原发性骨质疏松症与肌少症防治指南

健康科普·患教手册原发性骨质疏松症与肌少症防治指南骨肌同管，共促健康汇报时间：2026CONTENTS·目录内容导览骨肌共病

知多少认识这对命运共同体识别风险

早筛查掌握信号与诊断要点营养运动

双处方落实核心防治策略日常防治

护晚年把指南变成行动01020304骨肌共病知多少骨与肌，一对共享命运的整体01流行病学现状骨头悄悄变脆的流行病静悄悄的流行病起病隐匿，早期无症状，多数患者直到骨折才被动就医。知晓率、诊断率、治疗率长期偏低，管理缺口亟待填补。患病率随年龄攀升人群患病率50岁及以上19.2

%65岁及以上32.0

%65岁及以上女性51.6

%低骨量后备军庞大32.9%40–49岁低骨量率46.4%50岁及以上低骨量率原发性骨质疏松症与肌少症防治指南04/26骨肌共病·认知篇肌少症同样高发肌少症是与增龄相关的老年综合征，核心特征是肌肉含量减少、力量下降、躯体功能障碍。它已从"衰老现象"升级为独立、可治疗的肌肉疾病。患病率随年龄攀升人群差异显著养老机构老人存在肌少症风险

65.9%年直接医疗费用（约）800亿元肌少症像"隐形的健康小偷"，悄悄带走肌肉量与肌力，让人走路变慢、站立不稳、拎物费力，并显著增加跌倒、失能、住院乃至死亡风险。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南05/26科学机制·02骨与肌是一对命运共同体01力学互锁肌肉负荷，维持骨量的关键刺激肌肉收缩产生的负荷，是维持骨量的关键机械刺激。肌肉减少

→

骨骼刺激减弱

→

骨量加速丢失02恶性循环骨伤拖累肌，肌弱连累骨骨强度下降引发骨痛、骨折，活动随之减少。活动减少

→

肌肉废用性萎缩

→

进一步削弱骨骼03分子对话三种因子，双向调控彼此代谢运动时，三大组织释放信号分子，双向调控彼此的生成与代谢。肌肉释放「肌因子」骨骼分泌「骨因子」脂肪组织释放「脂肪因子」一次抗阻训练，同时惠及骨与肌两套系统。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南06/26认识共病共病让跌倒骨折风险成倍增加骨肌共病骨质疏松与肌少症并存，跌倒和脆性骨折风险成倍增加，生活质量明显下降。数据警示2.88肌少症患者跌倒风险的相对危险度髋部骨折致残率、致死率高，被称为“人生最后一次骨折”专家共识李梅教授

诊治骨质疏松症，除骨密度外，还应重视肌力、肌肉量和肌功能。夏维波教授

肌肉与骨骼存在双向调控关系，低体重与肥胖都会增加骨肌疾病风险。两类高危人群低体重者

肌肉量少、骨骼力学负荷轻，更易发生骨质疏松。肌少性肥胖者

肌力弱、骨质量差、平衡能力下降，跌倒与骨折风险更高。骨肌同管，方能打断恶性循环原发性骨质疏松症与肌少症防治指南07/26识别风险早筛查早发现，才能早干预02信号识别警惕身体发出的骨肌信号现状

骨肌问题起病隐匿，却并非毫无征兆——骨痛、身高变矮、轻微外力下骨折，都是骨质疏松的线索。对策

对照自查，出现以下任一信号即需排查。成年后身高比年轻时缩短

4厘米

以上，或一年内缩短

2厘米明显乏力、活动耐力下降、腿围缩小走路比以前慢、从椅子上站起需用手撑、拧瓶盖提菜篮越来越费劲高危人群过早绝经（早于

48岁）的女性、65岁

以上老年人、有骨质疏松性骨折家族史者——应主动关注骨肌健康，必要时及时就医检查。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南09/26010203第二章·诊断与治疗骨质疏松的筛查与诊断诊断金标准双能X线吸收法测骨密度T值≤-2.5即可确诊确诊不是终点，规范治疗才能守住骨骼原发性骨质疏松症与肌少症防治指南10/26病因分型原发性占

