第七章 收放自如：大学生情绪管理

第七章

收放自如：大学生情绪管理情绪概述目录大学生消极情绪及其管理策略大学生积极情绪及其培养方法010203CONTENTS学习目标知识目标：掌握情绪的概念、种类、功能和管理；了解情绪的成分和脑机制，以及大学生的情绪特点；掌握大学生消极情绪的表现和积极情绪的概念，消极情绪的管理策略和积极情绪的培养方法。素质目标：能够认识到情绪管理的重要性，更好地理解和管理自己的情绪；能够有效应对消极情绪，培养积极的生活态度，做自己情绪的主人。知识导图情

绪

概

述01对待体育测试成绩的不同态度某大学一年级进行体育测试，在1000米考试中，有四名同学的成绩刚好达标。这四名同学的情绪体验各不相同。小李：“天哪！1000米考试太可怕了，我都提前一个多月就开始训练了，可是成绩还是这样，那以后岂不是要提前两个月开始训练，想想都觉得头皮发麻。”小许：“呜呜呜……别人的成绩为什么可以那么好呢？我的成绩为什么就这么差呢？”小白：“气死我了，枉费我一个月前就开始训练了，成绩还是这么差，一个月的苦算是白受了，以后坚决不提前训练了！”小周：“啊哈哈哈！太开心了！终于达标了！这可是有史以来我的最佳战绩啊！”心理案例（一）情绪的概念情绪是人们对客观事物是否符合个人需要而产生的主观体验，反映的是客观事物与人的主观需要之间的关系。情绪具有心理反应和生理反应的特征。体验是情绪的基本特征，离开了体验根本谈不上情绪。一、情绪的概念、成分和脑机制情绪活动无时不在，无处不在。人们每天都在做各种各样的事情，并体验着这些事情带给自己的感受：有时平静，有时激动；有时神采奕奕，有时萎靡颓废；有时能理智地思考，有时会情绪失控；有时感觉生活充满了甜美和幸福，有时感觉生活是那么的乏味和沉重。视频：关于情绪主观体验是人的一种自我觉察，即大脑的一种感受状态。人有许多主观感受，如喜、怒、哀、乐、爱、惧、恨等。人们对不同事物的态度会使自己产生不同的感受。人对自己、对他人、对事物都会产生一定的态度，如自己受到不公平对待时感到愤怒、对朋友的遭遇感到同情、事业成功时感到愉悦、考试失败时感到悲伤。这些主观体验只有个人内心才能真正感受到或意识到其不同，如高兴和恐惧的内在感受不同，痛和惊奇的内在感受不同。1.主观体验（二）情绪的成分情绪作为一种内心体验，一旦产生，通常会伴随相应的非言语行为，如面部表情和身体姿势等。一些心理学家在研究人类交往活动中的信息表达时发现，表情起到了重要的作用，如人悲伤时会痛哭流涕、激动时会手舞足蹈、高兴时会开怀大笑。与情绪伴随出现的这些相应的身体姿态和面部表情就是情绪的外部表现，经常成为人们判断和推测情绪的外部指标。2.外部表现面部表情、姿态表情和语调表情。（1）面部表情。面部表情由人的面部肌肉和腺体变化表现，由眉、眼、鼻、嘴的不同组合构成，如眉开眼笑、怒目而视、愁眉苦脸、面红耳赤、泪流满面等。面部表情是人类的基本沟通方式，也是情绪表达的基本方式。面部表情有泛文化性，同一种面部表情会被不同文化背景的人们共同承认和使用，以表达相同的情绪体验。面部表情识别的研究发现，最容易辨认的表情是快乐、痛苦，较难辨认的表情是恐惧、悲哀，最难辨认的表情是怀疑、怜悯。一般来说，情绪成分越复杂，表情越难辨认。姿态表情受不同文化的影响。有研究表明，在不同的文化中，同一手势所代表的含义可能截然不同，如竖起拇指在许多文化中表示夸奖，但在希腊有侮辱他人的意思。手势表情具有丰富的内涵，但隐蔽性小。（2）姿态表情。人通过身体姿态、动作的变化，如高兴时手舞足蹈、悲痛时捶胸顿足、成功时趾高气扬、失败时垂头丧气、紧张时坐立不安、献媚时卑躬屈膝等来表现姿态表情。姿态表情可分成身体表情和手势表情两种。