老年骨质疏松健康指导

社区健康教育讲座老年骨质疏松健康指导认识风险·科学补养·动出骨力·防跌护骨汇报时间：2026老年骨质疏松健康指导课程导览壹沉默的骨骼杀手认识骨质疏松与风险贰吃出硬骨头科学补钙与维生素D叁动出骨力运动强骨与安全禁忌肆防跌护骨跌倒防护与规范治疗强健骨骼·一生相伴沉默的骨骼杀手骨头空了，一摔就断01健康课堂骨头变空是场静默流失壹不是正常老化骨质疏松是

全身性骨病：骨量降低、骨微结构破坏，不能当作“老了都这样”。贰拆旧快过建新骨骼每天“拆旧建新”。年轻时建得快、拆得慢；上了年纪，

破骨细胞活性超过成骨细胞，骨吸收大于骨形成，内部被掏成“蜂窝煤”。叁最危险的是没感觉整个过程几乎没有痛感，很多人直到轻轻一摔就骨折，才发现骨头早已变脆。肆确诊看一个数双能X线吸收法（DXA）测骨密度，T值≤-2.5即可确诊骨质疏松。老年骨质疏松健康指导04/24健康课堂·数据警示每三位老年女性就有一人患病壹患病规模19.2%50岁以上人群患病率32.1%50岁以上女性6.0%50岁以上男性32.0%65岁以上人群51.6%60岁以上女性贰患者总量9000万全国患者约7000万其中女性约每

3

位老年女性中就有

1

人骨头在"变空"叁知晓困境7.4%知晓率6.4%诊断率上海调查显示：超过九成患者不知道自己患病数据来源：上海地区患病知晓情况调查骨头悄悄变空，九成人浑然不知老年骨质疏松健康指导05/24危险因素排查五类因素悄悄掏空骨骼壹年龄与性别难以改变骨量在

30–35岁达峰后逐年流失；女性绝经后雌激素骤降，骨吸收远超骨形成，骨量断崖式下滑。贰吃不够、晒不够可以改变50岁以上人群日均钙摄入仅

389毫克，远低于

1000–1200毫克推荐量；维生素D缺乏率达

67.8%。叁烟酒消耗可以改变吸烟者骨转换率升高

15%–20%；每日酒精超

25克者，骨密度降低风险增加

2.1倍。肆疾病与药物可以改变糖尿病、甲亢及长期使用糖皮质激素，均会加速骨量流失，需主动排查。老年骨质疏松健康指导06/24健康课堂四个信号提醒骨头在报警壹身高缩水较年轻时缩短

3厘米及以上，提示椎体可能已发生压缩性改变。贰驼背渐显椎体被“压扁”的外在表现，是骨量流失的可见信号。叁无伤骨痛没有明显外伤，却长期腰背酸痛、全身骨痛。肆低处脆断站立高度以下跌倒，甚至咳嗽、弯腰就发生脆性骨折。出现任一信号，应及时就医并做骨密度检测。高危人群建议从绝经、65岁前后启动首次筛查，早发现、早干预。老年骨质疏松健康指导07/24吃出硬骨头补钙不补D，等于白费力02健康课堂每天补多少钙才够用壹缺口摆在眼前50岁以上每日需钙1000–1200毫克日常饮食只摄入约400–500毫克贰先吃够，再谈补剂每天

300毫升以上

牛奶或酸奶，搭配豆制品、深绿色蔬菜、虾皮，覆盖大部分需求；不足部分再考虑钙剂。叁补法有讲究分次补充，单次不超过500毫克，吸收更好。肆确诊后别只靠补钙钙和维生素D只是基础，需在医生指导下联合抗骨质疏松药物，单靠补钙难以逆转骨量流失。老年骨质疏松健康指导09/24误区澄清骨头汤其实不补钙误区给老人熬骨头汤补钙，其实补不进钙每100毫升骨头汤含钙量几毫克

钙远不如一口牛奶汤里反而富含脂肪和嘌呤，喝多了可能升高血脂、诱发痛风真正高钙的食物牛奶酸奶北豆腐豆腐干油菜芥蓝西兰花带骨酥鱼虾皮防流失，这样吃先焯水再烹调：菠菜、苋菜、空心菜少盐、少糖，少喝浓茶和碳酸饮料高盐会加速钙随尿液排出老年骨质疏松健康指导10/24健康课堂维生素D是钙的搬运工壹缺D，钙就白补肠道吸收钙离不开维生素D。没有它，吃再多钙也会穿肠而过。贰老年人更容易缺D皮肤合成能力随年龄下降，单靠晒太阳往往不够。800-1000国际单位/日骨质疏松患者可遵医嘱增至更高剂量叁三条获取途径晒太阳上午10点前或下午2点后，露面部和手臂晒

10至20分钟，不隔玻璃、不涂防晒食补三文鱼、带鱼、蛋黄、动物肝脏补充剂必要时在医生指导下服用补足D，补钙才

不白费老年骨质疏松健康指导11/24健康课堂钙剂怎么选怎么吃碳酸钙含钙量高·随餐服用含元素钙量高，是常见的高效补钙选择需胃酸帮助吸收，应随餐服用缺点：可能引起便秘枸橼酸钙温和不依赖胃酸不依赖胃酸吸收，胃肠刺激小不易便秘，适合胃肠功能弱或长期服抗酸药的老人安全提醒·这三点要记住与四环素类、喹诺酮类抗生素及铁剂错开至少

