高血脂饮食降脂方案课件

健康食养科普高血脂饮食降脂方案吃对三餐，稳住血脂汇报时间：2026壹血脂异常知多少认识高血脂与危害贰官方食养八原则掌握控脂核心指标叁一日三餐这样吃照做一周降脂食谱肆避开饮食误区澄清常见错误认知伍中老年长期管理坚持监测与运动高血脂饮食降脂方案·课程导览02/30课程目录课程导览五个章节，从认识血脂到长期管理，建立完整的控脂食养认知。血脂异常知多少每

10

个成年人中约

4

个是高血脂01认识高血脂高血脂是威胁血管的隐形杀手无声的威胁高血脂没有明显症状，指标却在悄悄超标，持续加速动脉粥样硬化。触目惊心的数据35.6%我国成人高脂血症患病率高达

35.6%4人人人每10个成年人中约4个存在血脂异常不痛不痒，不等于血管无恙高血脂饮食降脂方案04/30高血脂饮食降脂方案长期失控会推高心脑血管风险高脂血症是四种重大疾病的重要危险因素高血压糖尿病冠心病脑卒中脂质沉积斑块形成血管变窄变硬心梗、脑梗严重问题接踵而至长期血脂异常导致动脉粥样硬化，直接推高心血管疾病的发病率与死亡率食养是良医·高血脂饮食降脂方案05/30认识高血脂看懂血脂常规四项四项指标，两个阵营。坏胆固醇低密度脂蛋白堵塞血管的元凶，越低越好。好胆固醇高密度脂蛋白像清道夫，把多余胆固醇运回肝脏代谢。高血脂的医学定义血浆中甘油三酯和（或）总胆固醇升高。管住坏胆固醇，养好清道夫高血脂饮食降脂方案06/30高发人群中老年是血脂异常的高发人群50–69岁血脂异常发病高峰年龄段患病率随年龄升高性别差异50岁以前男性患病率高于女性50岁以后女性患病率高于男性原因壹代谢能力下降贰活动量减少叁饮食结构变化中老年人群须把饮食管理放在血脂控制的第一位高血脂饮食降脂方案07/30官方食养八原则食养是良医，最好的药物是饮食02健康食养课认清食养是降脂第一道防线2023年1月国家卫健委印发国家卫健委印发《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，为日常膳食降脂提供权威依据。高血脂危险因素多与不合理膳食相关健康生活方式干预是全球公认的防治策略寓医于食合理搭配日常膳食，是预防和改善慢性疾病的关键。高血脂饮食降脂方案09/30健康食养课八大食养原则一图掌握壹吃动平衡保持健康体重，管住嘴迈开腿贰少油烹饪调控脂肪，烹调油

≤25g/日叁食物多样蛋白质与膳食纤维充足肆少盐控糖食盐

≤5g/日，戒烟限酒伍辨证施膳因人制宜，体质不同吃法不同陆分季调理因时制宜，四季各有侧重柒因地制宜就地取材，合理搭配捌会看慧选读懂标签，科学食养八条原则，一条都不能少高血脂饮食降脂方案10/30健康食养课烹调用油每天不超过25克每日烹调油硬上限25

克一天的炒菜用油，以这把「尺」为准现状：吃得太多我国居民日均油脂摄入

43.2克，超标七成以上做法：管住油勺控油壶定量蒸煮替代煎炸20%–25%脂肪供能占比宜控制在上述范围内。控油，是降脂的第一抓手。高血脂饮食降脂方案11/30降脂饮食要点饱和脂肪要低于总能量10%饱和脂肪是升高坏胆固醇的头号元凶。壹上限标准普通人低于总能量

10%高胆固醇血症者低于

7%贰换算成克数成年男性21

克/天成年女性14

克/天叁全脂奶对照300毫升全脂奶：饱和脂肪约12.25

克500毫升几乎触及女性全天上限全脂换低脂，一杯就减负高血脂饮食降脂方案12/30饮食红线胆固醇与反式脂肪双重设限胆固醇上限每日摄入应控制在——<300毫克普通高血脂人群<200毫克高胆固醇血症者动物内脏是重灾区：猪肝

每100克约1017毫克远超每日上限猪脑

每100克约2571毫克更高得惊人反式脂肪上限每日摄入应控制在——<2克所有人群每日上限主要藏在这些食物中：薯片酥皮点心植脂末氢化植物油看配料表、避开这些字眼最关键高血脂饮食降脂方案13/30健康食养课膳食纤维和蛋白质要补够纤维怎么降脂膳食纤维在肠道与胆酸结合，减少脂类吸收，直接拉低血胆固醇。每天补多少纤维总量25–40克其中水溶性纤维7–13克来源蔬果、杂粮、坚果、豆类蛋白质挑着吃不选肥肉、全脂奶优选鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、脱脂低脂奶，并提高大豆蛋白等植物蛋白占比高血脂饮食降脂方案14/30健康食养课食盐控糖戒烟限酒一个不少食盐每日≤5克少吃酱油、咸菜、咸肉，逐步养成清淡口味添加糖不超过10%不超过总能量的10%，少喝或不喝含糖饮料烟酒一项不落，管到位完全戒烟并避免二手烟，有助改善高密度脂蛋白胆固醇水平大量饮酒会升高甘油三酯，甚至诱发急性胰腺炎，高甘油三酯人群尤其应避免饮酒高血脂饮食降脂方案15/30一日三餐这样吃吃对食物，而不是盲目忌口03健康食养课一周早餐先吃对粗粮和蛋白高血脂饮食降脂方案17/30粗细搭配+足量蛋白，是降脂早餐的两条主线。日期主食蛋白配菜周一燕麦粥50g水煮蛋1个小番茄5颗周二全麦面包2片无糖豆浆1杯凉拌黄瓜周三至周日小米粥/蒸玉米/蒸红薯/山药粥/杂粮粥轮换鸡蛋/豆浆/低脂牛奶—燕麦的

