蓝色简约风老年骨质疏松症

健康科普讲座守护骨骼，安享晚年认识骨质疏松·远离脆性骨折汇报时间：2026健康科普课程导览三个部分，带您完整了解骨质疏松的防护知识01认识

骨质疏松疾病本质与发病机制02识别

风险信号高危人群、症状与诊断03科学

防治行动营养、运动、防跌倒与治疗认识骨质疏松骨骼悄悄变脆，从了解开始01健康科普骨头变脆的真相「多孔的骨头」拉丁文原意病根一种全身性骨骼疾病——骨量减少、微结构损坏，脆性增加、易骨折。世卫定义以骨量减少、骨组织微结构退化为特征，骨的脆性增加。名字即真相致密的砖内部悄悄布满小孔——外表看不出，承重已大打折扣。守护骨骼·安享晚年04/25健康科普骨骼是活的，每天都在更新成骨细胞负责造新骨，像施工队不停盖房破骨细胞负责拆旧骨，像拆迁队清理旧墙年轻时造与拆旗鼓相当，骨量稳步上升，约30岁前后达到峰值。上了年纪拆的速度逐渐超过造的速度——盖房跟不上拆房，墙体越来越薄。骨质疏松的本质，就是骨吸收超过骨形成的失衡。日积月累，骨小梁变细、断裂，骨骼从内部开始变空。守护骨骼·安享晚年05/25健康科普静悄悄的流行病无症状，不等于没发生早期大多没有明显不适，很多人直到骨折才发现问题。数据比感觉更真实我国

50岁以上人群

骨质疏松症患病率已达

19.2%——每五位年过半百的人里，约有一位骨量已降到危险线以下，知晓率却远没跟上。我国50岁以上人群患病率19.2%骨质疏松症患病率（分性别）女性32.1%男性6.9%每5人中约

1人骨量已降到危险线以下守护骨骼·安享晚年06/25健康科普它常见，但不必害怕误区一：放任不管觉得人老了骨头松是自然现象，不用管误区二：过度恐慌一听「无法根治」就焦虑正确认知骨质疏松是可防、可治、可控的慢性病高发人群绝经后女性、老年男性女性患病率更高绝经后雌激素快速下降，骨量流失明显加快规范管理有意义能延缓骨量丢失、降低骨折风险怕它不如懂它，懂它才能管住它守护骨骼·安享晚年07/25识别风险信号早发现，才能早干预02健康科普谁更需要当心绝经后女性雌激素骤降，骨量流失明显加快。70岁以上男性年龄增长、激素减退，骨强度同步下降。长期用药者如长期使用糖皮质激素，骨骼持续承压。瘦小低体重老人骨量储备先天偏少，更不耐受流失。有家族史或久坐者遗传与缺乏运动叠加，风险进一步抬高。符合越多，越该尽早查骨密度守护骨骼·安享晚年09/25健康科普从生活习惯看骨量流失不可控年龄、性别、家族史，无法改变可控生活习惯，掌握在自己手里吸烟抑制成骨细胞活性，加速骨量丢失过量饮酒干扰钙吸收与维生素D代谢咖啡浓茶过量加速尿钙排出缺牛奶、豆制品、深绿色蔬菜钙和维生素D跟不上改掉这些习惯，就是为骨骼「止损」。守护骨骼·安享晚年10/25健康科普腰背疼痛是最早的提醒疼法不寻常沿脊柱向两侧扩散，久坐、久站、弯腰、翻身时加重；夜间和清晨更明显，休息后缓解不多。根源在骨骼不是肌肉拉伤，而是

骨量减少后支撑力下降

，体重压迫骨骼产生的酸痛。识别提醒老人常喊腰背酸胀、又说不清具体哪里疼，

别只当「老毛病」

，值得往骨骼健康上想一想。守护骨骼·安享晚年11/25健康科普身高变矮与驼背是危险信号身高缩水过快4

厘米比年轻时身高减少超过2~3

厘米或一年内变矮驼背逐渐加重椎体前部被压缩变形体态随之弯曲背后机制骨松加重后，椎体承重能力下降，前部更易被压扁，形成

压缩性骨折

。别只当外观问题胸廓受压变形，可能引发胸闷、气短、呼吸不畅。发现上述变化，建议尽快做骨密度检查。守护骨骼·安享晚年12/25健康科普脆性骨折是最大威胁脆性骨折：轻微外力即可诱发弯腰、咳嗽、打喷嚏都可能骨折，好发于椎体、髋部、手腕。髋部骨折最凶险·骨折后1年内约20%死于并发症骨折后一年内的死亡风险约50%遗留残疾不同程度残疾，影响自理生活一次骨折不是终点，再次骨折风险更高守护骨骼·安享晚年13/25健康科普看懂骨密度的T值确诊不靠感觉，靠