（3）语调表情人通过声调、说话节奏的变化，如言语中语音的高低、强弱以及抑扬顿挫的话语等来表达语调表情。例如，人在惊恐时尖叫；在悲哀时声调低沉，说话节奏缓慢；在气愤时声调变高，说话节奏变快；在表达爱慕时语调柔和且有节奏。3.生理唤醒人的情绪反应常常会伴随一定的生理唤醒，如激动时血压升高、愤怒时浑身发抖、紧张时心跳加快、害羞时满脸通红等。脉搏加快、肌肉紧张、血压升高及血流加快等变化均属于生理反应过程，常常伴随不同的情绪产生。作为情绪的组成成分，主观体验、外部表现和生理唤醒在评定情绪时缺一不可，只有三者同时活动、同时存在，才能构成一个完整的情绪体验过程。例如，当一个人佯装愤怒时，他只有愤怒的外部表现，却没有真正的内在主观体验和生理唤醒人类大脑中的边缘系统位于颞叶下方，负责喜、怒、哀、乐等基本情绪的产生，因此俗称情绪脑，是人类的情绪中心。位于最外层的大脑皮质则是负责高级认识的理性脑。（三）情绪的脑机制情绪脑的功能就像筛选所有感官信息的“滤波器”，掌控快乐、悲伤、恐惧、愉悦等情绪，能帮助大脑迅速将接收到的信息分为正向、负向等类型，使大脑能更快地做出反应，随时做出有利于个体的决策。情绪脑和理性脑几乎同时接收外界信息，它们要么合作，要么竞争，以控制人的思维、情绪和行为。它们之间的合作或竞争决定了个体的感受，决定了个体与世界及他人的关系。二、情绪的种类从不同的角度来看，情绪可分为不同的类型：从生物进化的角度，情绪可分为基本情绪和复合情绪；从情绪形成和发展的角度，情绪可分为消极情绪和积极情绪。视频：情绪的种类（一）基本情绪和复合情绪1.基本情绪基本情绪也称初级情绪，是人们与生俱来的，为人类和动物所共有的情绪。有心理学家认为，快乐、愤怒、悲哀和恐惧是人类最基本、最原始的情绪体验，与人的基本需要相关联。愤怒是指人在所追求的目的受到阻碍、愿望无法实现时产生的情绪体验。愤怒时，人的紧张感增加，有时不能自我控制，甚至出现攻击行为。（2）愤怒快乐是指一个人盼望和追求的目的达到后产生的情绪体验。由于需要得到满足，愿望得以实现，心里的紧迫感和紧张感解除，快乐随之产生。（1）快乐（3）悲哀。悲哀是指人在心爱的事物失去时或理想和愿望破灭时产生的情绪体验。悲哀的程度取决于失去的事物对人的重要性和价值。（4）恐惧。恐惧是指人企图摆脱和逃避某种危险情境而又无力应付时产生的情绪体验。恐惧的产生不仅是由于危险情境的存在，还与个人排除危险的能力和应对危险的手段有关。2.复合情绪01（1）厌恶。厌恶是指个体对某种人、事、物或情境感到极度不愉快、反感、恶心或想要远离，反映了个体对不同意识形态、文化、价值观念等方面的不同立场和看法。03（3）悔恨。悔恨是指一种因意识到自己的错误或错失机会而产生的痛苦情绪，包含了对已发生事情的自责和对结果的不满。05（5）喜欢。喜欢是指个体对人或事物有好感或感兴趣，愿意接近、了解、与之互动，体现了个体对特定对象的积极评价和情感倾向。02（2）羞耻。羞耻是指个体因自己在人格、能力、外貌等方面的缺憾，或者在思想与行为方面和社会常态不一致而产生的一种痛苦的情绪体验。04（4）嫉妒。嫉妒是指因个体与别人比较，当发现自己在才能、名誉、地位或境遇等方面不如别人时而产生的一种包含羞愧、愤怒、怨恨等复杂成分的心理状态。06（6）同情。同情是指个体对他人的苦难、不幸产生理解、共鸣，并愿意给予关心和帮助的情感，体现了个体对他人处境的关注和人道主义精神。（二）消极情绪和积极情绪消极情绪是指对人的行为、活动带有否定性和恶性的情绪，如嫉妒、愤怒、恐惧、自卑、仇恨、压抑、紧张、暴躁、惭愧、猜疑等。积极情绪是指那些能给人带来愉悦、满足和正面感受的情绪状态。积极情绪对人生的成功具有巨大的促进和推动作用。（1）消极情绪（2）积极情绪视频：积极情绪与消极情绪