β-葡聚糖

能吸附胆固醇豆浆不含胆固醇，适合替代部分动物蛋白健康食养课·午餐篇午餐记住三样：杂粮饭、清蒸鱼、绿叶菜午餐黄金结构杂粮主食+优质蛋白+足量蔬菜典型搭配壹清蒸三文鱼

100克富含ω-3脂肪酸，有助调节血脂贰糙米饭

100克保留麸皮和胚芽，膳食纤维远高于白米，升糖更慢叁清炒西兰花时令绿叶菜足量搭配替换方案鱼类鲈鱼龙利鱼白灼虾蔬菜西兰花芹菜芦笋芥兰高血脂饮食降脂方案18/30健康食养课晚餐清淡七分饱是硬道理壹控量晚餐吃到七八分饱即可，以清淡汤粥搭配蔬菜为主。七八分饱清淡汤粥+蔬菜，是最稳妥的晚餐基调。贰推荐搭配菌菇豆腐汤

＋

杂粮馒头南瓜粥

＋

清炒娃娃菜叁汤类选择浓汤不适合高血脂人群：排骨汤、鸡汤的漂浮油脂会升高胆固醇和甘油三酯，喝前先撇去浮油。更推荐少油的蔬菜豆腐汤。高血脂饮食降脂方案19/30健康食养课每天蔬菜水果的量要够蔬菜500克/每日深色蔬菜占一半以上水果200–350克/每日优选苹果、蓝莓、草莓低糖水果富含果胶、花青素，有助调节脂代谢榴莲、荔枝等高糖水果适量控制每餐固定安排蔬果：增加饱腹感，结合胆固醇促排出高血脂饮食降脂方案20/30健康食养课优选好脂肪替换坏脂肪控脂不等于滴油不沾，关键在于选对脂肪。换油橄榄油、油茶籽油、亚麻籽油富含单不饱和脂肪酸，适合低温凉拌和蒸煮。吃鱼深海鱼每周

2至3次，每次

100至150克，可减少甘油三酯合成。坚果限量每日

15至20克为宜；核桃中的亚油酸能提升好胆固醇水平，但热量密度高，过量反而适得其反。高血脂饮食降脂方案21/30一周食谱示范照着菜单做满一周不重样一周21餐，顿顿有安排。照着买、照着做，不重样也不费脑。日早餐午餐晚餐周一燕麦粥+水煮蛋+小番茄清蒸三文鱼+糙米饭+西兰花菌菇豆腐汤+杂粮馒头周二全麦面包+无糖豆浆+黄瓜鸡胸肉炒芦笋+藜麦饭凉拌海带丝+玉米周三小米粥+煮玉米+菠菜瘦牛肉炒芹菜+紫米饭南瓜粥+清炒娃娃菜周四蒸红薯+鸡蛋+无糖酸奶鲈鱼豆腐汤+全麦面条凉拌木耳+杂粮饭周五山药粥+鸡蛋+苹果虾仁炒西兰花+糙米饭番茄鸡蛋汤+全麦馒头周六燕麦牛奶粥+鸡蛋+蓝莓鸡肉沙拉+牛油果冬瓜瘦肉丸子汤+玉米周日杂粮粥+鸡蛋+橙子清蒸瘦排骨+藜麦饭+芥兰蔬菜汤+馒头三个规律一眼看懂早餐必有蛋、奶或豆午餐必有优质蛋白加粗粮晚餐偏清淡、以汤菜和杂粮收尾高血脂饮食降脂方案22/30避开饮食误区控脂不等于戒油戒肉04高血脂·误区澄清误区一：不吃肉就能降血脂现状：只吃素≠降血脂查出高血脂就戒掉所有肉类，天天吃素——指标不降反升。对策：选对肉，适量吃推荐肉类·脂肪低、蛋白质足鸡胸肉鱼

虾去皮禽肉瘦牛肉若只吃素蛋白质不足身体反应肝脏代偿性合成更多内源性胆固醇结

果血脂更难控制高血脂饮食降脂方案24/30误区澄清·优质碳水不可少误区二：不吃主食瘦了血脂就降误区不吃米饭馒头，血脂就能降。真相完全断主食难坚持，还易引起代谢紊乱。做法：调种类、调比例，而非一刀切三步这样吃主食1用玉米、荞麦、红薯、燕麦替代部分精白米面2延缓血糖上升，补充膳食纤维3对控制甘油三酯更有利高血脂饮食降脂方案25/30高血脂误区澄清误区三：瘦子不会得高血脂体型不是血脂的通行证。遗传与代谢才是血脂水平的关键因素家族性高胆固醇血症、代谢异常，同样会让瘦人血脂超标判断血脂，只看化验单，不看身材胖瘦无论胖瘦，定期查血脂才是硬道理。高血脂饮食降脂方案26/30高血脂饮食降脂方案·误区篇误区四：鱼油和零脂食品随便吃壹鱼油不是越多越好成分和剂量选不对，效果可能适得其反。贰零脂不等于低热量零脂零食常靠添加糖、增稠剂提升口感，反而加重血脂负担。叁果汁代替水果更隐蔽榨汁浓缩糖分、去掉膳食纤维，升糖快、饱腹感差，远不如直接吃水果。看配料表，比看大字标签更可靠高血脂饮食降脂方案27/30误区破解吃素不等于吃