张性收缩状态，很容易造成肌肉紧张、僵硬。综合操作类职业繁多，因此要针对不同工种的心理负荷进行区别分析。三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习力量素质是指人体或身体部分肌肉在工作时能够克服阻力的能力。肌肉在工作时需要克服的阻力内容外部阻力物体重量、摩擦力和空气的阻力内部阻力肌肉的黏滞性、各肌肉间的对抗力1．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习1：夹肘哑铃开合平举。分解动作：双手拿起哑铃，弯举至90°位置，肘关节始终锁死，以肩关节为轴向外旋转，整个过程肘关节尽量靠近身体。练习时间为1min。练习2：身体前倾下拉。分解动作：身体自然前倾45°，肩关节上举至头部上方。两肘向后打开，收缩肩关节，使上肢呈“W”状，停顿1s左右后再重复动作。练习时间为1min。发展肩背肌群力量：练习1至练习31．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习3：俯撑迈腿转肩。分解动作：先保持俯卧撑的起始姿势，然后迈出一条腿成弓步，同侧手臂在空中缓慢画圆；回到俯卧撑姿势，再进行另一侧的拉伸。练习时间为1min。发展肩背肌群力量：练习1至练习31．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习4：哑铃交替弯举。分解动作：两腿分立，与肩同宽，保持腰背直立，肩关节锁死，以肘关节为轴心做弯举，上升和下落过程要平缓，两臂交替进行。一组20个，做3组。练习5：双手哑铃锤式弯举。分解动作：两腿分立，与肩同宽，腰背挺直，肩关节锁死，以肘关节为轴心做锤式弯举，上升和下落过程要平缓。注意腰背收紧，不要弯腰驼背。一组20个，做3组。发展上肢肌群力量：练习4至练习71．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习6：肩部排举。分解动作：将重物放入袋子中，两腿分立，与肩同宽，双手持重物向上提至下颌，前臂保持水平，肩部位置不变。一组20个，做3组。练习7：坐姿（蹲姿）哑铃单边支撑弯举。分解动作：保持良好坐姿，腰腹挺直，身体略微前倾，单臂放于大腿内侧，做单臂弯举，练习时保持肩部锁死，双脚不要抬离地面。一组20个，做3组。发展上肢肌群力量：练习4至练习71．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习8：三头肌弯举。分解动作：两腿分立，双手持哑铃上举，以肘关节为轴心做弯举，前臂上升和下落的过程要平缓，一组20个，做3组。发展上肢肌群力量：练习8至练习10练习9：夹肘俯卧撑。分解动作：身体俯撑，双手与肩同宽，手臂夹紧，身体曲肘下落，两肘始终贴近肋侧，之后手臂发力，将身体抬离地面。一组20个，做3组。1．发展肩背、上肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习10：夹肘前穿俯卧撑。分解动作：身体夹肘俯撑，后推手臂，使身体形成三角，然后将手臂弯曲成“L”形，将身体前推至平行于地面，再将前臂贴紧地面，手臂发力回到起始位置。一组10个，做3组。发展上肢肌群力量：练习8至练习102．发展腹、背肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习①徒手或利用器械做仰卧起坐；②利用各种器械做收腹举腿；③提拉重物；④传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做；⑤肩负杠铃，分腿站立，做屈伸练习；⑥俯卧挺身练习，俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体后仰；⑦负重转体，肩负杠铃，分腿站立，身体向左、向右旋转。发展腹、背肌群力量的练习方法包括：3．发展下肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习练习1：站姿侧蹬跑。分解动作：双脚开立，与肩同宽，脚尖指向前方，微微下蹲，双手肘关节曲90°于身体两侧；支撑腿用力向侧蹬出，重心侧移，摆动腿脚尖落地缓冲。练习时间为1min。练习2：分腿团身跳。分解动作：双脚开立，与肩同宽，脚尖指向前方，微微下蹲，然后快速用力向上跳起，跳起同时双腿向胸部收起，之后落地缓冲。练习时间为1min。练习3：俯撑吸腿。分解动作：身体成俯撑姿势，向前吸左腿，大腿面尽量贴近腹部，脚尖绷直，还原左腿，继续吸右腿重复。练习时间为1min。点击查看练习视频3．发展下肢肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习发展下肢肌群力量：练习1至练习3