情绪是机体适应生存和发展的一种重要方式。如动物遇到危险时产生害怕情绪，从而发出呼救信号，这就是动物求生的一种手段。婴儿出生时不具备独立生存的能力，这时主要依赖情绪来传递信息，与成人进行交流，得到成人的抚养。成人通过观察婴儿的情绪反应，可以及时为婴儿提供各种生活所需。（一）适应功能三、情绪的功能在成人的生活中，情绪直接反映了人们生存的状况，是人们心理活动的“晴雨表”，如愉快表示处境良好，痛苦表示处境困难，恐惧有逃避威胁、自我保护、物种延续的进化意义，愤怒有保护领地和资源不被侵犯的进化意义。积极情绪提示环境中无危险，有利于人们建立亲密、合作关系，创造、获取生存资源。除了生存意义外，人们还通过情绪进行社会适应，如用微笑表示友好，用人情维护人际关系，通过察言观色了解对方的情绪状况，以便采取相应的措施等。（二）调控功能情绪对人们的认知过程既有积极影响，也有消极影响。良好的情绪会提高大脑活动的效率，提高认知操作的速度与质量。耶克斯-多德森定律说明了情绪与认知操作效率的关系，不同的情绪水平与不同难度的操作任务相关。心理学家后续对人类进行的研究则表明，个人智力活动的效率与其相应的焦虑水平之间存在一定的关系，即随着焦虑水平的上升，个人的积极性、主动性及克服困难的意志力也会随之增强（图7-3）。测试焦虑是情绪调控功能的一个典型例子。心理学家把“测试焦虑”分为低、中、高三级水平：当人过于放松、丝毫不紧张时，认知操作的成绩很差；当人比较紧张但又不过分紧张时，认知操作的成绩最好；当人进一步紧张，情绪过度兴奋时，认知操作的成绩又会下降。（三）激励功能情绪能够以一种与生理性动机或社会性动机相同的方式激发和引导行为。有时人们会努力去做某件事，只因为这件事能够给自己带来愉快与喜悦。从情绪的动力性特征看，情绪可分为积极增力的情绪和消极减力的情绪。快乐、热爱、自信等积极增力的情绪会提高人们的活动能力，而恐惧、痛苦、自卑等消极减力的情绪则会降低人们活动的积极性。有些情绪同时兼具增力与减力两种动力性质，如悲痛可以使人消沉，也可以使人化悲痛为力量。情绪对大学生的学业和人际关系有举足轻重的影响。当个体的情绪积极乐观时，学习效率倍增；当个体情绪低迷、忧郁或烦躁不安时，学习往往是一团糟。一个良好的心态是一个人最大限度地发挥自己能力的基础和前提。一个人能力再强，如果没有一个好的心态，他的能力也无法发挥。不同的情绪状态会直接影响人们的人际关系状况。积极健康的情绪有助于人际交往；而焦虑、抑郁、冷漠或处在应激状态，都会影响人们的社会行为，从而影响人际关系。有许多疾病与人的情绪失调有关，如溃疡病、偏头痛、高血压、哮喘、月经失调等。愉快的情绪能使人体的免疫系统和体内化学物质处于平衡状态，增强机体对疾病的抵抗力。（四）健康功能情绪对健康的影响深远而显著。积极的情绪有助于身心健康，消极的情绪会引起各种疾病。《黄帝内经》中就有“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”的记载。课堂互动回忆自己最近一周每天的主要心情，着重感受最让自己印象深刻的某件事所带来的情绪体验，记录在表7-1中。四、情绪的管理在日常生活中，常常会有各种各样的事情引发人们的情绪反应。人们虽然无法抑制自己的情绪反应，但是能通过控制自己的思想和行为管理自己的情绪。情绪智商（EQ）又称情商，是一种自我情绪控制能力的指数，由美国心理学家约翰·梅耶和彼得·萨洛维于1990年首先提出。