90%：绝经后、老年性、特发性继发性：由其他疾病或药物引起筛查建议65岁以上女性、70岁以上男性、有骨折史者：每年一次双能X线检测40岁以上人群：每年测身高，明显缩短及时排查确诊后怎么办规范用药，如双膦酸盐类补钙和维生素D只是基础，老人通常还需抗骨质疏松药物配合适度运动、戒烟限酒、防跌倒肌少症·早筛早诊肌少症的社区初筛方法SARC-F问卷社区首选初筛工具力量0–2分辅助行走0–2分起立0–2分爬楼梯0–2分跌倒0–2分总分

≥4分

为阳性敏感性不高但特异性高，适合快速锁定高危人群。小腿围测量<34厘米男性·阳性参考<33厘米女性·阳性参考与问卷结合可提升敏感性至

60%–70%。筛查频率1低于4分者：每

1年

复查一次2阳性者：继续握力测试、肌肉量检测等进一步评估3高风险人群（高龄、营养不良、绝经期女性、合并慢性病）及已确诊患者：每

3–6个月

一次，及时调整干预方案早筛早查，把跌倒风险挡在门外原发性骨质疏松症与肌少症防治指南11/26肌少症·诊断肌少症的诊断三项指标诊断围绕三个核心指标，低力量为首要特征。骨骼肌量双能X线吸收法检测，判定肌肉量是否减少男性<7kg/m²女性<5.7kg/m²肌肉力量以握力为代表，判断力量是否下降男性<28kg女性<18kg躯体功能以步行速度衡量功能是否减退标准6米步行<1m/s三项同时受损者为严重肌少症；新版共识引入“肌少症前期”概念，作为干预的关键窗口。看懂三项指标，才能读懂检查结果。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南12/26营养运动双处方吃对、练对，骨肌一起强03营养处方补钙：骨骼的基石每日目标50岁以上及绝经后女性1000–1200

毫克成年人800

毫克食补优先每天

300毫升牛奶≈300毫克钙奶制品豆制品深绿蔬菜小鱼干虾皮补剂怎么选碳酸钙含钙高，需胃酸，随餐服枸橼酸钙不依赖胃酸，胃肠刺激小，适合老人安全边界≤500

毫克/单次分次服≤2000

毫克/每日总量过量反增风险原发性骨质疏松症与肌少症防治指南14/26营养处方补维生素D：吸收的钥匙维生素D是钙吸收的「钥匙」，缺了它，补钙效果大打折扣；它同时直接关系肌肉力量。分人群推荐量成年人每日400

IU65岁及以上每日600

IU确诊骨松或肌少症每日800–1000

IU70岁以上不低于800

IU来源与监测主要靠皮肤晒太阳合成；食物含量有限，深海鱼、蛋黄、动物肝脏较好治疗期血清25羟维生素D应长期维持在

30ng/mL以上超过

150ng/mL

可能诱发高钙血症，需定期监测补充方式首选每日适量补充，不推荐间歇性超大剂量口服；补充

8–12周后复查，按与目标值的差距调整剂量。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南15/26营养处方·蛋白质蛋白质：肌肉的砖瓦为什么骨肌都需要它蛋白质既是骨骼有机基质的构成成分，也是肌肉合成的原料，对骨肌健康缺一不可。吃多少骨质疏松症人群1.2–1.5克/每公斤体重·每天优质蛋白占比不低于50%肌少症人群60%以上优质蛋白占比尽可能达到60公斤肌少症患者72–90克/每天怎么吃三餐均匀分配，每餐

20–25克优质蛋白，比集中一餐更利于肌肉合成。早餐鸡蛋+牛奶+燕麦午餐瘦肉+豆腐晚餐鱼虾不够怎么办进食量不足时，每日口服补充乳清蛋白；富含亮氨酸的蛋白质有助于改善肌肉量与力量。20–40克/每天原发性骨质疏松症与肌少症防治指南1616/26运动处方·双处方之平行篇骨质疏松的运动处方01FITT-VP处方框架频率4–5