2小时每日总钙摄入不宜超过

2000毫克，过量增加肾结石和心血管风险高钙血症、肾结石病史者禁用，须医生评估后使用老年骨质疏松健康指导12/24动出骨力骨骼用进废退，动对了才长03运动篇运动是骨骼的天然良药怕摔不动，骨流失更快越不动，骨骼流失得越快。骨骼遵循用进废退：运动时肌肉收缩产生的机械应力传导至骨骼，刺激成骨细胞活性，促进新骨形成，骨小梁排列更合理。运动带来双重保护增强肌肉力量、改善平衡能力，直接降低跌倒和骨折风险世界卫生组织1989年即明确：防治骨质疏松三大原则为补钙、饮食调节、运动疗法运动不能替代药物应在补钙、补维生素D及药物治疗的基础上坚持运动，两者配合才能事半功倍。老年骨质疏松健康指导14/24运动处方力量与有氧是强骨主力力量训练弹力带、轻哑铃、靠墙静蹲、下肢蹲起重点练腰背、髋部、下肢2–3次/周每组8至12次↑1%–3%规律训练可提升腰椎骨密度负重有氧快走、慢跑、爬缓坡、水中行走3–5次/周每次30分钟2000–5000米每日步行量为宜安全边界中等强度、微微出汗，心率控制在最大心率的

60%至80%；从每天步行10分钟起步，逐步加量，以次日不感疲劳为度。老年骨质疏松健康指导15/24健康课堂平衡训练是防跌护身符跌倒是老年人骨折的最大诱因，平衡训练正是防跌的“护身符”。日常三练壹单腿站立单手扶椅，每天几分钟贰走“8”字或米字速度放慢，练步态稳定叁太极拳、八段锦力量、柔韧、平衡一次练到生活顺手练刷牙时重心从脚尖移到脚跟等水开时单腿站立几秒脊柱形体训练靠墙静蹲俯卧抬胸头颈抗阻强化背部肌肉、改善驼背，让身姿更挺拔。每天几分钟，站稳晚年每一步老年骨质疏松健康指导16/24运动安全三类动作请务必避开这三类，请避开爆发性运动快跑、跳跃、跳绳、篮球排球——弹跳冲击力过大大幅度脊柱屈曲深度弯腰摸脚尖、仰卧起坐、卷腹、高尔夫大力挥杆——过度压迫椎体高冲击负重大重量负重深蹲、硬拉这样做更安全安全底线保持脊柱中立位，不弯腰、不过度扭转；穿防滑运动鞋，选平整地面；腰背一痛立即停先评估再动近期频繁骨折或反复跌倒者，先找专科医生评估，制定个体化康复方案骨头怕冲不怕练，避开这三类才安全老年骨质疏松健康指导17/24防跌护骨防住一次跌倒，守住晚年尊严04规范治疗规范用药守住骨量底线双膦酸盐类应用最广，如阿仑膦酸钠、唑来膦酸，可减少：40%~70%椎体骨折40%~50%髋部骨折地舒单抗RANKL抑制剂。停药后需警惕骨量反弹。特立帕肽促骨形成，可显著增加骨量。罗莫索珠单抗2025年12月国内获批，全球首款"双重作用"药物，同时促骨形成、抑骨吸收。

药是底线，医是准绳所有抗骨质疏松药物必须经医生评估后使用，切勿自行购药、加量或停药，并定期监测骨密度与血钙水平。老年骨质疏松健康指导19/24认识风险跌倒与骨松互为推手跌倒是我国65岁以上老年人

因伤害死亡的首位原因，也是

创伤性骨折的第一位原因。跌倒

×

骨松的恶性循环壹骨量流失

→

骨骼变脆

→

一次跌倒即骨折贰髋部骨折：一年内死亡率

20%–30%

，致残率超

50%叁骨折后长期卧床

→

肌肉萎缩、骨量再流失

→

更易再跌倒身边的三类推手肌肉量减少、肌力下降视力听力下降、头晕地面湿滑、灯光昏暗、杂物堆积防住一次跌倒，就是守住晚年的自理能力老年骨质疏松健康指导20/24防跌倒·第一道防线居家环境改造是第一道防线约，居家改造是成本最低、见效最快的防线。防滑与支撑厨房、卫生间、浴室换防滑地砖马桶、淋浴旁安装扶手清障与照明清理地面电线、杂物，保持通道畅通更换老旧凹凸地毯，避免绊倒走廊、过道夜间留小夜灯穿鞋与起身选防滑、合脚、支撑性好的鞋避开拖鞋与硬底鞋夜间起床先在床边坐几秒，站稳再走走路、上下楼梯不看手机雨雪天不涉足湿滑区域老年骨质疏松健康指导·防跌倒篇21/24半数跌倒发生在家中居家自测三招自查跌倒风险现状

跌倒往往突然发生，老人和家属事前说不清风险有多高对策

在家完成三项计时测试，超时即提示风险壹起立行走坐靠背椅起身，直行

3米

折返坐下，全程超

15秒提示较高跌倒风险贰五次起坐双手交叉抱肩，连续起坐

5次

，超

12秒说明腿部力量不足叁三级平衡站立并拢站、半足距站、全足距站各保持

10秒

，任一动作无法稳定完成提示平衡能力不足闭眼单腿站立：60岁以上女性站稳

6秒

及以上、男性

7秒

及以上为合格发现异常，及时就医评估并加强训练老年骨质疏松健康指导22/24健康课堂把护骨融入每一天守护骨骼不靠复杂方案，把四件事融入每天：壹吃够钙与D每天一袋奶、一份豆制品，晒十几分钟太阳。贰动出骨力每周坚