起初，情商这一概念并没有引起全球范围内各界的关注。1995年，《纽约时报》的科学记者丹尼尔·戈尔曼出版了《情商：为什么情商比智商更重要》一书，引起了全球性的情商研究与讨论。认为情商包含五个主要方面0102030405监视情绪时时刻刻的变化，察觉某种情绪的出现，观察和审视自己的内心体验。自我意识依据活动的某种目标，调动、指挥情绪，使人走出生命中的低谷，重新出发。自我激励调控自己与他人的情绪反应。处理人际关系调控自己的情绪，使之适时适度地表现出来。自我调控通过细微的社会信号，敏感地感受到他人的需求与欲望，认知他人的情绪。识别他人的情绪五、大学生的情绪特点大学生正处于青春期向成年期过渡的时期，在生理发育接近成熟的同时，心理上也经历着剧烈的变化。大学生思维活跃、乐观热情、精力旺盛，内心充满朝气和激情，在情绪上会表现出与以往不同的特点。大学生情绪体验丰富多彩，并随着各种需要和兴趣的扩展、环境变化以及自我意识的不断发展而表现得更加多样、深刻、细腻和复杂，更加带有社会内容的情感体验。（一）丰富性与复杂性从自我意识的发展角度，大学生出现较多的自我体验，自我尊重的需要强烈，这样就相应地产生了多种多样的情绪体验，如自尊、自信、自满、自负、自傲、自卑等。大学生通过各种方式了解社会，学习生活的道德规范，对自己的身份、角色、志向、价值等问题有更深的思考，部分确立了道德感、理智感、美感等与社会内容相关的高级情感。情绪的心境化是大学生情绪的重要特点。中学生的情绪往往受制于外界情境，随着情境的变化，情绪反应来得快、消失得也快；而大学生对自己的情绪具有了一定的控制能力，情绪逐渐趋于稳定，趋向于心境化。（二）心境化与波动性（三）冲动性与理智性大学生的情绪特点还表现在情绪体验方面特别强烈和富有冲动性与爆发性。大学生兴趣广泛，对外界事物比较敏感，年轻气盛，因而在很多情况下容易情绪爆发，并犹如暴风骤雨般强烈。（四）掩饰性与内隐性随着年龄的增长，大学生自我控制和调节情绪的能力逐步提高，情绪表现出掩饰性与内隐性的特征。大学生虽然有时也会喜形于色，但已经不像青少年那样坦率、直露。不少大学生常会将自己的情绪隐藏和掩饰起来，体现为外在表现和内在体验并不一致。在对待学习的问题上，受到表扬后明明内心非常骄傲、得意扬扬，但因为顾及其他同学的感受，往往不会轻易表露出来。这种掩饰性和内隐性源于自我意识的发展及自我控制能力的增强。意识到在特定社会情境中适当表达情绪的重要性是大学生善于调控情绪的表现。大学生消极情绪及其管理策略02（一）愤怒愤怒是人的基本情绪反应，从程度上可分为不满、气恼、一般愤怒、暴怒、狂怒等。大学生精力充沛、血气方刚，在情绪上容易激动、动怒，往往因一点儿小事或一句刺耳的话就暴跳如雷、情绪失控。一、大学生的常见消极情绪愤怒往往和冲动连在一起，冲动的情绪如同潮水，有潮涨就有潮落。有人认为，在情绪冲动时等待其消退一定是一件很难的事，一定需要很大的毅力与强大的意志。其实不然，对于情绪的把握有时甚至只需要短短的几分钟和很简单的几个行为。控制愤怒情绪的具体做法：第一步是按下“暂停键”，不管处于什么样的负面情绪中，先暂停或者离开现场，中断目前的情绪，让自己先冷静一下，记住“当你气愤时，要数到十再说话”；第二步是进行觉察，觉察自己刚才的情绪状态和情绪背后的意义，如关系、期待、渴望、需求、自尊等受到的影响；第三步是审慎而行，觉察之后搜索更多的可能性，理智采取行动应对问题。消极心理案例