天/周每周运动天数强度60%–80%中等强度，占最大心率时间30–60

分钟每天运动时长总量150–300

分钟每周累计02四维运动组合有氧快走、慢跑抗阻哑铃、弹力带平衡单腿站立、太极拳柔韧静态牵拉为主03效果与安全规律抗阻训练可使腰椎骨密度提升

1%–3%。骨量减少者可从靠墙静蹲、坐位起立起步，每组

8–12次，每周

2–3次。已确诊者避开前弯腰与大幅扭转，练前先问医生。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南1717/26运动干预·肌少症肌少症的抗阻训练方案抗阻训练是肌少症增肌增力最有效的方法功能改善效果可达常规护理的约2.6倍训练处方频率每周

2–3次，隔日进行强度一次最大重复量的

60%–80%组次每组

8–12次，做

1–3组居家动作坐站训练双脚平放，双手交叉胸前，缓慢站起再坐下，重复8–12次举重物用装满水的瓶子做臂弯举或推举，每侧10–15次弹力带划船固定弹力带后双手向后拉，感受背部发力靠墙静蹲、踮脚尖、直腿抬高起步与安全头

1–2周每次只做

1组，先掌握动作要领强度从最大负荷的

50%

起步，两周内逐步增至

70%–80%锻炼前先测骨密度；合并骨质疏松者不适合负重训练，须在医生指导下进行原发性骨质疏松症与肌少症防治指南1818/26运动处方·有氧与平衡有氧与平衡训练同样重要抗阻是核心，但有氧与平衡同样不可缺——三者配合，方案才完整。有氧运动快走、骑车、游泳、健身舞任选每次

15–30分钟，每周累计

≥150分钟强度：稍感吃力，但能正常交谈平衡训练扶椅双脚站立→不扶椅单脚站立从

10秒

起步，逐步延至

1–2分钟传统心身运动太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏轻柔易学、场地要求低，兼顾协调、平衡与减压。安全与坚持前后各

5–10分钟

热身与放松胸痛、头晕、明显气促→立即停止至少坚持

12周

才见较好效果循序渐进，长期坚持，比一次练猛更重要。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南19/26日常防治护晚年从今天起，为健康存骨存肌04食养指南·01食养指南的八项核心建议建议01补足钙与维生素D每日奶制品

300毫升

及以上，搭配豆制品、深绿色蔬菜、深海鱼。建议02保证优质蛋白每日每公斤体重

1.2–1.5克，优质蛋白占比不低于

50%。建议03饮食多样化每日食材不少于

12种，每周不少于

25种；菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜先焯水再烹饪。建议04控制不良饮食每日食盐≤5克、烹调油≤25克；少喝浓茶、咖啡、含糖碳酸饮料，限制饮酒，烹饪宜蒸煮。把指南落到餐桌上，从每一餐开始。原发性骨质疏松症与肌少症防治指南21/26中医食养·辨证施膳辨证施膳，顺时而食病机核心肝、脾、肾脏腑虚损，肾虚为本——防治以补肾、健脾、柔肝为主辨证施膳按体质选食材脾肾阳虚山药、枸杞山药枸杞粥肝肾阴虚黑芝麻、桑葚黑芝麻桑葚膏肌少症食养以「脾主肌肉」为纲脾胃虚弱山药、大枣、茯苓、党参肝肾不足枸杞、桑椹脾胃湿热薏苡仁、赤小豆、白扁豆食养以调理辅助为主，不能替代药物治疗合并其他疾病者，使用食药物质前应咨询专业医务人员顺时而食，更要因人而膳原发性骨质疏松症与肌少症防治指南22/2605·生活方式细节晒对太阳，睡足觉日晒上午

10点前或下午

2点后，裸露皮肤晒

10–20分钟，紫外线温和，促维生素D合成、降晒伤风险。睡眠每天

8–9小时，避免熬夜干扰骨骼修复与代谢节律。其他保护因素减盐控糖限酒戒烟保持健康体重低体重者：适当增重增肌肥胖者：科学减重，避免盲目节食，防“减脂同时掉肌肉”细节做到位，骨肌才真正受益原发性骨质疏松症与肌少症防治指南23/26认知澄清避开三大认知误区误区一千金难买老来瘦？太瘦往往意味着肌肉丢失过多，抵抗力下降，更容易生病、摔跤。保持正常体重、稍有点肌肉反而更健康。误区二年纪大了吃素更健康？完全不吃肉会导致优质蛋白质不足