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4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第一节：哑铃弓步上举。分解动作：第一节：哑铃弓步上举。分解动作如下。第1×8拍：1—2拍，左腿向前迈出，成弓步，同时两臂前平举，拳心相对；3—4拍，左臂侧平举，拳心向前，右臂胸前平屈，拳心向后，头左转90°；5—6拍，两臂经体侧上举，拳心相对，抬头向上看；7—8拍，收手收脚，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。练习哑铃操可以发展全身肌群力量，具体步骤如下:点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第二节：哑铃提拉上举。分解动作：第1×8拍：1—2拍，左脚向左一步，与肩同宽，同时两大臂侧提至水平，拳心向后；3—4拍，以肘关节为轴心上举前臂，拳心向前；5—6拍，两手上举，拳心相对；7—8拍，收手收脚，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第三节：哑铃排拉侧举。分解动作：第1×8拍：1—4拍，向左并步两次，同时双手胸前曲肘两次，拳心向下；5—6拍，左脚向后迈出成弓步，同时两臂侧平举，拳心向下；7—8拍，收手收脚，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第四节：哑铃曲臂绕环。分解动作：第1×8拍：1拍，左脚向前迈出，同时两臂弯举，拳心相对；2拍，左脚收回，同时两手放下；3—4拍同1—2拍；5—8拍，右臂于体侧画圆，并回到立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第五节：哑铃平转。分解动作如下。分解动作：第1×8拍：1—2拍，左脚向侧迈出，与肩同宽，同时身体前屈，两臂自然下垂，拳心相对；3—4拍，身体端正，两臂侧平举，拳心向下；5—6拍，身体左转90°，右手并左手成前平举；7—8拍，收手收脚，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第六节：哑铃拉弓上举。分解动作：第1×8拍：1—2拍，左腿向侧迈出，成弓步，同时左臂胸前平屈，拳心向后，右臂侧平举，拳心向前；3—4拍，收左腿，成半蹲姿势，同时左手叉腰，右臂前屈，拳心向左；5—6拍，两腿伸直，同时右手上举，拳心向左；7—8拍，双手放下，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第七节：哑铃马步冲拳。分解动作：第1×8拍：1—2拍，左腿向侧迈出，成马步，同时两臂前平举，拳心相对；3—4拍，收左腿，还原成立正姿势，同时两拳收于腰间，拳心向上；5—8拍，左脚侧点地两次，左手右前方45°冲拳两次，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习第八节：哑铃曲臂冲拳。分解动作：第1×8拍：1—2拍，由左脚开始向前踏步，同时两臂前平举，拳心相对；3—4拍，向前迈左脚并右脚，同时两臂曲肘，拳心相对；5—6拍，两脚跟提起，同时双手向上冲拳，拳心相对；7—8拍，两脚跟落下，还原成立正姿势。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。点击查看练习视频4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习哑铃操：第一节至第二节哑铃操：第三节至第四节

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4．发展全身肌群力量三、综合操作类职业体能训练方法（一）力量素质练习哑铃操：第五节至第六节哑铃操：第七节至第八节

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三、综合操作类职业体能训练方法（二）速度素质练习速度素质是指人体快速运动的能力。人体快速运动能力的影响因素：是力量、柔韧、协调、灵敏等素质综合协调发展的结果；也取决于中枢神经系统的灵活性和无氧代谢的水平。三、综合操作类职业体能训练方法（二）速度素质练习①听口令或看信号起跑，如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起跑；②听哨音变速跑，快速冲跑10～15m；③听口令变向跑，在快速移动中听信号后突然变向冲跑10m；④听口令快速转身跑，反复几次；⑤听、看信号后迅速做出相应的动作。1．反应速度练习

教练员喊1，2，3，4中某一个数字时，锻炼者应及时做出事先规定的相应动作。举例三、综合操作类职业体能训练方法（二）速度素质练习①按由快到慢、再由慢到快的节奏进行原地小跑练习和高抬腿跑练习；②高步频跑楼梯台阶；③快速立卧撑；④高步频跨越障碍物（如羽毛球），将10个羽毛球一字排开（两球间距离1.2～1.5m）进行跨越障碍物跑步练习；⑤十字交叉跳；⑥交替单摇、双摇跳绳，两脚交替跳绳。2．动作速度练习三、综合操作类职业体能训练方法（二）速度素质练习①各种距离（如30m、50m、60m、100m或200m）的快速跑；②