愤怒的面试者

毕业生小王获得某知名企业的面试机会，企业对他的简历非常满意。然而在面试当日，他的闹钟居然没响，等他到班车等候点时，班车早已开走了。为了能按时赴约，他不得不打车横穿了整个城市。当他狼狈不堪地到达时，距离面试开始只有两三分钟了。他心急火燎地踏进电梯，电梯居然超重了。他看了看表，叹了一口气，正准备出去时，一位穿正装的女士却匆忙走进电梯，无意中踩到了他的鞋。这时，还没来得及等她道歉，小王就控制不住地大喊了起来。当小王带着几分余怒和懊恼坐到会议室里时，门开了，站在门口的面试官就是那位刚踩到他鞋的女士。（二）焦虑适度的焦虑有益于个人学习和工作效率的提高，但过度的焦虑会使人过度紧张，导致注意力分散，使工作、学习效率降低。焦虑情绪可分为情境性焦虑、情感性焦虑和神经性焦虑。情境性焦虑又称反应性焦虑，是指由面临考试、学习压力、当众演说等外界的心理压力所造成的焦虑情绪视频：焦虑测试心理案例

如此焦虑为哪般

某大学学生云某自述他坐在教室看书时总是担心背后有人打扰自己，有强烈的不安全感，以至于总是坐在角落或者靠墙而坐，否则就无心看书。云某还描述说自己即将毕业，对未来也没有什么合理的规划，心中一片茫然，担心毕业后找不到理想的工作，所以有时候他干脆不去想这个问题，觉得是徒增烦恼。云某的学习成绩一般，在班级中属于中游水平。当看到周围有同学考研的时候，他自己也想跟着考研，但又不能集中精力学习。云某自卑、缺乏自信、生活态度比较消极，认为所有的一切都糟糕透了。云某的家在农村，家里经济状况一般，他觉得自己有责任挑起家里的重担，但又觉得力不从心。抑郁是一种压抑、愁闷的心境，表现为没有激情、兴趣减退、忧心忡忡、话语减少、食欲缺乏等生理和心理反应。抑郁情绪多发生在性格内向、孤僻、敏感、多疑、依赖性强、人际交往困难的人身上。（三）抑郁

冷漠表现为对人对事漠不关心的消极状态。冷漠的大学生常表现为对生活没有热情和兴趣；对学习漠然置之，无精打采；对周围的同学冷漠无情，甚至对他人的冷暖无动于衷；对集体活动漠不关心，麻木不仁。日本心理学家松原达哉形容处于冷漠情绪状态的学生是无欲望、无关心、无气力的“三无”学生。（四）冷漠嫉妒是自尊心的一种异常表现，在大学生群体中普遍存在。有嫉妒心理的大学生具体表现为：当看到他人学识能力、品行荣誉甚至穿着打扮超过自己时内心所产生的不平、痛苦、愤怒等感觉，以及挑剔、造谣、诬陷等行为（五）嫉妒当别人身陷不幸或处于困境时则幸灾乐祸，甚至落井下石，在人后恶语中伤、诽谤。嫉妒是人本质上的弱点，严重时会扭曲人的心灵，并带来较大的危害。嫉妒往往妨碍人与人之间正常、真诚的交往，不仅容易引发身心疾病，也会影响个体的发展。心理案例

嫉妒引发的恶果2018年6月，某市发生了一起骇人听闻的中学生杀人案，死者是某中学初三班级中成绩第一的马某，而残忍杀害他的凶手竟是他的同班同学秦某。秦某在摸清被害人的生活规律后，伺机埋伏，手段凶残，刀刀致命。本应是鲜衣怒马少年，为何痛下杀手，酿成血案？凶手坦言杀人原因竟然是：“杀了第一名，我就是第一名。”14岁的秦某早早就做好了杀掉第一名的准备，目光镇定，出手冷静。秦某曾于5月底恶狠狠地警告马某：“会考你必须考4个B。你如果考得比我好，我一定杀了你。”6月4日，会考成绩公布，马某依然是班级第一名，而秦某依然是第二名。由此，熊熊的妒火引发了那惨绝人寰的一幕。谁能想到，“优秀”“第一名”这样值得夸奖的品质，竟然成了被杀害的理由。（六）自卑自卑是个体在社会比较过程中由于认知歪曲所形成的对自我价值的消极评价，并由此产生自我否定的态度及与之相应的轻视自己的消极情绪体验，即对自己评价过低，自己瞧不起自己。自卑感几乎人人都有，只是程度不同而已。适度的自卑能激发人发奋努力，取得成就；过度的自卑则会使人丧失信心，忽视自己的优势，怀疑自己的能力，限制自己潜能的发挥，甚至还会自暴自弃，自我封闭。对大学生来说，自卑往往由对自身的生理、学识、个性以及家庭或就读学校条件不满引起。心理案例

