2026年秋寄宿学生营养与健康科普课件减盐减油减糖

营养与健康科普2026年秋寄宿学生营养与健康科普课件减盐减油减糖减盐·减油·减糖，健康从每一餐开始日期2026年秋减盐：每天不超过5克一平啤酒瓶盖的盐，大约就是5克5克每天上限减盐，从每一餐做起不同年龄段的每日食盐上限青少年≤5克/天11岁及以上

青少年每天食盐摄入量儿童≤4克/天6至10岁

儿童每天不超过别忽视调味品中的隐性盐注意酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品中的隐性盐。换算参考：10毫升酱油约等于

1.6克

盐。减盐的五个实用技巧减盐不是没有味道，而是找回食物本来的味道减盐，要的是科学，不是蛮力量化用盐使用限盐勺，量化每餐用盐量天然替代巧用醋、柠檬汁、葱姜蒜、辣椒等天然香料替代部分盐把握时机出锅前再放盐，凉拌菜吃前现放盐，咸度不减盐量更少远离加工少吃咸菜、腌制品、香肠等加工食品学会看标签购买包装食品时查看营养成分表，选低钠产品减油：每天25至30克一天的烹调油，大约两到三白瓷勺就够了一天的烹调油，大约两到三白瓷勺就够了每日烹调油推荐量年龄段推荐量11岁及以上青少年25至30克6至10岁儿童20至25克低高选油原则优先选择植物油，避免动物油和饱和脂肪酸油种轮换避免长期单一用油，建议1至2个月轮换油种减油的烹饪与选择改变烹饪方式，是减油最快的一步使用带刻度的

控油壶做到

定量用油，从源头控制每餐油量低油烹饪多用

蒸、煮、炖、焖、凉拌

等低油烹饪方式少吃油炸少吃

炸鸡、薯条

等油炸食品，减少外出就餐不喝菜汤菜汤中浮油较多，尽量

不喝菜汤警惕反式脂肪警惕配料表中的

植脂末、起酥油

等反式脂肪来源减糖：添加糖控制在25克以下每天添加糖不超过50克

，最好控制在25克

以下认识添加糖添加糖指人工加入食品中的糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖。远离含糖饮料少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水。警惕高糖零食少吃糕点、甜点、糖果、蜜饯等高糖食品。用水果替代甜品做饭炒菜少放糖，用新鲜水果替代甜品。学会看懂食品标签读懂标签，是抵御隐形盐油糖的第一道防线新版标准要求标示提示语，提醒儿童青少年避免过量摄入盐油糖第一步

查三项关注营养成分表中的钠、脂肪、糖三项含量第二步

看提示语新版标准要求标示提示语，提醒儿童青少年避免过量摄入盐油糖第三步

选低钠优先选择钠含量较低的食品第四步

警惕标签警惕标注无糖、低糖的产品，查看碳水化合物的实际含量食堂就餐这样选在食堂的每一餐，都可以是一次健康选择食堂点餐四原则4项荤素搭配打菜时主动选择清淡菜品，荤素合理搭配粗细搭配主食粗细搭配，适当选择全谷物与杂粮少盐少汤汤菜不过咸，尽量不喝菜汤蔬菜过半每天摄入新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半零食饮料这样选零食不是敌人，选对了才是加餐的好帮手零食饮料这样选·同类对比类别推荐选择限制选择第一组新鲜水果、黄瓜西红柿果脯、果汁、水果罐头第二组奶及奶制品乳饮料、冰淇淋第三组原味坚果高盐糖浸坚果第四组白开水、淡茶水碳酸饮料、奶茶限制推荐选对零食，加餐也能更健康每天的健康行动清单把三减变成每天的小习惯，健康就会悄悄发生每日健康行动·量化清单每天食盐不超过

5克，学会使用限盐勺每天烹调油

25至30克，多用蒸煮炖每天添加糖控制在

25克

以下，不喝含糖饮料主动足量饮水，首选

白开水零食选天然食物，能量控制在每日所需的

一成

以内吃动平衡，健康成长管住嘴，迈开腿，吃动平衡才是健康的完整答案做到吃动平衡，把健康主动权握在自己手中坚持运动60分钟每天中等强度以上运动每日达标减少久坐1小时每坐起身活动定时提醒规律作息保证充足睡眠规律三餐，作息有序健康节律每5个中小学生就有1个超重不同范围与年份的超重肥胖率对比儿童青少年超重肥胖率持续攀升儿童青少年超重肥胖率持续攀升，已成为我国突出的公共卫生问题我们每天吃进多少盐油糖盐油糖摄入量对比实际摄入vs推荐摄入（克/天）三大类摄入对比普遍超标食盐实际

约9.3克，推荐

不超过5克烹调油实际

约43.2克，推荐

25至30克添加糖实际

约30克，推荐

最好低于25克认识三减三健行动三减是减盐、减油、减糖，三健是健康口腔、健康体重、健康骨骼三减与三健相互支撑，是预防慢性病的重要生活方式干预，由国家卫生健康委提出的全民健康生活方式核心内容。三减·为身体做减法减少饮食中盐、油、糖的摄入从日常饮食入手，降低慢性病风险三健·为健康筑防线三大核心：健康口腔、健康体重、健康骨骼为身体建立健康防线，提升生命质量高盐饮食的多重危害盐吃多了，身体多个系统都要承受压力心血管系统高盐摄入使血液中钠离子浓度升高，长期易发展为高血压血压长期偏高将加重心脏与血管的负担，危害循环系统健康肾脏负担高盐饮食加重肾脏负担为未来肾功能减退埋下隐患疾病风险增加脑卒中的发生风险增加胃癌等疾病的发生风险味觉习惯味觉尚在形成期重口味习惯一旦养成难以纠正高油饮食的隐形威胁油是必需的营养，但过量就是多余的能量两把"油"刃正悄悄逼近——把握每日用油分寸，就是守住健康的底线。过量油脂的危害烹调油摄入过多会造成能量过剩，增加超重肥胖风险高油饮食易引发胰岛素抵抗，增加糖尿病患病风险饱和脂肪会升高坏胆固醇，加速动脉粥样硬化反式脂肪专项警示反式脂肪酸每日摄入应不超过2克多藏于油炸食品与糕点，加速动脉粥样硬化高糖饮食与隐形糖甜味带来短暂的愉悦，却留下长期的负担每天一杯含糖饮料，仅添加剂一项就可能让摄入量远超每日推荐量一杯500毫升奶茶约50克增加龋齿风险过多摄入添加糖会增加龋齿的风险超重肥胖过多摄入添加糖会增加超重肥胖的风险一瓶500毫升可