DXA骨密度检测——无创、辐射低，测腰椎和髋部。核心看T值：拿你的骨密度和健康年轻人比差距。T值达标还发生过脆性骨折，就是严重骨质疏松。≥-1.0骨量正常-1.0～-2.5骨量减少，该干预≤-2.5确诊骨质疏松守护骨骼·安享晚年14/25科学防治行动补、动、防、治，四管齐下03健康科普补钙是基础，但要补对每天要补多少1000–1200毫克50岁以上人群每日钙推荐摄入量优先从食物获取食物怎么选一杯250毫升牛奶约含

300毫克钙；搭配豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干，基本满足大半需求。骨头汤不补钙200克猪骨熬出的汤，钙含量只有约

4毫克，远不如一杯牛奶，反而油脂和嘌呤很高。补不够怎么办

饮食实在不够

，再在医生指导下补充钙剂，分次服用吸收更好。守护骨骼·安享晚年16/25健康科普维生素D是钙的搬运工只补钙不够缺了维生素D，钙很难真正进到骨头里。维生素D是搬运工它负责把吃进去的钙送到骨骼。获取途径晒太阳每天

15到30分钟，面部和手臂接触阳光，上午时段更安全饮食深海鱼、蛋黄补充剂65岁以上或日照不足者，每日约

600到800国际单位钙要进骨，先靠D来搬守护骨骼·安享晚年17/25健康科普蛋白质也不要落下只补钙还不够骨骼的有机支架，主要由蛋白质构成肌肉也靠蛋白质，支撑起我们的骨骼每天吃多少1.0–1.5

克65岁以上老人·每公斤体重每天怎么吃至少一半来自

鱼、蛋、瘦肉、奶类素食者可选

豆类、豆制品和坚果

替代骨骼肌肉一起养，腿脚才稳当守护骨骼·安享晚年18/25健康科普动起来，让骨头更强壮骨骼越用越强

：适度机械刺激唤醒成骨细胞，延缓骨量流失。负重运动快走慢跑爬楼梯太极拳广场舞让骨骼承受身体重量抗阻训练弹力带小哑铃增强肌肉力量，给骨骼加「保护层」3–5次/周30分钟/次左右以微微出汗、不感疲劳为宜避免剧烈跳跃、过度弯腰、搬重物量力而行，安全第一守护骨骼·安享晚年19/25健康科普防跌倒，就是防骨折跌倒是导火索

骨质疏松者的骨骼承不起一跤防跌倒就是防骨折居家改造清单浴室防滑垫+马桶旁、淋浴区扶手夜间动线走廊床边感应夜灯，照明充足地面保持干燥、收走杂物、移除地毯边缘鞋防滑、包住后跟练出稳定性平衡训练·建议常练太极拳、单脚站立等平衡训练能显著改善稳定，建议常练，让每一步踩得更稳。太极拳单脚站立守护骨骼·安享晚年20/25健康科普改掉伤骨的生活习惯吸烟抑制成骨细胞，建议彻底戒掉。饮酒干扰钙吸收与维生素D代谢，男性每日乙醇≤25克，女性≤15克。浓茶与咖啡咖啡因增加尿钙排出，每日控制在

300毫克

以内。高盐饮食加速钙从尿液流失，烧菜少放盐就是护骨。这些改变不花一分钱，却能让补进去的钙少漏掉一点。守护骨骼·安享晚年21/25健康科普确诊之后，规范用药何时需要用药已确诊且发生过脆性骨折、或属高骨折风险人群，单纯食补不够，须在医生指导下用药。常用药物与给药方式双膦酸盐阿仑膦酸钠：每周口服1次唑来膦酸：每年静脉输注1次地舒单抗每半年皮下注射1次，依从性较好特立帕肽促进骨形成，适用于极高骨折风险患者用药注意口服双膦酸盐须空腹、直立服用，服药后半小时内不平躺。抗骨松药不能自行购买、随意更换守护骨骼·安享晚年22/25健康科普慢病管理，不能吃一阵就停❌

见好就停骨密度稍有回升就自行停药，骨量快速丢失，骨折风险反弹，比没治之前更危险。✅

长期管理和高血压、糖尿病一样，骨质疏松是慢性病，需要持续规范治疗。停药有门槛复查骨转换标志物后，由医生评估口服药满

5年、静脉药满

3年，才考虑「药物假期」或换方案五件事一起做补钙维生素D运动防跌倒药物不能捡一样丢一样，五件事缺一不可。守护骨骼·安享晚年23/25健康科普定期筛查，心里有底谁该查65/70岁65岁以上女性、70岁以上男性：常规做一次

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