她受折磨于自己的“发现”

某高校女生小琪来自农村，她一直对自己的学习成绩充满自信，认为保持优异成绩如探囊取物。可是，进入大学后，小琪发现同学们不仅个个聪明，且多才多艺，而自己各方面都比别人差。由于经济拮据，小琪连套像样的衣服也不敢买，吃饭时总是一个人吃最便宜的饭菜，这些都让她自惭形秽。在“发现”其他同学嫌她土气，不愿理睬她后，小琪更是自卑，认为别人都比自己强。上课时，小琪总是低着头，不吭声；走路时，总觉得自己被包围在同学们蔑视的目光和嘲笑声中，以至于身心交瘁，每天都在煎熬中度过。二、大学生消极情绪的管理策略每种情绪的发生都有它的道理，没有好坏之分，但这并不意味着个体可以任由自己的各种情绪发生。有效的情绪管理是个体建立良好人际关系的“润滑剂”，是身心健康的“护航者”。情绪往往是由一定的事件引发的。人们通常会认为是诱发事件直接导致了人的情绪和行为结果，发生了什么事件就会引起什么样的情绪体验。然而，对同样一件事，不同的人有不同的情绪体验。（一）学会认知调节美国心理学家埃利斯据此提出了情绪ABC理论。该理论认为，诱发事件（客观刺激A）只是引起情绪反应的间接原因，人们对诱发事件所持有的信念和认知（信念B）才是引起情绪反应（结果C）的直接原因。因此，情绪并非由诱发事件直接导致，而是通过人们对这一事件的解释或评价而引起的。不合理信念具有以下特征绝对化是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。例如，“我必须得到所有人喜爱”。（1）绝对化概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式，主要表现为对自己或对他人的不合理评价。（2）概括化灾难化是一种认为如果一件不好的事情发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。“可怕”“彻底完了”这些关键字是人们判断这种想法的线索。（3）灾难化课堂互动1.活动目的认识不合理信念，驳斥不合理信念，学会运用理性情绪疗法调节情绪。2.活动准备学生进行分组，每组5～6人。3.活动过程（1）请小组成员回忆最近两次情绪反应剧烈的事件，填写表7-2。（2）每个小组成员将导致自己情绪反应剧烈的不合理信念分享出来，然后其他人尽可能多地驳斥这种不合理信念，提出新的理性信念。最后，大家选出一个比较难处理的诱发事件，在全体成员面前分享，请大家一起来探讨。（3）全体成员的分享结束后，请同学们谈一谈这次交流的心得和体会，如在调节情绪方面或是驳斥不合理信念的方法方面。课堂互动（二）适当转移注意力转移注意力就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境中转移到其他事情上去或从事其他活动的自我调节方法。有研究表明，强烈情绪产生时，大脑中存在一个较强的“兴奋灶”，此时如果另外建立一个或几个“兴奋灶”，便可以抵消或冲淡原来的优势“兴奋灶”当出现不良情绪时，大学生可以尝试把注意力转移到自己感兴趣的事情上去，如看电影、听音乐、读书、打球、下棋、聊天以及欣赏大自然的美景等，以助于缓解被压抑的心情。拓展阅读

学会建立新的“兴奋灶”学会建立新的“兴奋灶”是指用愉快的活动占据时间，用积极情绪来抵消消极情绪，用时间的推移淡化不良情绪。个体应根据自己的情绪、所处情境、兴趣爱好及外界事物的吸引力来选择最有效的转移方法。（1）做自己感兴趣的事：找朋友聊聊天、下下棋、打打球，听听音乐、唱唱歌、看看报纸、看喜剧电影，使自己能够从原来的不良情绪中脱离出来。（2）转移话题：当双方意见不一致而产生冲突或冲突升级时，最好是在“怒发”尚未“冲冠”之际，巧妙地转移话题。（3）转换环境：离开现场，与引发不良情绪的事物或人保持距离；到户外去欣赏大自然的美景，青山绿水，莺歌燕舞，置身于清新大自然之中，令人心旷神怡、宠辱皆忘。宣泄是指采用一定的方法和方式，把个体的情绪体验充分表达出来。过分压抑只会使情绪困扰加重，而合理的情绪宣泄则可以把不良情绪释放出来，使紧张的情绪得以舒缓、放松。（三）进行合理宣泄倾诉也是将压抑在内心的苦闷宣泄出来的方式。情绪不佳的人可以将心中的委屈、压抑、苦闷、焦虑统统说给那些愿意倾听且会真心实意帮助自己的人。2.倾诉当你心灵受创时，一场痛哭可以将你的压抑充分宣泄，你可以到野外或在不妨碍他人的场所大喊大叫、大哭大笑。1.痛哭宣泄体育运动有助于个体释放不良情绪，可以为郁积的情绪提供一个公开合理的发泄渠道。同时，体育运动还有助于个体养成坚持、忍耐和抗挫折的品质。3.运动宣泄放松训练可以增强记忆力、稳定情绪、提高学习效率。长期坚持进行放松训练可以完善人的性格、纠正不健康行为，对焦虑症、强迫症、恐惧症等神经症有良好的治疗效果，对缓解心理压力的效果更为显著，对一些心身疾病也有广泛的治疗作用。（四）学会自我放松课堂互动1.指导语正规的深呼吸放松练习要求在固定的时间段每天做三次，在正规的方式下进行。掌握这种方法之后，只要条件允许，个体就可以在任何时间、任何地点进行，可以是一两次呼吸的时间，也可以是5～10分钟的时间。2.方法步骤（1）第一步，进入觉察。请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。首先，请闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？①

有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成精神事件，把它们用语言表达出来。②

现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。③

此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。课堂互动（2）第二步，集中。将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉，以及随着呼气而下沉的感觉。跟随吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。（3）第三步，扩展。现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉外，还包括全身的感觉、你的姿势以及面部表情。

如果你觉察到任何不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。如果你愿意，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系，不管它是什么，既来之，则安之。”尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。大学生积极情绪及其培养方法03一、积极情绪的概念积极情绪以快乐、希望、爱等情感为导向，与消极情绪（如恐惧、愤怒）形成对比。正向价值性积极情绪多数为短期状态（如瞬间的喜悦），而非长期特质。短暂性积极情绪能拓宽认知范围并构建心理资源（如韧性）。扩展功能积极情绪有喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、激励、敬佩和爱等多种形式。积极情绪能够提高大学生的心理愉悦程度，帮助他们以正确的心态更好地应对困难；更好地扩展个体资源，为实现个人成功打下基础；建立良好的人际关系，搭建和谐的人际交往网络；等等。

詹姆斯经过研究发现，一个没有受过激励的人，仅能发挥其能力的20%～30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%～90%。也就是说，一个人在受到激励后，其所发挥的能力和作用相当于受到激励前的3～4倍。可以说，获得激励是取得成功的重要条件。所以，大学生不但要学会欣赏和学习别人，还要学会欣赏和悦纳自己，学会自我激励。（一）欣赏自己，悦纳自己二、大学生积极情绪的培养方法欣赏自己，坦然接受自己的弱点，是个体对自我的肯定。只有肯定了自己，个体才能客观地评价自己，才能发现和强化自己个性中积极的一面，并在自己身上找到喜欢的东西。欣赏自己是人生智慧的表现。欣赏自己的人能够带着欣赏的目光去欣赏别人——只是欣赏，而不是崇拜或者羡慕。于是，欣赏自己的人很容易使别人的优点变成自己的优点。（二）学会感恩感恩是一种积极情绪，是受惠者接受他人的恩惠之后，内心产生的一种予以回报的想法。感恩既是一种短期的积极情绪，也是一种特质。当对细小的事物产生感恩的情绪时，个体就具有了感恩的特质。视频：感恩对你有什么价值感恩的特